21 Days of You - Gentle Morning Stretch with Janine

<<0>> Hei, jeg heter Janine,

<<2>> og jeg er Iyengar Yoga-lærer.

<<4>> Jeg inviterer deg til å bli med meg

<<5>> på en liten morgentøying.

<<7>> Så ta et par puter, kanskje et teppe,

<<9>> slik at du sitter komfortabelt,

<<10>> og bli med meg med litt Frankincense.

<<18>> Så vi skal bare ha litt Frankincense på hendene våre.

<<20>> Frankincense skal hjelpe oss

<<22>> å komme godt inn i praksisen sammen.

<<24>> Så bare gni håndflatene mot hverandre,

<<26>> før det inn i hjertesenteret ditt,

<<29>> løft det opp gjennom ryggraden.

<<31>> Og mens du sitter, sørg for at ryggraden kan løftes,

<<34>> knærne er litt lavere enn hoftene.

<<37>> Det hjelper ryggraden din å løfte seg opp og deretter puste inn.

<<41>> Og mens du puster ut,

<<42>> bare la skulderbladene roe seg ned.

<<47>> Ta et nytt pust inn

<<51>> og ut, la skulderbladene roe seg ned.

<<55>> Og mens du puster inn, nå utvide ribbeina dine,

<<58>> åpne hjertet ditt, åpne kragebeina dine,

<<63>> og pust sakte ut,

<<65>> bare la alt lande og roe seg.

<<68>> Føl baken din på putene dine eller pusten din,

<<71>> strekk ryggraden opp.

<<75>> Bare tillate deg selv å være til stede her.

<<80>> Og bare sett din intensjon for i dag.

<<83>> Hvordan ønsker du at dagen din skal være?

<<86>> Hvordan ønsker du å føle deg i dag?

<<89>> Og bare ta med

<<91>> deg den intensjonen inn i praksisen din.

<<98>> Nydelig.

<<101>> Og så bare bøye hodet mot hjertet,

<<105>> slippe håndflatene.

<<107>> Bare åpne øynene gradvis igjen og løft hodet.

<<111>> Fantastisk.

<<112>> Så med putene dine

<<114>> kan du stable putene opp

<<116>> slik at du skaper litt mer høyde for deg selv.

<<119>> Og vi skal bare lene oss tilbake på pusten

<<121>> for å åpne hjertet og lungene dine.

<<123>> Det er veldig viktig å gi hjertet og lungene

<<126>> plass til å puste.

<<128>> Så vi støtter det fra skulderbladet,

<<130>> så bare len deg forsiktig tilbake.

<<132>> Vi skal sette fotsålene sammen

<<134>> og la hoftene dine slippe taket.

<<136>> Hvis du merker at hodet ditt tipper bakover,

<<138>> bare legg en annen pute under den

<<139>> slik at ryggraden din er fin og lang.

<<142>> Og bare la armene rulle skuldrene ut

<<145>> og plasser armene dine ved siden av deg.

<<148>> Og så bare still inn på pusten,

<<151>> bare la pusten komme fra magen

<<154>> til brystet.

<<157>> Løft, åpne, utvide hjertesenteret ditt.

<<161>> Og mens du puster ut,

<<162>> bare la kroppen din gi seg,

<<165>> gi slipp.

<<167>> Bare tillate deg selv dette øyeblikket.

<<171>> Du har ingen steder å være, ingen steder å gå.

<<174>> Bare ta et nytt dypt pust inn.

<<178>> Og ut.

<<180>> Og mens hjertet ditt er åpent, er lungene dine åpne,

<<182>> støtter du skulderbladene.

<<185>> Det hjelper holdningen din.

<<189>> Vi skal bare ta en fold av armen,

<<190>> så før tomlene inn i albuene,

<<193>> og løft deretter albuene opp og over.

<<196>> Føl strekken som kommer fra bakkroppen.

<<199>> Så vi prøver ikke å stikke ribbeina mot taket,

<<201>> vi bringer dem ned, forlenger dem gjennom sidene.

<<204>> Vi åpner oss opp gjennom sideribbeina.

<<208>> Så igjen, hjelper pusten, hjelper lungene.

<<212>> Fint, dypt pust inn.

<<215>> Og ut.

<<221>> Og slipp deretter sakte.

<<222>> Endre foldingen av armene dine.

<<225>> Skyv albuene mot taket, og strekk dem deretter over.

<<228>> Så du åpner deg opp gjennom sidene av kroppen din,

<<231>> fra midjen, til armhulene, til albuene.

<<234>> Og utvide deg deretter ut i armhulene dine

<<236>> slik at halsen føles fin og avslappet.

<<240>> Ta et dypt og fullstendig pust inn.

<<245>> Løft brystet åpent og utvide det,

<<249>> og pust ut mens du slipper det løs.

<<255>> Før deretter armene sakte tilbake.

<<258>> La armene hvile et øyeblikk langs siden.

<<261>> Ta noen flere åndedrag her.

<<263>> La hoftene slippe taket,

<<267>> hold brystet åpent.

<<275>> Bruk deretter hendene

<<277>> til å føre knærne sammen igjen.

<<280>> Rulle til siden.

<<282>> Ta et lite øyeblikk her på siden,

<<284>> åpne øynene

<<287>> og skyv deg opp.

<<289>> Så kommer vi til å knele.

<<292>> Og igjen, hvis du sliter med å knele,

<<294>> legg bare en annen pute under baken.

<<298>> Så skal vi strekke oss fremover.

<<300>> Slik at du har noe å gå på,

<<303>> eller du kan føre hendene ned i gulvet.

<<304>> Så jeg skal vise deg begge alternativene.

<<306>> Med halebeinet nede

<<308>> skal vi bare strekke oss gjennom ryggraden.

<<310>> Vi ønsker virkelig å få

<<311>> denne vakre strekningen gjennom ryggraden,

<<313>> som åpner opp for holdningen din gjennom dagen.

<<316>> Så vi forbereder kroppen på

<<318>> alt du har å komme gjennom dagen.

<<321>> Og hvis du føler at du kan ta det lavere,

<<324>> kan du strekke hendene, spre håndflatene,

<<327>> bringe deg selv ned,

<<329>> og deretter sakte slippe hodet ned.

<<335>> Og du føler lengden fra halebeinet

<<337>> til toppen av hodet og gjennom til fingertuppene,

<<339>> og virkelig prøve å aktivere armene.

<<342>> Så vi vil at disse musklene skal støtte leddene.

<<345>> Så klem opp gjennom armene, rull skuldrene ut.

<<349>> Og igjen, der vi hvilte bolsteren

<<352>> på baksiden av ribbeina,

<<353>> vil vi føle at de beveger seg innover.

<<358>> Og mens du puster, prøver du igjen å

<<360>> utvide ryggraden litt mer.

<<365>> Ta noen dypere åndedrag,

<<366>> slik at kroppen din åpner seg forsiktig.

<<373>> Åpner deg gjennom siden av kroppen, hele ryggraden.

<<378>> Sørg for at du ikke griper rundt nakken.

<<387>> Og slipp deretter sakte.

<<390>> Bare flett fingrene sammen, strekk håndflatene fremover,

<<394>> og nå deretter opp gjennom kroppen igjen.

<<397>> Så når du rekker opp,

<<398>> plasser halebeinet helt ned.

<<401>> Føl ryggraden åpne seg,

<<402>> hjertet åpne seg, brystet åpne seg.

<<405>> Grip de ytre armene inn,

<<408>> løft sakte hodet opp,

<<410>> press håndflatene mot taket,

<<414>> og slipp.

<<416>> Vi endrer krysset av fingrene,

<<417>> så uansett hvilke små fingre som er nederst,

<<420>> endre det, skyv fremover.

<<422>> Så du sprer håndflatene igjen,

<<423>> og klemmer virkelig de ytre armene inn.

<<425>> Bred ut gjennom kragebeina, løft brystet opp.

<<429>> Og så, igjen, strekk deg opp, klem armene inn.

<<432>> Vi prøver virkelig å få musklene

<<434>> til å aktiveres for å støtte leddene dine.

<<437>> Og så løfter du hodet litt oppover,

<<440>> puster inn.

<<443>> Og ut.

<<446>> Og så slipper du det sakte ned.

<<450>> Så legger du deg nå,

<<453>> og vi skal bare plassere hendene ved brystet ditt.

<<456>> Vi skal krølle tærne under,

<<459>> og deretter bringe deg selv opp på knærne.

<<461>> Hold hendene dine akkurat der de er her.

<<464>> Klem armene inn, gjør dem veldig sterke,

<<467>> og så løfter vi opp, retter ut beina.

<<470>> Og du klemmer lårene,

<<472>> og du strekker kroppen bakover.

<<476>> Så føler virkelig, igjen, den lengden i ryggraden din.

<<479>> Målet her er å virkelig jobbe med holdningsmusklene,

<<482>> å forberede dem for dagen,

<<484>> å frigjøre spenninger fra nervesystemet ditt,

<<488>> åpne opp mer med pusten din.

<<491>> Hold den så lenge du kan.

<<494>> Så magen din beveger seg inn og ut mens du puster.

<<496>> Det er ingen spenning, det er ingen hold der,

<<498>> men armene og bena dine er faste og jobber hardt.

<<504>> Bare ta noen åndedrag her.

<<515>> Og så sakte, før deg selv ned igjen.

<<517>> Og bare kom tilbake til den barneposituren.

<<522>> Bare prøv å forlenge og åpne deg.

<<530>> Og så sakte, slipp deg opp igjen.

<<533>> Nydelig. Så kommer føttene dine nå.

<<536>> Så ta føttene vidt fra hverandre, bredere enn hoftene.

<<540>> Hvis du er på en yogamatte, bredden på yogamatten din.

<<542>> Og vi skal suge opp gjennom beina.

<<545>> Jeg skal brette meg fremover,

<<548>> strekke ryggraden din mens du bretter deg fremover,

<<551>> og utvide og åpne brystet.

<<554>> Hvis dette er nok for deg, bli her.

<<556>> Du kan alltids føre hendene dine på leggene.

<<559>> Bare fortsett å se fremover med brystet.

<<562>> Du kan føre hendene ned

<<563>> hvis du føler at det er dit du kan gå.

<<565>> Men igjen, vi prøver å forlenge øvre del av ryggen.

<<568>> Husker du da vi startet i begynnelsen,

<<570>> prøvde vi å bevege skulderbladene innover.

<<572>> Så vi forlenger strekkingen gjennom øvre del av ryggen,

<<576>> prøver å holde hjertet løftet, lungene løftet.

<<579>> Vær nå virkelig bestemt med beina.

<<581>> Så press godt inn i føttene, sug opp.

<<583>> Bruk musklene til å åpne leddene og strekk.

<<588>> Bare ta noen åndedrag her.

<<591>> Og mens du puster, legg merke til at magen din skal bevege seg.

<<594>> Så ikke grip inn magen.

<<596>> Når du puster inn, blåses magen opp.

<<601>> Og når du puster ut, mykner den tilbake til ryggraden.

<<603>> Og det er da jeg vil at du skal prøve

<<605>> å oppmuntre til den lengden gjennom ryggraden.

<<609>> Nå, for å komme opp, press virkelig godt inn i føttene.

<<612>> Grip de beinmusklene enda mer.

<<614>> Grip gjennom baken mens du løfter,

<<617>> og få deg selv til å stå oppreist.

<<619>> Når du er oppe, prøv å flytte vekten din

<<621>> tilbake til hælene.

<<622>> Ikke la deg lene deg fremover.

<<625>> Kom tilbake til hælene,

<<626>> fortsett å løfte opp gjennom kroppen.

<<628>> Ta armene opp,

<<630>> ta et pust

<<634>> og slipp sakte ned.

<<636>> Og så bare bring deg selv inn i midten av matten.

<<641>> Vi tar neste innlegg med føttene vidt utstrakte.

<<643>> Så strekk føttene vidt ut.

<<645>> Strekk armene vidt ut,

<<646>> og se etter at håndleddene og anklene er på linje.

<<650>> Og når du strekker armene,

<<651>> bruk disse musklene til å åpne brystet vidt.

<<654>> Åpne hjertet og lungene igjen.

<<656>> Og så, bare ved å føre hendene ned,

<<658>> skal vi snu oss til siden,

<<660>> så snu føttene.

<<662>> Løft opp det bakre beinet og snu enda mer

<<664>> slik at hoftene kan vende mot siden.

<<667>> Og plant deretter føttene, sug opp gjennom beina,

<<669>> løft opp gjennom kroppen, åpne brystet,

<<673>> og enten skal vi folde armene bak ryggen

<<677>> , eller, hvis du kan, skal jeg bare vise deg,

<<680>> vi skal ta håndflatene opp baksiden.

<<683>> Så den ene eller den andre, velg hvilken som er riktig for deg.

<<686>> Og igjen, bare stabiliser gjennom føttene.

<<689>> Løft opp gjennom beina, løft opp gjennom brystet,

<<693>> og så skal vi begynne å bøye det fremre kneet.

<<695>> Når du bøyer det fremre kneet,

<<696>> skyv virkelig tilbake i det bakre beinet.

<<699>> Og det viktigste her er å holde bekkenet løftet

<<701>> og bevege halebeinet innover

<<704>> og åpne opp brystet.

<<707>> Så gå så dypt som mulig.

<<709>> Kneet går over ankelen her.

<<714>> Et par åndedrag.

<<716>> Bare finn stabiliteten din, sentrum ditt.

<<718>> Så herfra, slipp armene, løft dem opp,

<<722>> strekk opp gjennom torsoen, gjennom kroppen,

<<725>> jord med føttene godt.

<<730>> Ta et pust inn og ut.

<<735>> Før armene sakte ned, rett ut bena.

<<739>> Bring deg selv tilbake til sentrum.

<<741>> Og bare juster deg selv her.

<<743>> Sjekk avstanden mellom armene og bena.

<<746>> Så dette gir bekkenet mye plass.

<<748>> Så det er veldig viktig å ha bena brede.

<<751>> Og når du har fått det til,

<<752>> ta hendene tilbake på hoftene.

<<753>> Vi skal snu oss til den andre siden.

<<756>> Så snu deg innover kroppen, plukk opp det bakre beinet, snu det innover

<<760>> slik at du har hoftene vendt mot siden.

<<762>> Du kan alltid ha en stol ved siden av deg

<<764>> hvis du føler deg litt ustø.

<<766>> Og jobb nå virkelig med føttene dine, sug opp bena.

<<768>> Løft bekkenet.

<<770>> Så uansett hvilken arm du foldet første gang,

<<773>> prøv å folde den motsatte armen denne gangen.

<<776>> Og dere av dere, ta armene opp ryggen,

<<777>> bare før dem opp igjen,

<<778>> rull skuldrene, åpne hjertet, åpne brystet.

<<783>> Stram føttene, stram beina, løft opp.

<<786>> Og så skal dere begynne å bøye dere,

<<788>> flytte halebeinet innover, og holde bekkenet løftet,

<<792>> og sjekke at kneet er over ankelen.

<<794>> Når dere presser tilbake mot det bakre beinet,

<<797>> er det bakre beinet ankeret ditt.

<<800>> Så jobb dere virkelig gjennom det beinet.

<<803>> Bare ta noen åndedrag her for å stabilisere dere selv.

<<809>> Og så før dere armene ned.

<<811>> Du skal strekke deg opp,

<<812>> prøve å gjøre armene fine og rette.

<<814>> Tren musklene gjennom armene

<<816>> for å hjelpe deg med å løfte deg opp gjennom torsoen.

<<821>> Et pust her.

<<827>> Og slipp så sakte hendene ned, stryk ut beina,

<<832>> bring deg selv tilbake til midten,

<<834>> og bare strekk deg selv litt igjen her.

<<836>> Åpne deg virkelig vidt ut.

<<839>> Ta et pust,

<<843>> og slipp, og bring føttene sammen igjen.

<<846>> Så la oss bare finne den holdningen.

<<848>> Så jording gjennom føttene, spre.

<<850>> Løft ballene på tærne opp, spre tærne,

<<854>> spre gjennom føttene,

<<855>> og sug deretter opp gjennom beina.

<<857>> Rull skuldrene ned

<<859>> og bare strekk ned med fingertuppene.

<<863>> Ta et par åndedrag her

<<864>> og bare sentrer deg virkelig.

<<867>> Finn den jordingen gjennom føttene og bena.

<<871>> Pust inn

<<873>> og ut.

<<876>> Bra.

<<879>> Ok, så vi skal komme tilbake ned på gulvet

<<883>> og bringe inn putene dine.

<<887>> Og du skal bare legge et par puter,

<<889>> den ene oppå den andre.

<<890>> Eller hvis du har en yogabolster, bruk bolsteren din.

<<893>> Og vi skal faktisk legge oss tilbake nå

<<895>> med hoftene støttet på bolsteret.

<<897>> Så vær forsiktig når du ligger nede.

<<901>> Så bare før baken,

<<902>> rull ryggraden ned,

<<904>> slik at skuldrene er i gulvet,

<<906>> bekkenet er løftet,

<<908>> og du har føttene parallelle.

<<911>> Og igjen, du kan bare hvile armene inntil siden,

<<916>> og bare ta noen få åndedrag her.

<<920>> Igjen, la magen bevege seg mens du puster.

<<923>> Så det er veldig viktig at vi ikke griper her.

<<925>> Når du puster inn,

<<927>> skal magen løfte seg.

<<931>> Og når du puster ut, roer den seg tilbake.

<<933>> Så dette masserer alle disse indre organene.

<<936>> Det er veldig bra for oss.

<<938>> Så se virkelig etter den pusten.

<<940>> Pust inn.

<<942>> La magen blåse seg opp.

<<946>> Og når du puster ut,

<<948>> bare la den roe seg ned.

<<952>> Så bare inviter deg stille nå

<<953>> til å ta et par åndedrag slik, virkelig stille inn.

<<963>> Mykgjøre kroppen.

<<967>> Prøv å puste gjennom nesen.

<<980>> Bra.

<<982>> Så bare før føttene litt mer inn,

<<984>> tipp bekkenet, press ned i føttene,

<<987>> løft opp gjennom baken nå.

<<990>> Så vi prøver å få denne bakre kjeden aktivert,

<<993>> beveger halebeinet og løfter det opp så mye du kan.

<<998>> Og så skal du bare skyve

<<1000>> alt ut av veien,

<<1002>> og deretter rulle ned gjennom ryggraden din,

<<1007>> sakte slippe.

<<1011>> Og så klem høyre ben inn, strekk venstre ben ut.

<<1015>> Så forestill deg at du har en vegg på enden av den foten.

<<1017>> Så skyver du inn i hælen din og presser virkelig dette låret ned.

<<1021>> Nå er det som om du prøver å bli kvitt dagslyset

<<1023>> under det benet

<<1024>> og trekke dette låret inn så mye du kan.

<<1029>> Bare hold det her, slapp av i skuldrene, slapp av i kjeven.

<<1037>> Og la så venstre ben slippe.

<<1039>> Vi skal føre dette benet over kroppen din.

<<1042>> Så ta høyre arm ut til siden.

<<1044>> Bare slapp forsiktig dette benet over

<<1047>> så langt det er komfortabelt for deg.

<<1051>> Ta et pust inn

<<1054>> og slipp ut.

<<1055>> Se om det vil gå lenger.

<<1056>> Og du kan føle ryggen din klikke.

<<1058>> Ikke bekymre deg. Alt er bra.

<<1065>> Og slipp sakte og bring det tilbake.

<<1068>> Bøy venstre ben inn, strekk deg inn i høyre ben.

<<1071>> Så igjen, tenk deg at du har en vegg i enden av foten.

<<1074>> Press deg skikkelig inn i veggen

<<1075>> slik at musklene i dette beinet er aktive.

<<1078>> Vi ønsker å åpne baksiden av kneet.

<<1080>> Vi har lymfeknutene våre i baksiden av kneet.

<<1082>> Vi prøver å avgifte kroppen mens vi tøyer.

<<1087>> Så du bare holder.

<<1088>> Du tar et par åndedrag

<<1089>> for å la kroppen din legge merke til hva det er du gjør,

<<1092>> hva du ber den om.

<<1093>> Kroppen din liker ikke å haste.

<<1098>> Og så bare la dette høyre beinet slappe av.

<<1100>> Vi skal ta venstre arm ut

<<1102>> og sakte føre beinet over.

<<1107>> Igjen, bare kjenn hvor det punktet går,

<<1109>> hvor kroppen din føles som om den gjør motstand.

<<1111>> Bare hold den og ta et pust.

<<1116>> Og på utpusten din,

<<1117>> bare inviter deg til å gå litt lenger.

<<1125>> Og slipp deretter sakte.

<<1128>> Ok, så vi skal nå gå over til Shavasana,

<<1132>> som er vår lille yogahvile på slutten.

<<1135>> Så før vi gjør det, bare løft opp baken

<<1137>> , og jeg vil at du skal føle at

<<1138>> du forlenger halebeinet mot hælene.

<<1142>> Ta håndflatene ut og rull dem mot taket.

<<1145>> Så igjen, du lar skuldrene rulle bort,

<<1148>> og deretter strekker du beina ut.

<<1150>> Og jeg vil at du skal strekke ut og virkelig presse beina ut.

<<1153>> Strekk ut og rekke ut armene.

<<1156>> Ta et dypt pust inn.

<<1159>> Pust ut,

<<1161>> og bare la gulvet under holde kroppen din.

<<1165>> La kjeven din slappe av.

<<1167>> La tungen din slappe av.

<<1171>> Og bare legg merke til kroppen din nå.

<<1173>> Du kan føle en prikking,

<<1175>> du kan føle blodet ditt pulsere rundt,

<<1178>> men forhåpentligvis føler du mer bevissthet.

<<1184>> Jeg skal bare bli stille et øyeblikk

<<1187>> og bare la deg nyte stillheten inni deg selv.

<<1217>> Nå er du mer enn velkommen til å bli lenger hvis du ønsker det.

<<1224>> Men hvis du blir med meg tilbake,

<<1225>> bare før føttene sakte ned på bakken,

<<1230>> og husk din plass her på jorden.

<<1235>> Før hendene tilbake til kroppen din,

<<1238>> og husk denne reisen i denne kroppen du har.

<<1246>> Og så skal du rulle til høyre side.

<<1248>> Bare støtt hodet mens du ruller,

<<1250>> bøy knærne godt inn,

<<1251>> og bare stopp her et øyeblikk.

<<1253>> Det er så viktig at vi ikke forhaster denne prosessen.

<<1258>> Åpne øynene sakte,

<<1260>> bare bring deg selv tilbake til nåtiden.

<<1264>> Og skyv deretter forsiktig på hendene dine.

<<1266>> Bare få deg selv til å sette deg opp igjen

<<1269>> og bare ta noe å sitte på som du startet med.

<<1274>> Gå tilbake til setet.

<<1276>> Igjen, bare ta Frankincense

<<1279>> for å fullføre øvelsen.

<<1281>> Gni håndflatene mot hverandre.

<<1283>> Kom tilbake til hjertesenteret ditt.

<<1285>> Løft ryggraden.

<<1289>> Bare koble tilbake til den intensjonen

<<1291>> du satte i begynnelsen av økten.

<<1296>> Hvordan vil du at dagen skal gå?

<<1298>> Hvordan vil du føle deg i dag?

<<1301>> Nå har vi forankret oss i øvelsen.

<<1303>> Vi har forankret deg i kroppen din med den bevisstheten.

<<1307>> Ta energien din, ta den vakre kroppen din,

<<1310>> og nyt resten av dagen.

<<1315>> Bring hodet ned til hjertet.

<<1316>> Koble deg til hjertesenteret ditt.

<<1321>> Slipp håndflatene,

<<1323>> åpne øynene gradvis

<<1326>> og løft hodet.

<<1328>> Jeg håper du har hatt glede av øvelsen med meg i dag.

<<1330>> Ha en flott dag.

<<1332>> Ta vare på deg selv.