Welcome to Yoga Day and Morning Stretch with Ludo

<<7>> Ahojte všetci a vitajte na tomto

<<9>> úžasnom Medzinárodnom dni jogy. Dnes

<<13>> pre vás máme pripraveného toľko obsahu,

<<15>> takže dúfame, že sa vám to bude páčiť. Pre

<<18>> tých z vás, ktorí ma ešte nepoznajú, moje

<<19>> meno je... celé meno je Ludovico,

<<22>> ale volajte ma Ludo, prosím. A som MDM,

<<26>> manažér pre rozvoj trhu pre

<<27>> jadranský región. Dnes ma tu vidíte

<<30>> v tomto trochu inom

<<31>> priestore a prostredí, pretože som tiež

<<34>> učiteľ jogy, a preto som nás sem dnes priviedol,

<<36>> aby som vás naučil túto

<<38>> energizujúcu, krásnu rannú lekciu,

<<41>> ktorú môžete cvičiť akokoľvek chcete a koľkokrát

<<45>> chcete, len aby ste naštartovali svoj deň.

<<46>> Ja budem toto stretnutie otvárať,

<<49>> ale počas dňa máme pripravený bohatý program.

<<51>> Budeme mať panelovú diskusiu, ktorú bude moderovať

<<53>> moja krásna kolegyňa Lisa Rinna,

<<55>> ktorá je za Spojené kráľovstvo a Írsko,

<<57>> a deň zakončíme ďalšou

<<59>> naozaj dlhou vinyasa lekciou

<<61>> a bude to naozaj skvelé, plynulé cvičenie,

<<63>> ktorým dnešok zakončíte. Takže si myslím,

<<67>> že som povedal všetko, poďme začať.

<<68>> Prvá vec: poďme do pozície dieťaťa.

<<72>> Naše kolená sú rozovreté

<<77>> k okrajom podložky a naše palce na nohách sa dotýkajú.

<<79>> Natiahnite ruky dopredu,

<<81>> položte čelo na podložku a len tu chvíľu dýchajte,

<<84>> pár nádychov a výdychov.

<<87>> Nádych nosom a výdych

<<92>> nosom.

<<102>> V tejto pozícii nechceme

<<104>> zostávať príliš dlho, pretože, ako som povedal,

<<106>> chceme sa zobudiť. Takže odtiaľto môžeme

<<109>> trochu pokývať bokmi, pokrčiť

<<112>> ramenami a rozhýbať ruky, len aby sme sa

<<117>> prebudili. A znova nádych a výdych.

<<127>> S ďalším nádychom prejdite do pohodlnej

<<132>> pozície na štyroch. Pamätajte, že začíname

<<134>> s neutrálnou chrbticou,

<<136>> takže naše brušné svaly sú pevne zapojené.

<<138>> A odtiaľto budeme prehýbať chrbticu.

<<140>> Začneme s nádychom, prehnete chrbát,

<<143>> pozriete sa smerom k stropu, zatiaľ čo

<<146>> naťahujete krk, a potom vydýchnete,

<<149>> zaoblíte chrbticu, pritiahnete pupok

<<152>> bližšie k chrbtici a uvoľníte

<<156>> krk. Potom znova nádych, pohľad hore,

<<161>> a potom výdych, zaobliť. Nádych, prehnúť chrbát,

<<170>> a výdych, zaobliť. Pamätajte,

<<177>> že nemusíte mať ruky úplne

<<180>> vystreté a strnulé, môžete byť trochu

<<182>> hravejší. Takže keď sa nadýchneme,

<<183>> môžete sa trochu, viete, pohýbať

<<187>> a len sa zabaviť pri tejto rannej

<<190>> praxi. A potom znova, keď vydýchneme,

<<192>> môžete pritiahnuť telo blízko k

<<195>> pätám, môžete jednoducho cítiť a robiť to,

<<199>> čo vám dnes robí dobre.

<<200>> Takže opäť, nebuďte super strnulí a

<<203>> nezabudnite priniesť tento prvok

<<205>> hravosti do svojho cvičenia. Odtiaľto,

<<208>> keď budete pripravení, zastrčte prsty na nohách za seba

<<210>> a začnite sa dvíhať a zatlačte

<<214>> do svojho prvého psa tvárou dole. Môžete

<<218>> uvoľniť hlavu, pokývať áno, nie, zatriasť

<<221>> hlavou a tiež trochu natiahnuť nohy

<<228>> a boky. A keď budete pripravení,

<<232>> len vydržte v tejto pozícii na niekoľko dychov.

<<235>> Nádych a výdych.

<<248>> Pri ďalšom nádychom sa pozrite hore,

<<252>> pozrite sa dopredu na svoje ruky a vykročte

<<253>> smerom k prednej časti podložky. Odtiaľto

<<256>> uvoľníte chrbát, na sekundu sa natiahnete

<<259>> a potom prejdete do hlbokého predklonu. Odtiaľto

<<262>> môžete prejsť do pozície handrovej bábiky, len sa trochu

<<265>> pohupujte alebo sa kývajte zo strany

<<268>> na stranu.

<<269>> [Hudba]

<<277>> Potom vytvoríme priestor a teraz s

<<281>> ďalším nádychom pomaly stúpajte hore,

<<283>> rolujte jeden stavec po druhom a

<<286>> pamätajte, že hlava a krk idú hore

<<288>> ako posledné. Výborne. Teraz, keď

<<292>> stojíme, urobíme niekoľko

<<294>> natiahnutí, aby sme natiahli bočné strany tela.

<<296>> Stojíme tu v strede podložky,

<<299>> nohy sú na šírku bokov. S nádychom

<<301>> natiahneme ruky k stropu,

<<303>> potom pravá ruka uchopí

<<306>> ľavé zápästie a ťahá ho

<<308>> smerom k pravej strane, takže telo ide

<<311>> automaticky doľava.

<<313>> Nádych, výdych. S ďalším

<<320>> nádychom sa vráťte hore, vymeňte strany

<<324>> a znova, teraz ťaháme smerom

<<326>> k ľavej strane. Môžete to takto

<<330>> párkrát zopakovať, chcete do toho

<<333>> vniesť nejaký pohyb, takže nezostávajte

<<335>> príliš nehybní a nedržte tie pozície

<<337>> príliš dlho, dobre? Teraz, aby to bolo ešte

<<341>> intenzívnejšie natiahnutie, dajte nohy bližšie

<<344>> k sebe a tentoraz môžete prekížiť

<<347>> pravú nohu za ľavú, takže nohy

<<349>> sú už prekrížené. A znova opakujeme:

<<351>> nádych, ruky smerujú hore k stropu,

<<354>> úchop je rovnaký, takže

<<357>> pravá ruka drží ľavé zápästie

<<360>> a ťaháme smerom doprava,

<<363>> takže naťahujeme ľavú stranu. Ak môžete,

<<365>> zostaňte chvíľu nehybní, nádych

<<369>> a výdych. S ďalším nádychom sa vráťte

<<372>> hore a hneď vymeňte strany

<<377>> a opakujte na druhú stranu.

<<387>> Výborne. Teraz, keď sme natiahli obe strany

<<389>> tela, sme pripravení cvičiť náš

<<391>> Pozdrav slnku A, čo je jednoducho

<<395>> náš pozdrav slnku. Nohy sú na šírku bokov

<<398>> a ideme na to. Nádych, natiahnite ruky k stropu,

<<401>> výdych, hlboký predklon, nádych,

<<406>> pozrite sa hore, vystrite chrbát, výdych, položte

<<410>> dlane a jemne ustúpte do dosky.

<<414>> Môžete ísť dole a prejsť do chaturangy

<<418>> týmto spôsobom, alebo môžete položiť kolená a

<<421>> spustiť lakte k zemi.

<<424>> Alebo možnosť číslo dva pre tých

<<428>> pokročilejších jogínov: držte

<<430>> telo pevné v jednej priamej

<<432>> línii, prejdite do chaturangy a potom,

<<436>> keď sa dotknete zeme, nezabudnite

<<439>> otvoriť ramená dozadu, nádych, pes tvárou hore,

<<443>> a výdych,

<<444>> zatlačte späť do psa tvárou dole.

<<449>> Nezabudnite si natiahnuť nohy,

<<452>> rozhýbať sa, pokývať hlavou áno alebo nie, a potom

<<457>> nájdite pokoj a ticho.

<<464>> Nádych, pozrite sa hore, vykročte k prednej časti podložky,

<<470>> vytvorte priestor a potom výdych, hlboký

<<473>> predklon.

<<474>> Môžete sa chytiť za lýtka alebo

<<478>> členky, čokoľvek je pre vás dnes ráno

<<480>> dostupné.

<<481>> A potom pomaly s ďalším nádychom

<<484>> prejdite hore. Výborne. Druhé kolo.

<<488>> Nádych, pohľad hore, výdych, hlboký predklon,

<<494>> nádych, pohľad dopredu, vystrieť chrbát,

<<497>> výdych, položiť dlane, ustúpiť do

<<501>> dosky a chaturanga. Otvoriť

<<506>> ramená, nádych, pes tvárou hore,

<<508>> a potom výdych, pes tvárou dole.

<<516>> Dýchame tu, nádych a výdych nosom.

<<519>> Nádych, pohľad hore, vykročiť k prednej

<<527>> časti podložky, na sekundu vytvoriť priestor

<<530>> a potom výdych, hlboký predklon. S

<<534>> nádychom pomaly prejdite hore. Dobre.

<<541>> Odtiaľto budeme opakovať ten istý

<<543>> Pozdrav slnku A, ale pridáme

<<545>> malú obmenu, takže vydržte so mnou.

<<548>> Vytvoríme teplo, je ráno, musíme

<<550>> sa zobudiť. Takže nádych, ruky hore,

<<553>> naťahujeme sa k stropu, výdych,

<<555>> hlboký predklon, nádych, vystrieť chrbát,

<<560>> výdych, dlane dole na podložku,

<<563>> ustúpiť do dosky a potom klesnúť do

<<566>> chaturangy. Otvoriť ramená, nádych,

<<570>> pes tvárou hore a výdych, pes tvárou

<<574>> dole. Odtiaľto sa príliš neusádzajte,

<<579>> nádych a zdvihnite pravú nohu hore

<<582>> k stropu a potom s výdychom vykročte dopredu,

<<586>> aby vaša pravá noha bola

<<587>> medzi rukami. Nájdite rovnováhu na sekundu,

<<589>> nádych, prejdite hore do vysokého výpadu

<<592>> a potom otočte zadné chodidlo, aby ste boli

<<594>> v pozícii bojovníka 2, len na sekundu,

<<597>> a potom vrátime ruky späť

<<601>> do tejto pozície. Tentoraz ľavá ruka zostáva

<<603>> na zemi a pravá ruka smeruje

<<606>> k stropu.

<<608>> A dýchajte tu. Pohľad dole, vráťte sa

<<618>> do počiatočnej pozície a ustúpte späť do dosky,

<<620>> výdych, klesnúť dole, nádych, pes tvárou hore

<<626>> a potom výdych, pes tvárou dole.

<<633>> Nádych, pohľad hore, vykročiť k podložke, nádych,

<<638>> na sekundu vytvoriť priestor a potom výdych,

<<641>> hlboký predklon. Nádych, prejsť hore.

<<648>> Dobre, poslednýkrát na druhú stranu.

<<651>> Nádych, prejsť hore,

<<652>> ruky sú hore, výdych, hlboký predklon, nádych,

<<657>> vystrieť chrbát, výdych, dlane dole,

<<661>> ustúpiť do dosky a potom

<<664>> rovno do chaturangy. Otvoriť

<<669>> ramená, nádych, pes tvárou hore, výdych, pes tvárou

<<673>> dole.

<<675>> A znova, nádych, zdvihnite ľavú nohu

<<679>> k stropu a výdych, ľavá noha ide

<<683>> dopredu medzi vaše ruky. Nájdite rovnováhu

<<686>> na sekundu a potom nádych, prejdite hore a

<<689>> výdych, bojovník 2.

<<692>> Nezostávame v bojovníkovi 2 príliš

<<694>> dlho, len na sekundu, a potom

<<696>> vraciame ruky späť na zem. Tentoraz

<<699>> pravá ruka zostáva na zemi a

<<701>> ľavá ruka sa naťahuje k stropu.

<<705>> Dýchajte tu.

<<711>> Pohľad dole, prechod späť do dosky a potom

<<716>> výdych, chaturanga, nádych, pes tvárou hore, výdych,

<<723>> pes tvárou dole.

<<727>> Môžete si naposledy natiahnuť nohy

<<731>> a ešte raz zatriasť hlavou.

<<734>> Odtiaľto nádych,

<<737>> pozrite sa hore, vykročte dopredu, nádych,

<<740>> vytvorte priestor, výdych, hlboký predklon a

<<746>> potom s nádychom pomaly prejdite hore.

<<751>> Výborne. Teraz, keď sme v tele vytvorili nejaké teplo,

<<754>> dúfam, že sme pripravení si sadnúť

<<756>> a na chvíľu spomaliť. Pripojte sa ku mne

<<761>> na podložke v tejto pozícii v sede. Ja

<<767>> budem mať len skrížené nohy, ale ak ste

<<769>> skúsený jogín a chcete si zacvičiť

<<771>> padmásanu, teda lotosový sed,

<<774>> pokojne to urobte. Takže odtiaľto sa

<<779>> nadýchneme, natiahneme ruky k

<<782>> stropu a potom s výdychom pôjde pravá ruka

<<785>> na ľavé koleno a ľavá ruka

<<787>> a ľavé rameno sa prekrížia za chrbtom. Môžete sa chytiť

<<790>> za stehná, alebo ak cvičíte

<<794>> lotosový sed, chytíte sa za palec na nohe

<<797>> a dýchate.

<<799>>

<<808>> Nádych, vráťte sa do stredu a znova

<<812>> sa pozrite hore k stropu a tentoraz

<<816>> ľavá ruka pôjde na pravé koleno

<<818>> a pravá ruka sa prekríži za chrbtom.

<<821>> Teraz z tejto pozície

<<827>> vnímajte, akoby vás pri každom nádychu

<<831>> niekto ťahal za vlasy hore. Viem, že to

<<833>> znie zvláštne, ale dá vám to ten pocit

<<835>> vzpriamenia, takže je to naozaj dobré pre vyrovnanie tela.

<<838>> Pri každom nádychu sa cíťte vytiahnutí nahor

<<842>> a pri každom výdychu sa otočte

<<844>> o niečo viac. Nádych späť do stredu. Teraz,

<<847>> keď sme sa otočili, zahriali a urobili

<<853>> takmer všetko, rád by som

<<855>> zakončil svoju prax chvíľou

<<857>> relaxácie v šavásane. Takže si poďte ľahnúť

<<860>> na zem, nohy sú vystreté na

<<862>> zemi, nechajte chodidlá voľne klesnúť. Ruky

<<867>> majú dve možnosti: môžete ich

<<870>> nechať na bruchu, alebo ich môžete mať

<<872>> položené vedľa tela, ale pamätajte,

<<875>> že dlane smerujú nahor. V tejto pozícii

<<878>> len zatvorte oči a sústreďte sa na svoje

<<882>> dýchanie.

<<884>> Nádych a výdych.

<<886>>

<<895>> S každým nádychom cíťte, ako sa vám dvíha brucho,

<<899>> a s každým výdychom sa brucho

<<903>> približuje k chrbtici.

<<911>> Skúste v sebe prebudiť pocit vďačnosti

<<914>> za dnešné cvičenie. Začali ste

<<917>> deň najlepším možným spôsobom, mali by ste

<<919>> byť naozaj vďační. Keď budete pripravení,

<<923>> začnite vracať pohyb do tela,

<<925>> rozhýbte prsty na nohách, prsty na rukách a

<<931>> stále so zatvorenými očami môžete prepliesť

<<933>> prsty, natiahnuť ruky a

<<939>> naozaj sa poriadne natiahnuť celým telom.

<<945>> Odtiaľto začnite priťahovať nohy

<<949>> k hrudníku a objímte si ich.

<<952>> Môžete sa tu dokonca kolísať zo strany na stranu.

<<958>> Keď budete pripravení, prevalte sa na pravý bok

<<960>> a potom sa jemne posaďte,

<<963>> pomôžte si rukou. Keď sa posadíte,

<<969>> môžete zakončiť svoje cvičenie s

<<972>> rukami spojenými v modlitbe pred srdcom. Ak

<<974>> cvičíte meditáciu, teraz je skvelý

<<976>> moment na to, inak sa ku mne pridajte

<<978>> na jeden záverečný upokojujúci dych. Priložte

<<981>> palce k tretiemu oku a znova sa

<<984>> nadýchneme nosom a vydýchneme

<<988>> ústami.

<<992>> Ďakujem vám veľmi pekne, že ste sa ku mne dnes pridali

<<994>> na toto ranné cvičenie. Namasté a

<<998>> dúfam, že ste si užili tento Medzinárodný

<<1000>> deň jogy.

<<1005>> [Hudba]

<<1009>> Ahoj.