21 Days of You - Gentle Morning Stretch with Janine

<<0>> Živjo, moje ime je Janine

<<2>> in sem učiteljica Iyengar joge.

<<4>> Vabim vas, da se mi pridružite

<<5>> na kratkem jutranjem raztezanju.

<<7>> Vzemite nekaj blazin, morda odejo,

<<9>> da se boste udobno namestili,

<<10>> in se mi pridružite z nekaj kadila.

<<18>> Na roke si bomo kanili nekaj kadila.

<<20>> Kadilo nam bo pomagalo,

<<22>> da se skupaj utrdimo v praksi.

<<24>> Zato si drgnite dlani skupaj,

<<26>> ga prinesite v srčni center in

<<29>> ga dvignite skozi hrbtenico.

<<31>> Ko sedite, se prepričajte, da se vaša hrbtenica lahko dvigne,

<<34>> kolena so nekoliko nižje od bokov.

<<37>> To pomaga, da se vaša hrbtenica dvigne, nato pa vdihnite.

<<41>> Ko izdihnete,

<<42>> pustite, da se lopatice umirijo.

<<47>> Še enkrat vdihnite

<<51>> in izdihnite, da se lopatice umirijo.

<<55>> Ko vdihnete, razširite rebra,

<<58>> odprite srce, odprite ključnice

<<63>> in počasi izdihnite,

<<65>> pustite, da se vse umiri.

<<68>> Občutite zadnjico na blazinah ali vzglavniku,

<<71>> iztegnite hrbtenico navzgor.

<<75>> Dovolite si biti prisotni tukaj.

<<80>> In preprosto si zastavite namen za danes.

<<83>> Kakšen želite, da bo vaš dan?

<<86>> Kako se želite danes počutiti?

<<89>> In preprosto vnesite ta namen

<<91>> v svojo prakso.

<<98>> Čudovito.

<<101>> Nato samo sklonite glavo k srcu,

<<105>> sprostite dlani.

<<107>> Postopoma znova odprite oči in dvignite glavo.

<<111>> Čudovito.

<<112>> Torej, z blazinami

<<114>> jih lahko zložite

<<116>> , da si ustvarite malo večjo višino.

<<119>> In samo se bomo ulegli nazaj na vzglavnik,

<<121>> da odprete svoje srce in pljuča.

<<123>> Res je pomembno, da daste srcu in pljučem

<<126>> prostor za dihanje.

<<128>> Torej ga podpiramo od lopatice,

<<130>> zato se samo nežno uležite nazaj.

<<132>> Stopala bomo združili

<<134>> in pustili, da se vaši boki sprostijo.

<<136>> Če ugotovite, da se vam glava nagiba nazaj,

<<138>> preprosto položite še eno blazino pod njo

<<139>> , da bo vaša hrbtenica lepo dolga.

<<142>> In samo pustite, da vaše roke iztegnejo ramena

<<145>> , in jih položite ob bok.

<<148>> Nato se samo uglasite na dih,

<<151>> samo pustite, da dih pride iz trebuha

<<154>> v prsni koš.

<<157>> Dvignite, odprite, razširite svoj srčni center.

<<161>> In ko izdihnete,

<<162>> dovolite telesu, da se preda,

<<165>> da se spusti.

<<167>> Dovolite si samo ta trenutek.

<<171>> Nimate kam biti, kam iti.

<<174>> Samo še enkrat globoko vdihnite.

<<178>> In izdihnite.

<<180>> In ko je vaše srce odprto, so vaša pljuča odprta,

<<182>> podpirate lopatice.

<<185>> To pomaga vaši drži.

<<189>> Samo prepognili bomo roko,

<<190>> torej palce prislonite v komolce

<<193>> in nato dvignite komolce navzgor in čez.

<<196>> Občutite raztezanje, ki prihaja iz zadnjega dela telesa.

<<199>> Torej ne poskušamo dvigniti reber proti stropu, ampak

<<201>> jih spuščamo navzdol, podaljšujemo ob straneh.

<<204>> Odpiramo se skozi stranska rebra.

<<208>> Torej, spet pomagamo dihu, pomagamo pljučem.

<<212>> Lep, globok vdih.

<<215>> In izdih.

<<221>> In nato počasi sprostite.

<<222>> Spremenite prepog rok.

<<225>> Komolce potisnite proti stropu in jih nato iztegnite.

<<228>> Tako se odpirate skozi stran telesa,

<<231>> od pasu do pazduh, do komolcev.

<<234>> In nato se razširite v pazduhe,

<<236>> da se vaše grlo počuti prijetno in sproščeno.

<<240>> Globoko vdihnite.

<<245>> Dvignite in razširite prsni koš

<<249>> ter izdihnite, sprostite.

<<255>> Nato počasi vrnite roke nazaj.

<<258>> Za trenutek pustite, da se roke umirijo ob straneh.

<<261>> Tukaj vzemite še nekaj vdihov.

<<263>> Pustite, da se boki sprostijo,

<<267>> prsni koš pa naj bo odprt.

<<275>> Nato počasi z rokami

<<277>> združite kolena.

<<280>> Prevalite se na bok.

<<282>> Za trenutek se zadržite na boku,

<<284>> odprite oči

<<287>> in se odrinite.

<<289>> Nato bomo prešli na klečeči položaj.

<<292>> In spet, če imate težave s klečanjem,

<<294>> si pod zadnjico položite še eno blazino.

<<298>> Nato se bomo iztegnili naprej.

<<300>> Tako se lahko naslonite na nekaj,

<<303>> ali pa roke položite na tla.

<<304>> Pokazal vam bom obe možnosti.

<<306>> Z držanjem trtice navzdol

<<308>> se bomo iztegnili skozi hrbtenico.

<<310>> Resnično želimo doseči

<<311>> ta čudovit razteg hrbtenice,

<<313>> ki bo odprl vašo držo čez dan.

<<316>> Torej pripravljamo telo na

<<318>> vse, kar vas čaka čez dan.

<<321>> In če menite, da lahko to spustite nižje,

<<324>> lahko iztegnete roke, razširite dlani,

<<327>> se spustite

<<329>> in nato počasi spustite glavo.

<<335>> In čutite to dolžino od trtice

<<337>> do vrha glave do konic prstov

<<339>> in resnično poskusite vklopiti roke.

<<342>> Torej želimo, da te mišice podpirajo sklepe.

<<345>> Torej se stisnite skozi roke, iztegnite ramena.

<<349>> In spet, kjer smo naslonjali blazino

<<352>> na zadnji del reber,

<<353>> želimo občutiti, da se ta premikajo navznoter.

<<358>> In ko dihate, spet poskušate

<<360>> še malo razširiti hrbtenico.

<<365>> Nekajkrat globlje vdihnite in

<<366>> pustite telesu, da se nežno odpre.

<<373>> Odprite se skozi stranske dele telesa, celotno hrbtenico.

<<378>> Pazite, da se ne oklepate vratu.

<<387>> Nato počasi spustite.

<<390>> Prepletite prste, iztegnite dlani naprej

<<394>> in nato spet sezite skozi telo navzgor.

<<397>> Ko se torej iztegnete,

<<398>> sedite trtico čisto navzdol.

<<401>> Začutite, kako se odpira hrbtenica,

<<402>> kako se odpira srce, kako se odpira prsni koš.

<<405>> Primite zunanje roke navznoter,

<<408>> počasi dvignite glavo,

<<410>> pritisnite dlani proti stropu

<<414>> in spustite.

<<416>> Spremenimo prekrižanje prstov,

<<417>> torej kateri koli majhen prst na dnu,

<<420>> ga spremenite, potisnite naprej.

<<422>> Torej spet razširite dlani

<<423>> in resnično stisnite zunanje roke navznoter.

<<425>> Razširite se skozi ključnice in dvignite prsni koš.

<<429>> In nato spet, ko se iztegnete navzgor, stisnite te iztegnjene roke navznoter.

<<432>> Resnično poskušamo, da se te mišice

<<434>> vklopijo, da podpirajo vaše sklepe.

<<437>> Nato samo rahlo dvignite glavo navzgor,

<<440>> vdihnite.

<<443>> In izdihnite.

<<446>> Nato jo počasi spustite navzdol.

<<450>> Torej, zdaj se uležite

<<453>> in roke bomo položili ob prsi.

<<456>> Prste na nogah bomo pokrčili

<<459>> in se nato dvignili na kolena.

<<461>> Roke naj bodo točno tam, kjer so.

<<464>> Stisnite roke navznoter, da bodo zelo močne,

<<467>> nato pa se bomo dvignili in zravnali noge.

<<470>> Stisnite stegna

<<472>> in iztegnite telo nazaj.

<<476>> Torej, spet resnično občutite to dolžino v hrbtenici.

<<479>> Cilj je, da resnično vdelate mišice drže,

<<482>> da jih pripravite na dan,

<<484>> da sprostite napetost v živčnem sistemu in

<<488>> se z dihanjem bolj odprete .

<<491>> Zadržite dih, kolikor dolgo lahko.

<<494>> Tako se vaš trebuh premika noter in navzven, ko dihate.

<<496>> Ni napetosti, ni zadrževanja,

<<498>> ampak vaše roke in noge so čvrste in trdo delajo.

<<504>> Samo nekajkrat vdihnite.

<<515>> Nato se počasi spustite nazaj.

<<517>> In se vrnite v otroški položaj.

<<522>> Samo poskušajte se iztegniti in odpreti.

<<530>> Nato se počasi spustite nazaj gor.

<<533>> Čudovito. Torej, zdaj stopala.

<<536>> Stopala postavite široko narazen, širše od bokov.

<<540>> Če ste na podlogi za jogo, širina vaše podloge za jogo.

<<542>> In se bomo z nogami potisnili navzgor.

<<545>> Nagnil se bom naprej,

<<548>> pri čemer bom iztegnil vašo hrbtenico, medtem ko se boste vi nagibali naprej,

<<551>> ter razširil in odprl prsni koš.

<<554>> Če vam je to dovolj, ostanite tukaj.

<<556>> Vedno lahko položite roke na goleni.

<<559>> Samo še naprej glejte naprej s prsnim košem.

<<562>> Roke lahko spustite,

<<563>> če menite, da lahko greš tja.

<<565>> Ampak spet, poskušamo iztegniti zgornji del hrbta.

<<568>> Spomnite se, ko smo na začetku

<<570>> poskušali premakniti lopatice navznoter.

<<572>> Torej iztegujemo zgornji del hrbta in

<<576>> poskušamo dvigniti srce in pljuča.

<<579>> Zdaj bodite resnično čvrsti z nogami.

<<581>> Torej močno pritisnite v stopala, posesajte.

<<583>> Uporabite mišice, da odprete sklepe in se iztegnete.

<<588>> Tukaj samo nekajkrat vdihnite.

<<591>> In ko dihate, samo opazite, da se mora vaš trebuh premikati.

<<594>> Zato ne stiskajte trebuha.

<<596>> Ko vdihnete, se vaš trebuh napihne.

<<601>> In ko izdihnete, se zmehča nazaj v hrbtenico.

<<603>> In takrat želim, da poskusite

<<605>> spodbuditi to dolžino skozi hrbtenico.

<<609>> Zdaj, da se dvignete, resnično močno pritisnite v stopala.

<<612>> Še bolj primite mišice nog.

<<614>> Med dvigovanjem se primite za zadnjico

<<617>> in se postavite vzravnano.

<<619>> Ko ste gor, poskusite premakniti težo

<<621>> nazaj na pete.

<<622>> Ne dovolite si, da bi se nagnili naprej.

<<625>> Vrnite se na pete,

<<626>> nadaljujte z dvigovanjem po telesu.

<<628>> Dvignite roke,

<<630>> vdihnite

<<634>> in počasi spustite.

<<636>> Nato se preprosto postavite na sredino podloge.

<<641>> Naslednjo objavo bomo prevzeli s široko razprtimi stopali.

<<643>> Torej, široko iztegnite stopala.

<<645>> Roke iztegnite

<<646>> in poiščite, da so vam zapestja in gležnji v isti liniji.

<<650>> In ko iztegnete roke,

<<651>> resnično uporabite te mišice, da široko odprete prsni koš.

<<654>> Ponovno odprite srce in pljuča.

<<656>> Nato spustite roke navzdol in

<<658>> se obrnite na stran,

<<660>> torej obrnite stopala.

<<662>> Dvignite zadnjo nogo in se še bolj obrnite,

<<664>> tako da bodo vaši boki obrnjeni vstran.

<<667>> Nato se spustite na stopala, se vsesajte skozi noge,

<<669>> dvignite skozi telo, odprite prsni koš

<<673>> in bodisi vam bomo roke prekrižali za hrbtom

<<677>> bodisi, če lahko, vam bom samo pokazal,

<<680>> dvignili vam bomo dlani po hrbtu.

<<683>> Torej, eno ali drugo, izberite, kaj vam ustreza.

<<686>> In potem spet, samo stabilizirajte se skozi stopala.

<<689>> Dvignite skozi noge, dvignite skozi prsni koš

<<693>> in nato bomo začeli upogibati sprednje koleno.

<<695>> Ko upogibate sprednje koleno,

<<696>> se resnično potisnite nazaj v to zadnjo nogo.

<<699>> In ključna stvar tukaj je, da držite medenico dvignjeno

<<701>> in premaknete trtico navznoter

<<704>> ter odprete prsni koš.

<<707>> Torej, pojdite čim globlje.

<<709>> Koleno gre tukaj čez gleženj.

<<714>> Nekaj ​​vdihov.

<<716>> Samo najti svojo stabilnost, svoje središče.

<<718>> Torej od tu naprej spustite roke, jih dvignite,

<<722>> iztegnite navzgor skozi trup, skozi telo,

<<725>> trdno se oprite s stopali.

<<730>> Vdihnite in izdihnite.

<<735>> Počasi spustite roke, iztegnite noge.

<<739>> Vrnite se v sredino.

<<741>> In se tukaj ponovno poravnajte.

<<743>> Preverite razdaljo med rokami in nogami.

<<746>> To daje vaši medenici veliko prostora.

<<748>> Zato je res pomembno, da imate noge široko razprte.

<<751>> In ko to dosežete,

<<752>> položite roke nazaj na boke.

<<753>> Obrnili se bomo na drugo stran.

<<756>> Torej obrnite telo navznoter, dvignite zadnjo nogo, jo obrnite navznoter,

<<760>> tako da so vam boki obrnjeni vstran.

<<762>> Vedno lahko imate poleg sebe stol,

<<764>> če se počutite nekoliko majavo.

<<766>> In zdaj resnično delajte na stopalih, sesajte noge.

<<768>> Dvignite medenico.

<<770>> Torej, katero koli roko ste prvič prekrižali,

<<773>> poskusite tokrat prekrižati nasprotno roko.

<<776>> In tisti, ki ste, dvignite roke po hrbtu,

<<777>> jih preprosto spet dvignite,

<<778>> zavihajte ramena, odprite srce, odprite prsni koš.

<<783>> Napnite stopala, napnite noge, dvignite se.

<<786>> Nato se boste začeli upogibati,

<<788>> premikati trtico navznoter in dvigniti medenico

<<792>> ter preverjati, ali je vaše koleno nad gležnjem.

<<794>> Ko se potisnete nazaj v zadnjo nogo,

<<797>> je vaša zadnja noga vaše sidro.

<<800>> Torej resnično delajte s to nogo.

<<803>> Samo nekajkrat vdihnite, da se stabilizirate.

<<809>> Nato spustite roke.

<<811>> Stegnili se boste navzgor

<<812>> in poskušali iztegniti roke.

<<814>> Resnično napnite mišice v rokah

<<816>> , da se boste lažje dvignili skozi trup.

<<821>> Vdihnite tukaj.

<<827>> Nato počasi spustite roke, iztegnite noge,

<<832>> se vrnite v sredino

<<834>> in se tukaj spet malo raztegnite.

<<836>> Resnično se široko odprite.

<<839>> Vdihnite

<<843>> in sprostite, stopala združite.

<<846>> Torej, poiščimo to držo.

<<848>> Torej, ozemljitev s stopali, razširitev.

<<850>> Dvignite prste na nogah, razširite jih

<<854>> skozi stopala

<<855>> in nato vsesajte noge.

<<857>> Z rameni se spustite

<<859>> in se s konicami prstov raztegnite navzdol.

<<863>> Nekajkrat vdihnite

<<864>> in se resnično osredotočite.

<<867>> Poiščite ozemljitev s stopali in nogami.

<<871>> Vdihnite

<<873>> in izdihnite.

<<876>> Dobro.

<<879>> V redu, torej se bomo vrnili na tla

<<883>> in prinesli nazaj blazine.

<<887>> In samo položite nekaj blazin,

<<889>> eno na drugo.

<<890>> Ali če imate joga blazino, jo uporabite.

<<893>> In zdaj se bomo dejansko ulegli nazaj

<<895>> z boki, oprtimi na vzglavnik.

<<897>> Zato bodite previdni, ko ležite.

<<901>> Torej, samo stisnite zadnjico,

<<902>> hrbtenico spustite navzdol,

<<904>> tako da so ramena na tleh,

<<906>> medenica dvignjena

<<908>> in stopala vzporedna.

<<911>> Potem lahko spet položite roke ob telo

<<916>> in tukaj nekajkrat vdihnete.

<<920>> Spet pustite, da se trebuh premika, ko dihate

<<923>> . Zato je res pomembno, da se tukaj ne stiskamo.

<<925>> Ko vdihnete ,

<<927>> se mora vaš trebuh dvigniti.

<<931>> In ko izdihnete, se umiri.

<<933>> Torej to masira vse te notranje organe.

<<936>> To je res dobro za nas.

<<938>> Zato resnično poiščite ta dih.

<<940>> Vdihnite.

<<942>> Pustite, da se trebuh napihne.

<<946>> In ko izdihnete,

<<948>> ga pustite, da se umiri.

<<952>> Zato vas zdaj samo tiho povabimo

<<953>> , da naredite nekaj takšnih vdihov, da se resnično uglasite.

<<963>> Zmehčate telo.

<<967>> Poskusite dihati skozi nos.

<<980>> Dobro.

<<982>> Torej, samo malo bolj približajte stopala,

<<984>> nagnite medenico, pritisnite navzdol na stopala,

<<987>> dvignite se skozi zadnjico.

<<990>> Torej poskušamo vklopiti to zadnjo verigo,

<<993>> premikati trtico in jo dvigniti, kolikor moremo.

<<998>> Nato preprosto zdrsnemo

<<1000>> vse s poti

<<1002>> in se nato skotalimo navzdol po hrbtenici,

<<1007>> počasi sproščamo.

<<1011>> Nato objemimo desno nogo navznoter, iztegnemo levo nogo stran.

<<1015>> Predstavljajte si, da imate na koncu stopala steno.

<<1017>> Torej potisnite v peto in resnično pritisnite to stegno navzdol.

<<1021>> Zdaj je to, kot da bi se poskušali znebiti dnevne svetlobe

<<1023>> pod to nogo

<<1024>> in potegniti to stegno, kolikor moremo.

<<1029>> Samo držite ga tukaj, sprostite ramena, sprostite čeljust.

<<1037>> In nato pustite, da se leva noga sprosti. To

<<1039>> nogo bomo dali čez telo.

<<1042>> Torej, desno roko iztegnite na stran.

<<1044>> Zdaj samo nežno sprostite to nogo,

<<1047>> kolikor vam je udobno.

<<1051>> Vdihnite

<<1054>> in izdihnite.

<<1055>> Poglejte, če bo šlo še dlje.

<<1056>> Morda boste začutili klik v hrbtu.

<<1058>> Brez skrbi. Vse je v redu.

<<1065>> In počasi sprostite, ko jo vrnete nazaj.

<<1068>> Upognite levo nogo in jo iztegnite v desno nogo.

<<1071>> Torej, predstavljajte si, da imate na koncu stopala steno.

<<1074>> Resnično potisnite v to steno

<<1075>> , da bodo vaše mišice v tej nogi aktivne.

<<1078>> Želimo odpreti zadnji del kolena.

<<1080>> V zadnjem delu kolena imamo bezgavke.

<<1082>> Med raztezanjem poskušamo razstrupiti telo.

<<1087>> Zato samo zadržite.

<<1088>> Nekajkrat vdihnete

<<1089>> , da vaše telo opazi, kaj počnete,

<<1092>> kaj od njega zahtevate.

<<1093>> Vaše telo ne mara hiteti.

<<1098>> Nato pa pustite, da se desna noga sprosti.

<<1100>> Levo roko bomo iztegnili

<<1102>> in počasi potegnili nogo čez.

<<1107>> Spet začutite, kam gre ta točka,

<<1109>> kjer se vaše telo upira.

<<1111>> Samo zadržite in vdihnite.

<<1116>> In ob izdihu

<<1117>> se povabite, da greste še malo dlje.

<<1125>> Nato počasi spustite.

<<1128>> V redu, zdaj bomo prešli v Šavasano,

<<1132>> kar je naš majhen jogijski počitek na koncu.

<<1135>> Preden to storimo, samo dvignite zadnjico

<<1137>> in želim, da začutite, kot da

<<1138>> iztegujete trtico proti petam.

<<1142>> Dlani izvlecite in jih zakotalite proti stropu.

<<1145>> Torej spet pustite, da se ramena zakotalijo stran,

<<1148>> nato pa iztegnete noge.

<<1150>> In želim, da se iztegnete in resnično potisnete noge ven.

<<1153>> Iztegnite in iztegnite roke.

<<1156>> Globoko vdihnite.

<<1159>> Izdihnite

<<1161>> in pustite, da tla spodaj držijo vaše telo.

<<1165>> Pustite, da se vaša čeljust sprosti.

<<1167>> Pustite, da se vaš jezik sprosti.

<<1171>> In zdaj samo opazujte svoje telo.

<<1173>> Morda boste čutili mravljinčenje,

<<1175>> morda boste čutili, kako vam kri utripa,

<<1178>> vendar upajmo, da boste čutili večjo zavedanje.

<<1184>> Za trenutek bom tiho

<<1187>> in vam dovolil, da uživate v tej tišini v sebi.

<<1217>> Zdaj ste več kot dobrodošli, da ostanete dlje, če želite.

<<1224>> Če pa se vračate z mano,

<<1225>> počasi spustite noge nazaj na tla in

<<1230>> se spomnite svojega mesta tukaj na tej zemlji.

<<1235>> Roke spustite nazaj k telesu in

<<1238>> se spomnite te poti v tem telesu, ki jo doživljate.

<<1246>> Nato se boste prevrnili na desno stran.

<<1248>> Med prevračanjem samo podprite glavo,

<<1250>> kolena dobro pokrčite navznoter

<<1251>> in se za trenutek ustavite.

<<1253>> Zelo pomembno je, da s tem procesom ne hitimo.

<<1258>> Počasi odprite oči,

<<1260>> se vrnite v sedanjost.

<<1264>> Nato nežno pritisnite na roke.

<<1266>> Samo se usedite nazaj

<<1269>> in primete nekaj, na kar ste začeli.

<<1274>> Vrnite se v sedeč položaj.

<<1276>> Spet primete kadilo,

<<1279>> da dokončate vajo.

<<1281>> Drgnite dlani skupaj.

<<1283>> Vrnite se v svoj srčni center.

<<1285>> Dvignite hrbtenico.

<<1289>> Samo povežite se s tistim namenom

<<1291>> , ki ste si ga zadali na začetku seanse.

<<1296>> Kako želite, da bi potekal dan?

<<1298>> Kako se želite danes počutiti?

<<1301>> Zdaj smo se utemeljili v praksi.

<<1303>> S to zavestjo smo vas utemeljili v vašem telesu.

<<1307>> Vzemite svojo energijo, vzemite svoje lepo telo

<<1310>> in uživajte v preostanku dneva.

<<1315>> Spustite glavo k srcu.

<<1316>> Povežite se s svojim srčnim centrom.

<<1321>> Spustite dlani,

<<1323>> postopoma odprite oči

<<1326>> in dvignite glavo.

<<1328>> Upam, da ste danes uživali v tej praksi z mano.

<<1330>> Želim vam čudovit dan.

<<1332>> Pazite nase.