21 Days of You - Gentle Morning Stretch with Janine

<<0>> Szia, Janine vagyok,

<<2>> és Iyengar jógaoktató vagyok.

<<4>> Meghívlak

<<5>> egy kis reggeli nyújtózkodásra.

<<7>> Fogj pár párnát, esetleg egy takarót,

<<9>> hogy kényelmesen érezd magad,

<<10>> és tegyél hozzám

<<18>> egy kis tömjént. Szóval, tegyünk egy kis tömjént a kezünkre.

<<20>> A tömjén segíteni fog nekünk

<<22>> abban, hogy együtt belejöjjünk a gyakorlatba. Szóval csak

<<24>> dörzsöld össze a tenyereidet,

<<26>> vidd a szívközpontodba,

<<29>> emeld fel a gerinceden keresztül.

<<31>> És ahogy ülsz, csak arra ügyelj, hogy a gerinced fel tudjon emelkedni,

<<34>> a térdeid egy kicsit lejjebb legyenek a csípődnél.

<<37>> Ez segít a gerincednek felemelkedni, majd lélegezz be. És

<<41>> ahogy kilélegzel,

<<42>> csak hagyd, hogy a lapockáid lenyugodjanak.

<<47>> Vegyél még egy lélegzetet be,

<<51>> majd ki, hagyd, hogy a lapockák lenyugodjanak.

<<55>> És ahogy belégzel, most feszítsd ki a bordáidat,

<<58>> nyisd ki a szíved, nyisd ki a kulcscsontjaidat,

<<63>> és lassan lélegezz ki,

<<65>> csak hagyd, hogy minden földet érjen és leülepedjen.

<<68>> Érezd a fenekedet a párnáidon vagy a támlán,

<<71>> nyújtsd a gerincedet.

<<75>> Csak engedd meg magadnak, hogy jelen legyél itt.

<<80>> És csak tűzd ki a mai szándékodat.

<<83>> Milyennek szeretnéd látni a napodat?

<<86>> Hogyan szeretnéd magad ma érezni?

<<89>> És csak vidd be ezt a szándékot

<<91>> a gyakorlásodba.

<<98>> Nagyszerű.

<<101>> Aztán csak hajtsd le a fejed a szívedhez,

<<105>> elengedve a tenyereidet.

<<107>> Fokozatosan nyisd ki újra a szemed, és emeld fel a fejed.

<<111>> Csodálatos.

<<112>> Szóval a párnáiddal

<<114>> egymásra rakhatod őket ,

<<116>> hogy egy kicsit magasabbra helyezd a tested.

<<119>> És most egyszerűen dőlj hátra a párnára,

<<121>> hogy megnyisd a szívedet és a tüdődet.

<<123>> Nagyon fontos, hogy teret adj a szívednek és a tüdődnek

<<126>> a légzéshez.

<<128>> Tehát a lapockádnál fogva támasztjuk meg,

<<130>> tehát csak finoman dőlj hátra.

<<132>> Össze fogjuk kötni a talpaidat

<<134>> , és hagyjuk, hogy a csípőd elengedjen.

<<136>> Ha azt veszed észre, hogy a fejed hátrabillen,

<<138>> csak tegyél egy másik párnát alá,

<<139>> hogy a gerinced szép hosszú legyen.

<<142>> És csak engedd, hogy a karjaid kifelé nyújtsák a vállaidat

<<145>> , és tedd a karjaidat magad mellé.

<<148>> Aztán csak hangolódj rá a légzésre,

<<151>> csak engedd, hogy a levegő a hasadból

<<154>> a mellkasodba jöjjön

<<157>> . Emeld fel, nyisd ki, tágítsd ki a szívközpontodat.

<<161>> És ahogy kilélegzel,

<<162>> csak engedd, hogy a tested megadja magát,

<<165>> elengedje magát.

<<167>> Csak engedd meg magadnak ezt a pillanatot.

<<171>> Sehol sem lehetsz, sehova sem mehetsz.

<<174>> Csak vegyél még egy mély lélegzetet be.

<<178>> És ki.

<<180>> És mivel a szíved nyitva van, a tüdőd nyitva van,

<<182>> megtámasztod a lapockákat.

<<185>> Ez segíti a testtartásodat.

<<189>> Egyszerűen csak behajlítjuk a karodat,

<<190>> a hüvelykujjaidat a könyökök közé helyezzük,

<<193>> majd felemeljük a könyöködet.

<<196>> Érezd a nyújtást a test hátuljából.

<<199>> Tehát nem próbáljuk a bordákat a plafon felé szúrni, hanem

<<201>> lefelé hozzuk őket, az oldalakon keresztül megnyúlva.

<<204>> Az oldalsó bordákon keresztül nyitjuk ki.

<<208>> Tehát ismét segítjük a légzést, segítjük a tüdőt.

<<212>> Szép, mély lélegzet be.

<<215>> És ki.

<<221>> Aztán lassan engedd el.

<<222>> Változtasd meg a karjaid behajlítását.

<<225>> Nyomd a könyököket a plafon felé, majd nyújtózkodj előre.

<<228>> Tehát a tested oldalán keresztül nyitod ki

<<231>> a derekadtól a hónaljadig, a könyöködig.

<<234>> Aztán szélesedj ki a hónaljadig

<<236>> , hogy a torkod kellemesen ellazultnak érezze magát.

<<240>> Vegyél egy teljes mély lélegzetet.

<<245>> Emeld ki és feszítsd szét a mellkasodat,

<<249>> majd lélegezz ki, és engedd ki a levegőt.

<<255>> Ezután lassan engedd hátra a karjaidat.

<<258>> Csak egy pillanatra engedd le a karjaidat oldalra.

<<261>> Vegyél még néhány lélegzetet itt.

<<263>> Csak hagyd, hogy a csípőd ellazuljon,

<<267>> a mellkasodat nyitva tartva.

<<275>> Ezután lassan a kezeiddel

<<277>> húzd össze a térdeidet.

<<280>> Egyszerűen gurulj az oldaladra.

<<282>> Csak egy kis pillanatra fekszel az oldaladon,

<<284>> kinyitod a szemed,

<<287>> majd nyomd felfelé.

<<289>> És akkor jön a térdelő póz.

<<292>> És ismét, ha nehezen megy a térdelés,

<<294>> csak tegyél egy másik párnát a feneked alá.

<<298>> És aztán nyújtózkodunk előre.

<<300>> Így lesz valami, amire támaszkodhatsz,

<<303>> vagy leemelheted a kezeidet a padlóra.

<<304>> Mindkét lehetőséget megmutatom.

<<306>> A farokcsontodat lent tartva,

<<308>> egyszerűen csak nyújtózkodunk a gerinceden keresztül.

<<310>> Nagyon szeretnénk

<<311>> ezt a gyönyörű nyújtást elérni a gerincen keresztül,

<<313>> megnyitva a testtartásodat a nap folyamán.

<<316>> Tehát felkészítjük a testet

<<318>> mindarra, amivel a nap folyamán szembesülnöd kell.

<<321>> És ha úgy érzed, hogy le tudsz menni,

<<324>> nyújtózkodhatsz, széttárhatod a tenyereidet,

<<327>> leengedheted magad,

<<329>> majd lassan elengedheted a fejed.

<<335>> És érezd ezt a hosszt a farokcsontodtól

<<337>> a fejed tetején át az ujjbegyekig,

<<339>> és próbáld meg igazán váltani a karjaidat.

<<342>> Tehát azt szeretnénk, hogy ezek az izmok támogassák az ízületeket.

<<345>> Tehát szorítsd fel a karjaidat, nyújtsd ki a vállaidat. És ismét, ahol a

<<349>> bordáid hátsó részén

<<352>> pihentettük a párnát ,

<<353>> érezni akarjuk, hogy azok befelé mozdulnak.

<<358>> És ahogy lélegzel, ismét megpróbálod

<<360>> egy kicsit jobban kitágítani a gerincedet.

<<365>> Vegyél néhány mélyebb lélegzetet,

<<366>> hagyd, hogy a tested finoman kinyíljon.

<<373>> Nyisd ki az oldalsó testrészedet, az egész gerincedet.

<<378>> Ügyelj arra, hogy ne a nyakad körül ragadj.

<<387>> Aztán lassan engedd el.

<<390>> Csak kulcsold össze az ujjaidat, nyújtsd ki a tenyereidet előre,

<<394>> majd nyúlj felfelé a testeden keresztül.

<<397>> Tehát amikor felfelé nyúlsz,

<<398>> helyezd a farkcsontodat teljesen lefelé.

<<401>> Érezd, ahogy a gerinc,

<<402>> a szív, a mellkas nyílik.

<<405>> Fogd meg a külső karjaidat,

<<408>> lassan emeld fel a fejed,

<<410>> a tenyereidet a plafonhoz nyomva,

<<414>> és engedd el.

<<416>> Megváltoztatjuk az ujjak keresztezését,

<<417>> tehát bármelyik kis ujjad alul,

<<420>> változtasd meg, nyomd előre.

<<422>> Tehát ismét széttárod a tenyereidet,

<<423>> és igazán összenyomod a külső karokat.

<<425>> Szélesítsd ki a kulcscsontjaidat, emeld fel a mellkasodat.

<<429>> Aztán ismét felfelé nyúlva, szorítsd össze a kinyújtott karjaidat.

<<432>> Arra törekszünk, hogy ezek az izmok

<<434>> bekapcsolódjanak, hogy támogassák az ízületeidet.

<<437>> Aztán csak emeld fel egy kicsit a fejed,

<<440>> lélegezz be.

<<443>> És ki.

<<446>> Aztán lassan engedd el.

<<450>> Szóval most feküdj le,

<<453>> és a kezeidet a mellkasod mellé fogjuk.

<<456>> Behajlítjuk a lábujjakat,

<<459>> majd térdeljünk fel.

<<461>> Tartsuk a kezeinket pontosan ott, ahol vannak.

<<464>> Szorítsuk össze a karokat, tedd őket igazán erőssé,

<<467>> majd emeljük fel, kiegyenesítve a lábakat.

<<470>> A combokat is összenyomjuk,

<<472>> és hátranyújtjuk a testünket.

<<476>> Így érezzük újra a gerincünk hosszát.

<<479>> A cél az, hogy alaposan megdolgoztassuk a tartásizmokat,

<<482>> felkészítsük őket a napra,

<<484>> hogy oldjuk az idegrendszerünk feszültségét,

<<488>> jobban megnyíljunk a légzéssel.

<<491>> Tartsuk bent a hasunkat, ameddig csak tudjuk.

<<494>> Így a hasunk ki-be mozog, ahogy lélegzünk.

<<496>> Nincs feszültség, nincs visszatartás,

<<498>> de a karjaink és a lábaink feszesek és keményen dolgoznak.

<<504>> Csak vegyük néhány lélegzetet.

<<515>> Aztán lassan engedjük vissza magunkat.

<<517>> És térjünk vissza abba a gyerekpózba.

<<522>> Csak próbáljuk megnyúlni és kinyílni.

<<530>> Aztán lassan engedjük vissza.

<<533>> Nagyszerű. Szóval most tegyük a lábainkat.

<<536>> Tehát terpeszállás, szélesebb terpesz, mint a csípőnk.

<<540>> Ha jógaszőnyegen vagyunk, akkor a jógaszőnyegen.

<<542>> És fel fogunk szívni a lábakon keresztül.

<<545>> Előrehajlok,

<<548>> kinyújtom a gerincedet, miközben te is előrehajolsz,

<<551>> és szélesítem és nyitom a mellkasodat.

<<554>> Ha ez elég neked, maradj itt.

<<556>> A kezeidet mindig a sípcsontodra teheted.

<<559>> Csak nézz előre a mellkasoddal.

<<562>> Leengedheted a kezeidet,

<<563>> ha úgy érzed, hogy oda tudsz menni.

<<565>> De ismét, megpróbáljuk megnyújtani a hát felső részét.

<<568>> Emlékszel, amikor az elején kezdtük,

<<570>> megpróbáltuk befelé mozgatni a lapockákat.

<<572>> Tehát a nyújtózkodást a felső háton keresztül végezzük,

<<576>> próbálva a szívet és a tüdőt felemelve tartani.

<<579>> Most légy határozott a lábaiddal.

<<581>> Szóval nyomd erősen a lábfejeidet, szopogasd a tested.

<<583>> Használd az izmaidat az ízületek megnyitásához és nyújtózkodáshoz.

<<588>> Csak vegyél néhány lélegzetet itt.

<<591>> És ahogy lélegzel, csak figyeld meg, hogy a hasad mozogjon.

<<594>> Szóval ne kapaszkodj a hasba.

<<596>> Belégzéskor a hasad felfújódik. Kilégzéskor

<<601>> pedig visszahúzódik a gerincedhez.

<<603>> És ekkor szeretném, ha megpróbálnád

<<605>> ezt a nyújtózkodást a gerinceden keresztül elősegíteni.

<<609>> Most, hogy feljebb jöjj, nyomd erősen a lábfejeidet.

<<612>> Szorítsd még jobban a lábizmaidat.

<<614>> Kapaszkodj a fenekedbe, miközben emeled,

<<617>> és állítsd magad egyenesbe.

<<619>> Amikor felálltál, próbáld meg visszahelyezni a testsúlyodat

<<621>> a sarkadba.

<<622>> Ne dőlj előre.

<<625>> Térj vissza a sarkadba, és

<<626>> folyamatosan emeld fel a testeddel.

<<628>> Emeld fel a karjaidat,

<<630>> vegyél egy mély lélegzetet,

<<634>> és lassan engedd le.

<<636>> Aztán vidd magad a szőnyeg közepére.

<<641>> A következő bejegyzést szélesre nyújtott lábakkal fogjuk kezdeni.

<<643>> Tehát nyújtsd szét a lábfejeidet.

<<645>> Nyújtsd szét a karjaidat,

<<646>> és figyelj arra, hogy a csuklód és a bokád egy vonalban legyen.

<<650>> Amikor nyújtod a karjaidat,

<<651>> használd ezeket az izmokat, hogy szélesre tárd a mellkasodat.

<<654>> Nyisd ki újra a szívedet és a tüdődet.

<<656>> Aztán csak engedd le a kezeidet,

<<658>> fordulj oldalra,

<<660>> tehát fordítsd a lábfejeidet.

<<662>> Emeld fel a hátsó lábadat, és fordulj még jobban

<<664>> , hogy a csípőd oldalra nézzen.

<<667>> Ezután helyezd be a lábfejeidet, húzd fel a tested,

<<669>> nyisd ki a mellkasodat,

<<673>> és vagy keresztbe fonjuk a karjaidat a hátad mögött

<<677>> , vagy, ha tudod, megmutatom,

<<680>> a tenyereidet a hátad mögött fogjuk fel.

<<683>> Tehát az egyiket vagy a másikat válaszd ki, hogy melyik a megfelelő számodra.

<<686>> És megint csak stabilizáld a lábfejeiddel.

<<689>> Emeld fel a lábaiddal, emeld fel a mellkasoddal,

<<693>> majd kezdd el behajlítani az első térdet.

<<695>> Ahogy behajlítod az első térdet,

<<696>> nyomd vissza a hátsó lábadat.

<<699>> És a lényeg az, hogy tartsd megemelve a medencédet

<<701>> , mozdítsd befelé a farkcsontodat,

<<704>> és nyisd ki a mellkasodat.

<<707>> Tehát menj olyan mélyre, amennyire csak tudsz.

<<709>> A térd itt a bokád fölé kerül.

<<714>> Pár lélegzetvétel.

<<716>> Csak találd meg a stabilitásodat, a középpontodat.

<<718>> Tehát innentől kezdve engedd el a karokat, vedd fel őket,

<<722>> nyújtózkodj felfelé a törzsön keresztül, a testen keresztül,

<<725>> határozottan földelj a lábaiddal.

<<730>> Vegyél egy belégzést és kilégzést.

<<735>> Lassan engedd le a karjaidat, nyújtsd ki a lábaidat.

<<739>> Hozd magad vissza középre.

<<741>> És igazítsd magad újra itt.

<<743>> Ellenőrizd a karjaid és a lábaid távolságát.

<<746>> Ez sok helyet ad a medencédnek.

<<748>> Szóval nagyon fontos, hogy a lábaid szélesek legyenek.

<<751>> És ha ez megvan,

<<752>> tedd vissza a kezeidet a csípődre.

<<753>> Forduljunk a másik oldalra.

<<756>> Szóval fordulj be a tested, vedd fel a hátsó lábadat, fordítsd be

<<760>> úgy, hogy a csípőd oldalra nézzen.

<<762>> Mindig lehet melletted egy szék,

<<764>> ha kicsit remegőnek érzed magad.

<<766>> És most tényleg dolgozz a lábaidon, szopogasd fel a lábaidat.

<<768>> Emeld fel a medencédet.

<<770>> Tehát amelyik kart először összefontad,

<<773>> most próbáld meg az ellenkező kart is behajlítani.

<<776>> És akik közületek, emeljétek fel a karjaitokat a hátatokon,

<<777>> egyszerűen emeljétek fel őket újra,

<<778>> hajtsátok be a vállatokat, nyissátok ki a szíveteket, nyissátok ki a mellkasotokat.

<<783>> Feszítsétek meg a lábakatokat, feszesítsétek meg a lábakat, emeljétek fel.

<<786>> Aztán elkezditek hajlítani,

<<788>> befelé mozdítva a farkcsontotokat, és a medencéteket megemelve,

<<792>> ügyelve arra, hogy a térdetek a bokád felett legyen.

<<794>> Ahogy hátrafelé nyomjátok a hátsó lábat,

<<797>> a hátsó láb a horgonytok.

<<800>> Szóval tényleg dolgozzatok át ezen a lábon.

<<803>> Csak vegyetek néhány lélegzetet, hogy stabilizáljátok magatokat.

<<809>> Aztán engedjétek le a karokat.

<<811>> Felfelé nyúlsz,

<<812>> próbáld meg egyenesen tartani a karjaidat.

<<814>> Erősen megdolgoztathatod az izmaidat a karokon keresztül

<<816>> , hogy segítsenek felemelkedni a törzseden keresztül.

<<821>> Vegyél egy lélegzetet.

<<827>> Aztán lassan engedd le a kezeket, nyújtsd ki a lábaidat,

<<832>> húzd vissza magad középre,

<<834>> és nyújtózkodj újra egy kicsit.

<<836>> Nyisd ki magad teljesen.

<<839>> Vegyél egy mély lélegzetet,

<<843>> és engedd el, miközben összezárod a lábfejeidet.

<<846>> Szóval találjuk meg ezt a testtartást.

<<848>> Tehát földelj a lábfejeiden keresztül, terpeszd szét.

<<850>> Emeld fel a lábközépedet, terpeszd szét a lábujjaidat,

<<854>> terpeszd szét a lábfejeid között,

<<855>> majd feszülj fel a lábaid között.

<<857>> Gördítsd le a vállaidat

<<859>> , és nyújtózkodj le az ujjbegyeiddel.

<<863>> Vegyél itt pár lélegzetet

<<864>> , és csak helyezd magad középre.

<<867>> Találd meg a földelést a lábfejeden és a lábszáradon keresztül.

<<871>> Lélegezz be,

<<873>> majd ki.

<<876>> Jó.

<<879>> Oké, akkor visszamegyünk a padlóra

<<883>> , és visszahozzuk a párnákat.

<<887>> És csak tegyél néhány párnát,

<<889>> egyiket a másikra.

<<890>> Vagy ha van egy jógapárnád, használd azt.

<<893>> És most ténylegesen hátra fogunk feküdni

<<895>> , a csípőnket a párnára támasztva.

<<897>> Szóval, csak óvatosan fekszel.

<<901>> Szóval csak húzd be a fenekedet,

<<902>> gördítsd le a gerincedet,

<<904>> hogy a vállad a padlón legyen,

<<906>> a medencéd megemelkedjen,

<<908>> és a lábaid párhuzamosak legyenek.

<<911>> És aztán meg, csak pihentetheted a karjaidat magad mellett,

<<916>> és vegyél néhány lélegzetet.

<<920>> Ismét hagyd, hogy a hasad mozogjon, miközben lélegzel.

<<923>> Szóval nagyon fontos, hogy ne kapaszkodjunk.

<<925>> Amikor belégzel,

<<927>> a hasadnak meg kell emelkednie.

<<931>> És amikor kilégzel, visszanyeri a hasad.

<<933>> Tehát ez masszírozza ezeket a belső szerveket.

<<936>> Nagyon jót tesz nekünk.

<<938>> Szóval figyelj erre a lélegzetre.

<<940>> Belégzés.

<<942>> Hagyd, hogy a has felfújódjon.

<<946>> És amikor kilégzel,

<<948>> csak hagyd, hogy lenyugodjon.

<<952>> Szóval csak kérd meg magad csendben, hogy most

<<953>> végezz néhány lélegzetet így, igazán ráhangolódva.

<<963>> Lágyítsd a tested.

<<967>> Próbálj meg orrodon lélegezni.

<<980>> Jó.

<<982>> Szóval csak hozd be egy kicsit jobban a lábaidat,

<<984>> döntsd meg a medencédet, nyomd le a lábfejeidet,

<<987>> emeld fel a fenekeden keresztül.

<<990>> Szóval megpróbáljuk bekapcsolni ezt a hátsó láncot,

<<993>> mozgatjuk a farokcsontot és amennyire csak tudjuk, felemeljük.

<<998>> Aztán egyszerűen félrecsúsztatunk

<<1000>> mindent, ami az útból van,

<<1002>> majd legördülünk a gerincünkön keresztül,

<<1007>> lassan elengedve.

<<1011>> Aztán átöleljük a jobb lábunkat, a bal lábunkat nyújtsuk ki.

<<1015>> Képzeljük el, hogy van egy fal a lábunk végénél.

<<1017>> Tehát nyomjuk be a sarkat, és nyomjuk le ezt a combot.

<<1021>> Most olyan, mintha megpróbálnánk megszabadulni a napfénytől

<<1023>> a láb alatt

<<1024>> , és amennyire csak tudjuk, behúzni ezt a combot.

<<1029>> Csak tartsuk itt, lazítsuk el a vállainkat, lazítsuk el az állkapcsunkat.

<<1037>> Aztán engedjük el a bal lábat.

<<1039>> Áthozzuk ezt a lábat a testünkön.

<<1042>> Szóval nyújtsuk ki a jobb karunkat oldalra.

<<1044>> Most csak óvatosan feszítsük át ezt a lábat,

<<1047>> ameddig kényelmes.

<<1051>> Vegyünk egy mély lélegzetet,

<<1054>> majd engedjük ki.

<<1055>> Nézzük, hogy megy-e tovább.

<<1056>> És érezhetjük, hogy a hátunk kattan.

<<1058>> Ne aggódjunk. Minden rendben van.

<<1065>> És lassan engedjük el, hozzuk vissza.

<<1068>> Hajlítsuk be a bal lábunkat, nyújtsuk ki a jobb lábunkat.

<<1071>> Képzeld el újra, hogy van egy fal a lábad végénél.

<<1074>> Nyomd bele magad ebbe a falba

<<1075>> , hogy a lábad izmai aktívak legyenek.

<<1078>> Ki akarjuk nyitni a térd hátsó részét.

<<1080>> A nyirokcsomóink a térd hátsó részén vannak.

<<1082>> Nyújtás közben megpróbáljuk méregteleníteni a testet.

<<1087>> Szóval csak tartsd ki a pózt.

<<1088>> Vegyél pár lélegzetet

<<1089>> , hogy a tested észrevegye, mit csinálsz,

<<1092>> mit kérsz tőle.

<<1093>> A tested nem szeret sietni.

<<1098>> Aztán hagyd ellazulni a jobb lábadat.

<<1100>> Kinyújtjuk a bal kart

<<1102>> , és lassan keresztbe hozzuk a lábat.

<<1107>> Ismét, csak érezd, hová tart ez a pont,

<<1109>> ahol a tested ellenállást tanúsít.

<<1111>> Csak tartsd vissza, és vegyél egy mély lélegzetet.

<<1116>> Kilégzéskor pedig

<<1117>> kérd meg magad, hogy menj egy kicsit tovább.

<<1125>> Aztán lassan engedd el.

<<1128>> Oké, most áttérünk Shavasana pózba,

<<1132>> ami a kis jóga pihenőnk a végén.

<<1135>> Mielőtt ezt megtennénk, emeld fel a fenekedet

<<1137>> , és azt akarom, hogy érezd, mintha

<<1138>> a farkcsontodat a sarkad felé nyújtanád.

<<1142>> Nyújtsd ki a tenyereidet, és gördítsd őket a plafon felé.

<<1145>> Tehát ismét engedd el, hogy a vállak elgördüljenek,

<<1148>> majd nyújtsd ki a lábaidat.

<<1150>> És azt akarom, hogy nyújtsd ki és igazán nyomd ki a lábaidat.

<<1153>> Nyújtsd ki és nyújtsd ki a karjaidat.

<<1156>> Vegyél egy mély lélegzetet.

<<1159>> Lélegezz ki,

<<1161>> és csak hagyd, hogy a talaj tartsa a tested.

<<1165>> Engedd, hogy az állkapcsod ellazuljon.

<<1167>> Engedd, hogy a nyelved ellazuljon.

<<1171>> És most csak figyelj a testedre.

<<1173>> Lehet, hogy bizsergést

<<1175>> fogsz érezni, lehet, hogy a vér lüktet,

<<1178>> de remélhetőleg több tudatosságot fogsz érezni.

<<1184>> Egy pillanatra elcsendesedek,

<<1187>> és hagyom, hogy élvezd a belső csendet.

<<1217>> Most szívesen látlak, ha tovább maradsz, ha szeretnél.

<<1224>> De ha visszajössz velem,

<<1225>> csak lassan engedd vissza a lábad a földre,

<<1230>> emlékezve a helyedre itt a földön.

<<1235>> Engedd vissza a kezeidet a testedhez,

<<1238>> emlékezve erre az utazásra ebben a testben, amin részt veszel.

<<1246>> Aztán fordulj a jobb oldaladra.

<<1248>> Csak támaszd meg a fejed, miközben fordulsz,

<<1250>> hajlítsd be jól a térdeidet,

<<1251>> és csak állj meg itt egy pillanatra.

<<1253>> Nagyon fontos, hogy ne siettessük ezt a folyamatot.

<<1258>> Lassan nyisd ki a szemed,

<<1260>> csak hozd magad vissza a jelenbe.

<<1264>> Aztán finoman nyomd meg a kezeidet.

<<1266>> Csak ülj le ,

<<1269>> és fogj meg valamit, amire leülhetsz, amivel elkezdted.

<<1274>> Térj vissza a helyedre.

<<1276>> Ismét csak fogd meg a tömjént,

<<1279>> hogy befejezd a gyakorlatot.

<<1281>> Dörzsöld össze a tenyereidet.

<<1283>> Gyere vissza a szívedbe.

<<1285>> Emeld meg a gerincedet.

<<1289>> Csak kapcsolódj vissza ahhoz a szándékhoz

<<1291>> , amit a gyakorlat elején kitűztél.

<<1296>> Hogyan szeretnéd, hogy induljon a nap?

<<1298>> Hogyan szeretnéd magad ma érezni?

<<1301>> Most már megalapoztuk a gyakorlatot.

<<1303>> Ezzel a tudatossággal megalapoztunk téged a testedben.

<<1307>> Vedd az energiádat, vedd a gyönyörű testedet,

<<1310>> és élvezd a napod hátralévő részét.

<<1315>> Engedd le a fejed a szívedhez.

<<1316>> Kapcsolódj össze a szívközpontoddal.

<<1321>> Engedd el a tenyereidet,

<<1323>> fokozatosan nyisd ki a szemed,

<<1326>> és emeld fel a fejed.

<<1328>> Remélem, élvezted a mai velem tartott gyakorlatot.

<<1330>> Legyen csodálatos napod.

<<1332>> Vigyázz magadra.