21 Days of You - Gentle Morning Stretch with Janine

<<0>> Bună, numele meu este Janine

<<2>> și sunt profesoară de Iyengar Yoga.

<<4>> Te invit să mi te alături

<<5>> pentru o mică întindere matinală.

<<7>> Așa că ia câteva perne, poate o pătură,

<<9>> ca să te simți confortabil

<<10>> și alătură-te mie cu niște tămâie.

<<18>> Așadar, vom pune niște tămâie pe mâini.

<<20>> Tămâia ne va ajuta

<<22>> să ne ancorăm împreună în practică.

<<24>> Așadar, freacă-ți palmele,

<<26>> aducând-o în centrul inimii,

<<29>> ridicând-o prin coloana vertebrală.

<<31>> Și în timp ce stai jos, asigură-te că coloana vertebrală se poate ridica,

<<34>> genunchii sunt puțin mai jos decât șoldurile.

<<37>> Asta ajută coloana vertebrală să se ridice și apoi inspiră.

<<41>> Și în timp ce expiri,

<<42>> lasă omoplații să se liniștească.

<<47>> Inspiră

<<51>> și expiră din nou, lăsând omoplații să se liniștească.

<<55>> Și în timp ce inspiri, acum extinde coastele,

<<58>> deschide inima, deschide claviculele

<<63>> și expiră încet,

<<65>> lăsând totul să aterizeze și să se liniștească.

<<68>> Simțind fesele pe perne sau pe pernă,

<<71>> extinzând coloana vertebrală în sus.

<<75>> Permițându-ți pur și simplu să fii prezent aici.

<<80>> Și stabilește-ți pur și simplu intenția pentru ziua de azi.

<<83>> Cum vrei să fie ziua ta?

<<86>> Cum vrei să te simți astăzi?

<<89>> Și pur și simplu adu această intenție

<<91>> în practica ta.

<<98>> Minunat.

<<101>> Apoi, apleacă-ți capul spre inimă,

<<105>> eliberează-ți palmele.

<<107>> Deschide treptat din nou ochii și ridică-ți capul.

<<111>> Minunat.

<<112>> Așadar, cu pernele tale,

<<114>> poți să le aduni,

<<116>> astfel încât să creezi puțin mai multă înălțime pentru tine.

<<119>> Și ne vom întinde pe spate pe pernă

<<121>> pentru a-ți deschide inima și plămânii.

<<123>> Este foarte important să oferi inimii și plămânilor

<<126>> spațiu pentru a respira.

<<128>> Așa că îl susținem de la omoplat,

<<130>> așa că întinde-te ușor pe spate.

<<132>> Vom uni tălpile picioarelor

<<134>> și vom lăsa șoldurile să se elibereze.

<<136>> Dacă observi că ți se lasă capul pe spate,

<<138>> așează o altă pernă sub ea,

<<139>> astfel încât coloana vertebrală să fie frumoasă și lungă.

<<142>> Și lasă-ți brațele să rotească umerii în afară

<<145>> și așează-ți brațele pe lângă corp.

<<148>> Apoi, acordează-te la respirație,

<<151>> permițând respirației să vină din burtă

<<154>> în piept.

<<157>> Ridică, deschide, extinde centrul inimii.

<<161>> Și în timp ce expiri,

<<162>> permite-ți corpului să se predea,

<<165>> să se elibereze.

<<167>> Permite-ți pur și simplu acest moment.

<<171>> Nu ai unde să fii, nicăieri unde să te duci.

<<174>> Inspiră încă o dată adânc.

<<178>> Și expiră.

<<180>> Și în timp ce inima ta este deschisă, plămânii tăi sunt deschiși,

<<182>> îți susții omoplații.

<<185>> Îți ajută postura.

<<189>> Vom face o îndoire a brațului,

<<190>> aducând degetele mari spre coate,

<<193>> apoi ridicând coatele în sus și deasupra.

<<196>> Simți întinderea venind din spatele corpului.

<<199>> Deci nu încercăm să împingem coastele spre tavan,

<<201>> ci le coborâm, lungindu-le prin părțile laterale.

<<204>> Ne deschidem prin coastele laterale.

<<208>> Deci, din nou, ajutând respirația, ajutând plămânii.

<<212>> Inspiră adânc.

<<215>> Și expiră.

<<221>> Și apoi eliberează încet.

<<222>> Schimbă îndoirea brațelor.

<<225>> Împinge coatele spre tavan și apoi întinde-le.

<<228>> Deci te deschizi prin partea laterală a corpului,

<<231>> de la talie, la axile, la coate.

<<234>> Și apoi lărgește-ți brațele spre axile,

<<236>> astfel încât gâtul să se simtă plăcut și relaxat.

<<240>> Inspirați adânc și complet.

<<245>> Ridicați și extindeți pieptul

<<249>> și expirați, eliberând aerul.

<<255>> Apoi, aduceți încet brațele înapoi.

<<258>> Lăsați-vă brațele, pentru o clipă, să se așeze pe lângă corp.

<<261>> Mai respirați de câteva ori.

<<263>> Permiteți șoldurilor să se elibereze,

<<267>> menținând pieptul deschis.

<<275>> Apoi, încet, folosind mâinile,

<<277>> aduceți genunchii la loc.

<<280>> Vă veți rostogoli într-o parte.

<<282>> Luați-vă un moment aici, pe o parte,

<<284>> deschizând ochii

<<287>> și apoi împingându-vă în sus.

<<289>> Apoi vom reveni la postura îngenuncheată.

<<292>> Și din nou, dacă aveți dificultăți cu îngenuncherea,

<<294>> puneți pur și simplu o altă pernă sub fese.

<<298>> Apoi ne vom întinde înainte.

<<300>> Ca să aveți ceva pe care să vă sprijiniți

<<303>> sau să vă puteți aduce mâinile pe podea.

<<304>> Așadar, vă voi arăta ambele opțiuni.

<<306>> Ținând coccisul jos,

<<308>> vom extinde coloana vertebrală.

<<310>> Vrem cu adevărat să obținem

<<311>> această întindere frumoasă a coloanei vertebrale,

<<313>> deschizându-vă postura pe parcursul zilei.

<<316>> Așadar, pregătim corpul pentru

<<318>> tot ce trebuie să întâmpinați pe parcursul zilei.

<<321>> Și dacă simțiți că puteți coborî mai jos,

<<324>> puteți întinde mâinile, desfăcând palmele,

<<327>> coborându-vă

<<329>> și apoi eliberând încet capul în jos.

<<335>> Și simțiți acea lungime de la coccis

<<337>> până la creștetul capului până la vârful degetelor

<<339>> și încercați cu adevărat să activați brațele.

<<342>> Așadar, vrem ca acești mușchi să susțină articulațiile.

<<345>> Așadar, strângând brațele în sus, rotiți umerii în afară.

<<349>> Și din nou, acolo unde sprijineam perna

<<352>> pe spatele coastelor,

<<353>> vrem să simțim că acestea se mișcă spre interior.

<<358>> Și pe măsură ce respiri, din nou, încerci să-ți

<<360>> extinzi coloana vertebrală puțin mai mult.

<<365>> Respiră de câteva ori mai adânc,

<<366>> permițând corpului să se deschidă ușor.

<<373>> Deschizându-te prin partea laterală a corpului, prin întreaga coloană vertebrală.

<<378>> Asigură-te că nu te strângi în jurul gâtului.

<<387>> Apoi eliberează încet.

<<390>> Împreunește-ți degetele, întinde palmele înainte

<<394>> și apoi întinde-te din nou prin corp.

<<397>> Așadar, când te întinzi,

<<398>> așează coccisul până jos.

<<401>> Simte cum se deschide coloana vertebrală,

<<402>> cum se deschide inima, cum se deschide pieptul.

<<405>> Prinzând brațele exterioare,

<<408>> ridică încet capul,

<<410>> apăsând palmele spre tavan

<<414>> și eliberează.

<<416>> Schimbăm încrucișarea degetelor,

<<417>> așa că oricare deget mic de jos este,

<<420>> schimbă-l, împinge înainte.

<<422>> Deci, desfaci din nou palmele

<<423>> și strângi cu adevărat brațele exterioare spre interior.

<<425>> Lărgește-te prin clavicule, ridicând pieptul.

<<429>> Și apoi, din nou, întinzând mâna, strângeți brațele în față.

<<432>> Încercăm cu adevărat să

<<434>> activăm acei mușchi pentru a susține articulațiile.

<<437>> Apoi, ridicați ușor capul în sus,

<<440>> inspirând.

<<443>> Și expirând.

<<446>> Apoi, eliberați-l încet.

<<450>> Așadar, venind întinși,

<<453>> vom plasa mâinile lângă piept.

<<456>> Vom îndoi degetele de la picioare

<<459>> și apoi vă vom ridica în genunchi.

<<461>> Țineți mâinile exact unde sunt aici.

<<464>> Strângeți brațele în față, întăriți-le foarte tare,

<<467>> apoi vom ridica, îndreptând picioarele.

<<470>> Și strângeți coapsele

<<472>> și întindeți corpul înapoi.

<<476>> Deci, simțiți din nou cu adevărat acea lungime în coloana vertebrală.

<<479>> Scopul aici este de a lucra cu adevărat la mușchii posturii,

<<482>> de a-i pregăti pentru ziua respectivă,

<<484>> de a elibera orice tensiune din sistemul nervos,

<<488>> deschizându-se mai mult odată cu respirația.

<<491>> Mențineți-o cât de mult puteți.

<<494>> Astfel, abdomenul se mișcă înăuntru și în afară în timp ce respirați.

<<496>> Nu există tensiune, nu există nicio susținere acolo,

<<498>> dar brațele și picioarele sunt ferme și lucrează din greu.

<<504>> Respiră de câteva ori aici.

<<515>> Apoi, coboară încet.

<<517>> Revino în postura copilului.

<<522>> Încearcă să te întinzi și să te deschizi.

<<530>> Apoi, eliberează-te încet.

<<533>> Minunat. Așadar, acum, ridică-ți picioarele.

<<536>> Depărtează-le larg, mai late decât șoldurile.

<<540>> Dacă stai pe o saltea de yoga, de lățimea saltelei tale de yoga.

<<542>> Și vom trage în sus prin picioare.

<<545>> Mă voi îndoi înainte,

<<548>> extinzând coloana vertebrală în timp ce te apleci înainte,

<<551>> și voi lărgi și deschide pieptul.

<<554>> Dacă asta e suficient pentru tine, stai aici.

<<556>> Poți oricând să-ți aduci mâinile pe tibie.

<<559>> Continuă să privești înainte cu pieptul.

<<562>> Poți coborî mâinile

<<563>> dacă simți că acolo poți merge.

<<565>> Dar, din nou, încercăm să lungim partea superioară a spatelui.

<<568>> Vă amintiți că atunci când am început,

<<570>> am încercat să mișcăm omoplații spre interior.

<<572>> Așadar, extindem alungirea prin partea superioară a spatelui,

<<576>> încercând să menținem inima ridicată, plămânii ridicați.

<<579>> Acum, fiți fermi cu picioarele.

<<581>> Apăsați ferm în picioare, trageți în sus.

<<583>> Folosiți mușchii pentru a deschide articulațiile și a vă extinde.

<<588>> Respirați de câteva ori aici.

<<591>> Și, pe măsură ce respirați, observați că burta ar trebui să se miște.

<<594>> Așadar, nu strângeți burta.

<<596>> Pe măsură ce inspirați, burta se umflă.

<<601>> Și pe măsură ce expirați, se înmoaie înapoi spre coloana vertebrală.

<<603>> Și atunci vreau să încercați

<<605>> să încurajați această lungime prin coloana vertebrală.

<<609>> Acum, pentru a vă ridica, apăsați ferm în picioare.

<<612>> Strângeți și mai mult mușchii picioarelor.

<<614>> Strângeți-vă în fese în timp ce ridicați

<<617>> și aduceți-vă drept.

<<619>> Când sunteți în sus, încercați să vă mutați greutatea

<<621>> înapoi în călcâie.

<<622>> Nu vă lăsați să vă aplecați înainte.

<<625>> Reveniți la călcâie,

<<626>> continuați să ridicați prin corp.

<<628>> Ridicați brațele,

<<630>> inspirați

<<634>> și eliberați încet.

<<636>> Apoi, aduceți-vă în mijlocul saltelei.

<<641>> Vom lua următoarea poziție cu picioarele depărtate.

<<643>> Așadar, întindeți picioarele larg.

<<645>> Întindeți brațele larg

<<646>> și căutați ca încheieturile mâinilor și gleznele să fie aliniate.

<<650>> Și când întindeți brațele,

<<651>> folosiți acești mușchi pentru a deschide larg pieptul.

<<654>> Deschideți din nou inima și plămânii.

<<656>> Apoi, coborâți mâinile și

<<658>> întoarceți-vă în lateral,

<<660>> rotind picioarele.

<<662>> Ridicați piciorul din spate și rotiți-vă și mai mult,

<<664>> astfel încât șoldurile să fie orientate spre lateral.

<<667>> Apoi, plantați-vă picioarele, trageți prin picioare,

<<669>> ridicați prin corp, deschideți pieptul

<<673>> și fie vă îndoiți brațele la spate

<<677>> , fie, dacă puteți, vă voi arăta,

<<680>> vă vom duce palmele în spate.

<<683>> Deci, una sau alta, alegeți care vi se potrivește.

<<686>> Și apoi, din nou, stabilizați-vă cu picioarele.

<<689>> Ridicați prin picioare, ridicați prin piept

<<693>> și apoi vom începe să îndoim genunchiul din față.

<<695>> În timp ce îndoiți genunchiul din față,

<<696>> împingeți înapoi acest picior din spate.

<<699>> Și esențialul aici este să ții pelvisul ridicat

<<701>> și să miști coccisul spre interior

<<704>> , deschizându-ți pieptul.

<<707>> Așa că mergi cât de adânc poți.

<<709>> Genunchiul trece peste gleznă aici.

<<714>> Câteva respirații.

<<716>> Pur și simplu găsești stabilitatea, centrul tău.

<<718>> Deci, de aici, eliberează brațele, ridică-le,

<<722>> întinde-te în sus prin trunchi, prin corp,

<<725>> sprijinindu-te ferm cu picioarele.

<<730>> Inspiră și expiră.

<<735>> Coboară încet brațele, îndreaptă picioarele.

<<739>> Adu-te înapoi în centru.

<<741>> Și realiniază-te aici.

<<743>> Verifică distanța dintre brațe și picioare.

<<746>> Deci, acest lucru oferă pelvisului tău mult spațiu.

<<748>> Deci, este foarte important să ai picioarele depărtate.

<<751>> Și odată ce ai reușit,

<<752>> aduce-ți mâinile înapoi pe șolduri.

<<753>> Ne vom întoarce spre cealaltă parte.

<<756>> Așa că întoarce-te spre interior, ridică piciorul din spate, întoarce-l spre interior

<<760>> astfel încât șoldurile să fie orientate spre lateral.

<<762>> Poți avea întotdeauna un scaun lângă tine

<<764>> dacă simți că te clatină puțin.

<<766>> Și acum lucrează serios la picioare, ridică picioarele.

<<768>> Ridică pelvisul.

<<770>> Deci, indiferent de brațul pe care l-ați îndoit prima dată,

<<773>> încercați să îndoiți și brațul opus de data aceasta.

<<776>> Și aceia dintre voi, luați-vă brațele în spate,

<<777>> ridicați-le din nou,

<<778>> rotiți-vă umerii, deschideți-vă inima, deschideți pieptul.

<<783>> Încordați picioarele, încordați picioarele, ridicați-le.

<<786>> Apoi veți începe să vă îndoiți,

<<788>> mișcând coccisul spre interior, menținând pelvisul ridicat

<<792>> și verificând dacă genunchiul este deasupra gleznei.

<<794>> În timp ce apăsați înapoi în piciorul din spate,

<<797>> piciorul din spate este ancora voastră.

<<800>> Deci, lucrați cu adevărat prin acel picior.

<<803>> Luați doar câteva respirații aici pentru a vă stabiliza.

<<809>> Apoi coborâți brațele.

<<811>> Vei întinde

<<812>> brațele întinse și vei încerca să le întinzi perfect.

<<814>> Lucrează cu adevărat la mușchii brațelor

<<816>> pentru a te ajuta să ridici trunchiul.

<<821>> Inspiră.

<<827>> Apoi, eliberează încet mâinile, îndreaptă picioarele,

<<832>> revino în centru

<<834>> și întinde-te puțin din nou.

<<836>> Deschide-te larg.

<<839>> Inspiră adânc

<<843>> și eliberează-te, apropiind picioarele.

<<846>> Așadar, hai să găsim acea postură.

<<848>> Stabilirea stării de împământare prin picioare, întinde-te.

<<850>> Ridică vârfurile picioarelor, întinde degetele de la picioare,

<<854>> întinde-te prin picioare

<<855>> și apoi ridică-te prin picioare.

<<857>> Coboară umerii

<<859>> și întinde-te cu vârful degetelor.

<<863>> Respiră de câteva ori

<<864>> și concentrează-te cu adevărat.

<<867>> Găsește această împământare prin picioare și picioare.

<<871>> Inspiră

<<873>> și expiră.

<<876>> Bine.

<<879>> Bine, deci ne vom întoarce pe podea

<<883>> și vom trage pernele înapoi.

<<887>> Și vei pune câteva perne,

<<889>> una peste alta.

<<890>> Sau, dacă ai un suport pentru yoga, folosește-l.

<<893>> Și acum ne vom întinde pe spate

<<895>> cu șoldurile sprijinite pe pernă.

<<897>> Așadar, aveți grijă când vă întindeți.

<<901>> Aduceți fesele,

<<902>> coborâți coloana vertebrală,

<<904>> astfel încât umerii să fie pe podea,

<<906>> pelvisul ridicat

<<908>> și picioarele paralele.

<<911>> Apoi, din nou, vă puteți odihni brațele pe lângă corp

<<916>> și puteți respira de câteva ori.

<<920>> Din nou, lăsați abdomenul să se miște în timp ce respirați.

<<923>> Deci, este foarte important să nu ne strângem.

<<925>> Când inspirați,

<<927>> abdomenul ar trebui să se ridice.

<<931>> Și pe măsură ce expirați, se așează.

<<933>> Deci, acesta este un masaj al tuturor organelor interne.

<<936>> Este foarte bun pentru noi.

<<938>> Așa că fiți atenți la acea respirație.

<<940>> Inspirați.

<<942>> Lăsați abdomenul să se umfle.

<<946>> Și pe măsură ce expirați,

<<948>> lăsați-l să se așeze.

<<952>> Așa că vă invităm acum în liniște

<<953>> să faceți câteva respirații așa, acordându-vă cu adevărat.

<<963>> Înmuierea corpului.

<<967>> Încercați să respirați pe nas.

<<980>> Bine.

<<982>> Așa că aduceți-vă picioarele puțin mai mult,

<<984>> înclinați pelvisul, apăsați în picioare,

<<987>> ridicați acum prin fese.

<<990>> Așadar, încercăm să activăm acest lanț posterior,

<<993>> mișcând coccisul și ridicându-l cât de mult poți.

<<998>> Apoi, pur și simplu vei glisa

<<1000>> totul la o parte

<<1002>> și apoi vei rula în jos prin coloana vertebrală,

<<1007>> eliberând încet.

<<1011>> Apoi, cuprinde piciorul drept, întinde piciorul stâng.

<<1015>> Imaginează-ți că ai un zid la capătul piciorului.

<<1017>> Apăsând călcâiul și apăsând puternic coapsa în jos.

<<1021>> Acum, e ca și cum ai încerca să scapi de lumina zilei

<<1023>> de sub picior

<<1024>> și să tragi coapsa cât de mult poți.

<<1029>> Ține-o aici, relaxează-ți umerii, relaxează-ți maxilarul.

<<1037>> Apoi, lasă piciorul stâng să se elibereze.

<<1039>> Vom aduce acest picior peste corp.

<<1042>> Așa că, întinde brațul drept în lateral.

<<1044>> Acum, trage ușor piciorul

<<1047>> cât de mult îți este confortabil.

<<1051>> Inspiră

<<1054>> și eliberează.

<<1055>> Vezi dacă merge mai departe.

<<1056>> Și s-ar putea să simți un clic în spate.

<<1058>> Nu-ți face griji. Totul este în regulă.

<<1065>> Și eliberează încet, aducând-o înapoi.

<<1068>> Îndoind piciorul stâng, întinde-l spre piciorul drept.

<<1071>> Așadar, din nou, imaginează-ți că ai un zid la capătul piciorului.

<<1074>> Împinge puternic în acel zid,

<<1075>> astfel încât mușchii din acest picior să fie activi.

<<1078>> Vrem să deschidem partea din spate a genunchiului.

<<1080>> Avem ganglionii limfatici în spatele genunchiului.

<<1082>> Încercăm să detoxifiem corpul în timp ce ne întindem.

<<1087>> Așa că pur și simplu ții poziția.

<<1088>> Respiri de câteva ori

<<1089>> pentru a-ți lăsa corpul să observe ce faci,

<<1092>> ce îi ceri.

<<1093>> Corpului tău nu-i place să se grăbească.

<<1098>> Apoi, lasă piciorul drept să se relaxeze.

<<1100>> Vom scoate brațul stâng

<<1102>> și vom aduce încet piciorul în lateral.

<<1107>> Din nou, simțiți unde merge acel punct,

<<1109>> unde corpul vostru simte că se opune.

<<1111>> Mențineți-l și inspirați.

<<1116>> Și când expirați,

<<1117>> vă invităm să mergeți puțin mai departe.

<<1125>> Apoi eliberați încet.

<<1128>> Bine, deci vom trece acum la Shavasana,

<<1132>> care este mica noastră pauză de yoga de la sfârșit.

<<1135>> Așadar, înainte de a face asta, ridicați fesele

<<1137>> și vreau să simțiți că

<<1138>> vă lungiți coccisul spre călcâie.

<<1142>> Scoateți palmele și rotiți-le spre tavan.

<<1145>> Deci, din nou, lăsați umerii să se rotească în direcția opusă,

<<1148>> apoi întindeți picioarele.

<<1150>> Și vreau să vă extindeți și să vă împingeți cu adevărat picioarele în afară.

<<1153>> Extindeți și întindeți brațele în afară.

<<1156>> Inspirați adânc.

<<1159>> Expirați

<<1161>> și lăsați podeaua de dedesubt să vă susțină corpul.

<<1165>> Permiteți maxilarului să se relaxeze.

<<1167>> Permiteți limbii să se relaxeze.

<<1171>> Și observați-vă corpul acum.

<<1173>> S-ar putea să simțiți furnicături,

<<1175>> s-ar putea să simțiți sângele pulsând,

<<1178>> dar sperăm că simțiți mai multă conștientizare.

<<1184>> Voi face liniște pentru o clipă

<<1187>> și vă voi permite să vă bucurați de acea liniște interioară.

<<1217>> Acum, sunteți mai mult decât bineveniți să rămâneți mai mult dacă doriți.

<<1224>> Dar dacă vă întoarceți cu mine,

<<1225>> aduceți-vă încet picioarele înapoi pe pământ,

<<1230>> amintindu-vă de locul vostru aici pe acest pământ.

<<1235>> Aduceți-vă mâinile înapoi pe corp,

<<1238>> amintindu-vă de această călătorie în acest corp pe care o aveți.

<<1246>> Apoi vă veți rostogoli pe partea dreaptă.

<<1248>> Sprijiniți-vă capul în timp ce vă rostogoliți,

<<1250>> îndoiți-vă bine genunchii

<<1251>> și opriți-vă aici pentru o clipă.

<<1253>> Este atât de important să nu grăbim acest proces.

<<1258>> Deschideți încet ochii,

<<1260>> reveniți în prezent.

<<1264>> Apoi, împingeți ușor mâinile.

<<1266>> Ridicați-vă

<<1269>> și luați ceva pe care să stați, pe care ați început.

<<1274>> Reveniți la loc.

<<1276>> Din nou, luați tămâia

<<1279>> pentru a termina practica.

<<1281>> Frecați-vă palmele.

<<1283>> Reveniți în centrul inimii.

<<1285>> Ridicați coloana vertebrală.

<<1289>> Conectați-vă la intenția

<<1291>> pe care ați stabilit-o la începutul sesiunii.

<<1296>> Cum doriți să decurgă ziua?

<<1298>> Cum doriți să vă simțiți astăzi?

<<1301>> Acum ne-am ancorat în practică.

<<1303>> Te-am ancorat în corpul tău cu această conștientizare.

<<1307>> Ia-ți energia, ia-ți frumosul corp

<<1310>> și bucură-te de restul zilei.

<<1315>> Coboară-ți capul spre inimă.

<<1316>> Conectează-te la centrul inimii.

<<1321>> Eliberează palmele,

<<1323>> deschizând treptat ochii

<<1326>> și ridică-ți capul.

<<1328>> Sper că te-ai bucurat de această practică alături de mine astăzi.

<<1330>> Să ai o zi minunată.

<<1332>> Ai grijă de tine.