21 Days of You - Gentle Morning Stretch with Janine

<<0>> Olá, meu nome é Janine

<<2>> e sou professora de Iyengar Yoga.

<<4>> Convido você

<<5>> para uma pequena sessão de alongamento matinal.

<<7>> Pegue algumas almofadas, talvez um cobertor,

<<9>> para que você fique confortável,

<<10>> e junte-se a mim com um pouco de olíbano.

<<18>> Vamos colocar um pouco de olíbano nas mãos.

<<20>> O olíbano nos ajudará a

<<22>> nos conectar com a prática.

<<24>> Esfregue as palmas das mãos,

<<26>> levando o olíbano ao centro do peito e

<<29>> alongando a coluna.

<<31>> Ao sentar, certifique-se de que sua coluna esteja ereta,

<<34>> com os joelhos um pouco mais baixos que os quadris.

<<37>> Isso ajuda a coluna a se elevar.

<<41>> Inspire. Ao expirar,

<<42>> deixe as omoplatas relaxarem.

<<47>> Respire novamente, inspirando

<<51>> e expirando, deixando as omoplatas relaxarem.

<<55>> Ao inspirar, expanda as costelas,

<<58>> abra o peito e as clavículas,

<<63>> e expire lentamente,

<<65>> deixando tudo se acomodar e se estabilizar.

<<68>> Sinta as nádegas nas almofadas ou no bolster,

<<71>> alongando a coluna.

<<75>> Simplesmente permita-se estar presente aqui.

<<80>> E defina sua intenção para hoje.

<<83>> Como você quer que seu dia seja?

<<86>> Como você quer se sentir hoje?

<<89>> E simplesmente traga essa intenção

<<91>> para a sua prática.

<<98>> Maravilhoso.

<<101>> E então, incline a cabeça em direção ao coração,

<<105>> soltando as palmas das mãos.

<<107>> Abra os olhos gradualmente e levante a cabeça.

<<111>> Maravilha.

<<112>> Com as almofadas,

<<114>> você pode empilhá-las

<<116>> para criar um pouco mais de altura.

<<119>> E vamos nos deitar sobre o bolster

<<121>> para abrir o coração e os pulmões.

<<123>> É muito importante dar

<<126>> espaço para o coração e os pulmões respirarem.

<<128>> Então, vamos apoiar a coluna pelas omoplatas,

<<130>> deitando-se suavemente para trás.

<<132>> Vamos juntar as solas dos pés

<<134>> e deixar os quadris relaxarem.

<<136>> Se você perceber que sua cabeça está pendendo para trás,

<<138>> coloque outra almofada embaixo dela

<<139>> para que sua coluna fique bem alongada.

<<142>> E simplesmente deixe seus braços girarem para fora, estendendo os ombros

<<145>> , e coloque-os ao lado do corpo.

<<148>> E então, concentre-se na respiração,

<<151>> permitindo que o ar venha do abdômen

<<154>> para o peito.

<<157>> Eleve, abra e expanda o centro do seu coração.

<<161>> E ao expirar,

<<162>> simplesmente permita que seu corpo se entregue,

<<165>> que se solte.

<<167>> Permita-se apenas este momento.

<<171>> Você não tem para onde ir, nem lugar para onde ir.

<<174>> Respire fundo mais uma vez.

<<178>> E expire.

<<180>> Com o coração aberto, os pulmões abertos,

<<182>> você está sustentando as omoplatas.

<<185>> Isso ajuda na sua postura.

<<189>> Vamos cruzar os braços,

<<190>> levando os polegares até os cotovelos

<<193>> e, em seguida, elevando os cotovelos para cima e para a frente.

<<196>> Sinta o alongamento vindo da parte posterior do corpo.

<<199>> Não estamos tentando empurrar as costelas para o teto,

<<201>> estamos trazendo-as para baixo, alongando as laterais.

<<204>> Estamos abrindo a região das costelas laterais.

<<208>> Novamente, ajudando a respiração, ajudando os pulmões.

<<212>> Uma inspiração profunda.

<<215>> E expire.

<<221>> E então, solte lentamente.

<<222>> Mude a posição dos braços.

<<225>> Empurre os cotovelos para o teto e, em seguida, estenda-os para a frente.

<<228>> Assim, você está abrindo a lateral do corpo,

<<231>> da cintura até as axilas e os cotovelos.

<<234>> Em seguida, expanda o corpo em direção às axilas

<<236>> para que sua garganta fique bem relaxada.

<<240>> Inspire profundamente.

<<245>> Abra e expanda o peito

<<249>> e expire, liberando o ar.

<<255>> Lentamente, traga os braços de volta.

<<258>> Deixe-os repousar ao lado do corpo por um instante.

<<261>> Respire mais algumas vezes,

<<263>> permitindo que os quadris se soltem e

<<267>> mantendo o peito aberto.

<<275>> Então, lentamente, usando as mãos,

<<277>> junte os joelhos novamente.

<<280>> Role para o lado.

<<282>> Permaneça nessa posição por um instante,

<<284>> abra os olhos

<<287>> e, em seguida, empurre o corpo para cima.

<<289>> E então, vamos para a postura de joelhos.

<<292>> E, novamente, se tiver dificuldade para se ajoelhar,

<<294>> coloque outra almofada sob as nádegas.

<<298>> Agora, vamos nos alongar para a frente.

<<300>> Você pode usar algum apoio

<<303>> ou colocar as mãos no chão.

<<304>> Vou mostrar as duas opções.

<<306>> Mantendo o cóccix para baixo,

<<308>> vamos alongar a coluna.

<<310>> Queremos realmente conseguir

<<311>> esse belo alongamento na coluna,

<<313>> abrindo espaço para a sua postura ao longo do dia.

<<316>> Assim, preparamos o corpo para

<<318>> tudo o que você terá pela frente.

<<321>> Se sentir que consegue alongar mais,

<<324>> estique as mãos, abrindo as palmas,

<<327>> abaixando o corpo

<<329>> e, em seguida, soltando a cabeça lentamente.

<<335>> Sinta o alongamento desde o cóccix

<<337>> até o topo da cabeça, passando pelas pontas dos dedos,

<<339>> e tente ativar os braços.

<<342>> Queremos que esses músculos sustentem as articulações.

<<345>> Então, contraindo os braços, gire os ombros para fora.

<<349>> E novamente, onde estávamos apoiando o bolster

<<352>> na parte de trás das suas costelas,

<<353>> queremos sentir que elas estão se movendo para dentro.

<<358>> E enquanto você respira, novamente, tente

<<360>> expandir um pouco mais a sua coluna.

<<365>> Respire fundo algumas vezes,

<<366>> permitindo que seu corpo se abra suavemente.

<<373>> Abra-se pela lateral do corpo, por toda a coluna.

<<378>> Certifique-se de não tensionar o pescoço.

<<387>> E então solte lentamente.

<<390>> Apenas entrelace os dedos, estenda as palmas das mãos para a frente

<<394>> e, em seguida, alongue o corpo novamente.

<<397>> Ao alongar,

<<398>> sente o cóccix bem para baixo.

<<401>> Sinta a coluna se abrindo,

<<402>> o coração se abrindo, o peito se abrindo.

<<405>> Segurando os braços para dentro,

<<408>> levante lentamente a cabeça,

<<410>> pressionando as palmas das mãos contra o teto,

<<414>> e solte.

<<416>> Altere a posição dos dedos,

<<417>> então, inverta a posição dos dedos mínimos

<<420>> , empurre para a frente.

<<422>> Espalhe as palmas das mãos novamente

<<423>> e aperte bem os braços para dentro.

<<425>> Expanda a região das clavículas, elevando o peito.

<<429>> E então, novamente, estendendo os braços para cima, contraia os músculos para dentro.

<<432>> Estamos realmente tentando ativar esses músculos

<<434>> para dar suporte às suas articulações.

<<437>> Em seguida, levante um pouco a cabeça, inspirando

<<440>> e expirando.

<<443>> E então, abaixe-a lentamente.

<<446>> Agora

<<450>> , deite-se

<<453>> e coloque as mãos perto do peito.

<<456>> Dobre os dedos dos pés

<<459>> e apoie-se nos joelhos.

<<461>> Mantenha as mãos exatamente onde estão.

<<464>> Contraia os braços para dentro, contraia-os bem

<<467>> e, em seguida, levante o corpo, esticando as pernas.

<<470>> Contraia as coxas

<<472>> e estenda o corpo para trás.

<<476>> Sinta, novamente, o alongamento da sua coluna.

<<479>> O objetivo aqui é trabalhar os músculos posturais,

<<482>> prepará-los para o dia,

<<484>> liberar qualquer tensão do seu sistema nervoso e

<<488>> se abrir mais com a respiração.

<<491>> Mantenha a posição o máximo que puder.

<<494>> Deixe sua barriga se mover para dentro e para fora enquanto você respira.

<<496>> Não há tensão, não há contração,

<<498>> mas seus braços e pernas estão firmes e trabalhando bastante.

<<504>> Respire fundo algumas vezes.

<<515>> E então, lentamente, volte à posição inicial.

<<517>> Retorne à postura da criança.

<<522>> Tente alongar e abrir o corpo.

<<530>> E então, lentamente, volte à posição inicial.

<<533>> Ótimo. Agora, vamos aos pés.

<<536>> Afaste os pés, mais do que a largura dos quadris.

<<540>> Se estiver em um tapete de ioga, a largura deve ser a do seu tapete.

<<542>> Vamos contrair as pernas.

<<545>> Incline-se para a frente,

<<548>> alongando a coluna enquanto se inclina,

<<551>> e abra o peito.

<<554>> Se isso for suficiente para você, permaneça aqui.

<<556>> Você pode colocar as mãos nas canelas.

<<559>> Continue olhando para a frente com o peito aberto.

<<562>> Você pode apoiar as mãos no chão

<<563>> se sentir que consegue.

<<565>> Mas, novamente, estamos tentando alongar a parte superior das costas.

<<568>> Lembra quando começamos e

<<570>> tentamos retrair as omoplatas?

<<572>> Então, estamos alongando a parte superior das costas,

<<576>> tentando manter o peito e os pulmões elevados.

<<579>> Agora, mantenha as pernas firmes.

<<581>> Pressione os pés firmemente contra o chão, contraia o abdômen.

<<583>> Use os músculos para abrir as articulações e alongar.

<<588>> Respire fundo algumas vezes.

<<591>> Ao respirar, observe como sua barriga se move.

<<594>> Não contraia a barriga.

<<596>> Ao inspirar, sua barriga se expande.

<<601>> Ao expirar, ela relaxa e volta para a coluna.

<<603>> É nesse momento que quero que você tente

<<605>> alongar a coluna.

<<609>> Agora, para subir, pressione os pés firmemente contra o chão.

<<612>> Contraia ainda mais os músculos das pernas.

<<614>> Contraia os glúteos ao levantar

<<617>> e mantenha a postura ereta.

<<619>> Ao subir, tente transferir o peso

<<621>> para os calcanhares.

<<622>> Não se incline para a frente.

<<625>> Volte a apoiar o peso nos calcanhares e

<<626>> continue alongando o corpo.

<<628>> Levante os braços,

<<630>> respire

<<634>> e abaixe-os lentamente.

<<636>> Então, simplesmente posicione-se no centro do seu tapete.

<<641>> Vamos para a próxima posição com os pés bem afastados.

<<643>> Estique bem os pés.

<<645>> Estenda os braços,

<<646>> alinhando os pulsos e tornozelos.

<<650>> Ao esticar os braços,

<<651>> use os músculos para abrir bem o peito.

<<654>> Abra o coração e os pulmões novamente.

<<656>> Em seguida, abaixe as mãos e

<<658>> gire para o lado,

<<660>> girando os pés.

<<662>> Levante a perna de trás e gire ainda mais

<<664>> para que os quadris fiquem voltados para o lado.

<<667>> Firme os pés no chão, contraia as pernas,

<<669>> eleve o corpo, abra o peito

<<673>> e, se preferir, cruze os braços atrás das costas

<<677>> ou, se conseguir, vou mostrar como,

<<680>> coloque as palmas das mãos nas costas.

<<683>> Escolha a posição que for melhor para você.

<<686>> E, novamente, estabilize o corpo com os pés.

<<689>> Eleve as pernas, eleve o peito

<<693>> e, então, comece a flexionar o joelho da frente.

<<695>> Ao dobrar o joelho da frente,

<<696>> empurre bem a perna de trás.

<<699>> O importante aqui é manter a pélvis elevada

<<701>> , mover o cóccix para dentro

<<704>> e abrir o peito.

<<707>> Então, agache o máximo que puder.

<<709>> O joelho deve estar alinhado com o tornozelo.

<<714>> Respire algumas vezes.

<<716>> Apenas encontre sua estabilidade, seu centro.

<<718>> A partir daqui, solte os braços, levante-os,

<<722>> alongue o tronco, o corpo,

<<725>> firmando os pés no chão.

<<730>> Inspire e expire.

<<735>> Lentamente, abaixe os braços, estique as pernas.

<<739>> Retorne ao centro.

<<741>> Realinhe-se aqui.

<<743>> Verifique a distância entre os braços e as pernas.

<<746>> Isso dá bastante espaço para a pélvis.

<<748>> É muito importante manter as pernas afastadas.

<<751>> Depois disso,

<<752>> coloque as mãos nos quadris.

<<753>> Vamos virar para o outro lado.

<<756>> Gire o corpo, levante a perna de trás, gire-a para dentro,

<<760>> de modo que os quadris fiquem voltados para o lado.

<<762>> Você pode se apoiar em uma cadeira

<<764>> se sentir um pouco instável.

<<766>> E agora, concentre-se nos pés, contraia as pernas.

<<768>> Eleve a pélvis.

<<770>> Então, o braço que você dobrou da primeira vez,

<<773>> tente dobrar o braço oposto desta vez.

<<776>> E vocês, levem os braços para cima das costas,

<<777>> simplesmente elevem-nos novamente,

<<778>> girem os ombros, abram o peito.

<<783>> Firmem os pés, firmem as pernas, elevem-se.

<<786>> E então vocês vão começar a se curvar,

<<788>> movendo o cóccix para dentro, mantendo a pélvis elevada

<<792>> e verificando se o joelho está alinhado com o tornozelo.

<<794>> Ao pressionar a perna de trás para trás,

<<797>> lembre-se de que ela é sua âncora.

<<800>> Então, trabalhe bem essa perna.

<<803>> Respire fundo algumas vezes para se estabilizar.

<<809>> E então, abaixe os braços.

<<811>> Você vai estender

<<812>> os braços para cima, tentando deixá-los bem retos.

<<814>> Contraia os músculos dos braços

<<816>> para ajudar a elevar o tronco.

<<821>> Respire fundo.

<<827>> Em seguida, abaixe as mãos lentamente, estique as pernas,

<<832>> retorne ao centro

<<834>> e alongue-se um pouco novamente.

<<836>> Abra bem o corpo. Respire

<<839>> fundo

<<843>> e solte, juntando os pés novamente.

<<846>> Vamos encontrar essa postura.

<<848>> Firme os pés no chão, espalhe-os.

<<850>> Levante a planta dos pés, abra os dedos,

<<854>> espalhe os pés

<<855>> e contraia as pernas.

<<857>> Role os ombros para baixo

<<859>> e alongue-se com as pontas dos dedos.

<<863>> Respire algumas vezes

<<864>> e concentre-se.

<<867>> Encontre essa firmeza nos pés e nas pernas.

<<871>> Inspire

<<873>> e expire.

<<876>> Ótimo.

<<879>> Agora, vamos voltar para o chão

<<883>> e usar as almofadas.

<<887>> Coloque duas almofadas,

<<889>> uma sobre a outra.

<<890>> Ou, se tiver um bolster de yoga, use-o.

<<893>> Agora vamos deitar de costas

<<895>> com os quadris apoiados no bolster.

<<897>> Tenha cuidado ao deitar.

<<901>> Leve os glúteos

<<902>> para baixo, role a coluna

<<904>> para que os ombros fiquem no chão,

<<906>> a pélvis elevada

<<908>> e os pés paralelos.

<<911>> Deixe os braços ao lado do corpo

<<916>> e respire algumas vezes.

<<920>> Deixe o abdômen se mover enquanto respira.

<<923>> É muito importante não tensionar.

<<925>> Ao inspirar,

<<927>> a barriga deve se expandir.

<<931>> Ao expirar, ela deve retornar à posição inicial.

<<933>> Isso massageia todos os órgãos internos e

<<936>> é muito benéfico .

<<938>> Concentre-se na respiração.

<<940>> Inspire ,

<<942>> deixe a barriga expandir.

<<946>> Ao expirar,

<<948>> deixe-a retornar à posição inicial.

<<952>> Respire fundo

<<953>> algumas vezes, concentrando-se na respiração

<<963>> e relaxando o corpo.

<<967>> Tente respirar pelo nariz.

<<980>> Ótimo.

<<982>> Então, aproxime um pouco mais os pés,

<<984>> incline a pélvis, pressione os pés contra o

<<987>> chão e eleve os glúteos.

<<990>> O objetivo é ativar a cadeia posterior,

<<993>> movimentando o cóccix e elevando o máximo possível.

<<998>> Em seguida, deslize

<<1000>> tudo para o lado

<<1002>> e role a coluna para baixo,

<<1007>> soltando lentamente.

<<1011>> Abrace a perna direita e estenda a esquerda para longe.

<<1015>> Imagine que há uma parede na ponta do pé.

<<1017>> Empurre o calcanhar e pressione a coxa para baixo.

<<1021>> É como se estivesse tentando fechar a abertura

<<1023>> sob a perna

<<1024>> , trazendo a coxa o máximo possível para perto.

<<1029>> Mantenha a posição, relaxe os ombros e a mandíbula.

<<1037>> Solte a perna esquerda. Agora,

<<1039>> vamos cruzar essa perna sobre o corpo.

<<1042>> Estenda o braço direito para o lado e,

<<1044>> suavemente, deslize a perna para o lado

<<1047>> até onde for confortável.

<<1051>> Inspire

<<1054>> e expire.

<<1055>> Veja se consegue ir mais longe.

<<1056>> Você pode sentir um estalo nas costas.

<<1058>> Não se preocupe. Está tudo bem.

<<1065>> E solte lentamente, voltando à posição inicial.

<<1068>> Dobre a perna esquerda e estenda-a em direção à perna direita.

<<1071>> Imagine que você tem uma parede na ponta do pé.

<<1074>> Empurre essa parede com força

<<1075>> para ativar os músculos dessa perna.

<<1078>> Queremos alongar a parte de trás do joelho.

<<1080>> Temos gânglios linfáticos na parte de trás do joelho.

<<1082>> Estamos tentando desintoxicar o corpo enquanto alongamos.

<<1087>> Então, apenas mantenha a posição.

<<1088>> Respire algumas vezes

<<1089>> para que seu corpo perceba o que você está fazendo,

<<1092>> o que você está pedindo a ele.

<<1093>> Seu corpo não gosta de pressa.

<<1098>> E então, simplesmente deixe a perna direita relaxar.

<<1100>> Vamos estender o braço esquerdo

<<1102>> e, lentamente, trazer a perna para o outro lado.

<<1107>> Novamente, sinta onde esse ponto leva,

<<1109>> onde seu corpo sente que está resistindo.

<<1111>> Apenas mantenha a posição e respire.

<<1116>> E, ao expirar,

<<1117>> convide-se a ir um pouco mais longe.

<<1125>> E então, solte lentamente.

<<1128>> Ok, agora vamos para Shavasana,

<<1132>> que é o nosso pequeno descanso de yoga no final.

<<1135>> Então, antes de começarmos, levante os glúteos

<<1137>> e quero que você sinta como

<<1138>> se estivesse alongando o cóccix em direção aos calcanhares.

<<1142>> Estenda as palmas das mãos e role-as em direção ao teto.

<<1145>> Novamente, deixe os ombros se afastarem

<<1148>> e estique as pernas.

<<1150>> E quero que você estenda e realmente empurre as pernas para fora.

<<1153>> Estenda e estenda os braços.

<<1156>> Inspire profundamente.

<<1159>> Expire

<<1161>> e deixe o chão sustentar seu corpo.

<<1165>> Permita que sua mandíbula relaxe.

<<1167>> Permita que sua língua relaxe.

<<1171>> E apenas observe seu corpo agora.

<<1173>> Você pode sentir um formigamento,

<<1175>> pode sentir o sangue pulsando,

<<1178>> mas espero que sinta mais consciência.

<<1184>> Vou fazer uma pausa por um instante

<<1187>> para que você possa desfrutar dessa quietude interior.

<<1217>> Sinta-se à vontade para ficar mais tempo, se desejar.

<<1224>> Mas, se estiver voltando comigo,

<<1225>> traga os pés de volta ao chão lentamente,

<<1230>> lembrando-se do seu lugar aqui na Terra.

<<1235>> Traga as mãos de volta ao corpo,

<<1238>> lembrando-se desta jornada que você está vivenciando neste corpo.

<<1246>> Em seguida, role para o lado direito.

<<1248>> Apoie a cabeça enquanto rola,

<<1250>> dobre bem os joelhos

<<1251>> e faça uma pausa aqui por um momento.

<<1253>> É muito importante não apressarmos este processo.

<<1258>> Abra os olhos lentamente,

<<1260>> trazendo-se de volta ao presente.

<<1264>> Em seguida, empurre suavemente as mãos.

<<1266>> Sente-se novamente

<<1269>> e pegue algo para se apoiar, como você fez no início.

<<1274>> Volte a se sentar.

<<1276>> Novamente, pegue o incenso

<<1279>> para finalizar a prática.

<<1281>> Esfregue as palmas das mãos.

<<1283>> Retorne ao seu centro cardíaco.

<<1285>> Levante a coluna.

<<1289>> Reconecte-se com a intenção

<<1291>> que você definiu no início da sessão.

<<1296>> Como você quer que o dia transcorra?

<<1298>> Como você quer se sentir hoje?

<<1301>> Agora que nos conectamos com a prática,

<<1303>> você se ancorou no seu corpo com essa consciência.

<<1307>> Leve sua energia, abrace seu belo corpo

<<1310>> e aproveite o resto do seu dia.

<<1315>> Abaixe a cabeça em direção ao seu coração.

<<1316>> Conecte-se com o seu centro cardíaco.

<<1321>> Solte as palmas das mãos,

<<1323>> abra os olhos gradualmente

<<1326>> e levante a cabeça.

<<1328>> Espero que você tenha gostado da prática comigo hoje.

<<1330>> Tenha um ótimo dia.

<<1332>> Cuide-se.