21 Days of You - Gentle Morning Stretch with Janine

<<0>> Привет, меня зовут Джанин,

<<2>> я преподаватель йоги Айенгара.

<<4>> Приглашаю вас

<<5>> на небольшую утреннюю разминку.

<<7>> Возьмите пару подушек, а может быть, и одеяло,

<<9>> чтобы вам было удобно,

<<10>> и присоединяйтесь ко мне с ладаном.

<<18>> Давайте насыплем немного ладана на руки.

<<20>> Ладан поможет нам

<<22>> погрузиться в практику.

<<24>> Просто потрите ладони друг о друга,

<<26>> направляя его в сердечный центр,

<<29>> поднимая его вверх по позвоночнику.

<<31>> Сидя, убедитесь, что ваш позвоночник может подняться,

<<34>> колени находятся немного ниже бедер.

<<37>> Это помогает позвоночнику подняться, а затем сделайте вдох.

<<41>> На выдохе

<<42>> позвольте лопаткам успокоиться.

<<47>> Сделайте еще один вдох

<<51>> и выдох, позволяя лопаткам успокоиться.

<<55>> На вдохе расправьте ребра,

<<58>> откройте сердце, разведите ключицы

<<63>> и медленно выдыхайте,

<<65>> позволяя всему опуститься и успокоиться.

<<68>> Ощутите ягодицы на подушках или болстере,

<<71>> вытягивая позвоночник вверх.

<<75>> Просто позвольте себе присутствовать здесь и сейчас.

<<80>> И просто сформулируйте своё намерение на сегодня.

<<83>> Каким вы хотите, чтобы был ваш день?

<<86>> Как вы хотите себя чувствовать сегодня?

<<89>> И просто внесите это намерение

<<91>> в свою практику.

<<98>> Прекрасно.

<<101>> А затем просто склоните голову к сердцу,

<<105>> отпустив ладони.

<<107>> Постепенно снова откройте глаза и поднимите голову.

<<111>> Чудесно.

<<112>> Итак, с помощью подушек

<<114>> вы можете сложить их вместе

<<116>> , чтобы создать себе немного больше высоты.

<<119>> А мы просто ляжем на болстер

<<121>> , чтобы открыть сердце и лёгкие.

<<123>> Очень важно дать сердцу и лёгким

<<126>> пространство для дыхания.

<<128>> Поэтому мы поддерживаем его лопатками,

<<130>> поэтому просто мягко откидываемся назад.

<<132>> Мы соединим ступни вместе

<<134>> и позволим бёдрам расслабиться.

<<136>> Если вы обнаружите, что ваша голова запрокидывается назад,

<<138>> просто подложите под неё ещё одну подушку,

<<139>> чтобы ваш позвоночник был ровно и вытянут.

<<142>> И просто позвольте рукам развернуть плечи

<<145>> и расположить их вдоль тела.

<<148>> А затем просто настройтесь на дыхание,

<<151>> позволяя ему перетекать из живота

<<154>> в грудь.

<<157>> Поднимите, откройте, расширьте свой сердечный центр.

<<161>> И на выдохе

<<162>> позвольте своему телу сдаться,

<<165>> отпустить.

<<167>> Просто позвольте себе этот момент.

<<171>> Вам негде быть, некуда идти.

<<174>> Просто сделайте ещё один глубокий вдох.

<<178>> И выдох.

<<180>> И когда ваше сердце открыто, ваши лёгкие открыты,

<<182>> вы поддерживаете лопатки.

<<185>> Это помогает вашей осанке.

<<189>> Мы просто согнем руку,

<<190>> так что большие пальцы рук попадут в локти,

<<193>> а затем поднимем локти вверх и вверх.

<<196>> Почувствуйте растяжение, исходящее от задней части тела.

<<199>> Мы не пытаемся вытолкнуть рёбра к потолку,

<<201>> мы опускаем их вниз, удлиняясь через бока.

<<204>> Мы раскрываемся через боковые рёбра.

<<208>> Итак, снова помогаем дыханию, помогаем лёгким.

<<212>> Хороший, глубокий вдох.

<<215>> И выдох.

<<221>> А затем медленно расслабьтесь.

<<222>> Измените сгиб рук.

<<225>> Толкните локти к потолку, а затем выпрямитесь.

<<228>> Итак, вы раскрываетесь через боковую часть тела,

<<231>> от талии до подмышек и локтей.

<<234>> А затем расширяетесь в подмышках,

<<236>> чтобы ваше горло чувствовало себя приятно и расслабленно.

<<240>> Сделайте полный глубокий вдох.

<<245>> Раскройте и расправьте грудь,

<<249>> выдохните, расслабляя.

<<255>> А затем медленно верните руки назад.

<<258>> Просто позвольте рукам на мгновение расслабиться по бокам.

<<261>> Сделайте еще несколько вдохов.

<<263>> Просто позвольте бедрам расслабиться,

<<267>> сохраняя грудную клетку раскрытой.

<<275>> А затем медленно, используя руки,

<<277>> сведите колени вместе.

<<280>> Вам нужно просто перевернуться на бок.

<<282>> Просто задержитесь на мгновение на боку,

<<284>> открыв глаза,

<<287>> а затем поднимитесь.

<<289>> А затем мы перейдем к нашей позе на коленях.

<<292>> И снова, если вам трудно стоять на коленях,

<<294>> просто подложите под ягодицы ещё одну подушку.

<<298>> А затем мы потянемся вперёд.

<<300>> Так, чтобы вам было на что опереться,

<<303>> или вы можете опустить руки на пол.

<<304>> Я покажу вам оба варианта.

<<306>> Держа копчик опущенным,

<<308>> мы просто вытягиваем позвоночник.

<<310>> Нам действительно нужно добиться

<<311>> этого прекрасного растяжения позвоночника,

<<313>> открывая вашу осанку на весь день.

<<316>> Таким образом, мы готовим тело ко

<<318>> всему, что вам предстоит пережить в течение дня.

<<321>> И если вы чувствуете, что можете опуститься ниже,

<<324>> вы можете вытянуть руки, расправив ладони,

<<327>> опускаясь вниз,

<<329>> а затем медленно опуская голову.

<<335>> И вы чувствуете эту длину от копчика

<<337>> до макушки головы и кончиков пальцев,

<<339>> и старайтесь как следует включить руки.

<<342>> Поэтому нам нужно, чтобы эти мышцы поддерживали суставы.

<<345>> Поэтому, напрягая руки, разверните плечи.

<<349>> И снова, когда мы опирались валиком

<<352>> на заднюю часть ваших рёбер,

<<353>> мы хотим почувствовать, как они двигаются внутрь.

<<358>> И, дышите, снова пытайтесь

<<360>> немного расширить позвоночник.

<<365>> Сделайте несколько глубоких вдохов,

<<366>> позволяя телу мягко раскрыться.

<<373>> Раскрывая боковую часть тела, весь позвоночник.

<<378>> Убедитесь, что вы не сжимаете шею.

<<387>> Затем медленно расслабьтесь.

<<390>> Просто сцепите пальцы, вытяните ладони вперёд

<<394>> и снова потянитесь вверх через тело.

<<397>> Так, когда вы тянетесь вверх,

<<398>> опустите копчик до самого низа.

<<401>> Почувствуйте, как раскрывается позвоночник,

<<402>> раскрывается сердце, раскрывается грудная клетка.

<<405>> Сжимая внешние руки,

<<408>> медленно поднимите голову,

<<410>> прижимая ладони к потолку,

<<414>> и расслабьтесь.

<<416>> Мы меняем перекрёст пальцев,

<<417>> поэтому тот мизинец, который находится внизу,

<<420>> измените его, толкните вперёд.

<<422>> Таким образом, вы снова раздвигаете ладони

<<423>> и действительно сжимаете внешние руки.

<<425>> Расширяйте ключицы, поднимая грудную клетку.

<<429>> И затем снова, потянувшись вверх, сожмите руки.

<<432>> Мы действительно пытаемся включить эти мышцы

<<434>> , чтобы поддержать ваши суставы.

<<437>> А затем просто слегка поднимите голову вверх,

<<440>> вдыхая.

<<443>> И выдыхая.

<<446>> А затем медленно опустите её.

<<450>> Итак, ложитесь,

<<453>> и мы просто положим руки на вашу грудь.

<<456>> Мы подогнем пальцы ног,

<<459>> а затем поднимемся на колени.

<<461>> Держите руки точно там, где они находятся.

<<464>> Сожмите руки, сделайте их очень сильными,

<<467>> а затем мы поднимемся, выпрямляя ноги.

<<470>> И вы сжимаете бёдра,

<<472>> вытягивая тело назад.

<<476>> Поэтому снова по-настоящему чувствуйте эту растяжку в позвоночнике.

<<479>> Цель здесь — по-настоящему проработать мышцы осанки,

<<482>> настроить их на день,

<<484>> снять напряжение с нервной системы,

<<488>> больше раскрываясь с помощью дыхания.

<<491>> Задержите позу как можно дольше.

<<494>> Так ваш живот будет двигаться втягиваясь и выпячиваясь при дыхании.

<<496>> Нет никакого напряжения, нет никакого удержания,

<<498>> но ваши руки и ноги твердые и усердно работают.

<<504>> Просто сделайте несколько вдохов здесь.

<<515>> А затем медленно опускайтесь вниз.

<<517>> И просто вернитесь в позу ребенка.

<<522>> Просто старайтесь удлиниться и раскрыться.

<<530>> А затем медленно расслабьтесь обратно.

<<533>> Прекрасно. Итак, теперь поднимайте ноги.

<<536>> Итак, расставьте ноги широко, шире бедер.

<<540>> Если вы на коврике для йоги, на ширину вашего коврика.

<<542>> И мы будем втягивать ноги вверх.

<<545>> Я собираюсь наклониться вперед,

<<548>> вытягивая позвоночник, когда вы наклоняетесь вперед,

<<551>> и расширить и раскрыть грудную клетку.

<<554>> Если этого вам достаточно, оставайтесь здесь.

<<556>> Вы всегда можете положить руки на голени.

<<559>> Просто продолжайте смотреть вперед грудью.

<<562>> Вы можете опустить руки,

<<563>> если чувствуете, что можете это сделать.

<<565>> Но опять же, мы пытаемся удлинить верхнюю часть спины.

<<568>> Помните, когда мы начинали,

<<570>> мы пытались свести лопатки.

<<572>> Таким образом, мы продолжаем удлинение через верхнюю часть спины,

<<576>> стараясь держать сердце и легкие поднятыми.

<<579>> Теперь будьте по-настоящему тверды в ногах.

<<581>> Поэтому плотно прижмитесь к стопам, втяните живот.

<<583>> Используйте мышцы, чтобы раскрыть суставы и вытянуться.

<<588>> Просто сделайте несколько вдохов.

<<591>> И когда вы дышите, просто обратите внимание, как должен двигаться ваш живот.

<<594>> Так что не сжимайте живот.

<<596>> Когда вы вдыхаете, ваш живот надувается.

<<601>> А когда вы выдыхаете, он расслабляется, возвращаясь к позвоночнику.

<<603>> И вот тогда я хочу, чтобы вы попытались

<<605>> поддержать это удлинение через ваш позвоночник.

<<609>> Теперь, чтобы подняться, очень плотно прижмитесь к стопам.

<<612>> Еще сильнее сожмите мышцы ног.

<<614>> Держитесь за ягодицы, когда поднимаетесь,

<<617>> и выпрямитесь.

<<619>> Когда вы подниметесь, постарайтесь перенести вес

<<621>> обратно на пятки.

<<622>> Не наклоняйтесь вперед.

<<625>> Вернитесь на пятки,

<<626>> продолжайте подниматься всем телом.

<<628>> Поднимите руки,

<<630>> сделайте вдох

<<634>> и медленно опустите.

<<636>> Затем просто встаньте на середину коврика.

<<641>> Мы сделаем следующее упражнение, широко расставив ноги.

<<643>> Итак, широко расставьте ноги.

<<645>> Разведите руки в стороны,

<<646>> следя за тем, чтобы запястья и лодыжки были на одной линии.

<<650>> Когда вы вытягиваете руки,

<<651>> активно используйте эти мышцы, чтобы широко раскрыть грудную клетку.

<<654>> Снова раскройте сердце и лёгкие.

<<656>> Затем, просто опуская руки,

<<658>> мы повернёмся в сторону,

<<660>> развернув стопы.

<<662>> Поднимите заднюю ногу и повернитесь ещё сильнее

<<664>> , чтобы бёдра были обращены в сторону.

<<667>> Затем упритесь стопами в пол, поднимите корпус,

<<669>> раскройте грудную клетку,

<<673>> и мы либо сложим руки за спиной

<<677>> , либо, если получится, я вам покажу,

<<680>> поднимем ладони за спину.

<<683>> Так что выбирайте то, что вам подходит.

<<686>> И снова, просто стабилизируйтесь с помощью стоп.

<<689>> Поднимитесь через ноги, поднимитесь через грудь,

<<693>> а затем начнем сгибать переднее колено.

<<695>> Сгибая переднее колено,

<<696>> сильно толкните заднюю ногу назад.

<<699>> Главное здесь — держать таз поднятым

<<701>> , двигать копчик внутрь

<<704>> и раскрывать грудную клетку.

<<707>> Так что опускайтесь как можно глубже.

<<709>> Колено проходит над лодыжкой.

<<714>> Пара вдохов.

<<716>> Просто найдите равновесие, свой центр.

<<718>> Итак, отсюда, отпускайте руки, поднимайте их,

<<722>> вытягивайтесь вверх через туловище, через тело,

<<725>> крепко опираясь на ноги.

<<730>> Сделайте вдох и выдох.

<<735>> Медленно опустите руки вниз, выпрямите ноги.

<<739>> Вернитесь в центр.

<<741>> И просто выровняйтесь здесь.

<<743>> Проверьте расстояние между руками и ногами.

<<746>> Это даёт вашему тазу много места.

<<748>> Поэтому очень важно, чтобы ноги были широко расставлены.

<<751>> И как только вы это сделаете,

<<752>> верните руки на бёдра.

<<753>> Мы перевернёмся на другую сторону.

<<756>> Итак, сверните корпус, поднимите заднюю ногу, сверните ее внутрь

<<760>> так, чтобы бедра были обращены в сторону.

<<762>> Вы всегда можете поставить стул рядом с собой,

<<764>> если чувствуете себя немного неустойчиво.

<<766>> А теперь поработайте над ногами, подтяните ноги.

<<768>> Поднимите таз.

<<770>> Так что какую бы руку вы ни согнули в первый раз,

<<773>> попробуйте на этот раз согнуть противоположную руку.

<<776>> И те из вас, поднимите руки за спину,

<<777>> просто снова поднимите их,

<<778>> вращайте плечами, откройте сердце, раскройте грудь.

<<783>> Напрягите эти стопы, напрягите эти ноги, поднимите вверх.

<<786>> А затем вы начнете сгибаться,

<<788>> перемещая копчик внутрь и удерживая таз поднятым,

<<792>> и проверяя, что ваше колено находится над лодыжкой.

<<794>> Когда вы отталкиваетесь от этой задней ноги,

<<797>> ваша задняя нога будет вашим якорем.

<<800>> Так что по-настоящему работайте через эту ногу.

<<803>> Просто сделайте несколько вдохов, чтобы стабилизировать себя.

<<809>> А затем опустите руки вниз.

<<811>> Вы собираетесь потянуться вверх,

<<812>> постараться сделать эти руки красивыми и прямыми.

<<814>> По-настоящему проработайте мышцы рук

<<816>> , чтобы помочь вам подняться через туловище.

<<821>> Вдох здесь.

<<827>> А затем медленно опустите руки вниз, выпрямите ноги,

<<832>> вернитесь в центр

<<834>> и просто немного потянитесь здесь.

<<836>> Действительно широко раскройте себя.

<<839>> Сделайте вдох

<<843>> и расслабьтесь, снова сводя ноги вместе.

<<846>> Итак, давайте просто найдем эту позу.

<<848>> Итак, заземление через стопы, расставьте.

<<850>> Поднимите подушечки стоп вверх, расставьте пальцы ног,

<<854>> расставьте их через стопы,

<<855>> а затем втяните ноги.

<<857>> Опустите плечи вниз

<<859>> и просто потянитесь вниз кончиками пальцев.

<<863>> Сделайте пару вдохов здесь

<<864>> и просто по-настоящему центрируйтесь.

<<867>> Найдите это заземление через стопы и ноги.

<<871>> Вдохните

<<873>> и выдохните.

<<876>> Хорошо.

<<879>> Итак, мы собираемся вернуться на пол

<<883>> и вернуть свои подушки.

<<887>> И вам нужно просто положить пару подушек,

<<889>> одну на другую.

<<890>> Или, если у вас есть болстер для йоги, используйте его.

<<893>> Сейчас мы ляжем на спину

<<895>> , опираясь на болстер бёдрами.

<<897>> Поэтому будьте осторожны, когда вы ляжете.

<<901>> Просто отведите ягодицы,

<<902>> опуская позвоночник вниз,

<<904>> так, чтобы ваши плечи были на полу,

<<906>> таз приподнят,

<<908>> а стопы параллельны.

<<911>> И снова, можете просто положить руки вдоль тела

<<916>> и сделать несколько вдохов.

<<920>> Опять же, позвольте животу двигаться вместе с дыханием.

<<923>> Поэтому очень важно не зажимать его.

<<925>> На вдохе

<<927>> ваш живот должен подниматься.

<<931>> А на выдохе он должен возвращаться в исходное положение.

<<933>> Это массаж всех внутренних органов.

<<936>> Это очень полезно.

<<938>> Поэтому внимательно следите за этим дыханием.

<<940>> Вдыхайте.

<<942>> Пусть живот надувается.

<<946>> А на выдохе

<<948>> позвольте ему успокоиться.

<<952>> Предлагаю вам сейчас спокойно

<<953>> сделать пару таких вдохов, по-настоящему настраиваясь на себя.

<<963>> Расслабляя тело.

<<967>> Попробуйте дышать через нос.

<<980>> Хорошо.

<<982>> Итак, просто подтяните ноги немного ближе,

<<984>> наклоните таз, надавите на стопы и

<<987>> поднимите ягодицы.

<<990>> Мы пытаемся включить заднюю цепь мышц,

<<993>> двигая копчик и поднимая его как можно выше.

<<998>> Затем вы просто убираете

<<1000>> всё с пути

<<1002>> и медленно опускаетесь вниз по позвоночнику,

<<1007>> расслабляясь.

<<1011>> Затем обхватите правую ногу, вытяните левую.

<<1015>> Представьте, что у вас в конце стопы стена.

<<1017>> Надавите на пятку и как можно сильнее прижмите бедро к земле.

<<1021>> Теперь как будто пытаетесь избавиться от дневного света

<<1023>> под ногой

<<1024>> и втянуть бедро как можно сильнее.

<<1029>> Просто держите его здесь, расслабьте плечи, расслабьте челюсть.

<<1037>> А затем позвольте левой ноге освободиться.

<<1039>> Мы собираемся провести эту ногу поперёк тела.

<<1042>> Итак, отведите правую руку в сторону.

<<1044>> Теперь просто плавно опускайте ногу

<<1047>> настолько, насколько вам удобно.

<<1051>> Сделайте вдох

<<1054>> и выдох.

<<1055>> Посмотрите, получится ли дальше.

<<1056>> И вы можете почувствовать щелчок в спине.

<<1058>> Не волнуйтесь. Всё хорошо.

<<1065>> Медленно расслабьтесь, возвращая ногу в исходное положение.

<<1068>> Сгибая левую ногу, вытяните правую.

<<1071>> Итак, снова представьте, что у вас в конце стопы стена.

<<1074>> Сильно надавите на стену,

<<1075>> чтобы активизировать мышцы ноги.

<<1078>> Мы хотим раскрыть заднюю часть колена.

<<1080>> У нас есть лимфатические узлы в задней части колена.

<<1082>> Мы пытаемся очистить тело, растягиваясь.

<<1087>> Так что просто задержитесь.

<<1088>> Сделайте пару вдохов

<<1089>> , чтобы ваше тело заметило, что вы делаете,

<<1092>> что вы ему говорите.

<<1093>> Ваше тело не любит спешки.

<<1098>> А затем просто позвольте правой ноге расслабиться.

<<1100>> Мы вытянем левую руку

<<1102>> и медленно поднимем ногу.

<<1107>> Снова почувствуйте, куда направлена ​​эта точка,

<<1109>> где ваше тело сопротивляется.

<<1111>> Просто задержите дыхание и сделайте вдох.

<<1116>> На выдохе

<<1117>> предложите себе продвинуться немного дальше.

<<1125>> Затем медленно расслабьтесь.

<<1128>> Итак, теперь мы переходим в Шавасану,

<<1132>> нашу небольшую завершающую асану.

<<1135>> Прежде чем мы это сделаем, просто поднимите ягодицы,

<<1137>> и я хочу, чтобы вы почувствовали, как

<<1138>> копчик удлиняется к пяткам.

<<1142>> Вытяните ладони и поверните их к потолку.

<<1145>> Итак, снова позвольте плечам отвести назад,

<<1148>> а затем вытяните ноги.

<<1150>> Я хочу, чтобы вы выпрямились и действительно вытолкнули ноги.

<<1153>> Вытяните и вытяните руки.

<<1156>> Сделайте глубокий вдох.

<<1159>> Выдохните

<<1161>> и позвольте полу держать ваше тело.

<<1165>> Позвольте челюсти расслабиться.

<<1167>> Позвольте языку расслабиться.

<<1171>> А теперь просто обратите внимание на свое тело.

<<1173>> Вы можете почувствовать покалывание,

<<1175>> можете почувствовать пульсацию крови,

<<1178>> но, надеюсь, вы почувствуете большую осознанность.

<<1184>> Я просто на мгновение замолчу

<<1187>> и позволю вам насладиться этой внутренней тишиной.

<<1217>> Теперь вы можете остаться подольше, если хотите.

<<1224>> Но если вы возвращаетесь со мной,

<<1225>> просто медленно опустите ноги на землю,

<<1230>> вспоминая своё место на этой земле.

<<1235>> Верните руки к телу,

<<1238>> вспоминая это путешествие в этом теле.

<<1246>> Затем перевернитесь на правый бок.

<<1248>> Просто поддерживайте голову, пока перекатываетесь,

<<1250>> хорошо согните колени

<<1251>> и задержитесь на мгновение.

<<1253>> Очень важно не торопить этот процесс.

<<1258>> Медленно откройте глаза,

<<1260>> просто возвращаясь в настоящее.

<<1264>> А затем мягко надавите на руки.

<<1266>> Просто поднимите себя

<<1269>> и возьмите что-нибудь, чтобы сесть, с чего вы начинали.

<<1274>> Возвращаемся в положение сидя.

<<1276>> Снова возьмите благовоние ,

<<1279>> чтобы завершить практику.

<<1281>> Потрите ладони друг о друга.

<<1283>> Вернитесь в свой сердечный центр.

<<1285>> Выпрямите позвоночник.

<<1289>> Просто вернитесь к тому намерению

<<1291>> , которое вы задали в начале сеанса.

<<1296>> Каким вы хотите, чтобы прошёл этот день?

<<1298>> Как вы хотите чувствовать себя сегодня?

<<1301>> Мы заземлились в практике.

<<1303>> Мы заземлили вас в вашем теле с помощью этой осознанности.

<<1307>> Возьмите свою энергию, возьмите своё прекрасное тело

<<1310>> и наслаждайтесь остатком дня.

<<1315>> Опустите голову к сердцу.

<<1316>> Соединитесь со своим сердечным центром.

<<1321>> Опустите ладони,

<<1323>> постепенно открывая глаза,

<<1326>> и поднимите голову.

<<1328>> Надеюсь, вам понравилась эта практика со мной сегодня.

<<1330>> Хорошего вам дня.

<<1332>> Берегите себя.