21 Days of You - Gentle Morning Stretch with Janine

<<0>> Hallo, mijn naam is Janine

<<2>> en ik ben Iyengar Yoga docent.

<<4>> Ik nodig je uit om mee te doen

<<5>> aan een ochtendoefening.

<<7>> Pak een paar kussens, misschien een deken,

<<9>> zodat je comfortabel ligt,

<<10>> en doe mee met wat wierook.

<<18>> We smeren wat wierook op onze handen.

<<20>> Wierook helpt ons

<<22>> om samen te aarden in de oefening.

<<24>> Wrijf je handpalmen tegen elkaar,

<<26>> breng het naar je hartcentrum en

<<29>> til het op via je ruggengraat.

<<31>> En terwijl je zit, zorg er dan voor dat je ruggengraat omhoog kan komen,

<<34>> je knieën zijn iets lager dan je heupen.

<<37>> Dat helpt je ruggengraat omhoog te komen en adem dan in.

<<41>> En terwijl je uitademt,

<<42>> laat je schouderbladen tot rust komen.

<<47>> Adem nog een keer in

<<51>> en uit, laat je schouderbladen tot rust komen.

<<55>> En terwijl je inademt, spreid je nu je ribben,

<<58>> open je hart, open je sleutelbeenderen

<<63>> en adem langzaam uit,

<<65>> laat alles landen en tot rust komen.

<<68>> Voel je billen op je kussens of je bolster,

<<71>> strek je ruggengraat omhoog.

<<75>> Sta jezelf toe om hier aanwezig te zijn.

<<80>> En stel je intentie voor vandaag vast.

<<83>> Hoe wil je dat je dag verloopt?

<<86>> Hoe wil je je vandaag voelen?

<<89>> En neem die intentie

<<91>> mee in je oefening.

<<98>> Heerlijk.

<<101>> En buig dan je hoofd naar je hart,

<<105>> laat je handpalmen los.

<<107>> Open je ogen langzaam weer en til je hoofd op.

<<111>> Heerlijk.

<<112>> Dus met je kussens

<<114>> kun je de kussens opstapelen ,

<<116>> zodat je wat meer hoogte voor jezelf creëert.

<<119>> En we gaan gewoon achteroverleunen op de bolster

<<121>> om je hart en je longen te openen.

<<123>> Het is heel belangrijk om je hart en longen

<<126>> de ruimte te geven om te ademen.

<<128>> Dus we ondersteunen het vanuit je schouderblad,

<<130>> dus ga gewoon rustig achteroverleunen.

<<132>> We leggen je voetzolen tegen elkaar

<<134>> en laten je heupen los.

<<136>> Als je merkt dat je hoofd naar achteren kantelt,

<<138>> leg er dan gewoon een ander kussen onder,

<<139>> zodat je ruggengraat lekker lang is.

<<142>> En laat je armen je schouders naar buiten rollen

<<145>> en leg je armen langs je lichaam.

<<148>> En stem je dan gewoon af op de ademhaling,

<<151>> laat de adem gewoon van je buik naar je borst stromen

<<154>> .

<<157>> Til je hartcentrum op, open het, vergroot het.

<<161>> En terwijl je uitademt,

<<162>> laat je lichaam zich gewoon overgeven,

<<165>> loslaten.

<<167>> Gun jezelf gewoon dit moment.

<<171>> Je hoeft nergens te zijn, nergens heen te gaan.

<<174>> Haal nog een keer diep adem.

<<178>> En uit.

<<180>> En terwijl je hart open is, zijn je longen open,

<<182>> ondersteun je je schouderbladen.

<<185>> Het helpt je houding.

<<189>> We gaan gewoon een buiging van de arm maken,

<<190>> dus breng je duimen in de ellebogen,

<<193>> en til dan je ellebogen omhoog en eroverheen.

<<196>> Voel de rek vanuit de achterkant van het lichaam komen.

<<199>> Dus we proberen de ribben niet naar het plafond te duwen,

<<201>> we brengen ze naar beneden, verlengen ze via de zijkanten.

<<204>> We openen ze via de ribben aan de zijkanten.

<<208>> Dus nogmaals, help de ademhaling, help de longen.

<<212>> Adem rustig diep in.

<<215>> En uit.

<<221>> En laat dan langzaam los.

<<222>> Verander de buiging van je armen.

<<225>> Duw de ellebogen naar het plafond en strek ze dan uit.

<<228>> Dus je opent je lichaam aan de zijkant,

<<231>> van je taille, naar je oksels, naar je ellebogen.

<<234>> En spreid je armen dan uit naar je oksels,

<<236>> zodat je keel lekker ontspannen aanvoelt.

<<240>> Haal diep adem.

<<245>> Til je borstkas open en zet hem uit,

<<249>> adem uit en laat los.

<<255>> Breng je armen dan langzaam terug.

<<258>> Laat je armen even langs je lichaam rusten.

<<261>> Haal hier nog een paar keer adem.

<<263>> Laat je heupen los en

<<267>> houd je borstkas open.

<<275>> Breng dan langzaam je

<<277>> knieën weer bij elkaar met je handen.

<<280>> Rol nu op je zij.

<<282>> Neem even de tijd om op je zij te liggen,

<<284>> open je ogen

<<287>> en duw jezelf dan omhoog.

<<289>> En dan komen we in onze knielende houding.

<<292>> En nogmaals, als je moeite hebt met knielen,

<<294>> leg dan gewoon een ander kussen onder je billen.

<<298>> En dan gaan we naar voren strekken.

<<300>> Je kunt dus iets hebben om op te liggen,

<<303>> of je kunt je handen naar de vloer brengen.

<<304>> Dus ik zal je beide opties laten zien.

<<306>> Houd je stuitje laag,

<<308>> we gaan gewoon door de ruggengraat strekken.

<<310>> We willen echt

<<311>> deze mooie stretch door de ruggengraat krijgen,

<<313>> die je opent voor je houding gedurende de dag.

<<316>> Dus we bereiden het lichaam voor op

<<318>> alles wat je de hele dag door moet komen.

<<321>> En als je voelt dat je dat lager kunt doen,

<<324>> kun je je handen strekken, je handpalmen spreiden,

<<327>> jezelf naar beneden brengen

<<329>> en dan langzaam je hoofd naar beneden laten zakken.

<<335>> En je voelt die lengte van je stuitje

<<337>> tot de kruin van je hoofd tot aan je vingertoppen,

<<339>> en probeer echt je armen in te schakelen.

<<342>> Dus we willen dat deze spieren de gewrichten ondersteunen.

<<345>> Dus knijp omhoog door je armen, rol je schouders naar buiten. En nogmaals, waar we het kussen

<<349>> op de achterkant van je ribben

<<352>> lieten rusten ,

<<353>> willen we voelen dat die naar binnen bewegen.

<<358>> En terwijl je ademt, probeer je

<<360>> je ruggengraat weer een beetje meer te verbreden.

<<365>> Haal een paar keer dieper adem,

<<366>> laat je lichaam zich zachtjes openen.

<<373>> Open je via de zijkant van je lichaam, de hele ruggengraat.

<<378>> Zorg ervoor dat je niet om je nek grijpt.

<<387>> En laat dan langzaam los.

<<390>> Haak je vingers in elkaar, strek je handpalmen naar voren

<<394>> en reik dan weer omhoog door je lichaam.

<<397>> Dus als je omhoog reikt,

<<398>> ga dan met je staartbeen helemaal naar beneden zitten.

<<401>> Voel de ruggengraat zich openen,

<<402>> het hart zich openen, de borstkas zich openen.

<<405>> Pak die buitenste armen vast,

<<408>> til langzaam je hoofd op,

<<410>> druk je handpalmen tegen het plafond

<<414>> en laat los.

<<416>> We wisselen de kruising van de vingers,

<<417>> dus welke pink onderaan zit,

<<420>> verander het, duw naar voren.

<<422>> Dus je spreidt je handpalmen weer

<<423>> en knijpt de buitenste armen echt naar binnen.

<<425>> Verbreed je via je sleutelbeenderen, til je borstkas op.

<<429>> En dan, nogmaals, omhoog reiken, die armen naar binnen trekken.

<<432>> We proberen die spieren echt te

<<434>> activeren om je gewrichten te ondersteunen.

<<437>> En dan gewoon je hoofd een beetje omhoog tillen,

<<440>> inademen.

<<443>> En uitademen.

<<446>> En dan langzaam weer loslaten.

<<450>> Dus ga nu liggen,

<<453>> en we plaatsen je handen op je borst.

<<456>> We krullen je tenen naar binnen

<<459>> en brengen jezelf dan omhoog op je knieën.

<<461>> Houd je handen precies waar ze hier zijn.

<<464>> Knijp die armen naar binnen, maak ze heel sterk,

<<467>> en dan gaan we ze omhoog tillen, de benen strekken.

<<470>> En je knijpt je dijen samen

<<472>> en je strekt je lichaam naar achteren.

<<476>> Dus echt, nogmaals, die lengte in je ruggengraat voelen.

<<479>> Het doel hier is om echt te werken aan de houdingsspieren,

<<482>> om ze klaar te maken voor de dag,

<<484>> om alle spanning uit je zenuwstelsel te laten ontsnappen,

<<488>> door je meer te openen met je ademhaling.

<<491>> Houd het zo lang mogelijk vast.

<<494>> Dus je buik beweegt in en uit terwijl je ademt.

<<496>> Er is geen spanning, er is geen vasthouden daar,

<<498>> maar je armen en benen zijn stevig en werken hard.

<<504>> Haal hier gewoon een paar keer adem.

<<515>> En breng jezelf dan langzaam weer naar beneden.

<<517>> En kom gewoon terug in die kindhouding.

<<522>> Probeer gewoon te verlengen en te openen.

<<530>> En laat dan langzaam weer los.

<<533>> Heerlijk. Dus kom nu met je voeten.

<<536>> Dus zet je voeten wijd uit elkaar, breder dan je heupen.

<<540>> Als je op een yogamat ligt, de breedte van je yogamat.

<<542>> En we gaan door je benen omhoog zuigen.

<<545>> Ik ga naar voren buigen,

<<548>> je ruggengraat strekken terwijl je naar voren buigt,

<<551>> en je borstkas verbreden en openen.

<<554>> Als dit genoeg voor je is, blijf dan hier.

<<556>> Je kunt altijd je handen op je scheenbenen leggen.

<<559>> Blijf gewoon met je borst vooruit kijken.

<<562>> Je kunt je handen naar beneden brengen

<<563>> als je voelt dat je daar naartoe kunt.

<<565>> Maar nogmaals, we proberen de bovenrug te verlengen.

<<568>> Herinner je je nog toen we in het begin begonnen,

<<570>> we probeerden de schouderbladen naar binnen te bewegen.

<<572>> Dus we rekken de verlenging door de bovenrug,

<<576>> proberen het hart omhoog te houden, de longen omhoog.

<<579>> Wees nu echt stevig met je benen.

<<581>> Dus druk stevig in je voeten, zuig omhoog.

<<583>> Gebruik de spieren om de gewrichten te openen en te strekken.

<<588>> Haal hier gewoon een paar keer adem.

<<591>> En terwijl je ademt, merk je gewoon dat je buik moet bewegen.

<<594>> Dus knijp niet in je buik.

<<596>> Als je inademt, zet je buik uit.

<<601>> En als je uitademt, wordt hij zachter terug naar de ruggengraat.

<<603>> En dat is het moment waarop ik wil dat je probeert

<<605>> die lengte door je ruggengraat te stimuleren.

<<609>> Om nu omhoog te komen, druk echt stevig in je voeten.

<<612>> Pak die beenspieren nog meer vast.

<<614>> Pak je billen vast terwijl je tilt

<<617>> en breng jezelf rechtop.

<<619>> Als je omhoog bent, probeer je gewicht

<<621>> terug naar je hielen te verplaatsen.

<<622>> Laat jezelf niet naar voren leunen.

<<625>> Kom terug in je hielen,

<<626>> blijf omhoog tillen met je lichaam.

<<628>> Til je armen omhoog,

<<630>> haal adem

<<634>> en laat ze langzaam zakken.

<<636>> Breng jezelf dan naar het midden van je mat.

<<641>> We gaan de volgende post met onze voeten wijd uit elkaar.

<<643>> Strek je voeten dus wijd uit.

<<645>> Strek je armen wijd uit

<<646>> en zorg dat je polsen en enkels op één lijn staan.

<<650>> En als je je armen strekt,

<<651>> gebruik dan echt deze spieren om je borstkas wijd te openen.

<<654>> Open je hart en je longen weer.

<<656>> En breng dan gewoon je handen naar beneden,

<<658>> we draaien naar de zijkant,

<<660>> dus draai je voeten.

<<662>> Til je achterste been op en draai nog verder

<<664>> zodat je heupen naar de zijkant wijzen.

<<667>> En plant dan je voeten op je voeten, zuig je op door je benen,

<<669>> til je op door je lichaam, open je borstkas,

<<673>> en we gaan ofwel je armen achter je rug vouwen

<<677>> of, als je kunt, ik zal het je laten zien,

<<680>> we gaan je handpalmen naar achteren brengen.

<<683>> Dus kies de juiste optie voor jou.

<<686>> En stabiliseer jezelf dan weer door je voeten.

<<689>> Til je benen op, til je borst op

<<693>> en buig je voorste knie.

<<695>> Terwijl je je voorste knie buigt,

<<696>> duw je je achterste been echt naar achteren.

<<699>> Het belangrijkste hierbij is om je bekken omhoog te houden

<<701>> en je staartbeen naar binnen te bewegen

<<704>> en je borst te openen.

<<707>> Ga dus zo diep als je kunt.

<<709>> Je knie gaat hier over je enkel.

<<714>> Een paar ademhalingen.

<<716>> Gewoon je stabiliteit vinden, je centrum.

<<718>> Dus vanaf hier, laat je je armen los, til ze op,

<<722>> strek je omhoog door je torso, door je lichaam, en

<<725>> aard je stevig met je voeten.

<<730>> Adem in en uit.

<<735>> Laat je armen langzaam zakken, strek je benen.

<<739>> Breng jezelf terug naar het midden.

<<741>> En lijn jezelf hier opnieuw uit.

<<743>> Controleer de afstand tussen je armen en je benen.

<<746>> Dit geeft je bekken veel ruimte.

<<748>> Het is dus heel belangrijk om je benen wijd te zetten.

<<751>> En als je dat eenmaal hebt,

<<752>> breng je je handen terug naar je heupen.

<<753>> We gaan naar de andere kant draaien.

<<756>> Draai dus je lichaam in, til je achterste been op, draai het naar binnen

<<760>> zodat je heupen naar de zijkant wijzen.

<<762>> Je kunt altijd een stoel naast je zetten

<<764>> als je je een beetje wiebelig voelt.

<<766>> En werk nu echt op je voeten, trek je benen omhoog.

<<768>> Til je bekken op.

<<770>> Dus welke arm je de eerste keer ook hebt gevouwen,

<<773>> probeer deze keer de tegenovergestelde arm te vouwen.

<<776>> En jij, breng je armen omhoog,

<<777>> breng ze gewoon weer omhoog,

<<778>> rol je schouders, open je hart, open je borst.

<<783>> Span die voeten aan, span die benen aan, til ze op.

<<786>> En dan begin je te buigen,

<<788>> beweeg je stuitje naar binnen, houd je bekken omhoog

<<792>> en controleer of je knie boven je enkel is.

<<794>> Terwijl je terugdrukt in dat achterste been,

<<797>> is je achterste been je anker.

<<800>> Dus werk echt via dat been.

<<803>> Haal hier even een paar keer adem om jezelf te stabiliseren.

<<809>> En breng dan je armen weer naar beneden.

<<811>> Je gaat omhoog reiken

<<812>> en proberen je armen mooi recht te maken.

<<814>> Werk echt aan de spieren in je armen

<<816>> om je te helpen omhoog te komen vanuit je torso.

<<821>> Even ademhalen.

<<827>> Laat dan langzaam je handen zakken, strek je benen,

<<832>> breng jezelf terug naar het midden

<<834>> en rek jezelf hier weer een beetje.

<<836>> Open jezelf helemaal.

<<839>> Haal adem

<<843>> en laat los, breng je voeten weer bij elkaar.

<<846>> Laten we die houding vinden.

<<848>> Dus aarden met je voeten, spreiden.

<<850>> Til de ballen van je voeten omhoog, spreid je tenen,

<<854>> spreid je voeten

<<855>> en zuig jezelf dan omhoog met je benen.

<<857>> Rol je schouders naar beneden

<<859>> en strek jezelf gewoon met je vingertoppen.

<<863>> Haal hier een paar keer adem

<<864>> en centreer jezelf echt.

<<867>> Vind die aarding met je voeten en benen.

<<871>> Adem in

<<873>> en uit.

<<876>> Goed.

<<879>> Oké, dus we gaan weer terug naar de vloer

<<883>> en leggen je kussens terug.

<<887>> En je gaat gewoon een paar kussens

<<889>> op elkaar leggen.

<<890>> Of, als je een yogabolster hebt, gebruik dan je bolster.

<<893>> En we gaan nu echt achterover liggen

<<895>> met onze heupen ondersteund op het kussen.

<<897>> Dus wees voorzichtig als je ligt.

<<901>> Dus breng je billen omhoog,

<<902>> rol je ruggengraat naar beneden,

<<904>> zodat je schouders op de grond liggen,

<<906>> je bekken omhoog is

<<908>> en je voeten parallel staan.

<<911>> En dan kun je je armen gewoon naast je laten rusten

<<916>> en hier een paar keer ademhalen.

<<920>> Laat je buik weer bewegen terwijl je ademt.

<<923>> Het is dus heel belangrijk dat we hier niet vastgrijpen.

<<925>> Als je inademt,

<<927>> moet je buik omhoog komen.

<<931>> En als je uitademt, komt hij weer tot rust.

<<933>> Dit masseert dus al deze interne organen.

<<936>> Het is echt goed voor ons.

<<938>> Dus let echt op die ademhaling.

<<940>> Adem in.

<<942>> Laat je buik opzwellen.

<<946>> En als je uitademt,

<<948>> laat hem dan gewoon weer tot rust komen.

<<952>> Nodig je dus nu gewoon rustig uit

<<953>> om een ​​paar keer zo te ademen, echt afstemmen.

<<963>> Het lichaam verzachten.

<<967>> Probeer door je neus te ademen.

<<980>> Goed.

<<982>> Breng je voeten dus iets meer naar binnen,

<<984>> kantel je bekken, druk je voeten naar beneden en

<<987>> til je billen nu op.

<<990>> We proberen deze achterste keten in te schakelen,

<<993>> beweeg je stuitje en til het zo ver mogelijk op.

<<998>> En dan schuif je

<<1000>> alles aan de kant,

<<1002>> rol je door je ruggengraat naar beneden en

<<1007>> laat je het langzaam los.

<<1011>> En dan omhels je je rechterbeen, strek je je linkerbeen uit.

<<1015>> Stel je voor dat je een muur aan het einde van die voet hebt.

<<1017>> Duw dus in je hiel en druk je dijbeen echt naar beneden.

<<1021>> Nu is het alsof je probeert het daglicht

<<1023>> onder dat been weg te krijgen

<<1024>> en trek je dijbeen zo ver mogelijk naar binnen.

<<1029>> Houd het hier vast, ontspan je schouders, ontspan je kaak.

<<1037>> En laat dan je linkerbeen los.

<<1039>> We brengen dit been over je lichaam.

<<1042>> Dus breng je rechterarm naar de zijkant.

<<1044>> Schuif dit been nu voorzichtig zo ver mogelijk naar voren

<<1047>> als comfortabel voor je is.

<<1051>> Adem in

<<1054>> en laat los.

<<1055>> Kijk of het verder gaat.

<<1056>> En misschien voel je je rug klikken.

<<1058>> Maak je geen zorgen. Alles komt goed.

<<1065>> En laat langzaam los en breng het terug.

<<1068>> Buig je linkerbeen en strek het uit naar je rechterbeen.

<<1071>> Stel je dus opnieuw voor dat je een muur aan het uiteinde van die voet hebt.

<<1074>> Duw echt tegen die muur aan,

<<1075>> zodat je spieren in dit been actief zijn.

<<1078>> We willen de achterkant van de knie openen.

<<1080>> We hebben onze lymfeklieren in de achterkant van de knie.

<<1082>> We proberen het lichaam te ontgiften terwijl we rekken.

<<1087>> Dus je houdt gewoon vast.

<<1088>> Je doet een paar ademhalingen

<<1089>> om je lichaam te laten merken wat je doet,

<<1092>> wat je van hem vraagt.

<<1093>> Je lichaam houdt niet van haast.

<<1098>> En laat dan dit rechterbeen gewoon ontspannen.

<<1100>> We halen de linkerarm naar voren

<<1102>> en brengen langzaam het been over de arm.

<<1107>> Voel opnieuw waar dat punt komt,

<<1109>> waar je lichaam weerstand voelt.

<<1111>> Houd hem vast en haal adem.

<<1116>> En nodig jezelf bij je uitademing

<<1117>> uit om nog een beetje verder te gaan.

<<1125>> En laat dan langzaam los.

<<1128>> Oké, we gaan nu over naar Shavasana,

<<1132>> onze korte yoga-rust aan het einde.

<<1135>> Dus voordat we dat doen, til je billen op

<<1137>> en ik wil dat je voelt dat

<<1138>> je je staartbeen naar je hielen toe verlengt.

<<1142>> Haal je handpalmen naar buiten en rol ze naar het plafond.

<<1145>> Dus laat je schouders weer naar achteren rollen

<<1148>> en strek dan je benen.

<<1150>> En ik wil dat je je benen strekt en echt naar buiten duwt.

<<1153>> Strek je armen en strek ze uit.

<<1156>> Haal diep adem.

<<1159>> Adem uit

<<1161>> en laat de vloer onder je lichaam je lichaam dragen.

<<1165>> Laat je kaak ontspannen.

<<1167>> Laat je tong ontspannen.

<<1171>> En voel nu gewoon je lichaam.

<<1173>> Je voelt misschien tintelingen,

<<1175>> je voelt misschien je bloed kloppen,

<<1178>> maar hopelijk voel je je meer bewust.

<<1184>> Ik ga even stil zijn

<<1187>> en je de kans geven om te genieten van die stilte in jezelf.

<<1217>> Je bent meer dan welkom om langer te blijven als je wilt.

<<1224>> Maar als je met me mee teruggaat,

<<1225>> breng dan langzaam je voeten terug naar de grond,

<<1230>> terwijl je je plek hier op aarde herinnert.

<<1235>> Breng je handen terug naar je lichaam,

<<1238>> terwijl je je deze reis in dit lichaam herinnert.

<<1246>> En dan rol je naar je rechterzij.

<<1248>> Ondersteun je hoofd terwijl je rolt,

<<1250>> buig je knieën goed

<<1251>> en pauzeer hier even.

<<1253>> Het is zo belangrijk dat we dit proces niet overhaasten.

<<1258>> Open langzaam je ogen,

<<1260>> breng jezelf terug in het hier en nu.

<<1264>> En duw dan zachtjes op je handen.

<<1266>> Breng jezelf weer overeind

<<1269>> en pak iets om op te zitten waar je mee begonnen bent.

<<1274>> Kom terug op je stoel.

<<1276>> Pak opnieuw je wierook

<<1279>> om de oefening af te ronden.

<<1281>> Wrijf je handpalmen tegen elkaar.

<<1283>> Kom terug naar je hartcentrum.

<<1285>> Hef je ruggengraat op.

<<1289>> Verbind je gewoon weer met de intentie

<<1291>> die je aan het begin van de sessie hebt gezet.

<<1296>> Hoe wil je dat de dag verloopt?

<<1298>> Hoe wil je je vandaag voelen?

<<1301>> Nu hebben we de oefening gegrond.

<<1303>> We hebben je met dat bewustzijn in je lichaam gegrond.

<<1307>> Neem je energie, neem je prachtige lichaam

<<1310>> en geniet van de rest van je dag.

<<1315>> Breng je hoofd naar je hart.

<<1316>> Maak verbinding met je hartcentrum.

<<1321>> Laat je handpalmen los,

<<1323>> open geleidelijk je ogen

<<1326>> en til je hoofd op.

<<1328>> Ik hoop dat je vandaag samen met mij van deze oefening hebt genoten.

<<1330>> Fijne dag.

<<1332>> Zorg goed voor jezelf.