21 Days of You - Gentle Morning Stretch with Janine

<<0>> Hej, jag heter Janine

<<2>> och jag är Iyengar Yogalärare.

<<4>> Jag bjuder in dig att göra

<<5>> en liten morgonstretch.

<<7>> Ta ett par kuddar, kanske en filt,

<<9>> så att det känns bekvämt,

<<10>> och sällskap med mig med lite Frankincense.

<<18>> Vi ska bara lägga Frankincense på våra händer.

<<20>> Frankincense hjälper oss

<<22>> att komma in i övningen tillsammans.

<<24>> Gnugga bara handflatorna mot varandra,

<<26>> för in det i ditt hjärtcentrum och

<<29>> lyft upp genom ryggraden.

<<31>> Och när du sitter, se till att din ryggrad kan lyftas,

<<34>> dina knän är lite lägre än dina höfter.

<<37>> Det hjälper din ryggrad att lyftas upp och sedan andas in.

<<41>> Och när du andas ut,

<<42>> låt bara skulderbladen lugna ner sig.

<<47>> Ta ett annat andetag in

<<51>> och ut, låt skulderbladen lugna ner sig.

<<55>> Och när du andas in, sträck nu ut dina revben,

<<58>> öppna ditt hjärta, öppna dina nyckelben

<<63>> och andas långsamt ut,

<<65>> låt bara allt landa och lugna ner sig.

<<68>> Känn dina skinkor mot dina kuddar eller ditt bolster,

<<71>> sträck upp din ryggrad.

<<75>> Tillåt dig själv att vara närvarande här.

<<80>> Och sätt bara upp din intention för idag.

<<83>> Hur vill du att din dag ska vara?

<<86>> Hur vill du känna dig idag?

<<89>> Och bara föra in den intentionen

<<91>> i din praktik med dig.

<<98>> Härligt.

<<101>> Och sedan bara böja huvudet mot hjärtat,

<<105>> släppa handflatorna.

<<107>> Öppna bara gradvis ögonen igen och lyft huvudet.

<<111>> Underbart.

<<112>> Så med dina kuddar

<<114>> kan du stapla upp dina kuddar

<<116>> så att du skapar lite mer höjd för dig själv.

<<119>> Och vi kommer bara att luta oss tillbaka på bolstern

<<121>> för att öppna ditt hjärta och dina lungor.

<<123>> Det är verkligen viktigt att ge ditt hjärta och dina lungor

<<126>> utrymme att andas.

<<128>> Så vi stöder det från skulderbladet,

<<130>> så bara luta dig försiktigt tillbaka.

<<132>> Vi kommer att sammanfoga fotsulorna

<<134>> och låta dina höfter släppa.

<<136>> Om du märker att ditt huvud lutar bakåt,

<<138>> placera bara en annan kudde under den

<<139>> så att din ryggrad är fin och lång.

<<142>> Och låt bara dina armar rulla ut axlarna

<<145>> och placera dina armar vid din sida.

<<148>> Och sedan bara lyssna på andetaget,

<<151>> låt bara andetaget komma från magen

<<154>> till bröstet.

<<157>> Lyft, öppna, expandera ditt hjärtcentrum.

<<161>> Och när du andas ut,

<<162>> låt din kropp ge upp,

<<165>> släppa taget.

<<167>> Tillåt dig själv just detta ögonblick.

<<171>> Du har ingenstans att vara, ingenstans att ta vägen.

<<174>> Ta bara ett djupt andetag in

<<178>> och ut.

<<180>> Och när ditt hjärta är öppet, är dina lungor öppna,

<<182>> du stöder skulderbladen.

<<185>> Det hjälper din hållning.

<<189>> Vi ska bara vika armen,

<<190>> så för tummarna in i armbågarna

<<193>> och lyft sedan armbågarna upp och över.

<<196>> Känn stretchningen från baksidan av kroppen.

<<199>> Så vi försöker inte sticka revbenen mot taket,

<<201>> vi sänker dem och förlänger dem genom sidorna.

<<204>> Vi öppnar upp genom sidorevbenen.

<<208>> Så återigen, hjälp andningen, hjälp lungorna.

<<212>> Ta ett fint, djupt andetag in

<<215>> och ut.

<<221>> Och släpp sedan långsamt.

<<222>> Ändra armvecket.

<<225>> Tryck armbågarna mot taket och sträck sedan ut dem.

<<228>> Så du öppnar upp genom sidorna av din kropp,

<<231>> från midjan, till armhålorna, till armbågarna.

<<234>> Och bredda sedan ut dig i armhålorna

<<236>> så att din hals känns skön och avslappnad.

<<240>> Ta ett djupt andetag in.

<<245>> Lyft upp och sträck ut bröstet,

<<249>> och andas ut och släpp ut.

<<255>> För sedan långsamt tillbaka armarna.

<<258>> Låt armarna vila vid sidan en stund.

<<261>> Ta några andra andetag här.

<<263>> Låt bara höfterna släppa,

<<267>> håll bröstet öppet.

<<275>> Och använd sedan långsamt händerna och

<<277>> för ihop knäna igen.

<<280>> Du ska bara rulla åt sidan.

<<282>> Ta bara en liten stund här på sidan,

<<284>> öppna ögonen

<<287>> och tryck sedan uppåt.

<<289>> Och sedan kommer vi att gå i knäböjande position.

<<292>> Och återigen, om du har svårt att knäböja,

<<294>> placera bara en annan kudde under skinkorna.

<<298>> Och sedan sträcker vi oss framåt.

<<300>> Så att du kan ha något att gå på,

<<303>> eller så kan du föra händerna till golvet.

<<304>> Så jag ska visa er båda alternativen.

<<306>> Med svanskotan nere

<<308>> kommer vi bara att sträcka ut ryggraden.

<<310>> Vi vill verkligen få

<<311>> den här vackra stretchningen av ryggraden,

<<313>> som öppnar upp för din hållning under dagen.

<<316>> Så vi förbereder kroppen för

<<318>> allt du har att göra under dagen.

<<321>> Och om du känner att du kan ta det lägre

<<324>> kan du sträcka ut händerna, sprida handflatorna,

<<327>> sänka dig själv

<<329>> och sedan långsamt släppa ner huvudet.

<<335>> Och du känner den längden från svanskotan

<<337>> till toppen av huvudet och vidare till fingertopparna,

<<339>> och försök verkligen att aktivera armarna.

<<342>> Så vi vill att dessa muskler ska stödja lederna.

<<345>> Så kläm uppåt genom armarna, rulla ut axlarna.

<<349>> Och återigen, där vi vilade bolstern

<<352>> på baksidan av dina revben,

<<353>> vill vi känna att de rör sig inåt.

<<358>> Och när du andas, försöker du återigen

<<360>> expandera din ryggrad lite mer.

<<365>> Ta några djupare andetag och

<<366>> låt din kropp öppna sig försiktigt.

<<373>> Öppna dig genom kroppens sidor, hela ryggraden.

<<378>> Se till att du inte greppar runt din nacke.

<<387>> Och släpp sedan långsamt.

<<390>> Fäst bara fingrarna, sträck ut handflatorna framåt

<<394>> och sträck dig sedan upp genom kroppen igen.

<<397>> Så när du sträcker dig upp,

<<398>> placera svanskotan helt ner.

<<401>> Känn ryggraden öppnas,

<<402>> hjärtat öppnas, bröstet öppnas.

<<405>> Grip in de yttre armarna,

<<408>> lyft långsamt upp huvudet,

<<410>> tryck handflatorna mot taket

<<414>> och släpp.

<<416>> Vi ändrar korsningen av fingrarna,

<<417>> så vilka små fingrar som helst längst ner,

<<420>> ändra det, tryck framåt.

<<422>> Så du sprider handflatorna igen

<<423>> och klämmer verkligen in de yttre armarna.

<<425>> Bredda ut dina nyckelben och lyft upp bröstet.

<<429>> Och sedan, återigen, sträck upp dig, krama in armarna.

<<432>> Vi försöker verkligen få musklerna

<<434>> att aktiveras för att stödja lederna.

<<437>> Och sedan lyfter vi huvudet lite uppåt,

<<440>> andas in.

<<443>> Och ut.

<<446>> Och släpper sedan långsamt ner det.

<<450>> Så när vi kommer och lägger oss nu,

<<453>> ska vi bara placera händerna vid bröstet.

<<456>> Vi kröker tårna under,

<<459>> och sedan för upp dig själv på knäna.

<<461>> Håll händerna exakt där de är här.

<<464>> Krama in armarna, gör dem riktigt starka,

<<467>> och sedan lyfter vi upp, rätar ut benen.

<<470>> Och du kramar låren,

<<472>> och du sträcker ut kroppen bakåt.

<<476>> Så känner verkligen, återigen, den där längden i din ryggrad.

<<479>> Målet här är att verkligen arbeta med hållningsmusklerna,

<<482>> att förbereda dem för dagen,

<<484>> att släppa all spänning från ditt nervsystem,

<<488>> öppna upp mer med din andning.

<<491>> Håll den så länge du kan.

<<494>> Så din mage rör sig in och ut när du andas.

<<496>> Det finns ingen spänning, det finns inget håll där,

<<498>> men dina armar och dina ben är fasta och arbetar hårt.

<<504>> Ta bara några andetag här.

<<515>> Och sedan sakta för dig själv ner igen.

<<517>> Och kom bara tillbaka till den där barnpositionen.

<<522>> Försöker bara förlänga och öppna dig.

<<530>> Och sedan sakta släppa upp igen.

<<533>> Härligt. Så dina fötter kommer nu.

<<536>> Så ta fötterna brett isär, bredare än dina höfter.

<<540>> Om du är på en yogamatta, bredden på din yogamatta.

<<542>> Och vi kommer att suga upp genom benen.

<<545>> Jag kommer att vika framåt,

<<548>> sträcka din ryggrad medan du viker dig framåt,

<<551>> och bredda och öppna ditt bröst.

<<554>> Om det här är tillräckligt för dig, stanna här.

<<556>> Du kan alltid föra dina händer på dina smalben.

<<559>> Fortsätt bara titta framåt med ditt bröst.

<<562>> Du kan föra dina händer ner

<<563>> om du känner att det är dit du kan gå.

<<565>> Men återigen, vi försöker förlänga övre delen av ryggen.

<<568>> Kommer ni ihåg när vi började i början,

<<570>> vi försökte flytta skulderbladen inåt.

<<572>> Så vi sträcker ut förlängningen genom övre delen av ryggen,

<<576>> försöker hålla hjärtat lyft, lungorna lyfta.

<<579>> Var nu verkligen fast med benen.

<<581>> Så tryck ordentligt mot fötterna, sug upp.

<<583>> Använd musklerna för att öppna lederna och sträck ut.

<<588>> Ta bara några andetag här.

<<591>> Och när du andas, märk bara att din mage borde röra sig.

<<594>> Så greppa inte i magen.

<<596>> När du andas in blåses din mage upp.

<<601>> Och när du andas ut mjuknar den tillbaka till ryggraden.

<<603>> Och det är då jag vill att du ska försöka

<<605>> uppmuntra den längden genom din ryggrad.

<<609>> Nu för att komma upp, tryck verkligen ordentligt mot dina fötter.

<<612>> Ta tag i benmusklerna ännu mer.

<<614>> Ta tag i skinkorna när du lyfter

<<617>> och sätt dig upprätt.

<<619>> När du är uppe, försök att flytta din vikt

<<621>> tillbaka till dina klackar.

<<622>> Låt dig inte luta framåt.

<<625>> Kom tillbaka till dina klackar,

<<626>> fortsätt lyfta upp genom din kropp.

<<628>> Lyft armarna,

<<630>> ta ett andetag

<<634>> och släpp långsamt ner.

<<636>> Och för dig sedan bara till mitten av din matta.

<<641>> Vi tar nästa inlägg med fötterna brett ut.

<<643>> Så sträck ut fötterna brett ut.

<<645>> Lyft ut armarna,

<<646>> och se till att handleder och vrister är i linje.

<<650>> Och när du sträcker ut armarna,

<<651>> använd verkligen dessa muskler för att öppna bröstet brett.

<<654>> Öppna ditt hjärta och dina lungor igen.

<<656>> Och sedan, genom att bara föra ner händerna,

<<658>> kommer vi att vända oss åt sidan,

<<660>> så att vi vrider fötterna.

<<662>> Lyft upp ditt bakre ben och vrid dig ännu mer

<<664>> så att dina höfter kan vara vända åt sidan.

<<667>> Och plantera sedan ner fötterna, sug upp genom benen,

<<669>> lyft upp genom kroppen, öppna bröstet,

<<673>> och vi kommer antingen att vika armarna bakom ryggen

<<677>> eller, om du kan, jag ska bara visa dig,

<<680>> vi kommer att ta dina handflator upp längs ryggen.

<<683>> Så det ena eller det andra, välj vilken som är rätt för dig.

<<686>> Och sedan igen, stabilisera bara genom fötterna.

<<689>> Lyft upp genom benen, lyft upp genom bröstet,

<<693>> och sedan börjar vi böja det främre knät.

<<695>> När du böjer det främre knät,

<<696>> tryck verkligen tillbaka in i det bakre benet.

<<699>> Och det viktigaste här är att hålla bäckenet lyft

<<701>> och flytta svanskotan inåt

<<704>> och öppna upp bröstet.

<<707>> Så gå så djupt du kan.

<<709>> Knäet går över fotleden här.

<<714>> Ett par andetag.

<<716>> Hitta din stabilitet, din mitt.

<<718>> Så härifrån, släpp armarna, lyft dem,

<<722>> sträck upp genom bålen, genom kroppen,

<<725>> jorda ordentligt genom fötterna.

<<730>> Ta ett andetag in och ut.

<<735>> För långsamt ner armarna, sträck ut benen.

<<739>> För dig själv tillbaka till mitten.

<<741>> Och justera dig själv här.

<<743>> Kontrollera avståndet för dina armar och dina ben.

<<746>> Så detta ger ditt bäcken mycket utrymme.

<<748>> Så det är verkligen viktigt att ha benen breda.

<<751>> Och när du har fått det,

<<752>> för tillbaka händerna på dina höfter.

<<753>> Vi ska vända oss till andra sidan.

<<756>> Så vänd dig inåt, lyft upp ditt bakre ben, vänd det inåt

<<760>> så att du har dina höfter vända åt sidan.

<<762>> Du kan alltid ha en stol bredvid dig

<<764>> om du känner dig lite vinglig.

<<766>> Och jobba nu verkligen med dina fötter, dra upp dina ben.

<<768>> Lyft ditt bäcken.

<<770>> Så oavsett vilken arm du vek första gången,

<<773>> försök att veka motsatt arm den här gången.

<<776>> Och ni, ta armarna upp längs ryggen,

<<777>> bara för upp dem igen,

<<778>> rulla axlarna, öppna ert hjärta, öppna ert bröst.

<<783>> Spänn fötterna, spänn benen, lyft upp.

<<786>> Och sedan ska ni börja böja er,

<<788>> flytta svanskotan inåt, och hålla bäckenet lyft,

<<792>> och kontrollera att knät är över vristen.

<<794>> När ni pressar tillbaka mot det bakre benet

<<797>> är det bakre benet ert ankare.

<<800>> Så arbeta er verkligen igenom det benet.

<<803>> Ta bara några andetag här för att stabilisera er.

<<809>> Och för sedan ner armarna.

<<811>> Du ska sträcka dig upp,

<<812>> försöka göra armarna raka och fina.

<<814>> Träna verkligen musklerna genom armarna

<<816>> för att hjälpa dig lyfta upp genom din torso.

<<821>> Ett andetag här.

<<827>> Och släpp sedan långsamt händerna ner, sträck ut benen,

<<832>> för dig tillbaka till mitten

<<834>> och sträck dig själv lite igen här.

<<836>> Öppna dig verkligen upp.

<<839>> Ta ett andetag

<<843>> och släpp, för fötterna ihop igen.

<<846>> Så låt oss bara hitta den hållningen.

<<848>> Så jorda genom fötterna, sprid ut.

<<850>> Lyft upp dina trampdynor, sprid ut tårna,

<<854>> sprid ut genom fötterna

<<855>> och sug sedan upp genom benen.

<<857>> Rulla ner axlarna

<<859>> och sträck bara ner med fingertopparna.

<<863>> Ta ett par andetag här

<<864>> och centrera dig verkligen.

<<867>> Hitta den jordningen genom dina fötter och ben.

<<871>> Andas in

<<873>> och ut.

<<876>> Bra.

<<879>> Okej, så vi ska komma ner på golvet igen

<<883>> och föra in dina kuddar.

<<887>> Och du ska bara lägga ett par kuddar,

<<889>> en ovanpå den andra.

<<890>> Eller om du har en yogabolster, använd din bolster.

<<893>> Och vi ska faktiskt ligga tillbaka nu

<<895>> med höfterna stödda på bolsteret.

<<897>> Så var försiktiga när du ligger ner.

<<901>> Så bara för skinkorna,

<<902>> rulla ner ryggraden,

<<904>> så att dina axlar är i golvet,

<<906>> ditt bäcken är lyft

<<908>> och du har fötterna parallella.

<<911>> Och sedan kan du bara vila armarna vid sidan

<<916>> och bara ta några andetag här.

<<920>> Återigen, låt magen röra sig när du andas.

<<923>> Så det är verkligen viktigt att vi inte griper här.

<<925>> När du andas in

<<927>> ska din mage lyftas upp.

<<931>> Och när du andas ut lugnar den sig tillbaka.

<<933>> Så detta masserar alla dessa inre organ.

<<936>> Det är verkligen bra för oss.

<<938>> Så leta verkligen efter det där andetaget.

<<940>> Andas in.

<<942>> Låt magen blåsa sig upp.

<<946>> Och när du andas ut,

<<948>> låt den bara lugna ner sig.

<<952>> Så bjud bara in dig tyst nu

<<953>> att göra ett par andetag så där, verkligen stäm in.

<<963>> Mjuka upp kroppen.

<<967>> Försök att andas genom näsan.

<<980>> Bra.

<<982>> Så bara för in fötterna lite mer,

<<984>> tippa bäckenet, tryck ner mot dina fötter,

<<987>> lyft upp genom skinkorna nu.

<<990>> Så vi försöker få den här bakre kedjan aktiverad,

<<993>> flytta svanskotan och lyfta upp så mycket du kan.

<<998>> Och sedan ska du bara glida

<<1000>> undan allting,

<<1002>> och sedan rulla ner genom din ryggrad,

<<1007>> långsamt släppa.

<<1011>> Och sedan krama in ditt högra ben, sträck ut ditt vänstra ben.

<<1015>> Så tänk dig att du har en vägg vid fotens ände.

<<1017>> Så tryck in din häl och tryck verkligen ner det här låret.

<<1021>> Nu är det som att du försöker bli av med dagsljuset

<<1023>> under det benet

<<1024>> och dra in det här låret så mycket du kan.

<<1029>> Håll det bara här, slappna av i axlarna, slappna av i käken.

<<1037>> Och låt sedan det vänstra benet släppa.

<<1039>> Vi ska föra det här benet över din kropp.

<<1042>> Så ta din högra arm ut åt sidan.

<<1044>> Släpp försiktigt benet över

<<1047>> så långt det är bekvämt för dig.

<<1051>> Ta ett andetag in

<<1054>> och släpp ut.

<<1055>> Se om det går längre.

<<1056>> Och du kanske känner att din rygg klickar.

<<1058>> Oroa dig inte. Allt är bra.

<<1065>> Och släpp långsamt och för tillbaka det.

<<1068>> Böj in ditt vänstra ben, sträck ut det i ditt högra ben.

<<1071>> Så återigen, föreställ dig att du har en vägg vid fotens ände.

<<1074>> Tryck verkligen in i väggen

<<1075>> så att dina muskler i benet är aktiva.

<<1078>> Vi vill öppna upp knäets baksida.

<<1080>> Vi har våra lymfkörtlar där baksida.

<<1082>> Vi försöker avgifta kroppen medan vi sträcker ut.

<<1087>> Så du håller bara andan.

<<1088>> Du gör ett par andetag

<<1089>> för att låta din kropp märka vad det är du gör,

<<1092>> vad du ber den om.

<<1093>> Din kropp gillar inte att stressa.

<<1098>> Och låt sedan högerbenet slappna av.

<<1100>> Vi ska ta ut vänster arm

<<1102>> och långsamt föra benet över.

<<1107>> Känn igen var den punkten går,

<<1109>> där din kropp känns som att den gör motstånd.

<<1111>> Håll den bara och ta ett andetag.

<<1116>> Och på ditt utandningsljud,

<<1117>> bjud in dig att gå lite längre.

<<1125>> Och släpp sedan långsamt.

<<1128>> Okej, så vi går nu vidare till Shavasana,

<<1132>> vilket är vår lilla yogavila i slutet.

<<1135>> Så innan vi gör det, lyft bara upp dina skinkor

<<1137>> och jag vill att du ska känna att

<<1138>> du förlänger svanskotan mot hälarna.

<<1142>> Ta ut dina handflator och rulla dem mot taket.

<<1145>> Så återigen, du låter axlarna rulla bort

<<1148>> och sträcker sedan ut dina ben.

<<1150>> Och jag vill att du sträcker ut och verkligen trycker ut dina ben.

<<1153>> Sträck ut och sträck ut dina armar.

<<1156>> Ta ett djupt andetag in.

<<1159>> Andas ut

<<1161>> och låt bara golvet nedanför hålla din kropp.

<<1165>> Låt din käke slappna av.

<<1167>> Låt din tunga slappna av.

<<1171>> Och lägg bara märke till din kropp nu.

<<1173>> Du kanske känner en stickning,

<<1175>> du kanske känner ditt blod pulsera runt,

<<1178>> men förhoppningsvis känner du mer medvetenhet.

<<1184>> Jag ska bara bli tyst en stund

<<1187>> och låta dig njuta av stillheten inom dig själv.

<<1217>> Nu är du mer än välkommen att stanna längre om du vill.

<<1224>> Men om du följer med mig tillbaka,

<<1225>> för bara långsamt ner fötterna på marken och

<<1230>> kom ihåg din plats här på jorden.

<<1235>> För tillbaka händerna till din kropp och

<<1238>> kom ihåg den här resan i den här kroppen som du har.

<<1246>> Och sedan ska du rulla över till höger sida.

<<1248>> Stöd bara huvudet när du rullar,

<<1250>> böj knäna ordentligt

<<1251>> och stanna upp här en stund.

<<1253>> Det är så viktigt att vi inte rusar fram.

<<1258>> Öppna långsamt ögonen och

<<1260>> för dig själv tillbaka till nuet.

<<1264>> Och tryck sedan försiktigt på dina händer.

<<1266>> Få dig själv att sätta dig upp igen

<<1269>> och ta något att sitta på som du började med.

<<1274>> Kom tillbaka till stolen.

<<1276>> Återigen, ta bara din Frankincense

<<1279>> för att avsluta övningen.

<<1281>> Gnugga handflatorna mot varandra.

<<1283>> Kom tillbaka till ditt hjärtcentrum.

<<1285>> Lyft din ryggrad.

<<1289>> Anslut bara tillbaka till den intentionen

<<1291>> som du satte i början av sessionen.

<<1296>> Hur vill du att dagen ska gå?

<<1298>> Hur vill du känna dig idag?

<<1301>> Nu har vi förankrat oss i övningen.

<<1303>> Vi har förankrat dig i din kropp med den medvetenheten.

<<1307>> Ta din energi, ta din vackra kropp

<<1310>> och njut av resten av din dag.

<<1315>> För ner huvudet till ditt hjärta.

<<1316>> Anslut till ditt hjärtcentrum.

<<1321>> Släpp handflatorna,

<<1323>> öppna gradvis ögonen

<<1326>> och lyft huvudet.

<<1328>> Jag hoppas att du har njutit av den övningen med mig idag.

<<1330>> Ha en underbar dag.

<<1332>> Ta hand om dig.