21 Days of You - Gentle Morning Stretch with Janine

<<0>> Ciao, mi chiamo Janine

<<2>> e sono un'insegnante di Iyengar Yoga.

<<4>> Vi invito a unirvi a me

<<5>> per un po' di stretching mattutino.

<<7>> Prendete un paio di cuscini, magari una coperta,

<<9>> per stare comodi,

<<10>> e unitevi a me con un po' di incenso.

<<18>> Ci metteremo un po' di incenso sulle mani.

<<20>> L'incenso ci aiuterà

<<22>> a radicarci nella pratica insieme.

<<24>> Strofinate i palmi delle mani,

<<26>> portandolo al centro del cuore,

<<29>> sollevandolo lungo la colonna vertebrale.

<<31>> Mentre vi sedete, assicuratevi che la colonna vertebrale possa sollevarsi,

<<34>> con le ginocchia leggermente più basse dei fianchi.

<<37>> Questo aiuta la colonna vertebrale a sollevarsi e poi inspirate.

<<41>> E mentre espirate,

<<42>> lasciate che le scapole si riposino.

<<47>> Fate un altro respiro, inspirando

<<51>> ed espirando, lasciando che le scapole si riposino.

<<55>> E mentre inspirate, espandete le costole,

<<58>> aprite il cuore, aprite le clavicole

<<63>> ed espirate lentamente,

<<65>> lasciando che tutto atterri e si assesti.

<<68>> Sentite i glutei sui cuscini o sul cuscino,

<<71>> estendendo la colonna vertebrale verso l'alto.

<<75>> Permettetevi semplicemente di essere presenti qui.

<<80>> E stabilite la vostra intenzione per oggi.

<<83>> Come volete che sia la vostra giornata?

<<86>> Come volete sentirvi oggi?

<<89>> E portate questa intenzione

<<91>> nella vostra pratica.

<<98>> Bellissimo.

<<101>> E poi chinate la testa verso il cuore,

<<105>> rilassando i palmi.

<<107>> Aprite gradualmente gli occhi e sollevate la testa.

<<111>> Meraviglioso.

<<112>> Quindi, con i cuscini,

<<114>> potete impilarli

<<116>> in modo da creare un po' più di altezza.

<<119>> E ci sdraiamo sul cuscino

<<121>> per aprire il cuore e i polmoni.

<<123>> È molto importante dare

<<126>> spazio al cuore e ai polmoni per respirare.

<<128>> Quindi lo sosteniamo dalle scapole,

<<130>> quindi sdraiatevi delicatamente.

<<132>> Uniremo le piante dei piedi

<<134>> e lasceremo che i fianchi si rilassino.

<<136>> Se vi accorgete che la testa si inclina all'indietro,

<<138>> mettete un altro cuscino sotto di essa

<<139>> in modo che la colonna vertebrale sia ben allungata.

<<142>> E lasciate che le braccia ruotino le spalle in fuori

<<145>> e posizionatele lungo i fianchi.

<<148>> E poi sintonizzatevi sul respiro,

<<151>> lasciando che il respiro passi dalla pancia

<<154>> al petto.

<<157>> Solleva, apri, espandi il centro del tuo cuore.

<<161>> E mentre espiri,

<<162>> lascia che il tuo corpo si arrenda,

<<165>> si lasci andare.

<<167>> Concediti solo questo momento.

<<171>> Non hai nessun posto dove essere, nessun posto dove andare.

<<174>> Fai un altro respiro profondo, inspira.

<<178>> Ed espira.

<<180>> E mentre il tuo cuore è aperto, i tuoi polmoni sono aperti,

<<182>> stai sostenendo le scapole.

<<185>> Aiuta la tua postura.

<<189>> Prendiamo una piega del braccio,

<<190>> quindi portiamo i pollici ai gomiti,

<<193>> e poi solleviamo i gomiti verso l'alto e oltre.

<<196>> Senti l'allungamento che proviene dalla parte posteriore del corpo.

<<199>> Quindi non stiamo cercando di spingere le costole verso il soffitto,

<<201>> le stiamo abbassando, allungando attraverso i lati.

<<204>> Ci stiamo aprendo attraverso le costole laterali.

<<208>> Quindi, di nuovo, aiutando il respiro, aiutando i polmoni.

<<212>> Fai un bel respiro profondo, inspira.

<<215>> Ed espira.

<<221>> E poi rilascia lentamente.

<<222>> Cambia la piega delle braccia.

<<225>> Spingi i gomiti verso il soffitto, e poi estendili.

<<228>> Quindi ti stai aprendo attraverso i lati del corpo,

<<231>> dalla vita, alle ascelle, ai gomiti.

<<234>> Poi allargati fino alle ascelle,

<<236>> in modo che la gola sia piacevole e rilassata.

<<240>> Fai un respiro profondo.

<<245>> Solleva ed espandi il torace,

<<249>> ed espira, rilasciando.

<<255>> Poi riporta lentamente le braccia indietro.

<<258>> Lascia che le braccia, per un attimo, si adagino lungo i fianchi.

<<261>> Fai ancora qualche respiro.

<<263>> Lascia che i fianchi si rilassino,

<<267>> mantenendo il torace aperto.

<<275>> Poi, lentamente, usando le mani,

<<277>> riporta le ginocchia insieme.

<<280>> Ora rotolerai su un fianco.

<<282>> Fermati un attimo qui, disteso sul fianco,

<<284>> aprendo gli occhi

<<287>> e poi spingendoti verso l'alto.

<<289>> E poi passeremo alla posizione inginocchiata.

<<292>> E ancora, se hai difficoltà a inginocchiarti,

<<294>> metti un altro cuscino sotto i glutei.

<<298>> Poi ci allungheremo in avanti.

<<300>> Così puoi appoggiarti su qualcosa,

<<303>> oppure puoi portare le mani a terra.

<<304>> Ti mostrerò entrambe le opzioni.

<<306>> Tenendo il coccige verso il basso,

<<308>> ci allungheremo lungo la colonna vertebrale.

<<310>> Vogliamo davvero ottenere

<<311>> questo bellissimo allungamento lungo la colonna vertebrale,

<<313>> preparandoti alla postura per tutto il giorno.

<<316>> Quindi stiamo preparando il corpo per

<<318>> tutto ciò che dovrai affrontare durante la giornata.

<<321>> E se senti di poter scendere più in basso,

<<324>> puoi allungare le mani, allargando i palmi,

<<327>> abbassandoti

<<329>> e poi rilasciando lentamente la testa.

<<335>> Senti questa lunghezza dal coccige

<<337>> alla sommità della testa fino alla punta delle dita,

<<339>> e prova davvero a muovere le braccia.

<<342>> Vogliamo che questi muscoli sostengano le articolazioni.

<<345>> Quindi, contraendo le braccia, ruota le spalle verso l'esterno.

<<349>> E ancora, dove appoggiavamo il cuscino

<<352>> sulla parte posteriore delle costole,

<<353>> vogliamo sentire che si muovono verso l'interno.

<<358>> E mentre respiri, di nuovo, cerchi di

<<360>> espandere un po' di più la colonna vertebrale.

<<365>> Fai qualche respiro profondo,

<<366>> permettendo al corpo di aprirsi delicatamente.

<<373>> Apriti attraverso i lati del corpo, l'intera colonna vertebrale.

<<378>> Assicurati di non stringere il collo.

<<387>> E poi rilascia lentamente.

<<390>> Intreccia le dita, estendi i palmi in avanti

<<394>> e poi allunga di nuovo il corpo verso l'alto.

<<397>> Quindi, quando ti stai allungando verso l'alto,

<<398>> appoggia il coccige completamente verso il basso.

<<401>> Senti la colonna vertebrale aprirsi,

<<402>> il cuore aprirsi, il petto aprirsi.

<<405>> Afferrando le braccia esterne,

<<408>> solleva lentamente la testa,

<<410>> premendo i palmi verso il soffitto

<<414>> e rilascia.

<<416>> Cambiamo l'incrocio delle dita,

<<417>> quindi cambia il mignolo in basso,

<<420>> spingi in avanti.

<<422>> Quindi stai di nuovo allargando i palmi

<<423>> e stringi davvero le braccia esterne.

<<425>> Allarga le clavicole, sollevando il petto.

<<429>> E poi, di nuovo, allungando le braccia, contrai quelle braccia.

<<432>> Stiamo davvero cercando di far

<<434>> attivare quei muscoli per supportare le articolazioni.

<<437>> E poi solleva leggermente la testa verso l'alto,

<<440>> inspirando.

<<443>> Ed espirando.

<<446>> E poi rilasciala lentamente verso il basso.

<<450>> Ora sdraiati,

<<453>> e posizioneremo le mani vicino al petto.

<<456>> Piegheremo le dita dei piedi verso il basso,

<<459>> poi ti solleverai sulle ginocchia.

<<461>> Tieni le mani esattamente dove sono.

<<464>> Contrai le braccia, rendile molto forti,

<<467>> e poi solleveremo, raddrizzando le gambe.

<<470>> E contrai le cosce,

<<472>> estendi il corpo all'indietro.

<<476>> Quindi senti davvero, di nuovo, quella lunghezza nella colonna vertebrale.

<<479>> L'obiettivo qui è lavorare davvero sui muscoli posturali,

<<482>> per prepararli per la giornata,

<<484>> per rilasciare qualsiasi tensione dal sistema nervoso,

<<488>> aprendosi di più con il respiro.

<<491>> Trattieni la tensione il più a lungo possibile.

<<494>> Così la pancia si muove dentro e fuori mentre respiri.

<<496>> Non c'è tensione, non c'è tenuta lì,

<<498>> ma braccia e gambe sono ferme e lavorano sodo.

<<504>> Fai solo qualche respiro qui.

<<515>> E poi torna lentamente giù.

<<517>> E torna in quella posizione del bambino.

<<522>> Cerca solo di allungarti e aprirti.

<<530>> E poi rilassati lentamente di nuovo.

<<533>> Bellissimo. Ora metti i piedi.

<<536>> Quindi allarga i piedi, più larghi dei fianchi.

<<540>> Se sei su un tappetino da yoga, la larghezza del tuo tappetino.

<<542>> E aspireremo attraverso le gambe.

<<545>> Mi piegherò in avanti,

<<548>> estendendo la colonna vertebrale mentre ti pieghi in avanti,

<<551>> e allargherò e aprirò il petto.

<<554>> Se questo ti basta, rimani qui.

<<556>> Puoi sempre portare le mani sugli stinchi.

<<559>> Continua a guardare avanti con il petto.

<<562>> Puoi abbassare le mani

<<563>> se senti che è dove puoi arrivare.

<<565>> Ma ancora una volta, stiamo cercando di allungare la parte superiore della schiena.

<<568>> Ricordate quando abbiamo iniziato,

<<570>> abbiamo cercato di muovere le scapole verso l'interno?

<<572>> Quindi stiamo estendendo l'allungamento attraverso la parte superiore della schiena,

<<576>> cercando di mantenere il cuore sollevato, i polmoni sollevati.

<<579>> Ora siate davvero fermi con le gambe.

<<581>> Quindi premete con forza sui piedi, risucchiate.

<<583>> Usate i muscoli per aprire le articolazioni ed estendere.

<<588>> Fate solo qualche respiro.

<<591>> E mentre respirate, notate che la pancia dovrebbe muoversi.

<<594>> Quindi non stringete la pancia.

<<596>> Mentre inspirate, la pancia si gonfia.

<<601>> E mentre espirate, si ammorbidisce tornando alla colonna vertebrale.

<<603>> Ed è allora che voglio che proviate

<<605>> a incoraggiare quell'allungamento attraverso la colonna vertebrale.

<<609>> Ora, per salire, premete con forza sui piedi.

<<612>> Afferra ancora di più i muscoli delle gambe.

<<614>> Afferratevi attraverso i glutei mentre vi sollevate

<<617>> e portatevi in ​​posizione eretta.

<<619>> Quando siete su, cercate di spostare il peso

<<621>> sui talloni.

<<622>> Non inclinatevi in ​​avanti.

<<625>> Tornate sui talloni,

<<626>> continuate a sollevarvi attraverso il corpo.

<<628>> Sollevate le braccia,

<<630>> fate un respiro

<<634>> e rilasciatele lentamente.

<<636>> E poi portatevi al centro del tappetino.

<<641>> Prenderemo il palo successivo con i piedi ben distanziati.

<<643>> Quindi allungate i piedi.

<<645>> Allargate le braccia,

<<646>> cercando di allineare polsi e caviglie.

<<650>> E quando allungate le braccia,

<<651>> usate davvero questi muscoli per aprire il torace.

<<654>> Aprite di nuovo il cuore e i polmoni.

<<656>> E poi, abbassando le mani,

<<658>> ci gireremo di lato,

<<660>> ruotando i piedi.

<<662>> Sollevate la gamba posteriore e ruotate ancora di più

<<664>> in modo che i fianchi siano rivolti di lato.

<<667>> E poi appoggiate i piedi, tirate su con le gambe,

<<669>> sollevatevi con il corpo, aprite il torace

<<673>> e incroceremo le braccia dietro la schiena

<<677>> oppure, se potete, vi mostrerò come,

<<680>> porteremo i palmi delle mani lungo la schiena.

<<683>> Quindi, scegliete l'una o l'altra, scegliete quella più adatta a voi.

<<686>> E poi, di nuovo, stabilizzatevi con i piedi.

<<689>> Sollevatevi con le gambe, sollevatevi con il torace

<<693>> e poi iniziamo a piegare il ginocchio anteriore.

<<695>> Mentre pieghi il ginocchio anteriore,

<<696>> spingi davvero indietro verso la gamba posteriore.

<<699>> La cosa fondamentale qui è mantenere il bacino sollevato

<<701>> e muovere il coccige verso l'interno

<<704>> , aprendo il torace.

<<707>> Quindi, vai il più in profondità possibile.

<<709>> Il ginocchio supera la caviglia qui.

<<714>> Un paio di respiri.

<<716>> Trova la tua stabilità, il tuo centro.

<<718>> Quindi, da qui, rilascia le braccia, sollevale,

<<722>> allungale attraverso il busto, attraverso il corpo,

<<725>> radicandoti saldamente attraverso i piedi.

<<730>> Inspira ed espira.

<<735>> Abbassa lentamente le braccia, raddrizza le gambe.

<<739>> Riportati al centro.

<<741>> E riallineati qui.

<<743>> Controlla la distanza tra braccia e gambe.

<<746>> In questo modo il bacino avrà molto spazio.

<<748>> Quindi è molto importante avere le gambe larghe.

<<751>> E una volta che ci riesci,

<<752>> riporta le mani sui fianchi.

<<753>> Ci gireremo dall'altro lato.

<<756>> Quindi ruota il corpo, solleva la gamba posteriore, ruotala verso l'interno

<<760>> in modo che i fianchi siano rivolti verso il lato.

<<762>> Puoi sempre tenere una sedia accanto a te

<<764>> se ti senti un po' traballante.

<<766>> E ora lavorate davvero sui piedi, sollevate le gambe.

<<768>> Sollevate il bacino.

<<770>> Quindi, qualunque braccio abbiate piegato la prima volta,

<<773>> provate a piegare il braccio opposto questa volta.

<<776>> E voi, portate le braccia lungo la schiena,

<<777>> riportatele su,

<<778>> ruotate le spalle, aprite il cuore, aprite il petto.

<<783>> Stringete i piedi, stringete le gambe, sollevatevi.

<<786>> E poi iniziate a piegarvi,

<<788>> spostando il coccige verso l'interno, mantenendo il bacino sollevato

<<792>> e controllando che il ginocchio sia sopra la caviglia.

<<794>> Mentre spingete indietro sulla gamba posteriore,

<<797>> la gamba posteriore è la vostra ancora.

<<800>> Quindi lavorate davvero su quella gamba.

<<803>> Fate solo qualche respiro per stabilizzarvi.

<<809>> E poi abbassate le braccia.

<<811>> Ora allungati,

<<812>> cerca di tenere le braccia ben dritte.

<<814>> Fai lavorare i muscoli delle braccia

<<816>> per aiutarti a sollevarti attraverso il busto.

<<821>> Un respiro.

<<827>> Poi rilascia lentamente le mani, raddrizza le gambe,

<<832>> torna al centro

<<834>> e allungati di nuovo un po'.

<<836>> Apriti completamente.

<<839>> Fai un respiro

<<843>> e rilassati, unendo i piedi.

<<846>> Quindi, troviamo la postura giusta.

<<848>> Quindi, radicati attraverso i piedi, allargati.

<<850>> Solleva gli avampiedi, allarga le dita,

<<854>> allargati attraverso i piedi

<<855>> e poi risucchia attraverso le gambe.

<<857>> Abbassa le spalle

<<859>> e allungati con la punta delle dita.

<<863>> Fai un paio di respiri

<<864>> e concentrati.

<<867>> Trova la radicazione attraverso i piedi e le gambe.

<<871>> Inspira

<<873>> ed espira.

<<876>> Bene.

<<879>> Bene, ora torniamo a terra

<<883>> e riportiamo i cuscini.

<<887>> Metti un paio di cuscini,

<<889>> uno sopra l'altro.

<<890>> Oppure, se hai un cuscino da yoga, usa il tuo cuscino.

<<893>> Ora ci sdraiamo

<<895>> con i fianchi appoggiati sul cuscino.

<<897>> Quindi, fate attenzione quando siete sdraiati.

<<901>> Quindi, portate i glutei,

<<902>> abbassate la colonna vertebrale,

<<904>> in modo che le spalle siano a terra,

<<906>> il bacino sia sollevato

<<908>> e i piedi siano paralleli.

<<911>> E poi, di nuovo, potete semplicemente appoggiare le braccia lungo i fianchi

<<916>> e fare qualche respiro.

<<920>> Di nuovo, lasciate che l'addome si muova mentre respirate.

<<923>> Quindi è molto importante non stringere.

<<925>> Quando inspirate,

<<927>> la pancia dovrebbe sollevarsi.

<<931>> E mentre espirate, si riabbassa.

<<933>> Questo massaggia tutti gli organi interni.

<<936>> Fa davvero bene.

<<938>> Quindi, cercate attentamente quel respiro.

<<940>> Inspirate.

<<942>> Lasciate che la pancia si gonfi.

<<946>> E mentre espirate,

<<948>> lasciatela riabbassare.

<<952>> Quindi, vi invito

<<953>> a fare un paio di respiri in silenzio, sintonizzandovi davvero.

<<963>> Ammorbidendo il corpo.

<<967>> Provate a respirare attraverso il naso.

<<980>> Bene.

<<982>> Quindi avvicinate ancora un po' i piedi,

<<984>> inclinate il bacino, spingete sui piedi,

<<987>> sollevate i glutei.

<<990>> Cerchiamo di attivare questa catena posteriore,

<<993>> muovendo il coccige e sollevando il più possibile.

<<998>> Poi fate scivolare

<<1000>> tutto fuori dal vostro percorso,

<<1002>> e poi rotolate giù lungo la colonna vertebrale,

<<1007>> rilasciando lentamente.

<<1011>> Poi abbracciate la gamba destra, estendete la gamba sinistra.

<<1015>> Immaginate di avere un muro all'estremità di quel piede.

<<1017>> Quindi spingete sul tallone e spingete davvero verso il basso questa coscia.

<<1021>> Ora, è come se cercaste di liberarvi dalla luce del giorno

<<1023>> sotto quella gamba

<<1024>> e di tirare questa coscia il più possibile.

<<1029>> Tenendola qui, rilassate le spalle, rilassate la mascella.

<<1037>> E poi lasciate che la gamba sinistra si rilasci.

<<1039>> Portiamo questa gamba attraverso il corpo.

<<1042>> Quindi portate il braccio destro di lato.

<<1044>> Ora, delicatamente, fate passare questa gamba il più

<<1047>> possibile, finché non vi sentite a vostro agio.

<<1051>> Inspirate

<<1054>> e rilasciate.

<<1055>> Provate a vedere se va oltre.

<<1056>> E potreste sentire la schiena che scatta.

<<1058>> Non preoccuparti. Va tutto bene.

<<1065>> E rilascia lentamente riportando la posizione iniziale.

<<1068>> Piegando la gamba sinistra, estendila verso la gamba destra.

<<1071>> Quindi, di nuovo, immagina di avere un muro all'estremità di quel piede.

<<1074>> Spingi davvero contro quel muro

<<1075>> in modo che i muscoli di questa gamba siano attivi.

<<1078>> Vogliamo aprire la parte posteriore del ginocchio.

<<1080>> Abbiamo i linfonodi nella parte posteriore del ginocchio.

<<1082>> Stiamo cercando di disintossicare il corpo mentre ci allunghiamo.

<<1087>> Quindi mantieni la posizione.

<<1088>> Fai un paio di respiri

<<1089>> per lasciare che il tuo corpo noti cosa stai facendo,

<<1092>> cosa gli stai chiedendo.

<<1093>> Il tuo corpo non ama avere fretta.

<<1098>> E poi lascia che questa gamba destra si rilassi.

<<1100>> Ora allungheremo il braccio sinistro

<<1102>> e lentamente porteremo la gamba di traverso.

<<1107>> Di nuovo, senti dove va quel punto,

<<1109>> dove il tuo corpo sente di opporre resistenza.

<<1111>> Trattieni la posizione e fai un respiro.

<<1116>> E durante l'espirazione,

<<1117>> invitati ad andare un po' oltre.

<<1125>> Poi rilascia lentamente.

<<1128>> Bene, ora passiamo a Shavasana,

<<1132>> che è la nostra piccola pausa yoga finale.

<<1135>> Prima di farlo, solleva i glutei

<<1137>> e voglio che tu senta come

<<1138>> se stessi allungando il coccige verso i talloni.

<<1142>> Porta i palmi delle mani in fuori e ruotali verso il soffitto.

<<1145>> Quindi, di nuovo, lascia che le spalle ruotino via,

<<1148>> e poi allunga le gambe.

<<1150>> E voglio che tu ti estenda e spinga davvero le gambe in fuori.

<<1153>> Estendi e allunga le braccia.

<<1156>> Fai un respiro profondo.

<<1159>> Espira

<<1161>> e lascia che il pavimento sottostante sostenga il tuo corpo.

<<1165>> Lascia che la mascella si rilassi.

<<1167>> Lascia che la lingua si rilassi.

<<1171>> E ora nota il tuo corpo.

<<1173>> Potresti sentire un formicolio,

<<1175>> potresti sentire il sangue pulsare,

<<1178>> ma spero che tu senta una maggiore consapevolezza.

<<1184>> Ora resterò in silenzio per un momento

<<1187>> e ti lascerò godere di questa quiete interiore.

<<1217>> Ora, sei più che benvenuto a rimanere più a lungo, se lo desideri.

<<1224>> Ma se torni con me,

<<1225>> riporta lentamente i piedi a terra,

<<1230>> ricordando il tuo posto qui su questa terra.

<<1235>> Riporta le mani al corpo,

<<1238>> ricordando questo viaggio che stai vivendo in questo corpo.

<<1246>> E poi rotolerai sul lato destro.

<<1248>> Sostieni la testa mentre rotoli,

<<1250>> piega bene le ginocchia

<<1251>> e fermati qui per un momento.

<<1253>> È molto importante non affrettare questo processo.

<<1258>> Apri lentamente gli occhi,

<<1260>> tornando al presente.

<<1264>> E poi spingi delicatamente sulle mani.

<<1266>> Rialzati

<<1269>> e prendi qualcosa su cui sederti, quello con cui hai iniziato.

<<1274>> Torna a sederti.

<<1276>> Di nuovo, prendi l'incenso

<<1279>> per concludere la pratica.

<<1281>> Strofina i palmi delle mani.

<<1283>> Torna al centro del tuo cuore.

<<1285>> Solleva la colonna vertebrale.

<<1289>> Riconnettiti a quell'intenzione

<<1291>> che hai impostato all'inizio della sessione.

<<1296>> Come vuoi che vada la giornata?

<<1298>> Come vuoi sentirti oggi?

<<1301>> Ora ci siamo radicati nella pratica.

<<1303>> Ti abbiamo radicato nel tuo corpo con questa consapevolezza.

<<1307>> Prendi la tua energia, prendi il tuo splendido corpo

<<1310>> e goditi il ​​resto della giornata.

<<1315>> Abbassa la testa al cuore.

<<1316>> Connettiti con il centro del tuo cuore.

<<1321>> Rilascia i palmi,

<<1323>> apri gradualmente gli occhi

<<1326>> e solleva la testa.

<<1328>> Spero che ti sia piaciuta questa pratica con me oggi.

<<1330>> Ti auguro una splendida giornata.

<<1332>> Prenditi cura di te.