21 Days of You - Gentle Morning Stretch with Janine

<<0>> Sveiki, mani sauc Dženīna,

<<2>> un esmu Ajengāras jogas skolotāja.

<<4>> Un es aicinu tevi pievienoties man

<<5>> nelielai rīta izstaipīšanai.

<<7>> Tāpēc paķer pāris spilvenus, varbūt segu,

<<9>> lai tev būtu ērti,

<<10>> un pievienojies man ar vīraku.

<<18>> Tātad mēs vienkārši uzpilināsim nedaudz vīraka uz rokām.

<<20>> Vīraks mums palīdzēs

<<22>> kopīgi iesakņoties praksē.

<<24>> Tāpēc vienkārši berzējiet plaukstas kopā,

<<26>> ienesiet to sirds centrā,

<<29>> paceļot to augšup caur mugurkaulu.

<<31>> Un, apsēžoties, pārliecinieties, ka mugurkauls var pacelties,

<<34>> jūsu ceļgali ir nedaudz zemāk par gurniem.

<<37>> Tas palīdz mugurkaulam pacelties, un tad ieelpojiet.

<<41>> Un, izelpojot,

<<42>> ļaujiet lāpstiņām nosēsties.

<<47>> Vēlreiz ieelpojiet

<<51>> un izelpojiet, ļaujot lāpstiņām nosēsties.

<<55>> Un, ieelpojot, tagad izpletiet ribas,

<<58>> atveriet sirdi, atveriet atslēgas kaulus

<<63>> un lēnām izelpojot,

<<65>> vienkārši ļaujot visam piezemēties un nosēsties.

<<68>> Sajūtiet savus sēžamvietas uz spilveniem vai polstera,

<<71>> izstiepiet mugurkaulu uz augšu.

<<75>> Vienkārši ļaujiet sev būt šeit un tagad.

<<80>> Un vienkārši izvirziet savu šodienas nodomu.

<<83>> Kādu jūs vēlaties, lai būtu jūsu diena?

<<86>> Kā jūs vēlaties justies šodien?

<<89>> Un vienkārši ienesiet šo nodomu

<<91>> savā praksē.

<<98>> Lieliski.

<<101>> Un tad vienkārši nolieciet galvu pie sirds,

<<105>> atlaidiet plaukstas.

<<107>> Vienkārši pakāpeniski atveriet acis un paceliet galvu.

<<111>> Brīnišķīgi.

<<112>> Tātad, ar saviem spilveniem,

<<114>> jūs varat tos sakraut kaudzē

<<116>> , lai radītu nedaudz vairāk augstuma sev.

<<119>> Un mēs vienkārši atgulsimies uz spilvena,

<<121>> lai atvērtu jūsu sirdi un plaušas.

<<123>> Ir ļoti svarīgi dot jūsu sirdij un plaušām

<<126>> telpu elpošanai.

<<128>> Tāpēc mēs to atbalstām no lāpstiņas,

<<130>> tāpēc vienkārši maigi atgulieties.

<<132>> Mēs savienosim pēdu pēdas kopā

<<134>> un ļausim jūsu gurniem atbrīvoties.

<<136>> Ja jūtat, ka jūsu galva sasveras atpakaļ,

<<138>> vienkārši novietojiet zem tā vēl vienu spilvenu

<<139>> , lai jūsu mugurkauls būtu skaisti garš.

<<142>> Un vienkārši ļaujiet rokām izrullēt plecus

<<145>> un novietot rokas gar sāniem.

<<148>> Un tad vienkārši noskaņojieties uz elpu,

<<151>> vienkārši ļaujot elpai nākt no vēdera

<<154>> uz krūtīm.

<<157>> Paceliet, atveriet, paplašiniet savu sirds centru.

<<161>> Un, izelpojot,

<<162>> vienkārši ļaujiet savam ķermenim padoties,

<<165>> atlaist.

<<167>> Vienkārši ļaujiet sev būt šajā mirklī.

<<171>> Jums nav kur būt, nekur iet.

<<174>> Vienkārši vēlreiz dziļi ieelpojiet.

<<178>> Un izelpojiet.

<<180>> Un, tā kā jūsu sirds ir atvērta, jūsu plaušas ir atvērtas,

<<182>> jūs atbalstāt lāpstiņas.

<<185>> Tas uzlabo jūsu stāju.

<<189>> Mēs vienkārši saliecam rokas,

<<190>> ievietojot īkšķus elkoņos

<<193>> un tad paceļot elkoņus uz augšu un pāri.

<<196>> Sajūtiet stiepšanos no ķermeņa aizmugures.

<<199>> Tātad mēs nemēģinām spraust ribas pret griestiem,

<<201>> mēs tās nolaižam, pagarinot tās caur sāniem.

<<204>> Mēs atveram caur sānu ribām.

<<208>> Tātad atkal palīdzam elpai, palīdzam plaušām.

<<212>> Patīkama, dziļa ieelpa.

<<215>> Un izelpa.

<<221>> Un tad lēnām atlaidiet.

<<222>> Mainiet roku saliekšanu.

<<225>> Spiediet elkoņus pret griestiem un tad izstiepieties.

<<228>> Tātad jūs atverat ķermeņa sānus,

<<231>> no vidukļa līdz padusēm, līdz elkoņiem.

<<234>> Un tad izplešaties padusēs,

<<236>> lai jūsu kakls justos patīkami un atslābināts.

<<240>> Dziļi ieelpojiet.

<<245>> Atveriet un izpletiet krūtis,

<<249>> izelpojiet un atlaidiet elpu.

<<255>> Tad lēnām atvelciet rokas.

<<258>> Ļaujiet rokām uz brīdi nostāties gar sāniem.

<<261>> Vēl dažas reizes ieelpojiet šajā pozā.

<<263>> Ļaujiet gurniem atslābt,

<<267>> turot krūtis atvērtas.

<<275>> Tad lēnām, izmantojot rokas,

<<277>> salieciet ceļus kopā.

<<280>> Vienkārši apgriezieties uz sāniem.

<<282>> Pavadiet brīdi uz sāniem,

<<284>> atverot acis

<<287>> un tad atspiežoties uz augšu.

<<289>> Un tad mēs sāksim ar ceļos nomešanās pozu.

<<292>> Un atkal, ja jums ir grūtības nometies ceļos,

<<294>> vienkārši novietojiet vēl vienu spilvenu zem sēžamvietas.

<<298>> Un tad mēs izstiepsimies uz priekšu.

<<300>> Lai jums būtu uz kā atbalstīties,

<<303>> vai arī jūs varat nolaist rokas uz grīdas.

<<304>> Tātad es jums parādīšu abas iespējas.

<<306>> Turot astes kaulu uz leju,

<<308>> mēs vienkārši izstiepsimies caur mugurkaulu.

<<310>> Mēs patiešām vēlamies panākt

<<311>> šo skaisto stiepšanos caur mugurkaulu,

<<313>> atverot jūsu stāju visas dienas garumā.

<<316>> Tātad mēs sagatavojam ķermeni

<<318>> visam, kas jums būs jāpaveic dienas laikā.

<<321>> Un, ja jūtat, ka varat to nolaist,

<<324>> varat izstiept rokas, izplešot plaukstas,

<<327>> nolaižot sevi uz leju

<<329>> un pēc tam lēnām atlaižot galvu.

<<335>> Un jūs sajūtat šo garumu no astes kaula

<<337>> līdz galvas augšdaļai līdz pirkstu galiem

<<339>> un patiešām mēģināt mainīt roku pozīciju.

<<342>> Tātad mēs vēlamies, lai šie muskuļi atbalstītu locītavas.

<<345>> Tāpēc, saspiežoties caur rokām, izstiepiet plecus.

<<349>> Un atkal, tur, kur mēs atbalstījām spilvenu

<<352>> uz ribu aizmuguri,

<<353>> mēs vēlamies sajust, kā tie kustas uz iekšu.

<<358>> Un, elpojot, jūs atkal mēģināt

<<360>> nedaudz vairāk izstiept mugurkaulu.

<<365>> Ieelpojiet dažas reizes dziļāk,

<<366>> ļaujot ķermenim maigi atvērties.

<<373>> Atverot ķermeņa sānus, visu mugurkaulu.

<<378>> Pārliecinieties, ka nesatverat kaklu.

<<387>> Un tad lēnām atlaidiet.

<<390>> Vienkārši savijiet pirkstus, izstiepiet plaukstas uz priekšu

<<394>> un tad atkal sniedzieties augšup caur ķermeni.

<<397>> Tātad, sniedzoties augšup,

<<398>> novietojiet astes kaulu pilnībā uz leju.

<<401>> Sajūtiet, kā atveras mugurkauls,

<<402>> atveras sirds, atveras krūtis.

<<405>> Satverot ārējās rokas uz iekšu,

<<408>> lēnām paceliet galvu,

<<410>> piespiežot plaukstas pie griestiem,

<<414>> un atlaidiet.

<<416>> Mēs mainām pirkstu sakrustošanu,

<<417>> tātad tie mazie pirkstiņi apakšā,

<<420>> mainām to, spiežamies uz priekšu.

<<422>> Tātad jūs atkal izplešat plaukstas

<<423>> un patiešām saspiežat ārējās rokas uz iekšu.

<<425>> Izplatiet atslēgas kaulus, paceļot krūtis.

<<429>> Un tad, atkal sniedzoties augšup, saspiediet izstieptās rokas uz iekšu.

<<432>> Mēs patiešām cenšamies panākt, lai šie muskuļi

<<434>> ieslēgtos, lai atbalstītu jūsu locītavas.

<<437>> Un tad vienkārši nedaudz paceliet galvu uz augšu,

<<440>> ieelpojot.

<<443>> Un izelpojot.

<<446>> Un tad lēnām atlaidiet to.

<<450>> Tātad tagad ejam apgulties,

<<453>> un mēs vienkārši novietosim rokas pie jūsu krūtīm.

<<456>> Mēs salieksim kāju pirkstus uz leju

<<459>> un tad piecelsimies ceļos.

<<461>> Turiet rokas tieši tur, kur tās ir.

<<464>> Saspiediet rokas, padariet tās ļoti spēcīgas,

<<467>> un tad pacelsim tās, iztaisnojot kājas.

<<470>> Un jūs saspiestu augšstilbus,

<<472>> un izstieptu ķermeni atpakaļ.

<<476>> Tātad atkal patiešām sajūtiet mugurkaula garumu.

<<479>> Mērķis šeit ir patiešām strādāt ar stājas muskuļiem,

<<482>> sagatavot tos dienai,

<<484>> atbrīvot jebkādu sasprindzinājumu no nervu sistēmas,

<<488>> vairāk atveroties ar elpu.

<<491>> Aizturiet to pēc iespējas ilgāk.

<<494>> Lai jūsu vēders kustas uz iekšu un uz āru, elpojot.

<<496>> Nav sasprindzinājuma, nav nekādas aiztures,

<<498>> bet jūsu rokas un kājas ir stingras un smagi strādā.

<<504>> Vienkārši ieelpojiet dažas reizes.

<<515>> Un tad lēnām nolaidiet sevi atpakaļ.

<<517>> Un vienkārši atgriezieties tajā bērna pozā.

<<522>> Vienkārši mēģiniet izstiepties un atvērties.

<<530>> Un tad lēnām atlaidiet sevi atpakaļ.

<<533>> Lieliski. Tātad tagad novietojiet kājas plati.

<<536>> Tātad, novietojiet kājas platāk par gurniem.

<<540>> Ja atrodaties uz jogas paklājiņa, jūsu jogas paklājiņa platumā.

<<542>> Un mēs iesildīsim muskuļus kājās.

<<545>> Es noliekšos uz priekšu,

<<548>> izstiepjot jūsu mugurkaulu, kamēr jūs noliecaties uz priekšu,

<<551>> un paplašināšu un atvēršu jūsu krūtis.

<<554>> Ja ar to jums pietiek, palieciet šeit.

<<556>> Jūs vienmēr varat novietot rokas uz apakšstilbiem.

<<559>> Vienkārši turpiniet skatīties uz priekšu ar krūtīm.

<<562>> Varat nolaist rokas,

<<563>> ja jūtat, ka varat to darīt.

<<565>> Bet atkal mēs cenšamies pagarināt muguras augšdaļu.

<<568>> Atcerieties, ka sākumā mēs

<<570>> mēģinājām iekustināt lāpstiņas.

<<572>> Tātad, mēs izstiepjam izstiepšanu caur muguras augšdaļu,

<<576>> cenšoties noturēt paceltu sirdi, paceltas plaušas.

<<579>> Tagad stingri turieties pie kājām.

<<581>> Tāpēc stingri piespiediet pēdu muskuļus, ieelpojiet.

<<583>> Izmantojiet muskuļus, lai atvērtu locītavas un izstieptos.

<<588>> Vienkārši ieelpojiet dažas reizes.

<<591>> Un, elpojot, ievērojiet, ka jūsu vēderam vajadzētu kustēties.

<<594>> Tāpēc nesatveriet vēderu.

<<596>> Ieelpojot, jūsu vēders piepūšas.

<<601>> Un, izelpojot, tas atvelk muguru .

<<603>> Un tad es vēlos, lai jūs mēģinātu

<<605>> veicināt šo pagarinājumu caur mugurkaulu.

<<609>> Tagad, lai pieceltos, stingri piespiediet pēdu muskuļus.

<<612>> Vēl vairāk satveriet kāju muskuļus.

<<614>> Paceļot svaru, satveriet to caur sēžamvietu

<<617>> un nostājieties taisni.

<<619>> Kad esat piecēlušies, mēģiniet pārvietot svaru

<<621>> atpakaļ uz papēžiem.

<<622>> Neļaujiet sev noliekties uz priekšu.

<<625>> Atgriezieties papēžos,

<<626>> turpiniet celt svaru caur ķermeni.

<<628>> Paceliet rokas,

<<630>> ieelpojiet

<<634>> un lēnām atlaidiet.

<<636>> Un tad vienkārši nostājieties paklājiņa vidū.

<<641>> Nākamo ierakstu veiksim ar plati izstieptām kājām.

<<643>> Tātad, izstiepiet pēdas plati.

<<645>> Izstiepiet rokas plati,

<<646>> lai plaukstas un potītes būtu vienā līnijā.

<<650>> Izstiepjot rokas,

<<651>> izmantojiet šos muskuļus, lai plaši atvērtu krūtis.

<<654>> Vēlreiz atveriet sirdi un plaušas.

<<656>> Tad, vienkārši nolaižot rokas,

<<658>> pagriezieties uz sāniem,

<<660>> tātad pagriežot pēdas.

<<662>> Paceliet aizmugurējo kāju un pagriezieties vēl vairāk

<<664>> , lai gurni būtu vērsti uz sāniem.

<<667>> Tad novietojiet pēdas, pievelciet svaru caur kājām,

<<669>> paceliet to uz augšu caur ķermeni, atveriet krūtis,

<<673>> un mēs vai nu salieciet rokas aiz muguras

<<677>> , vai, ja varat, es jums vienkārši parādīšu,

<<680>> mēs pacelsim plaukstas uz muguras.

<<683>> Tātad, izvēlieties vienu vai otru, kura jums ir piemērota.

<<686>> Un tad atkal, vienkārši stabilizējiet ar pēdām.

<<689>> Paceliet svaru uz augšu ar kājām, paceliet to uz augšu ar krūtīm,

<<693>> un tad mēs sāksim saliekt priekšējo celi.

<<695>> Saliecot priekšējo celi,

<<696>> spēcīgi spiedieties atpakaļ uz aizmugurējo kāju.

<<699>> Un pats galvenais ir turēt iegurni paceltu

<<701>> , iekustināt astes kaulu uz iekšu

<<704>> un atvērt krūtis.

<<707>> Tāpēc iegremdējieties, cik vien dziļi varat.

<<709>> Šeit celis sniedzas pāri potītei.

<<714>> Pāris ieelpas.

<<716>> Vienkārši atrodiet savu stabilitāti, savu centru.

<<718>> Tātad, no šejienes atlaidiet rokas, paceliet tās,

<<722>> izstiepieties augšup caur rumpi, caur ķermeni,

<<725>> stingri piezemējieties ar pēdām.

<<730>> Ieelpojiet un izelpojiet.

<<735>> Lēnām nolaidiet rokas, iztaisnojiet kājas.

<<739>> Atgriezieties centrā.

<<741>> Un vienkārši nostādiet sevi šeit.

<<743>> Pārbaudiet attālumu starp rokām un kājām.

<<746>> Tas dod jūsu iegurnim daudz vietas.

<<748>> Tāpēc ir ļoti svarīgi, lai kājas būtu plati.

<<751>> Un, kad tas ir izdarīts,

<<752>> novietojiet rokas atpakaļ uz gurniem.

<<753>> Mēs pagriezīsimies uz otru pusi.

<<756>> Tāpēc pagriezieties uz iekšu, paceliet aizmugurējo kāju, pagrieziet to uz iekšu

<<760>> tā, lai gurni būtu vērsti uz sāniem.

<<762>> Ja jūtaties nedaudz nestabili,

<<764>> vienmēr varat turēt krēslu blakus .

<<766>> Un tagad tiešām strādājiet pie pēdām, pievelciet kājas.

<<768>> Paceliet iegurni.

<<770>> Tātad, kuru roku jūs saliecāt pirmo reizi,

<<773>> šoreiz mēģiniet saliekt pretējo roku.

<<776>> Un tie no jums, paceliet rokas uz muguras,

<<777>> vienkārši atkal paceliet tās uz augšu,

<<778>> salieciet plecus, atveriet sirdi, atveriet krūtis.

<<783>> Sasprindziniet pēdas, sasprindziniet kājas, paceliet tās.

<<786>> Un tad sāciet saliekties,

<<788>> ievelkot astes kaulu uz iekšu, turot iegurni paceltu

<<792>> un pārbaudot, vai jūsu celis ir virs potītes.

<<794>> Spiežot atpakaļ uz aizmugurējo kāju,

<<797>> aizmugurējā kāja ir jūsu enkurs.

<<800>> Tāpēc patiešām strādājiet ar šo kāju.

<<803>> Vienkārši dažas reizes ieelpojiet, lai stabilizētu sevi.

<<809>> Un tad nolaidiet rokas uz leju.

<<811>> Tu pastiepsies augšup,

<<812>> centīsies iztaisnot rokas.

<<814>> Īstenībā sasprindzini roku muskuļus

<<816>> , lai palīdzētu pacelties caur rumpi.

<<821>> Ieelpa.

<<827>> Tad lēnām atlaid rokas, iztaisno kājas,

<<832>> atgriez sevi centrā

<<834>> un atkal nedaudz izstaipies.

<<836>> Atver sevi plaši.

<<839>> Ieelpo

<<843>> un atlaid, saliekot pēdas kopā.

<<846>> Tātad, atradīsim šo stāju.

<<848>> Tātad, nostiprinies ar pēdām, izpleties.

<<850>> Pacel pēdu pirkstus, izpleti pirkstus,

<<854>> izpleti tos starp pēdām

<<855>> un tad pievelc kājas.

<<857>> Nolaid plecus

<<859>> un vienkārši izstiepies ar pirkstu galiem.

<<863>> Ieelpo pāris reizes

<<864>> un vienkārši nostiprini sevi.

<<867>> Atrodi šo stāju ar pēdām un kājām.

<<871>> Ieelpa

<<873>> un izelpa.

<<876>> Labi.

<<879>> Labi, tad mēs atgriezīsimies uz grīdas

<<883>> un atkal ieliksim spilvenus.

<<887>> Un tu vienkārši noliksi pāris spilvenus

<<889>> vienu virs otra.

<<890>> Vai, ja tev ir jogas spilvens, izmanto to.

<<893>> Un tagad mēs faktiski apgulsimies

<<895>> , atbalstot gurnus uz spilvena.

<<897>> Tāpēc guļus stāvoklī esiet uzmanīgi.

<<901>> Vienkārši ievelciet sēžamvietu,

<<902>> nolaidiet mugurkaulu uz leju,

<<904>> lai pleci būtu uz grīdas,

<<906>> iegurnis būtu pacelts

<<908>> un pēdas būtu paralēli.

<<911>> Un tad atkal varat vienkārši atbalstīt rokas gar sāniem

<<916>> un dažas reizes ieelpot.

<<920>> Atkal ļaujiet vēderam kustēties, elpojot.

<<923>> Tāpēc ir ļoti svarīgi, lai mēs šeit nesatvertos.

<<925>> Ieelpojot,

<<927>> vēderam vajadzētu pacelties.

<<931>> Un, izelpojot, tas nosēžas.

<<933>> Tātad tas masē visus šos iekšējos orgānus.

<<936>> Tas mums ir ļoti labi.

<<938>> Tāpēc tiešām meklējiet šo elpu.

<<940>> Ieelpošanu.

<<942>> Ļaujiet vēderam piepūsties.

<<946>> Un, izelpojot,

<<948>> ļaujiet tam nomierināties.

<<952>> Tāpēc tagad aicinu jūs klusi

<<953>> veikt pāris šādas ieelpas, patiešām saskaņojoties.

<<963>> Atslābinot ķermeni.

<<967>> Centieties elpot caur degunu.

<<980>> Labi.

<<982>> Tāpēc vienkārši nedaudz vairāk ievelciet pēdas,

<<984>> salieciet iegurni, spiediet uz leju pret pēdām,

<<987>> paceliet caur sēžamvietu.

<<990>> Tātad mēs cenšamies ieslēgt šo aizmugurējo ķēdi,

<<993>> kustinot astes kaulu un paceļot to, cik vien iespējams.

<<998>> Un tad jūs vienkārši visu pabīdīsiet

<<1000>> malā

<<1002>> un tad riposiet lejup pa mugurkaulu,

<<1007>> lēnām atlaižot.

<<1011>> Un tad piespiediet labo kāju pie sevis, izstiepiet kreiso kāju prom.

<<1015>> Iedomājieties, ka pēdas galā ir siena.

<<1017>> Tātad, piespiežot pie papēža, spēcīgi spiediet augšstilbu uz leju.

<<1021>> Tagad tas ir tā, it kā jūs mēģinātu atbrīvoties no dienasgaismas

<<1023>> zem kājas

<<1024>> un ievilkt augšstilbu, cik vien iespējams.

<<1029>> Vienkārši turot to šeit, atslābiniet plecus, atslābiniet žokli.

<<1037>> Un tad atlaidiet kreiso kāju.

<<1039>> Mēs pārvietosim šo kāju pāri ķermenim.

<<1042>> Tāpēc izstiepiet labo roku uz sāniem.

<<1044>> Tagad vienkārši maigi izstiepiet kāju pāri

<<1047>> , cik vien tālu jums ir ērti.

<<1051>> Ieelpojiet

<<1054>> un izelpojiet.

<<1055>> Paskatieties, vai tā pacelsies vēl tālāk.

<<1056>> Un jūs varat sajust, kā noklikšķ mugura.

<<1058>> Neuztraucieties. Viss ir kārtībā.

<<1065>> Un lēnām atlaidiet to, atvelkot to atpakaļ.

<<1068>> Saliecot kreiso kāju, izstiepieties labajā kājā.

<<1071>> Tātad, vēlreiz iedomājieties, ka pēdas galā ir siena.

<<1074>> Spēcīgi spiedieties pret sienu,

<<1075>> lai jūsu kājas muskuļi būtu aktīvi.

<<1078>> Mēs vēlamies atvērt ceļa aizmuguri.

<<1080>> Ceļa aizmugurē atrodas mūsu limfmezgli.

<<1082>> Mēs cenšamies izvadīt no organisma toksīnus, stiepjoties.

<<1087>> Tāpēc vienkārši turiet pozu.

<<1088>> Jūs veicat pāris ieelpas

<<1089>> , lai jūsu ķermenis pamanītu, ko jūs darāt,

<<1092>> ko jūs tam lūdzat.

<<1093>> Jūsu ķermenim nepatīk steigties.

<<1098>> Un tad ļaujiet šai labajai kājai atslābināties.

<<1100>> Mēs izstiepsim kreiso roku

<<1102>> un lēnām pārliksim kāju pāri.

<<1107>> Atkal, vienkārši sajūtiet, kurp dodas šis punkts,

<<1109>> kur jūsu ķermenis jūt pretestību.

<<1111>> Vienkārši aizturiet elpu un ieelpojiet.

<<1116>> Un izelpas laikā

<<1117>> aiciniet sevi iet nedaudz tālāk.

<<1125>> Un tad lēnām atlaidiet.

<<1128>> Labi, tagad mēs pāriesim uz Šavasanu,

<<1132>> kas ir mūsu mazā jogas atpūta beigās.

<<1135>> Tāpēc, pirms mēs to darām, vienkārši paceliet sēžamvietu,

<<1137>> un es vēlos, lai jūs justos tā, it kā

<<1138>> jūs pagarinātu astes kaulu papēžu virzienā.

<<1142>> Izstiepiet plaukstas un ripiniet tās pret griestiem.

<<1145>> Tātad, atkal jūs ļaujat pleciem atkāpties

<<1148>> un tad izstiepjat kājas.

<<1150>> Un es vēlos, lai jūs izstieptu un patiešām izstumtu kājas.

<<1153>> Izstiepiet un izstiepiet rokas.

<<1156>> Dziļi ieelpojiet.

<<1159>> Izelpojiet

<<1161>> un vienkārši ļaujiet grīdai zemāk noturēt jūsu ķermeni.

<<1165>> Ļaujiet savam žoklim atslābināties.

<<1167>> Ļaujiet mēlei atslābināties.

<<1171>> Un tagad vienkārši pievērsiet uzmanību savam ķermenim.

<<1173>> Jūs varat just tirpšanu,

<<1175>> jūs varat just, kā jūsu asinis pulsē,

<<1178>> bet, cerams, jūs jutīsiet lielāku apzinātību.

<<1184>> Es uz brīdi klusēšu

<<1187>> un ļaušu tev izbaudīt mieru sevī.

<<1217>> Tagad tu vari palikt ilgāk, ja vēlies.

<<1224>> Bet, ja atgriezīsies pie manis,

<<1225>> lēnām atgriez kājas zemē,

<<1230>> atceroties savu vietu šeit, uz šīs zemes.

<<1235>> Atgriez rokas pie ķermeņa,

<<1238>> atceroties šo ceļojumu šajā ķermenī, ko tu piedzīvo.

<<1246>> Un tad apgriezies uz labo pusi.

<<1248>> Vienkārši atbalsti galvu, kamēr apgriezies,

<<1250>> labi saliec ceļus

<<1251>> un uz brīdi apstājies.

<<1253>> Ir tik svarīgi nesteigties šajā procesā.

<<1258>> Lēnām atver acis,

<<1260>> atgriežoties tagadnē.

<<1264>> Un tad maigi uzspied uz rokām.

<<1266>> Vienkārši apsēdies

<<1269>> un satver kaut ko, uz kā sāki.

<<1274>> Atgriezies sēdus.

<<1276>> Atkal satver vīraku,

<<1279>> lai pabeigtu praksi .

<<1281>> Berzē plaukstas kopā.

<<1283>> Atgriezies savā sirds centrā.

<<1285>> Pacel mugurkaulu.

<<1289>> Vienkārši savienojies ar to nodomu

<<1291>> , ko izvirzīji sesijas sākumā.

<<1296>> Kā tu vēlies, lai paietu diena?

<<1298>> Kā tu vēlies justies šodien?

<<1301>> Tagad mēs esam iezemējuši praksi.

<<1303>> Mēs esam iezemējuši jūs jūsu ķermenī ar šo apziņu.

<<1307>> Ņemiet savu enerģiju, ņemiet savu skaisto ķermeni

<<1310>> un izbaudiet atlikušo dienas daļu.

<<1315>> Nolaidiet galvu pie sirds.

<<1316>> Savienojieties ar savu sirds centru.

<<1321>> Atlaidiet plaukstas,

<<1323>> pakāpeniski atverot acis,

<<1326>> un paceliet galvu.

<<1328>> Ceru, ka jums patika šī prakse kopā ar mani šodien.

<<1330>> Lai jums brīnišķīga diena.

<<1332>> Rūpējieties par sevi.