Welcome to Yoga Day and Morning Stretch with Ludo

<<7>> Cześć wszystkim i witajcie na tym

<<9>> niesamowitym Międzynarodowym Dniu Jogi. Dzisiaj

<<13>> zaplanowaliśmy dla Was tak wiele treści,

<<15>> więc mamy nadzieję, że Wam się spodoba. Dla

<<18>> tych z Was, którzy mnie jeszcze nie znają, nazywam

<<19>> się Drew, moje pełne imię to Ludovico,

<<22>> ale mówcie mi proszę Ludo. Jestem MDM,

<<26>> menedżerem ds. rozwoju rynku dla

<<27>> regionu Adriatyku. Dzisiaj widzicie mnie

<<30>> tutaj, w nieco innym

<<31>> otoczeniu i przestrzeni, ponieważ jestem również

<<34>> nauczycielem jogi i dlatego zabrałem Was

<<36>> tutaj dzisiaj, aby poprowadzić tę

<<38>> energetyzującą, piękną, naturalną lekcję, którą

<<41>> możecie wykonywać tak, jak chcecie i tyle

<<45>> razy, ile chcecie, aby dobrze rozpocząć

<<46>> dzień. Ja będę otwierać tę

<<49>> sesję, ale w ciągu dnia mamy pełen

<<51>> program. Będziemy mieć panel

<<53>> moderowany przez moją piękną koleżankę Lisę

<<55>> Rinnę dla Wielkiej Brytanii i

<<57>> Irlandii, a dzień zakończymy

<<59>> kolejną, naprawdę długą sesją vinyasy

<<61>> i będzie to naprawdę soczysty

<<63>> przepływ, aby idealnie zakończyć ten dzień. Myślę, że

<<67>> powiedziałem już wszystko, zacznijmy

<<68>> więc. Na początek przejdźmy do

<<72>> pozycji dziecka, czyli kolana szeroko

<<77>> do krawędzi maty, a nasze

<<79>> paluchy u stóp się stykają. Wyciągnijcie ręce

<<81>> do przodu, połóżcie czoło na macie i

<<84>> po prostu oddychajcie tutaj przez kilka oddechów,

<<87>> robiąc wdech przez nos i wydech

<<92>> przez nos.

<<102>> Na początek nie chcemy

<<104>> pozostawać w niej zbyt długo, ponieważ, jak mówiłem,

<<106>> chcemy się obudzić. Stąd możemy więc

<<109>> poruszać biodrami, wzruszyć ramionami

<<112>> i rozruszać dłonie, aby po prostu

<<117>> się obudzić. I ponownie wdech i wydech. Przy

<<127>> kolejnym wdechu przejdźcie do wygodnej

<<132>> pozycji klęku podpartego. Pamiętajcie, że zaczynamy

<<134>> z neutralnym kręgosłupem,

<<136>> więc nasze mięśnie brzucha są mocno zaangażowane.

<<138>> Stąd będziemy poruszać naszym kręgosłupem:

<<140>> zaczynamy od wdechu, wyginamy plecy

<<143>> w łuk, patrzymy w stronę sufitu,

<<146>> wydłużając szyję, a następnie robimy wydech,

<<149>> zaokrąglamy kręgosłup, przyciągamy pępek

<<152>> bliżej kręgosłupa i rozluźniamy

<<156>> szyję. Potem znowu wdech, patrzymy w górę, i

<<161>> wtedy wydech, zaokrąglamy. Wdech, wygięcie pleców,

<<170>> i wydech, zaokrąglenie. Pamiętajcie, że

<<177>> nie musicie być super sztywni i

<<180>> mieć idealnie prostych rąk, możecie podejść do tego

<<182>> z większą zabawą. Kiedy robimy

<<183>> wdech, możecie się trochę pokołysać

<<187>> i po prostu dobrze się bawić podczas tej porannej

<<190>> praktyki. A kiedy robimy wydech,

<<192>> możecie przyciągnąć ciało blisko

<<195>> pięt, możecie po prostu poczuć ruch, zrobić

<<199>> coś, co jest dla Was dzisiaj dobre.

<<200>> Więc znowu, nie bądźcie super sztywni i

<<203>> pamiętajcie, aby wprowadzić ten element

<<205>> zabawy do swojej praktyki. Stąd,

<<208>> kiedy będziecie gotowi, podwińcie palce stóp za

<<210>> sobą, zacznijcie unosić biodra i przejdźcie

<<214>> do swojego pierwszego psa z głową w dół. Możecie

<<218>> rozluźnić głowę, pokiwać nią na tak i nie,

<<221>> a także rozciągnąć nogi,

<<228>> biodra i kiedy będziecie gotowi,

<<232>> utrzymajcie tę pozycję przez kilka oddechów.

<<235>> Wdech i wydech.

<<248>> Przy kolejnym wdechu spójrzcie w górę,

<<252>> spójrzcie przed siebie na dłonie i zróbcie krok

<<253>> do przodu maty. Stąd

<<256>> rozluźniacie plecy, rozciągacie się przez

<<259>> chwilę, a potem robicie skłon w przód. Stąd

<<262>> możecie delikatnie poodbijać się w dół

<<265>> lub pokołysać na boki.

<<269>> [Muzyka]

<<277>> Tworzymy przestrzeń, a teraz z

<<281>> kolejnym wdechem powoli unoście się w górę,

<<283>> rolując kręgosłup kręg po kręgu.

<<286>> Pamiętajcie, głowa i szyja unoszą się jako

<<288>> ostatnie. Świetnie, skoro już stoimy,

<<292>> wykonamy teraz kilka

<<294>> rozciągnięć, aby rozciągnąć boki naszego

<<296>> ciała. Stojąc tutaj, na środku

<<299>> maty, stopy na szerokość bioder, robimy

<<301>> wdech, wyciągamy ramiona w stronę

<<303>> sufitu, następnie prawa ręka chwyta

<<306>> lewy nadgarstek i ciągnie go

<<308>> w prawą stronę, tak że ciało

<<311>> automatycznie rozciąga się w lewo.

<<313>> Wdech, wydech. Przy kolejnym

<<320>> wdechu unieście się, zmieńcie strony i

<<324>> ponownie, teraz ciągniemy w

<<326>> prawą stronę. Możecie to powtórzyć

<<330>> kilka razy, chcemy wprowadzić

<<333>> trochę ruchu, więc nie stójcie zbyt

<<335>> nieruchomo i nie trzymajcie pozycji zbyt

<<337>> długo. Dobrze, aby rozciągnąć się jeszcze

<<341>> mocniej, złączcie stopy bliżej

<<344>> siebie i tym razem możecie skrzyżować

<<347>> prawą nogę za lewą, tak aby

<<349>> nogi były już zaplecione. I ponownie

<<351>> powtarzamy: wdech, ramiona w górę w stronę

<<354>> sufitu, chwyt jest taki sam, czyli

<<357>> prawa ręka chwyta lewy nadgarstek

<<360>> i ciągnie w prawą

<<363>> stronę, rozciągając lewy bok.

<<365>> Jeśli możecie, oddychajcie głęboko: wdech

<<369>> i wydech. Przy kolejnym wdechu unieście się

<<372>> i od razu zmieńcie strony,

<<377>> powtarzając to samo po drugiej stronie.

<<387>> Doskonale, teraz gdy rozciągnęliśmy oba boki

<<389>> ciała, jesteśmy gotowi na praktykę

<<391>> Surya Namaskar A, czyli po prostu naszego Powitania

<<395>> Słońca. Stopy na szerokość bioder

<<398>> i zaczynamy. Wdech, wyciągnijcie ramiona

<<401>> w górę, wydech, skłon w przód.

<<406>> Wdech, spójrzcie w górę, wydłużcie plecy,

<<410>> połóżcie dłonie na macie i delikatnie przejdźcie do deski.

<<414>> Możecie zejść w dół do chaturangi

<<418>> w ten sposób lub możecie opuścić kolana

<<421>> i obniżyć łokcie do podłogi.

<<424>> Albo opcja numer dwa dla bardziej

<<428>> zaawansowanych joginów: trzymając

<<430>> ciało w jednej, idealnie prostej

<<432>> linii, po prostu zejdźcie do chaturangi.

<<436>> Kiedy zbliżycie się do podłogi, pamiętajcie o

<<439>> zrolowaniu barków w tył. Wdech, pies z głową w górę,

<<443>> i wydech,

<<444>> przejdźcie do psa z głową w dół.

<<449>> Pamiętajcie o rozciąganiu nóg,

<<452>> poruszajcie się, pokiwajcie głową na tak lub nie, a potem znajdźcie

<<457>> spokój i bezruch.

<<464>> Wdech, spójrzcie w górę, zróbcie krok do przodu maty,

<<470>> wydłużcie kręgosłup, a następnie zróbcie wydech, skłon

<<473>> w przód.

<<474>> Możecie chwycić się za łydki lub

<<478>> kostki, cokolwiek jest dla Was dzisiaj rano

<<480>> możliwe.

<<481>> A potem powoli, z kolejnym wdechem,

<<484>> unieście się w górę. Doskonale. Runda numer

<<488>> dwa: wdech, spójrzcie w górę, wydech, skłon w przód.

<<494>> Wdech, spójrzcie przed siebie, wydłużcie plecy,

<<497>> wydech, połóżcie dłonie na macie, przejdźcie do

<<501>> deski i chaturanga. Zrolujcie

<<506>> barki, wdech, pies z głową w górę,

<<508>> a następnie wydech, pies z głową w dół.

<<516>> Oddychamy tutaj przez nos, robiąc wdech i wydech.

<<519>> Wdech, spójrzcie w górę, zróbcie krok do

<<527>> przodu maty, wydłużcie plecy na

<<530>> sekundę, a potem wydech, skłon w przód. Z

<<534>> wdechem powoli unieście się w górę. Dobrze, stąd

<<541>> powtórzymy to samo

<<543>> Powitanie Słońca A, dodając małe

<<545>> urozmaicenie, więc bądźcie ze mną. Będziemy

<<548>> generować ciepło, jest rano, musimy

<<550>> się obudzić. Więc wdech, ramiona w górę,

<<553>> sięgamy do sufitu, wydech,

<<555>> skłon w przód. Wdech, wydłużenie pleców,

<<560>> wydech, dłonie na matę,

<<563>> krok w tył do deski, a następnie zejście do

<<566>> chaturangi. Zrolujcie barki, wdech,

<<570>> pies z głową w górę, a potem wydech, pies z głową

<<574>> w dół. Stąd nie rozgaszczajcie się zbyt wygodnie: wdech,

<<579>> unieście prawą nogę wysoko do

<<582>> sufitu, a z wydechem postawcie ją z tyłu, tak aby

<<586>> Wasza prawa stopa znalazła się

<<587>> między dłońmi. Znajdźcie równowagę na sekundę,

<<589>> wdech, unieście się do wysokiego wykroku, a

<<592>> potem skręćcie tylną stopę, aby przejść

<<594>> do Wojownika II, tylko na sekundę, a

<<597>> potem opuszczamy dłonie z powrotem do

<<601>> tej pozycji. Tym razem lewa ręka zostaje

<<603>> na podłodze, a prawa ręka wędruje

<<606>> w stronę sufitu.

<<608>> Oddychajcie tutaj, spójrzcie w dół, wróćcie do pozycji wyjściowej

<<618>> i przejdźmy z powrotem do deski.

<<620>> Wydech, opuszczenie ciała, wdech, pies z głową w górę,

<<626>> a potem wydech, pies z głową w dół.

<<633>> Wdech, spójrzcie w górę, krok do maty, wdech,

<<638>> wydłużenie pleców na sekundę, a potem

<<641>> wydech, skłon w przód. Wdech, unieście się w górę.

<<648>> Dobrze, ostatni raz na drugą stronę:

<<651>> wdech, unieście się,

<<652>> ramiona w górę, wydech, skłon w przód. Wdech,

<<657>> wydłużcie plecy, wydech, dłonie w dół,

<<661>> przechodzimy do deski, a następnie

<<664>> od razu do chaturangi. Zrolujcie

<<669>> barki, wdech, pies z głową w górę, wydech, pies z głową

<<673>> w dół.

<<675>> I ponownie: wdech, unieście lewą nogę do

<<679>> sufitu, wydech, lewa stopa ląduje

<<683>> między dłońmi. Znajdźcie równowagę na

<<686>> sekundę, a potem wdech, unieście się i

<<689>> wydech, Wojownik II.

<<692>> Nie zostajemy w Wojowniku II zbyt

<<694>> długo, tylko na sekundę, a potem

<<696>> opuszczamy dłonie z powrotem na podłogę. Tym

<<699>> razem prawa ręka zostaje na

<<701>> podłodze, a lewa ręka sięga do

<<704>> sufitu.

<<705>> Oddychajcie tutaj.

<<711>> Spójrzcie w dół, przejdźcie z powrotem do deski, a potem

<<716>> wydech, chaturanga, wdech, pies z głową w górę, wydech,

<<723>> pies z głową w dół.

<<727>> Możecie rozciągnąć nogi po raz ostatni

<<731>> i jeszcze raz rozluźnić głowę.

<<734>> Stąd wdech,

<<737>> spójrzcie w górę, krok do przodu, wdech,

<<740>> wydłużenie pleców, wydech, skłon w przód i

<<746>> następnie z wdechem powoli unieście się w górę.

<<751>> Doskonale, teraz gdy wytworzyliśmy trochę ciepła w

<<754>> ciele, mam nadzieję, że jesteśmy gotowi, aby usiąść

<<756>> i na chwilę zwolnić. Dołączcie do mnie

<<761>> na macie w pozycji siedzącej. Ja usiądę

<<767>> po turecku, ale jeśli jesteście

<<769>> doświadczonymi joginami i chcecie

<<771>> praktykować padmasanę, czyli pozycję lotosu,

<<774>> możecie to zrobić. Stąd robimy

<<779>> wdech, wyciągając ramiona w stronę

<<782>> sufitu, a z wydechem prawa ręka

<<785>> wędruje na lewe kolano, a

<<787>> lewa ręka i lewe ramię krzyżują się

<<790>> za plecami. Możecie chwycić się za uda,

<<794>> a jeśli praktykujecie pozycję

<<797>> lotosu, możecie chwycić za paluch u stopy.

<<799>> Oddychajcie.

<<808>> Wdech, wróćcie do centrum i ponownie

<<812>> spójrzcie w stronę sufitu. Tym razem

<<816>> lewa ręka wędruje na

<<818>> prawe kolano, a prawe ramię krzyżuje się

<<821>> za plecami. Teraz, w tej pozycji,

<<827>> wyobraźcie sobie, że za każdym razem, gdy robicie wdech,

<<831>> ktoś ciągnie Was za włosy w górę.

<<833>> Może to brzmi dziwnie, ale daje to

<<835>> uczucie wydłużenia, co jest bardzo

<<838>> dobre dla prawidłowej postawy. I upewnijcie się, że

<<842>> przy każdym wdechu czujecie uniesienie, a

<<844>> przy każdym wydechu pogłębiacie skręt

<<847>> jeszcze bardziej. Wdech, powrót do centrum. Skoro już

<<853>> zrobiliśmy skręty, rozgrzaliśmy się i wykonaliśmy

<<855>> właściwie wszystko, chciałbym

<<857>> zakończyć moją praktykę chwilą

<<860>> relaksu w savasanie. Połóżcie się więc

<<862>> na podłodze, nogi są wyciągnięte

<<867>> na macie, stopy luźno opadają na boki. Dłonie

<<870>> możecie ułożyć na dwa sposoby: możecie trzymać je

<<872>> na brzuchu lub ułożyć je

<<875>> swobodnie po bokach ciała, pamiętając, aby wnętrza dłoni

<<878>> były skierowane do góry. Po prostu

<<882>> zamknijcie oczy i skupcie się na swoim

<<884>> oddechu.

<<886>> Wdech i wydech.

<<895>> Z każdym wdechem poczujcie, jak Wasz brzuch się unosi,

<<899>> a z każdym wydechem, jak opada

<<903>> zbliżając się do kręgosłupa.

<<911>> Chciałbym wzbudzić w Was poczucie wdzięczności

<<914>> za dzisiejszą praktykę. Rozpoczęliście

<<917>> dzień w najlepszy możliwy sposób, powinniście

<<919>> być naprawdę wdzięczni. Kiedy będziecie gotowi,

<<923>> zacznijcie powoli poruszać ciałem,

<<925>> palcami stóp i dłoni. Wciąż

<<931>> mając zamknięte oczy, możecie spleść

<<933>> palce dłoni, wyciągnąć ramiona i

<<939>> naprawdę mocno przeciągnąć całe ciało.

<<945>> Stąd zacznijcie przyciągać nogi

<<949>> do klatki piersiowej i przytulcie je.

<<952>> Możecie też pokołysać się na boki. Kiedy

<<958>> będziecie gotowi, przekręćcie się na prawy bok,

<<960>> a potem delikatnie usiądźcie,

<<963>> pomagając sobie dłonią przy podnoszeniu się.

<<969>> Możecie zakończyć sesję z

<<972>> dłońmi złożonymi do modlitwy na wysokości serca. Jeśli

<<974>> praktykujecie medytację, to świetny

<<976>> moment, aby to zrobić. W przeciwnym razie dołączcie do mnie

<<978>> na jeden ostatni, wyciszający oddech. Przyłóżcie

<<981>> kciuki do trzeciego oka i ponownie

<<984>> robimy wdech przez nos i wydech

<<988>> przez usta.

<<992>> Dziękuję Wam bardzo za dołączenie do mnie dzisiaj

<<994>> na tę poranną praktykę, namaste. I

<<998>> mam nadzieję, że podobał Wam się ten Międzynarodowy

<<1000>> Dzień Jogi.

<<1005>> [Muzyka]

<<1009>>