21 Days of You - Gentle Morning Stretch with Janine

<<0>> Sveiki, mano vardas Janine

<<2>> ir aš esu Iyengar jogos mokytoja.

<<4>> Kviečiu jus prisijungti prie manęs

<<5>> trumpam rytiniam pasimankštinimui.

<<7>> Taigi, pasiimkite porą pagalvėlių, galbūt antklodę,

<<9>> kad jums būtų patogu,

<<10>> ir prisijunkite prie manęs su smilkalais.

<<18>> Taigi, tiesiog užbersime šiek tiek smilkalų ant rankų.

<<20>> Smilkalai padės mums

<<22>> kartu įsitvirtinti praktikoje.

<<24>> Taigi, tiesiog patrinkite delnus,

<<26>> įmeskite juos į širdies centrą,

<<29>> kelkite per stuburą.

<<31>> Sėdėdami įsitikinkite, kad jūsų stuburas gali pakilti,

<<34>> jūsų keliai yra šiek tiek žemiau nei klubai.

<<37>> Tai padeda jūsų stuburui pakilti, tada įkvėpkite.

<<41>> Iškvėpdami

<<42>> leiskite mentėms nusileisti.

<<47>> Dar kartą įkvėpkite

<<51>> ir iškvėpkite, leisdami mentėms nusileisti.

<<55>> Įkvėpdami išskleiskite šonkaulius,

<<58>> atverkite širdį, atverkite raktikaulius

<<63>> ir lėtai iškvėpkite,

<<65>> leisdami viskam nusileisti ir nurimti.

<<68>> Jauskite savo sėdmenis ant pagalvėlių ar paminkštinimo,

<<71>> ištieskite stuburą.

<<75>> Tiesiog leiskite sau būti čia ir dabar.

<<80>> Ir tiesiog užsibrėžkite savo šiandienos tikslą.

<<83>> Kokios norite, kad būtų jūsų diena?

<<86>> Kaip norite jaustis šiandien?

<<89>> Ir tiesiog atsineškite šį tikslą

<<91>> į savo praktiką.

<<98>> Nuostabu.

<<101>> Ir tada tiesiog nulenkite galvą prie širdies,

<<105>> atleiskite delnus.

<<107>> Tiesiog vėl palaipsniui atmerkite akis ir pakelkite galvą.

<<111>> Nuostabu.

<<112>> Taigi, su savo pagalvėlėmis

<<114>> galite jas sukrauti

<<116>> , kad sukurtumėte šiek tiek daugiau aukščio sau.

<<119>> Ir mes tiesiog atsigulsime ant pagalvėlės,

<<121>> kad atvertume jūsų širdį ir plaučius.

<<123>> Labai svarbu suteikti savo širdžiai ir plaučiams

<<126>> erdvės kvėpuoti.

<<128>> Taigi, mes jį palaikome nuo menčių,

<<130>> tiesiog švelniai atsigulkite.

<<132>> Mes sujungsime pėdų padus

<<134>> ir leisime jūsų klubams atsipalaiduoti.

<<136>> Jei pastebėsite, kad jūsų galva linksta atgal,

<<138>> tiesiog padėkite po ja kitą pagalvėlę,

<<139>> kad jūsų stuburas būtų gražus ir ilgas.

<<142>> Ir tiesiog leiskite rankoms ištiesti pečius į priekį

<<145>> ir padėkite rankas šalia savęs.

<<148>> Ir tada tiesiog susitelkite į kvėpavimą,

<<151>> tiesiog leisdami kvėpavimui ateiti iš jūsų pilvo

<<154>> į jūsų krūtinę.

<<157>> Pakelkite, atverkite, išplėskite savo širdies centrą.

<<161>> Iškvėpdami

<<162>> tiesiog leiskite savo kūnui pasiduoti,

<<165>> paleisti.

<<167>> Tiesiog leiskite sau šią akimirką.

<<171>> Jums nėra kur būti, nėra kur eiti.

<<174>> Tiesiog dar kartą giliai įkvėpkite.

<<178>> Ir iškvėpkite.

<<180>> Kadangi jūsų širdis atvira, jūsų plaučiai atviri,

<<182>> jūs palaikote mentes.

<<185>> Tai padeda jūsų laikysenai.

<<189>> Mes tiesiog sulenksime rankas,

<<190>> nykščius įkišdami į alkūnes,

<<193>> o tada kelsime alkūnes aukštyn ir virš jų.

<<196>> Pajuskite tempimą, sklindantį iš nugaros.

<<199>> Taigi, mes nebandome stumti šonkaulių į lubas,

<<201>> mes juos leidžiame žemyn, ilgėdami per šonus.

<<204>> Mes atveriame šoninius šonkaulius.

<<208>> Taigi, vėlgi, padedame kvėpavimui, padedame plaučiams.

<<212>> Malonus, gilus įkvėpimas.

<<215>> Ir iškvėpimas.

<<221>> Ir tada lėtai iškvėpkite.

<<222>> Pakeiskite rankų sulenkimą.

<<225>> Prispauskite alkūnes prie lubų ir tada ištieskite.

<<228>> Taigi, jūs atveriate kūno šonus,

<<231>> nuo juosmens, iki pažastų, iki alkūnių.

<<234>> Ir tada išskleiskite iki pažastų,

<<236>> kad jūsų gerklė būtų maloniai atsipalaidavusi.

<<240>> Giliai įkvėpkite.

<<245>> Atkiškite ir išskleiskite krūtinę,

<<249>> iškvėpkite ir atsipalaiduokite.

<<255>> Tada lėtai grąžinkite rankas atgal.

<<258>> Akimirką leiskite rankoms nusėsti prie šonų

<<261>> . Dar kelis kartus įkvėpkite.

<<263>> Atpalaiduokite klubus,

<<267>> laikydami krūtinę atvirą.

<<275>> Tada lėtai rankomis

<<277>> suglauskite kelius.

<<280>> Tiesiog pasisukite ant šono.

<<282>> Akimirką pabūkite ant šono,

<<284>> atmerkite akis

<<287>> ir atsispyrę.

<<289>> Tada pereikime prie klūpėjimo pozos.

<<292>> Ir vėlgi, jei jums sunku klūpėti,

<<294>> tiesiog padėkite kitą pagalvėlę po sėdmenimis.

<<298>> Tada pasitempsime į priekį.

<<300>> Kad turėtumėte ant ko atsiremti,

<<303>> arba galite nuleisti rankas prie grindų.

<<304>> Taigi, parodysiu jums abu variantus.

<<306>> Laikydami nuleistą uodegikaulį,

<<308>> tiesiog tiesimės per stuburą.

<<310>> Norime atlikti

<<311>> šį gražų stuburo tempimą,

<<313>> atveriant jūsų laikyseną visą dieną.

<<316>> Taigi, ruošiame kūną

<<318>> viskam, ką turėsite ištverti per dieną.

<<321>> Ir jei jaučiate, kad galite nusileisti,

<<324>> galite ištiesti rankas, išskėsdami delnus,

<<327>> nuleisdami save žemyn

<<329>> ir tada lėtai atleisdami galvą.

<<335>> Ir jūs jaučiate tą ilgį nuo uodegikaulio

<<337>> iki galvos viršugalvio ir pirštų galiukų,

<<339>> ir tikrai pabandykite kaitalioti rankų padėtį.

<<342>> Taigi, norime, kad šie raumenys palaikytų sąnarius.

<<345>> Taigi, suspausdami rankas aukštyn, ištieskite pečius.

<<349>> Ir vėl, ten, kur mes rėmėme pagalvėlę

<<352>> ant užpakalinių šonkaulių,

<<353>> norime pajusti, kaip jie juda į vidų.

<<358>> Ir kvėpuodami vėl bandote

<<360>> šiek tiek labiau išplėsti stuburą.

<<365>> Įkvėpkite kelis gilesnius įkvėpimus,

<<366>> leisdami kūnui švelniai atsiverti.

<<373>> Atverkite šoninius kūno paviršius, visą stuburą.

<<378>> Įsitikinkite, kad nesugriebiate už kaklo.

<<387>> Tada lėtai paleiskite rankas.

<<390>> Tiesiog sunerkite pirštus, ištieskite delnus į priekį

<<394>> ir vėl kelkite rankas aukštyn per kūną.

<<397>> Taigi, kai tiesiate rankas aukštyn,

<<398>> laikykite uodegikaulį tiesiai žemyn.

<<401>> Pajuskite, kaip atsiveria stuburas,

<<402>> kaip atsiveria širdis, kaip atsiveria krūtinė.

<<405>> Suimdami išorines rankas,

<<408>> lėtai pakelkite galvą,

<<410>> prispausdami delnus prie lubų

<<414>> ir paleiskite rankas.

<<416>> Keičiame pirštų sukryžiavimą,

<<417>> taigi, maži piršteliai apačioje,

<<420>> pakeičiami, stumiame juos į priekį.

<<422>> Taigi, vėl išskleidžiate delnus

<<423>> ir stipriai suspaudžiate išorines rankas.

<<425>> Išskleiskite raktikaulius, pakeldami krūtinę.

<<429>> Ir tada vėl tiesdami rankas aukštyn, suspauskite ištiestas rankas.

<<432>> Mes tikrai stengiamės, kad tie raumenys

<<434>> įsijungtų, kad palaikytų jūsų sąnarius.

<<437>> Tada tiesiog šiek tiek pakelkite galvą aukštyn,

<<440>> įkvėpkite.

<<443>> Ir iškvėpkite.

<<446>> Ir tada lėtai nuleiskite.

<<450>> Taigi, dabar atsigulkite

<<453>> ir mes tiesiog padėsime rankas prie jūsų krūtinės.

<<456>> Sulenksime pirštus žemyn

<<459>> ir atsistosime ant kelių.

<<461>> Laikykite rankas tiksliai ten, kur jos yra.

<<464>> Įspauskite rankas, stipriai jas sutvirtinkite,

<<467>> o tada pakelsime jas, ištiesdami kojas.

<<470>> Suspauskite šlaunis

<<472>> ir tieskite kūną atgal.

<<476>> Taigi, vėl tikrai pajuskite tą stuburo ilgį.

<<479>> Tikslas – ištiesti laikysenos raumenis,

<<482>> paruošti juos dienai,

<<484>> atpalaiduoti nervų sistemos įtampą,

<<488>> labiau atsiverti kvėpuojant.

<<491>> Sulaikykite kvėpavimą kiek galite ilgiau.

<<494>> Kad pilvas judėtų į vidų ir iš išorės kvėpuojant.

<<496>> Nėra jokios įtampos, nėra jokio sulaikymo,

<<498>> bet jūsų rankos ir kojos yra tvirtos ir sunkiai dirba.

<<504>> Tiesiog kelis kartus įkvėpkite.

<<515>> Tada lėtai nuleiskite save žemyn.

<<517>> Ir tiesiog grįžkite į vaikišką pozą.

<<522>> Tiesiog stenkitės pailgėti ir atsiverti.

<<530>> Ir tada lėtai paleiskite atgal.

<<533>> Puiku. Taigi, dabar ištieskite kojas.

<<536>> Taigi, plačiai išskėskite pėdas, plačiau nei klubai.

<<540>> Jei esate ant jogos kilimėlio, jūsų jogos kilimėlio plotis.

<<542>> Ir mes trauksime kojas į viršų.

<<545>> Aš lenksiuosi į priekį,

<<548>> tiesdamas jūsų stuburą, kai jūs lenksitės į priekį,

<<551>> ir praplėsiu bei atversiu jūsų krūtinę.

<<554>> Jei jums to pakanka, likite čia.

<<556>> Visada galite uždėti rankas ant blauzdų.

<<559>> Tiesiog žiūrėkite į priekį, laikydami krūtinę.

<<562>> Galite nuleisti rankas,

<<563>> jei jaučiate, kad galite tai padaryti.

<<565>> Bet vėlgi, mes bandome pailginti viršutinę nugaros dalį.

<<568>> Prisiminkite, kai pradėjome nuo pradžių,

<<570>> bandėme pajudinti mentes į vidų.

<<572>> Taigi, tiesiame viršutinę nugaros dalį,

<<576>> stengdamiesi išlaikyti pakeltą širdį, pakeltus plaučius.

<<579>> Dabar tvirtai laikykitės kojų.

<<581>> Taigi, tvirtai prispauskite prie pėdų, prisitraukite.

<<583>> Naudokite raumenis, kad atvertumėte sąnarius ir ištiestumėte.

<<588>> Tiesiog kelis kartus įkvėpkite.

<<591>> Ir kvėpuodami stebėkite, kaip juda jūsų pilvas.

<<594>> Taigi, nesuspauskite pilvo.

<<596>> Įkvėpdami jūsų pilvas išsipučia.

<<601>> O iškvėpdami jis suminkštėja atgal į stuburą.

<<603>> Ir tada noriu, kad pabandytumėte

<<605>> skatinti tą ilgėjimą per stuburą.

<<609>> Dabar, norėdami pakilti, tvirtai prispauskite prie pėdų.

<<612>> Dar stipriau suimkite kojų raumenis.

<<614>> Keldami suimkite sėdmenis

<<617>> ir atsistokite tiesiai.

<<619>> Kai atsistosite, pabandykite perkelti svorį

<<621>> atgal į kulnus.

<<622>> Neleiskite sau pasilenkti į priekį.

<<625>> Grįžkite į kulnus,

<<626>> toliau kelkite svorį per kūną.

<<628>> Pakelkite rankas,

<<630>> įkvėpkite

<<634>> ir lėtai nuleiskite.

<<636>> Ir tada tiesiog atsistokite į kilimėlio vidurį.

<<641>> Kitą įrašą pradėsime plačiai ištiesę pėdas.

<<643>> Taigi, plačiai ištieskite pėdas.

<<645>> Plačiai išskėskite rankas,

<<646>> stenkitės, kad riešai ir kulkšnys būtų vienoje linijoje.

<<650>> Ištiesdami rankas,

<<651>> stipriai naudokite šiuos raumenis, kad plačiai atvertumėte krūtinę.

<<654>> Vėl atverkite širdį ir plaučius.

<<656>> Tada tiesiog nuleiskite rankas ir

<<658>> pasisukime į šoną,

<<660>> taip pasukdami pėdas.

<<662>> Pakelkite užpakalinę koją ir dar labiau pasisukite

<<664>> , kad klubai būtų nukreipti į šoną.

<<667>> Tada įremkite pėdas, įtraukite rankas per kojas,

<<669>> pakelkite rankas per kūną, atverkite krūtinę

<<673>> ir arba sulenksime rankas už nugaros ,

<<677>> arba, jei galite, tiesiog parodysiu,

<<680>> delnus užkelsime už nugaros.

<<683>> Taigi, pasirinkite, kuris variantas jums tinkamesnis.

<<686>> Ir vėlgi, tiesiog stabilizuokite padėtį pėdomis.

<<689>> Pakelkite rankas per kojas, pakelkite rankas per krūtinę

<<693>> ir tada pradėkite lenkti priekinį kelį.

<<695>> Lenkdami priekinį kelį,

<<696>> stipriai spauskite atgal į užpakalinę koją.

<<699>> Svarbiausia laikyti pakeltą dubenį

<<701>> , perkelti uodegikaulį į vidų

<<704>> ir atverti krūtinę.

<<707>> Taigi, eikite kuo giliau.

<<709>> Kelis perbraukite per kulkšnį.

<<714>> Keletas įkvėpimų.

<<716>> Tiesiog raskite savo stabilumą, savo centrą.

<<718>> Taigi, nuo čia atleiskite rankas, pakelkite jas,

<<722>> tempkitės aukštyn per liemenį, per kūną,

<<725>> tvirtai atsiremkite į žemę per pėdas.

<<730>> Įkvėpkite ir iškvėpkite.

<<735>> Lėtai nuleiskite rankas, ištieskite kojas.

<<739>> Grįžkite į centrą.

<<741>> Ir tiesiog vėl išsitiesinkite.

<<743>> Patikrinkite atstumą tarp rankų ir kojų.

<<746>> Tai suteikia jūsų dubeniui daug erdvės.

<<748>> Taigi labai svarbu, kad kojos būtų plačiai ištiestos.

<<751>> Kai tai padarysite,

<<752>> vėl uždėkite rankas ant klubų.

<<753>> Mes pasisuksime į kitą pusę.

<<756>> Taigi, pasisukite į vidų, pakelkite užpakalinę koją, pasukite ją į vidų

<<760>> taip, kad klubai būtų nukreipti į šoną.

<<762>> Visada galite turėti kėdę šalia savęs,

<<764>> jei jaučiatės šiek tiek nestabilūs.

<<766>> O dabar iš tikrųjų dirbkite su pėdomis, įtraukite kojas.

<<768>> Pakelkite dubenį.

<<770>> Taigi, kurią ranką sulenkėte pirmą kartą,

<<773>> šį kartą pabandykite sulenkti ir priešingą.

<<776>> O tie, kurie iš jūsų, pakelkite rankas ant nugaros,

<<777>> tiesiog vėl jas pakelkite,

<<778>> pasukite pečius, atverkite širdį, atverkite krūtinę.

<<783>> Įtvirtinkite pėdas, įtvirtinkite kojas, pakelkite.

<<786>> Tada pradėkite lenktis,

<<788>> judindami uodegikaulį į vidų, laikydami pakeltą dubenį

<<792>> ir tikrindami, ar jūsų kelis yra virš kulkšnies.

<<794>> Kai spaudžiate užpakalinę koją,

<<797>> užpakalinė koja yra jūsų atrama.

<<800>> Taigi, tikrai dirbkite su ta koja.

<<803>> Tiesiog kelis kartus įkvėpkite, kad stabilizuotumėte save.

<<809>> Tada nuleiskite rankas.

<<811>> Pakelkite rankas,

<<812>> pabandykite jas ištiesinti.

<<814>> Įtempkite rankų raumenis

<<816>> , kad padėtumėte pakelti kūną.

<<821>> Įkvėpkite.

<<827>> Tada lėtai nuleiskite rankas, ištieskite kojas,

<<832>> grįžkite į centrą

<<834>> ir vėl šiek tiek išsitieskite.

<<836>> Plačiai išsitieskite.

<<839>> Įkvėpkite

<<843>> ir paleiskite, suglausdami pėdas.

<<846>> Taigi, tiesiog suraskime tą laikyseną.

<<848>> Taigi, įžeminimas per pėdas, išskėstomis rankomis.

<<850>> Pakelkite pėdų pirštus į viršų, išskėstomis rankomis,

<<854>> išskėstomis rankomis,

<<855>> tada įtempkite kojas.

<<857>> Nuleiskite pečius

<<859>> ir tiesiog išsitieskite pirštų galiukais.

<<863>> Įkvėpkite porą kartų

<<864>> ir tiesiog gerai susikaupkite.

<<867>> Įžeminimas per pėdas ir kojas.

<<871>> Įkvėpkite

<<873>> ir iškvėpkite.

<<876>> Gerai.

<<879>> Gerai, tada grįšime ant grindų

<<883>> ir vėl įdėsime pagalvėles.

<<887>> Ir jūs tiesiog padėsite porą pagalvėlių,

<<889>> vieną ant kitos.

<<890>> Arba, jei turite jogos pagalvėlę, naudokite ją.

<<893>> Dabar atsigulkime

<<895>> , klubus atremdami į pagalvėlę.

<<897>> Taigi, gulėdami būkite atsargūs.

<<901>> Tiesiog pritraukite sėdmenis,

<<902>> nuleiskite stuburą

<<904>> taip, kad pečiai remtųsi į grindis,

<<906>> dubuo būtų pakeltas,

<<908>> o pėdos būtų lygiagrečios.

<<911>> Ir vėlgi, galite tiesiog padėti rankas prie šonų

<<916>> ir kelis kartus įkvėpti.

<<920>> Vėlgi, leiskite pilvui judėti kvėpuojant.

<<923>> Taigi labai svarbu, kad čia nesikabintume.

<<925>> Įkvėpdami

<<927>> pilvas turėtų pakilti.

<<931>> O iškvėpdami jis nusileidžia.

<<933>> Taigi, tai masažuoja visus šiuos vidaus organus.

<<936>> Tai mums labai naudinga.

<<938>> Taigi atidžiai stebėkite tą kvėpavimą.

<<940>> Įkvėpimą.

<<942>> Leiskite pilvui išsipūsti.

<<946>> O iškvėpdami

<<948>> leiskite jam nusiraminti.

<<952>> Taigi, tiesiog pakvieskite save tyliai

<<953>> atlikti porą tokių įkvėpimų, tikrai susikaupdami.

<<963>> Suminkštinkite kūną.

<<967>> Pabandykite kvėpuoti per nosį.

<<980>> Gerai.

<<982>> Taigi, tiesiog šiek tiek labiau įtraukite pėdas,

<<984>> pakreipkite dubenį, prispauskite prie pėdų,

<<987>> pakelkite per sėdmenis.

<<990>> Taigi, bandome įjungti šią užpakalinę grandinę,

<<993>> judinant uodegikaulį ir kiek įmanoma labiau pakeliant raumenis.

<<998>> Tada tiesiog pastumkite

<<1000>> viską į šalį,

<<1002>> tada riedėkite žemyn per stuburą,

<<1007>> lėtai atleisdami.

<<1011>> Tada apkabinkite dešinę koją, ištieskite kairę.

<<1015>> Įsivaizduokite, kad pėdos gale turite sieną.

<<1017>> Taigi, spauskite į kulną ir stipriai spauskite šlaunį žemyn.

<<1021>> Dabar tarsi bandote atsikratyti dienos šviesos

<<1023>> po ta koja

<<1024>> ir kiek įmanoma labiau įtraukti šlaunį.

<<1029>> Tiesiog laikydami ją čia, atpalaiduokite pečius, atpalaiduokite žandikaulį.

<<1037>> Ir tada leiskite kairei kojai atsipalaiduoti.

<<1039>> Mes perkelsime šią koją per kūną.

<<1042>> Taigi, ištieskite dešinę ranką į šoną.

<<1044>> Dabar tiesiog švelniai perkelkite koją

<<1047>> tiek, kiek jums patogu.

<<1051>> Įkvėpkite

<<1054>> ir iškvėpkite.

<<1055>> Pažiūrėkite, ar ji kils toliau.

<<1056>> Ir galite pajusti, kaip spragteli nugara.

<<1058>> Nesijaudinkite. Viskas gerai.

<<1065>> Ir lėtai atleiskite, grąžindami ją atgal.

<<1068>> Sulenkite kairę koją ir ištieskite ją į dešinę.

<<1071>> Taigi, įsivaizduokite, kad pėdos gale turite sieną.

<<1074>> Stipriai atsiremkite į sieną,

<<1075>> kad šios kojos raumenys būtų aktyvūs.

<<1078>> Norime atverti kelio galą.

<<1080>> Kelio gale yra limfmazgiai.

<<1082>> Tempimo metu bandome detoksikuoti kūną.

<<1087>> Taigi, tiesiog palaikykite pozą.

<<1088>> Kelis kartus įkvėpkite

<<1089>> , kad jūsų kūnas pastebėtų, ką darote,

<<1092>> ko jo prašote.

<<1093>> Jūsų kūnas nemėgsta skubėti.

<<1098>> O tada tiesiog atpalaiduokite dešinę koją.

<<1100>> Ištieskime kairę ranką

<<1102>> ir lėtai kelkime koją.

<<1107>> Vėlgi, tiesiog pajuskite, kur eina tas taškas,

<<1109>> kur jūsų kūnas jaučia pasipriešinimą.

<<1111>> Tiesiog sulaikykite kvėpavimą ir įkvėpkite.

<<1116>> Iškvėpdami

<<1117>> tiesiog pakvieskite save šiek tiek toliau eiti.

<<1125>> Ir tada lėtai paleiskite.

<<1128>> Gerai, dabar pereisime prie šavasanos,

<<1132>> kuri yra mūsų nedidelė jogos poilsio pabaiga.

<<1135>> Taigi, prieš tai tiesiog pakelkite sėdmenis

<<1137>> ir noriu, kad pajustumėte, jog

<<1138>> ilginate uodegikaulį link kulnų.

<<1142>> Ištieskite delnus ir ridenkite juos link lubų.

<<1145>> Taigi, vėl leidžiate pečiams pasisukti,

<<1148>> o tada ištiesiate kojas.

<<1150>> Ir noriu, kad ištiestumėte ir stipriai stumtumėte kojas.

<<1153>> Ištieskite ir ištieskite rankas.

<<1156>> Giliai įkvėpkite.

<<1159>> Iškvėpkite

<<1161>> ir tiesiog leiskite grindims apačioje laikyti jūsų kūną.

<<1165>> Leiskite atsipalaiduoti žandikauliui.

<<1167>> Leiskite atsipalaiduoti liežuviui.

<<1171>> Ir dabar tiesiog stebėkite savo kūną.

<<1173>> Galite jausti dilgčiojimą,

<<1175>> galite jausti pulsuojantį kraują,

<<1178>> bet, tikiuosi, pajusite daugiau sąmoningumo.

<<1184>> Aš tiesiog akimirkai nutilsiu

<<1187>> ir leisiu jums mėgautis ta tyla savyje.

<<1217>> Dabar galite pasilikti ilgiau, jei norite.

<<1224>> Bet jei grįžtate su manimi,

<<1225>> tiesiog lėtai grąžinkite kojas į žemę,

<<1230>> prisimindami savo vietą čia, šioje žemėje.

<<1235>> Grąžinkite rankas prie kūno,

<<1238>> prisimindami šią kelionę šiame kūne, kurioje esate.

<<1246>> Ir tada apsiverskite į dešinę pusę.

<<1248>> Tiesiog atsiremkite į galvą, kai apsiverskite,

<<1250>> gerai sulenkite kelius

<<1251>> ir tiesiog stabtelėkite čia akimirkai.

<<1253>> Labai svarbu, kad neskubėtume šio proceso.

<<1258>> Lėtai atmerkite akis,

<<1260>> tiesiog sugrąžinkite save į dabartį.

<<1264>> Ir tada švelniai spauskite rankas.

<<1266>> Tiesiog atsisėskite

<<1269>> ir tiesiog paimkite ką nors, ant ko pradėjote.

<<1274>> Grįžkite į vietą.

<<1276>> Vėlgi, tiesiog paimkite smilkalus,

<<1279>> kad užbaigtumėte praktiką.

<<1281>> Patrinkite delnus.

<<1283>> Grįžkite į savo širdies centrą.

<<1285>> Pakelkite stuburą.

<<1289>> Tiesiog susijunkite su tuo ketinimu

<<1291>> , kurį išsikėlėte sesijos pradžioje.

<<1296>> Kaip norite, kad praeitų diena?

<<1298>> Kaip norite jaustis šiandien?

<<1301>> Dabar mes įsitvirtinome praktikoje.

<<1303>> Mes jus įtvirtinome jūsų kūne su šiuo sąmoningumu.

<<1307>> Pasiimkite savo energiją, pasiimkite savo gražų kūną

<<1310>> ir mėgaukitės likusia dienos dalimi.

<<1315>> Nuleiskite galvą prie širdies.

<<1316>> Susisiekite su savo širdies centru.

<<1321>> Atleiskite delnus,

<<1323>> palaipsniui atverdami akis,

<<1326>> ir pakelkite galvą.

<<1328>> Tikiuosi, kad jums patiko šiandienos praktika su manimi.

<<1330>> Geros dienos.

<<1332>> Rūpinkitės savimi.