21 Days of You - Gentle Morning Stretch with Janine

<<0>> Привіт, мене звати Джанін,

<<2>> я викладач йоги Айєнгара.

<<4>> І я запрошую вас приєднатися до мене

<<5>> на невелику ранкову розтяжку.

<<7>> Тож візьміть кілька подушок, можливо, ковдру,

<<9>> щоб вам було зручно,

<<10>> і приєднуйтесь до мене з ладаном.

<<18>> Тож ми просто капнемо трохи ладану на руки.

<<20>> Ладан допоможе нам

<<22>> разом заземлитися в практиці.

<<24>> Просто потріть долоні одна об одну,

<<26>> перенісши їх у серцевий центр,

<<29>> піднявши їх вгору через хребет.

<<31>> І коли ви сидите, переконайтеся, що ваш хребет може піднятися,

<<34>> ваші коліна трохи нижче за стегна.

<<37>> Це допоможе вашому хребту піднятися, а потім вдихніть.

<<41>> І коли ви видихаєте,

<<42>> просто дозвольте лопаткам опуститися.

<<47>> Зробіть ще один вдих

<<51>> і видих, дозволяючи лопаткам опуститися.

<<55>> І коли ви вдихаєте, тепер розправте ребра,

<<58>> відкрийте серце, відкрийте ключиці

<<63>> та повільно видихніть,

<<65>> просто дозвольте всьому приземлитися та влаштуватися.

<<68>> Відчуваючи свої сідниці на подушках або валику,

<<71>> витягуючи хребет вгору.

<<75>> Просто дозвольте собі бути присутнім тут.

<<80>> І просто поставте собі намір на сьогодні.

<<83>> Яким ви хочете, щоб пройшов ваш день?

<<86>> Як ви хочете себе почувати сьогодні?

<<89>> І просто втілюйте цей намір

<<91>> у свою практику.

<<98>> Чудово.

<<101>> А потім просто схиліть голову до серця,

<<105>> відпустивши долоні.

<<107>> Просто поступово знову відкривайте очі та піднімайте голову.

<<111>> Чудово.

<<112>> Отже, за допомогою подушок

<<114>> ви можете складати їх одна в одну

<<116>> , щоб створити трохи більше висоти для себе.

<<119>> А ми просто ляжемо назад на валик,

<<121>> щоб відкрити своє серце та легені.

<<123>> Дуже важливо дати своєму серцю та легеням

<<126>> простір для дихання.

<<128>> Тож ми підтримуємо його від лопатки,

<<130>> тому просто обережно ляжте назад.

<<132>> Ми з'єднаємо підошви ніг разом

<<134>> і дозволимо вашим стегнам розслабитися.

<<136>> Якщо ви помітите, що ваша голова закинута назад,

<<138>> просто покладіть під неї ще одну подушку

<<139>> , щоб ваш хребет був гарним і довгим.

<<142>> І просто дозвольте рукам розгорнути плечі

<<145>> та покладіть руки вздовж тіла.

<<148>> А потім просто налаштуйтеся на дихання,

<<151>> просто дозволяючи диханню виходити з живота

<<154>> в груди.

<<157>> Підніміть, відкрийте, розширте свій серцевий центр.

<<161>> І коли ви видихаєте,

<<162>> просто дозвольте своєму тілу здатися,

<<165>> відпустити.

<<167>> Просто дозвольте собі просто цю мить.

<<171>> Вам нікуди бути, нікуди йти.

<<174>> Просто зробіть ще один глибокий вдих.

<<178>> І видих.

<<180>> І коли ваше серце відкрите, ваші легені відкриті,

<<182>> ви підтримуєте лопатки.

<<185>> Це допомагає вашій поставі.

<<189>> Ми просто зігнемо руки,

<<190>> тож помістіть великі пальці в лікті,

<<193>> а потім підніміть лікті вгору та вперед.

<<196>> Відчуйте розтягнення, яке йде від задньої частини тіла.

<<199>> Тож ми не намагаємося підняти ребра до стелі,

<<201>> ми опускаємо їх, подовжуючи їх з боків.

<<204>> Ми розкриваємося через бічні ребра.

<<208>> Отже, знову ж таки, допомагаючи диханню, допомагаємо легеням.

<<212>> Гарний, глибокий вдих.

<<215>> І видих.

<<221>> А потім повільно розслабтеся.

<<222>> Змініть згин рук.

<<225>> Підштовхніть лікті до стелі, а потім витягніться.

<<228>> Тож ви відкриваєтеся через бік свого тіла,

<<231>> від талії до пахв, до ліктів.

<<234>> А потім розширтеся до пахв,

<<236>> щоб ваше горло відчувалося приємним і розслабленим.

<<240>> Зробіть повний глибокий вдих.

<<245>> Розкрийте та розправте груди, а потім

<<249>> видихніть, розслабляючи їх.

<<255>> Потім повільно відведіть руки назад.

<<258>> Просто дозвольте рукам на мить розслабитися вздовж боків.

<<261>> Зробіть ще кілька вдихів.

<<263>> Просто дозвольте стегнам розслабитися,

<<267>> тримаючи груди відкритими.

<<275>> Потім повільно, використовуючи руки,

<<277>> зведіть коліна разом.

<<280>> Ви просто перевернетеся на бік.

<<282>> Просто затримайтеся на мить на боці,

<<284>> відкривши очі,

<<287>> а потім відштовхніться.

<<289>> А потім ми перейдемо до пози стоячи на колінах.

<<292>> І знову ж таки, якщо у вас виникають труднощі з колінами,

<<294>> просто підкладіть під сідниці ще одну подушку.

<<298>> А потім ми потягнемося вперед.

<<300>> Щоб у вас було щось, на що ви могли б спертися,

<<303>> або ви можете опустити руки на підлогу.

<<304>> Тож я покажу вам обидва варіанти.

<<306>> Тримаючи куприк опущеним,

<<308>> ми просто розтягнемо хребет.

<<310>> Ми дійсно хочемо отримати

<<311>> це прекрасне розтягнення хребта,

<<313>> відкриваючи вашу поставу протягом дня.

<<316>> Тож ми готуємо тіло до

<<318>> всього, що вам доведеться пережити протягом дня.

<<321>> І якщо ви відчуваєте, що можете опуститися нижче,

<<324>> ви можете розтягнути руки, розставивши долоні,

<<327>> опуститися,

<<329>> а потім повільно опустити голову.

<<335>> І ви відчуваєте цю довжину від куприка

<<337>> до верхівки голови до кінчиків пальців,

<<339>> і справді намагаєтеся ввімкнути руки.

<<342>> Тож ми хочемо, щоб ці м'язи підтримували суглоби.

<<345>> Тож, стискаючи руки вгору, розгорніть плечі.

<<349>> І знову ж таки, там, де ми спиралися на валик,

<<352>> на задню частину ребер,

<<353>> ми хочемо відчути, що вони рухаються всередину.

<<358>> І коли ви дихаєте, знову ж таки, ви намагаєтеся

<<360>> трохи більше розтягнути хребет.

<<365>> Зробіть кілька глибших вдихів,

<<366>> дозволяючи своєму тілу м’яко розкритися.

<<373>> Розкриваючись через бічні частини тіла, весь хребет.

<<378>> Переконайтеся, що ви не стискаєте шию.

<<387>> А потім повільно розслабтеся.

<<390>> Просто перепліть пальці, витягніть долоні вперед,

<<394>> а потім знову потягніться вгору через тіло.

<<397>> Тож, коли ви тягнетеся вгору,

<<398>> опустіть куприк якомога нижче.

<<401>> Відчуйте, як відкривається хребет,

<<402>> як відкривається серце, як відкривається грудна клітка.

<<405>> Схопивши ці зовнішні руки всередину,

<<408>> повільно підніміть голову вгору,

<<410>> притискаючи долоні до стелі,

<<414>> і розслабтеся.

<<416>> Ми змінюємо положення пальців,

<<417>> тобто будь-які маленькі пальці внизу,

<<420>> змінюємо положення, штовхаємо вперед.

<<422>> Отже, ви знову розводите ці долоні

<<423>> і дійсно стискаєте зовнішні руки всередину.

<<425>> Розширюєте ключиці, піднімаючи грудну клітку.

<<429>> А потім, знову, тягнучись вгору, стискаєте ці розведені руки всередину.

<<432>> Ми дійсно намагаємося змусити ці м’язи

<<434>> увімкнутися, щоб підтримувати ваші суглоби.

<<437>> А потім просто злегка підніміть голову вгору,

<<440>> вдихаючи.

<<443>> І видихаючи.

<<446>> А потім повільно розслабте її.

<<450>> Отже, зараз ляжте,

<<453>> і ми просто покладемо руки біля ваших грудей.

<<456>> Ми зігнемо пальці ніг під себе,

<<459>> а потім піднімемося на коліна.

<<461>> Тримайте руки точно там, де вони є.

<<464>> Стисніть ці руки, зробіть їх дуже сильними,

<<467>> а потім ми піднімемося, випрямляючи ноги.

<<470>> І ви стиснете стегна,

<<472>> і витягнете своє тіло назад.

<<476>> Тож знову відчуйте цю довжину у вашому хребті.

<<479>> Мета тут полягає в тому, щоб дійсно попрацювати над м'язами постави,

<<482>> налаштувати їх на день,

<<484>> зняти будь-яку напругу з вашої нервової системи,

<<488>> розкриваючись більше з вашим диханням.

<<491>> Затримайте його якомога довше.

<<494>> Щоб ваш живіт рухався всередину та назовні, коли ви дихаєте.

<<496>> Немає напруги, немає затримки,

<<498>> але ваші руки та ноги тверді та наполегливо працюють.

<<504>> Просто зробіть кілька вдихів.

<<515>> А потім повільно опустіться назад.

<<517>> І просто поверніться в позу дитини.

<<522>> Просто намагайтеся витягнутися та розкритися.

<<530>> А потім повільно розпустіться назад.

<<533>> Чудово. Отже, тепер ваші ноги.

<<536>> Отже, розставте ноги широко, ширше за ваші стегна.

<<540>> Якщо ви на килимку для йоги, ширина вашого килимка для йоги.

<<542>> І ми будемо підтягуватися через ноги.

<<545>> Я збираюся нахилитися вперед,

<<548>> розтягуючи ваш хребет, коли ви нахиляєтеся вперед,

<<551>> і розширити та відкрити грудну клітку.

<<554>> Якщо цього вам достатньо, залишайтеся тут.

<<556>> Ви завжди можете покласти руки на гомілки.

<<559>> Просто продовжуйте дивитися вперед грудьми.

<<562>> Ви можете опустити руки вниз,

<<563>> якщо відчуваєте, що саме там ви можете рухатися.

<<565>> Але знову ж таки, ми намагаємося витягнути верхню частину спини.

<<568>> Пам'ятаєте, коли ми починали,

<<570>> ми намагалися зрушити лопатки всередину?

<<572>> Отже, ми розтягуємо верхню частину спини,

<<576>> намагаючись утримувати серце та легені піднятими.

<<579>> Тепер будьте міцними з ногами.

<<581>> Тож міцно притисніть стопи, втягніть їх.

<<583>> Використовуйте м'язи, щоб розкрити суглоби та розтягнутися.

<<588>> Просто зробіть кілька вдихів.

<<591>> І коли ви дихаєте, просто зверніть увагу, що ваш живіт повинен рухатися.

<<594>> Тож не стискайте живіт.

<<596>> Коли ви вдихаєте, ваш живіт надувається.

<<601>> А коли ви видихаєте, він пом'якшується і повертається до хребта.

<<603>> І саме тоді я хочу, щоб ви спробували

<<605>> заохотити це розтягнення через хребет.

<<609>> Тепер, щоб піднятися, міцно притисніть стопи.

<<612>> Ще сильніше стискайте м'язи ніг.

<<614>> Піднімайте сідниці, тримаючись за них,

<<617>> і випростайте позиції.

<<619>> Коли ви встанете, спробуйте перенести свою вагу

<<621>> назад на п'яти.

<<622>> Не дозволяйте собі нахилятися вперед.

<<625>> Поверніться на п'яти,

<<626>> продовжуйте підніматися всім тілом.

<<628>> Підніміть руки вгору,

<<630>> зробіть вдих

<<634>> і повільно опустіться вниз.

<<636>> А потім просто станьте на середину килимка.

<<641>> Наступний пост ми пройдемо з широко розставленими стопами.

<<643>> Отже, широко розставте ноги.

<<645>> Розставте руки широко,

<<646>> і ваші зап'ястя та щиколотки будуть на одній лінії.

<<650>> І коли ви розтягуєте руки,

<<651>> дійсно використовуйте ці м'язи, щоб широко відкрити груди.

<<654>> Знову відкрийте серце та легені.

<<656>> А потім, просто опустивши руки,

<<658>> ми повернемося вбік,

<<660>> тобто повернемо ноги.

<<662>> Підніміть задню ногу та поверніться ще більше

<<664>> , щоб ваші стегна були спрямовані вбік.

<<667>> А потім вставте ноги, втягніть їх через ноги,

<<669>> підніміть їх через тіло, відкрийте груди,

<<673>> і ми або складемо руки за спиною,

<<677>> або, якщо можете, я просто покажу вам,

<<680>> ми піднімемо ваші долоні вгору по спині.

<<683>> Тож один або інший варіант, виберіть, який вам підходить.

<<686>> І знову ж таки, просто стабілізуйтеся через ноги.

<<689>> Підніміть ноги, підніміть їх через груди,

<<693>> а потім ми почнемо згинати переднє коліно.

<<695>> Коли ви згинете переднє коліно,

<<696>> сильно відштовхніться від цієї задньої ноги.

<<699>> І головне тут — тримати таз піднятим

<<701>> , рухати куприк всередину

<<704>> та відкривати груди.

<<707>> Тож опускайтеся якомога глибше.

<<709>> Коліно опускається над щиколоткою.

<<714>> Кілька вдихів.

<<716>> Просто знайдіть свою стабільність, свій центр.

<<718>> Отже, звідси, відпустіть руки, підніміть їх,

<<722>> потягніться вгору через тулуб, через тіло,

<<725>> міцно заземліться на стопи.

<<730>> Зробіть вдих і видих.

<<735>> Повільно опустіть руки вниз, випряміть ноги.

<<739>> Поверніться до центру.

<<741>> І просто вирівняйте себе тут.

<<743>> Перевірте відстань між руками та ногами.

<<746>> Це дає вашому тазу багато місця.

<<748>> Тому дуже важливо тримати ноги широко розставленими.

<<751>> І як тільки ви це зробите,

<<752>> покладіть руки назад на стегна.

<<753>> Ми повернемося на інший бік.

<<756>> Отже, поверніться корпусом, підніміть задню ногу, поверніть її всередину

<<760>> так, щоб ваші стегна були спрямовані вбік.

<<762>> Ви завжди можете поставити поруч стілець,

<<764>> якщо відчуваєте легке хитання.

<<766>> А тепер справді попрацюйте над стопами, підтягніть ноги.

<<768>> Підніміть таз.

<<770>> Тож, яку б руку ви не зігнули вперше,

<<773>> спробуйте зігнути протилежну руку цього разу.

<<776>> А ті з вас, підніміть руки за спину,

<<777>> просто знову підніміть їх,

<<778>> розправте плечі, відкрийте серце, відкрийте груди.

<<783>> Зміцніть ці стопи, зміцніть ці ноги, підніміться.

<<786>> А потім ви почнете згинатися,

<<788>> рухаючи куприк всередину, тримаючи таз піднятим,

<<792>> і перевіряючи, чи ваше коліно знаходиться над щиколоткою.

<<794>> Коли ви віджимаєтеся на цю задню ногу,

<<797>> ваша задня нога є вашим якорем.

<<800>> Тож справді працюйте над цією ногою.

<<803>> Просто зробіть кілька вдихів тут, щоб стабілізуватися.

<<809>> А потім опустіть руки вниз.

<<811>> Ви потягнетеся вгору,

<<812>> спробуйте зробити ці руки прямими.

<<814>> Дійсно напружте м'язи рук

<<816>> , щоб допомогти вам піднятися через тулуб.

<<821>> Вдих.

<<827>> А потім повільно опустіть руки вниз, випряміть ноги,

<<832>> поверніться в центр

<<834>> і знову трохи потягніться.

<<836>> Дійсно широко розкрийтеся.

<<839>> Зробіть вдих

<<843>> і розслабтеся, зводячи ноги разом.

<<846>> Тож давайте просто знайдемо цю позу.

<<848>> Отже, заземлення через ноги, розправтеся.

<<850>> Підніміть подушечки стоп вгору, розставте пальці ніг,

<<854>> розправте ноги через ноги,

<<855>> а потім втягніть ноги.

<<857>> Опустіть плечі вниз

<<859>> і просто потягніться вниз кінчиками пальців.

<<863>> Зробіть кілька вдихів

<<864>> і просто зосередьтеся.

<<867>> Знайдіть це заземлення через ноги та ноги.

<<871>> Вдихніть

<<873>> і видихніть.

<<876>> Добре.

<<879>> Добре, тоді ми повернемося на підлогу

<<883>> і піднімемо подушки.

<<887>> І ви просто покладете пару подушок

<<889>> одну на одну.

<<890>> Або, якщо у вас є йога-болстер, використовуйте свій болстер.

<<893>> І ми зараз ляжемо назад,

<<895>> спираючись стегнами на валик.

<<897>> Тож будьте обережні, коли лежите.

<<901>> Просто опустіть сідниці,

<<902>> опустіть хребет вниз,

<<904>> щоб ваші плечі були на підлозі,

<<906>> таз був піднятий,

<<908>> а стопи паралельні.

<<911>> А потім знову ж таки, ви можете просто покласти руки вздовж тіла

<<916>> і зробити кілька вдихів.

<<920>> Знову ж таки, дозволяючи животу рухатися під час дихання.

<<923>> Тому дуже важливо, щоб ми тут не стискали.

<<925>> Коли ви вдихаєте,

<<927>> ваш живіт повинен підніматися.

<<931>> А коли ви видихаєте, він опускається назад.

<<933>> Отже, це масажує всі ці внутрішні органи.

<<936>> Це справді добре для нас.

<<938>> Тож справді зверніть увагу на це дихання.

<<940>> Вдих.

<<942>> Дозвольте животу надутися.

<<946>> А коли ви видихаєте,

<<948>> просто дайте йому опуститися.

<<952>> Тож просто запропонуйте собі зараз тихо

<<953>> зробити кілька таких вдихів, справді налаштовуючись.

<<963>> Розм'якшуючи тіло.

<<967>> Спробуйте дихати через ніс.

<<980>> Добре.

<<982>> Тож просто трохи більше підведіть ноги,

<<984>> нахиліть таз, натисніть на стопи,

<<987>> підніміть їх за допомогою сідниць.

<<990>> Отже, ми намагаємося увімкнути цей задній ланцюг,

<<993>> рухаючи куприком і піднімаючи його якомога вище.

<<998>> А потім ви просто зсунете

<<1000>> все з дороги,

<<1002>> а потім прокотитесь вниз по хребту,

<<1007>> повільно відпускаючи.

<<1011>> А потім обійміть праву ногу, витягніть ліву ногу.

<<1015>> Уявіть, що у вас є стіна на кінці цієї стопи.

<<1017>> Тож натискайте на п'яту і сильно натискайте на це стегно вниз.

<<1021>> Тепер ви ніби намагаєтеся позбутися денного світла

<<1023>> під цією ногою

<<1024>> і втягнути це стегно якомога сильніше.

<<1029>> Просто тримаючи його тут, розслабте плечі, розслабте щелепу.

<<1037>> А потім дозвольте лівій нозі відпуститися.

<<1039>> Ми перенесемо цю ногу через ваше тіло.

<<1042>> Тож відведіть праву руку вбік.

<<1044>> Тепер просто обережно відведіть цю ногу якомога далі

<<1047>> , наскільки вам зручно.

<<1051>> Зробіть вдих

<<1054>> і видих.

<<1055>> Подивіться, чи вона піде далі.

<<1056>> І ви можете відчути клацання в спині.

<<1058>> Не хвилюйтеся. Все добре.

<<1065>> І повільно відпустіть її, повертаючи її назад.

<<1068>> Зігнувши ліву ногу, витягніть її в праву.

<<1071>> Отже, знову ж таки, уявіть, що у вас є стіна на кінці цієї стопи.

<<1074>> Сильно натисніть на цю стіну

<<1075>> , щоб ваші м'язи цієї ноги були активними.

<<1078>> Ми хочемо розкрити задню частину коліна.

<<1080>> У нас є лімфатичні вузли в задній частині коліна.

<<1082>> Ми намагаємося очистити організм від токсинів, коли розтягуємося.

<<1087>> Тож ви просто затримуєтеся.

<<1088>> Ви робите кілька вдихів

<<1089>> , щоб ваше тіло усвідомило, що ви робите,

<<1092>> що ви від нього вимагаєте.

<<1093>> Ваше тіло не любить поспішати.

<<1098>> А потім просто дозвольте цій правій нозі розслабитися.

<<1100>> Ми витягнемо ліву руку

<<1102>> і повільно перенесемо ногу.

<<1107>> Знову ж таки, просто відчуйте, куди йде ця точка,

<<1109>> де ваше тіло ніби чинить опір.

<<1111>> Просто затримайте її та зробіть вдих.

<<1116>> А на видиху

<<1117>> просто запропонуйте собі піти трохи далі.

<<1125>> А потім повільно відпустіть.

<<1128>> Добре, тепер ми перейдемо до Шавасани,

<<1132>> нашої невеликої йога-відпочинку в кінці.

<<1135>> Тож, перш ніж ми це зробимо, просто підніміть сідниці,

<<1137>> і я хочу, щоб ви відчули, ніби

<<1138>> витягуєте куприк до п'ят.

<<1142>> Витягніть долоні та покатайте їх до стелі.

<<1145>> Знову ж таки, ви дозволяєте плечам відходити,

<<1148>> а потім витягуєте ноги.

<<1150>> І я хочу, щоб ви витягнули і справді відштовхнули ноги.

<<1153>> Витягніть і витягніть руки.

<<1156>> Зробіть глибокий вдих.

<<1159>> Видихніть

<<1161>> і просто дозвольте підлозі внизу утримувати ваше тіло.

<<1165>> Дозвольте вашій щелепі розслабитися.

<<1167>> Дозвольте вашому язику розслабитися.

<<1171>> І просто зверніть увагу на своє тіло зараз.

<<1173>> Ви можете відчути поколювання,

<<1175>> ви можете відчути, як пульсує ваша кров,

<<1178>> але, сподіваюся, ви відчуєте більше усвідомлення.

<<1184>> Я просто на мить замовкну

<<1187>> і дозволю вам насолодитися цією внутрішньою тишею.

<<1217>> Зараз ви можете залишитися довше, якщо хочете.

<<1224>> Але якщо ви повертаєтеся зі мною,

<<1225>> просто повільно опустіть ноги на землю,

<<1230>> пам'ятаючи про своє місце тут, на цій землі.

<<1235>> Поверніть руки до свого тіла,

<<1238>> пам'ятаючи про цю подорож у цьому тілі, яку ви переживаєте.

<<1246>> А потім переверніться на правий бік.

<<1248>> Просто підтримуйте голову, коли перевертаєтеся,

<<1250>> добре зігніть коліна

<<1251>> і просто зупиніться на мить.

<<1253>> Дуже важливо, щоб ми не поспішали з цим процесом.

<<1258>> Повільно відкривайте очі,

<<1260>> просто повертайтеся до теперішнього стану.

<<1264>> А потім обережно натискайте на руки.

<<1266>> Просто змушуйте себе сісти назад

<<1269>> і просто візьміть щось, на чому ви почали, щоб сісти.

<<1274>> Поверніться на місце.

<<1276>> Знову ж таки, просто візьміть свій ладан,

<<1279>> щоб завершити практику.

<<1281>> Потріть долоні одна об одну.

<<1283>> Поверніться у свій серцевий центр.

<<1285>> Підніміть хребет.

<<1289>> Просто поверніться до того наміру

<<1291>> , який ви поставили на початку сеансу.

<<1296>> Як ви хочете, щоб пройшов день?

<<1298>> Як ви хочете почуватися сьогодні?

<<1301>> Тепер ми закріпили практику.

<<1303>> Ми закріпили вас у вашому тілі з цією усвідомленістю.

<<1307>> Візьміть свою енергію, візьміть своє прекрасне тіло

<<1310>> та насолоджуйтесь рештою дня.

<<1315>> Опустіть голову до серця.

<<1316>> З'єднайтеся зі своїм серцевим центром.

<<1321>> Відпустіть долоні,

<<1323>> поступово відкриваючи очі,

<<1326>> і підніміть голову.

<<1328>> Сподіваюся, вам сподобалася ця практика зі мною сьогодні.

<<1330>> Гарного вам дня.

<<1332>> Бережіть себе.