Welcome to Yoga Day and Morning Stretch with Ludo

<<7>> Bună tuturor și bun venit la această

<<9>> minunată Zi Internațională a Yoga! Astăzi

<<13>> avem atât de mult conținut planificat pentru voi,

<<15>> așa că sperăm din suflet să vă placă. Pentru

<<18>> cei care nu mă cunosc încă,

<<19>> numele meu este Drew, numele complet este Ludovico,

<<22>> dar vă rog să-mi spuneți Ludo. Sunt MDM,

<<26>> Market Development Manager pentru

<<27>> regiunea Adriatică. Astăzi mă vedeți

<<30>> aici, într-un spațiu și un cadru

<<31>> puțin diferite, deoarece sunt și

<<34>> instructor de yoga, iar acesta este motivul pentru care ne-am adunat

<<36>> astăzi aici: ca să vă predau această

<<38>> clasă minunată și energizantă de vinyasa,

<<41>> pe care o puteți face oricum doriți și de câte

<<45>> ori doriți, doar pentru a vă începe

<<46>> ziua în forță. Eu voi deschide

<<49>> sesiunea, dar pe parcursul zilei avem un

<<51>> program complet; vom avea un panel

<<53>> moderat de frumoasa mea colegă, Lisa

<<55>> Rinna, pentru Marea Britanie și

<<57>> Irlanda, iar la finalul zilei vom încheia

<<59>> cu o altă sesiune foarte lungă de vinyasa,

<<61>> care va fi un flux cu adevărat intens și plăcut

<<63>> pentru a încheia această zi. Cred că

<<67>> am spus totul, așa că haideți să începem!

<<68>> În primul rând, să trecem în

<<72>> poziția copilului (child's pose). Genunchii noștri sunt depărtați

<<77>> spre marginile saltelei, iar degetele mari de la picioare se ating.

<<79>> Întindeți brațele în față, așezați fruntea pe saltea

<<81>> și respirați aici de câteva ori,

<<84>> inspirând pe nas și expirând

<<87>> pe nas.

<<92>>

<<102>> Nu vrem să rămânem prea mult în această poziție de pornire,

<<104>> pentru că, așa cum am spus, vrem să ne trezim.

<<106>> De aici, putem să ne mișcăm ușor

<<109>> șoldurile, să ne ridicăm umerii

<<112>> și să ne mișcăm mâinile pentru a ne trezi.

<<117>> Și din nou, inspirați și expirați.

<<127>> La următoarea inspirare, veniți într-o

<<132>> poziție confortabilă de masă (tabletop). Amintiți-vă că începem cu o coloană neutră,

<<134>> așa că abdomenul este foarte bine angajat.

<<136>> De aici, începem să ne mobilizăm coloana:

<<138>> începem prin a inspira, ne arcuim spatele,

<<140>> privim spre tavan în timp ce ne

<<143>> întindem gâtul, iar apoi expirăm,

<<146>> rotunjim coloana, tragem buricul

<<149>> cât mai aproape de coloană și eliberăm

<<152>> gâtul. Apoi, din nou, inspirați, priviți în sus,

<<156>> iar apoi expirați, rotunjiți. Inspirați, arcuiți spatele,

<<161>> și apoi expirați, rotunjiți.

<<170>>

<<177>> Amintiți-vă că nu trebuie să fiți

<<180>> extrem de rigizi sau cu brațele perfect drepte;

<<182>> puteți fi puțin mai jucăuși. Deci, când

<<183>> inspirăm, vă puteți mișca ușor,

<<187>> pur și simplu să vă distrați în această practică de dimineață.

<<190>> Iar apoi, când expirăm,

<<192>> vă puteți apropia corpul de călcâie,

<<195>> puteți simți și face orice

<<199>> funcționează bine pentru voi astăzi.

<<200>> Din nou, nu fiți foarte rigizi și

<<203>> nu uitați să aduceți acest element de

<<205>> joc în practica voastră. De aici,

<<208>> când sunteți gata, îndoiți degetele de la picioare la spate

<<210>> și începeți să vă ridicați, împingând

<<214>> în primul vostru câine cu fața în jos (downward-facing dog).

<<218>> Puteți elibera capul, mișcându-l în semn de „da” și „nu”,

<<221>> scuturându-l și întinzându-vă picioarele

<<228>> și șoldurile puțin. Când sunteți gata,

<<232>> mențineți această poziție pentru câteva respirații.

<<235>> Inspirați și expirați.

<<248>> Data viitoare când inspirați, priviți în sus,

<<252>> priviți înainte spre mâini și pășiți

<<253>> spre partea din față a saltelei. De aici,

<<256>> relaxați spatele, întindeți-vă pentru o secundă

<<259>> și apoi faceți o aplecare în față (forward fold). De aici,

<<262>> puteți face mișcări ușoare de balansare

<<265>> sau să vă legănați dintr-o parte în alta.

<<269>> [Muzică]

<<277>> Apoi creăm spațiu și,

<<281>> la următoarea inspirare, ridicați-vă încet,

<<283>> derulând coloana vertebră cu vertebră.

<<286>> Amintiți-vă că capul și gâtul sunt ultimele

<<288>> care se ridică. Excelent!

<<292>> Acum că suntem în picioare,

<<294>> vom face câteva întinderi pentru a ne întinde părțile laterale ale corpului.

<<296>> Stând aici, în centrul saltelei,

<<299>> cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor,

<<301>> inspirăm, ne întindem brațele spre tavan,

<<303>> apoi mâna dreaptă prinde încheietura stângă

<<306>> și o trage spre partea dreaptă,

<<308>> astfel încât corpul se duce automat

<<311>> spre stânga. Inspirați, expirați.

<<313>>

<<320>> La următoarea inspirare, reveniți sus, schimbați partea

<<324>> și, din nou, acum tragem spre

<<326>> partea stângă. Puteți continua să faceți

<<330>> asta de câteva ori; vreți să aduceți

<<333>> mișcare, așa că nu rămâneți prea

<<335>> nemișcați și nu mențineți pozițiile pentru prea mult timp, bine?

<<337>> Acum, pentru a face întinderea și mai

<<341>> intensă, apropiați-vă picioarele

<<344>> și, de data aceasta, puteți încrucișa

<<347>> piciorul drept în spatele celui stâng, astfel încât

<<349>> picioarele să fie deja încrucișate. Din nou, repetăm:

<<351>> inspirăm, brațele sunt întinse spre tavan,

<<354>> prinderea este aceeași – mâna dreaptă prinde

<<357>> încheietura stângă și tragem spre

<<360>> partea dreaptă, întinzând astfel partea stângă.

<<363>> Dacă puteți, rămâneți nemișcați. Inspirați

<<365>> și expirați.

<<369>> La următoarea inspirare, ridicați-vă

<<372>> și schimbați imediat partea,

<<377>> repetând pe cealaltă parte.

<<387>> Perfect! Acum că am întins ambele părți ale corpului,

<<389>> suntem gata să practicăm Surya Namaskar A,

<<391>> care este pur și simplu Salutul Soarelui nostru.

<<395>> Picioarele sunt depărtate la lățimea șoldurilor.

<<398>> Să începem! Inspirați, întindeți brațele spre tavan,

<<401>> expirați, aplecare în față.

<<406>> Inspirați, priviți în sus, întindeți spatele,

<<410>> expirați, așezați palmele pe saltea și pășiți încet în spate în planșă (plank).

<<414>> Puteți coborî și împinge în chaturanga

<<418>> în acest mod sau puteți pune genunchii jos

<<421>> și coborî coatele pe podea.

<<424>> Sau opțiunea numărul doi, pentru yoghinii mai

<<428>> avansați: menținând corpul puternic,

<<430>> într-o linie perfect dreaptă,

<<432>> coborâți în chaturanga și expirați.

<<436>> Când atingeți podeaua, amintiți-vă să

<<439>> rotiți umerii în spate. Inspirați în câinele cu fața în sus (upward-facing dog)

<<443>> și apoi expirați,

<<444>> împingeți înapoi în câinele cu fața în jos.

<<449>> Amintiți-vă să vă întindeți picioarele,

<<452>> mișcați-vă, spuneți „da” sau „nu” cu capul,

<<457>> iar apoi găsiți liniștea și nemișcarea.

<<464>> Inspirați, priviți în sus, pășiți înapoi în fața saltelei,

<<470>> creați spațiu și apoi expirați, aplecare în față.

<<473>> Puteți să vă prindeți gambele sau

<<474>> gleznele, orice este realizabil pentru voi

<<478>> în această dimineață.

<<480>>

<<481>> Și apoi încet, la următoarea inspirare,

<<484>> ridicați-vă. Perfect! Runda numărul doi:

<<488>> inspirați, priviți în sus, expirați, aplecare în față.

<<494>> Inspirați, priviți înainte, întindeți spatele,

<<497>> expirați, așezați palmele pe saltea, pășiți în spate în planșă

<<501>> și coborâți în chaturanga. Rotiți-vă

<<506>> umerii, inspirați în câinele cu fața în sus

<<508>> și apoi expirați în câinele cu fața în jos.

<<516>> Respirați aici, pe nas, inspirând și expirând.

<<519>> Inspirați, priviți în sus, pășiți înapoi în

<<527>> partea din față a saltelei, creați spațiu pentru o secundă,

<<530>> iar apoi expirați, aplecare în față. La următoarea

<<534>> inspirare, ridicați-vă încet. În regulă.

<<541>> De aici, vom repeta același

<<543>> Salut al Soarelui A (Surya Namaskar A), adăugând o mică răsucire.

<<545>> Rămâneți alături de mine, vom genera căldură;

<<548>> este dimineață, trebuie să ne trezim!

<<550>> Deci, inspirați, brațele sus, întinzându-vă spre tavan,

<<553>> expirați, aplecare în față.

<<555>> Inspirați, întindeți spatele,

<<560>> expirați, palmele jos pe saltea,

<<563>> pășiți în spate în planșă și apoi coborâți în

<<566>> chaturanga. Rotiți umerii, inspirați în

<<570>> câinele cu fața în sus și apoi expirați în câinele cu fața în jos.

<<574>> De aici, nu vă relaxați prea tare:

<<579>> inspirați și ridicați piciorul drept spre tavan,

<<582>> iar apoi expirați, pășiți în față, astfel încât

<<586>> piciorul drept să fie între mâini.

<<587>> Găsiți-vă echilibrul pentru o secundă, inspirați, ridicați-vă în fandare înaltă (high lunge),

<<589>>

<<592>> iar apoi rotiți piciorul din spate pentru a ajunge

<<594>> în poziția războinicului 2 (warrior 2) doar pentru o secundă,

<<597>> iar apoi coborâm mâinile înapoi în

<<601>> această poziție. De data aceasta, mâna stângă rămâne pe podea,

<<603>> iar mâna dreaptă se ridică spre tavan.

<<606>> Respirați aici.

<<608>> Priviți în jos, reveniți la postura inițială

<<618>> și pășiți în spate în planșă.

<<620>> Expirând, coborâți, inspirați în câinele cu fața în sus

<<626>> și apoi expirați în câinele cu fața în jos.

<<633>> Inspirați, priviți în sus, pășiți spre saltea,

<<638>> inspirați, creați spațiu pentru o secundă, iar apoi

<<641>> expirați, aplecare în față. Inspirați, ridicați-vă.

<<648>> În regulă, o ultimă dată pe cealaltă parte:

<<651>> deci, inspirați, ridicați-vă,

<<652>> brațele sunt sus, expirați, aplecare în față.

<<657>> Inspirați, întindeți spatele, expirați, palmele jos,

<<661>> pășiți în spate în planșă și apoi

<<664>> coborâți în chaturanga. Rotiți-vă

<<669>> umerii, inspirați în câinele cu fața în sus, expirați în câinele cu fața în jos.

<<673>> Și din nou, inspirați, ridicați piciorul stâng

<<675>> spre tavan și expirați, piciorul stâng

<<679>> pășește între mâini. Găsiți-vă echilibrul

<<683>> pentru o secundă, apoi inspirați, ridicați-vă

<<686>> și expirați în războinicul 2 (warrior 2).

<<689>>

<<692>> Nu menținem războinicul 2 pentru prea mult timp,

<<694>> doar pentru o secundă, iar apoi

<<696>> coborâm mâinile înapoi pe podea.

<<699>> De data aceasta, mâna dreaptă rămâne pe podea,

<<701>> iar mâna stângă se întinde spre tavan.

<<704>> Respirați aici.

<<705>> Priviți în jos, reveniți în planșă, iar apoi

<<711>> expirați în chaturanga, inspirați în câinele cu fața în sus,

<<716>> expirați în câinele cu fața în jos.

<<723>> Vă puteți întinde picioarele pentru o ultimă dată

<<727>> și scuturați capul încă o dată.

<<731>> De aici, inspirați,

<<734>> priviți în sus, pășiți în față, inspirați,

<<737>> creați spațiu, picioarele sunt întinse, aplecare în față,

<<740>> iar apoi, la inspirare, ridicați-vă încet.

<<746>> Perfect! Acum că am generat puțină căldură în corp,

<<751>> sper că suntem gata să ne așezăm

<<754>> și să încetinim ritmul pentru un moment. Alăturați-vă mie pe saltea,

<<756>> în această poziție așezată. Eu

<<761>> voi sta pur și simplu cu picioarele încrucișate, dar dacă sunteți

<<767>> un yoghin experimentat și doriți să

<<769>> practicați padmasana sau poziția lotusului,

<<771>> simțiți-vă liberi să o faceți. De aici,

<<774>> inspirăm, ridicând brațele spre tavan,

<<779>> iar apoi, expirând, mâna dreaptă

<<782>> va merge pe genunchiul stâng, iar mâna stângă

<<785>> și brațul stâng se vor încrucișa în spatele spatelui.

<<787>> Vă puteți prinde coapsele sau,

<<790>> dacă practicați poziția lotusului,

<<794>> vă veți prinde degetul mare de la picior și veți respira.

<<797>>

<<799>> Inspirați, reveniți în centru și, din nou,

<<808>> priviți spre tavan, iar de data aceasta

<<812>> mâna stângă va merge pe genunchiul drept,

<<816>> iar brațul drept se încrucișează în spatele spatelui.

<<821>> Acum, din această poziție,

<<827>> simțiți cum, de fiecare dată când inspirați,

<<831>> cineva vă trage de păr în sus;

<<833>> știu că sună ciudat, dar vă oferă acea

<<835>> senzație de elevare, așa că este excelent pentru aliniere.

<<838>> De fiecare dată când inspirați, simțiți-vă înălțați,

<<842>> iar de fiecare dată când expirați, răsuciți-vă

<<844>> puțin mai mult. Inspirați, reveniți în centru.

<<847>> Acum că ne-am răsucit, am generat căldură, am făcut

<<853>> cam de toate, mi-ar plăcea să-mi închei

<<855>> practica cu un moment de relaxare în savasana.

<<857>> Așa că întindeți-vă pe podea,

<<860>> cu picioarele întinse pe saltea,

<<862>> lăsați labele picioarelor să cadă în lateral. Aveți două opțiuni

<<867>> pentru mâini: le puteți ține pe abdomen

<<870>> sau le puteți ține întinse pe lateral,

<<872>> dar amintiți-vă că palmele sunt orientate în sus în această postură.

<<875>> Pur și simplu închideți ochii și concentrați-vă

<<878>> pe respirație,

<<882>> inspirând și expirând.

<<886>> La fiecare inspirare, simțiți cum abdomenul se ridică,

<<895>> iar la fiecare expirare, cum abdomenul se apropie

<<899>> de coloană.

<<903>> Aș dori să cultivați un sentiment de recunoștință

<<911>> pentru practica de astăzi. Ați început

<<914>> ziua în cel mai bun mod posibil și ar trebui

<<917>> să fiți cu adevărat recunoscători. Când sunteți gata,

<<919>> începeți să readuceți mișcarea în corp,

<<923>> mișcându-vă degetele de la picioare, degetele de la mâini

<<925>> și, păstrând în continuare ochii închiși,

<<931>> vă puteți împreuna degetele și vă puteți întinde brațele,

<<933>> oferindu-i corpului o întindere mare și plăcută.

<<939>> De aici, începeți să vă strângeți picioarele

<<945>> spre piept și îmbrățișați-vă picioarele.

<<949>> Vă puteți legăna dintr-o parte în alta aici.

<<952>> Când sunteți gata, întoarceți-vă pe partea dreaptă

<<958>> și apoi ridicați-vă ușor,

<<960>> ajutându-vă de mâini. Când vă ridicați,

<<963>> vă puteți încheia sesiunea cu mâinile

<<969>> în poziție de rugăciune la centrul inimii. Dacă practicați

<<972>> meditația, acum este un moment excelent să o faceți;

<<974>> altfel, alăturați-vă mie pentru o ultimă respirație de răcorire.

<<976>> Duceți degetele mari la al treilea ochi

<<978>> și, din nou, inspirăm pe nas

<<981>> și expirăm pe gură.

<<984>> Vă mulțumesc foarte mult că mi-ați fost alături astăzi

<<988>> pentru această practică de dimineață. Namaste!

<<992>> Și sper că v-ați bucurat de această

<<994>> Zi Internațională de Yoga!

<<998>>

<<1000>>

<<1005>> [Muzică]

<<1009>>