21 Days of You - Gentle Morning Stretch with Janine

<<0>> Bonjour, je m'appelle Janine

<<2>> et je suis professeure de yoga Iyengar.

<<4>> Je vous invite à me rejoindre

<<5>> pour une petite séance d'étirements matinaux.

<<7>> Munissez-vous de quelques coussins et d'une couverture

<<9>> pour être confortablement installé(e),

<<10>> et rejoignez-moi avec de l'encens.

<<18>> Déposons-en quelques brins sur nos mains.

<<20>> L'encens nous aidera à nous

<<22>> ancrer dans la pratique.

<<24>> Frottez vos paumes l'une contre l'autre,

<<26>> en les ramenant vers votre cœur, et

<<29>> étirez votre colonne vertébrale vers le haut.

<<31>> Asseyez-vous, en veillant à ce que votre colonne vertébrale soit bien droite,

<<34>> vos genoux légèrement plus bas que vos hanches.

<<37>> Cela favorise l'étirement de la

<<41>> colonne vertébrale.

<<42>> Inspirez profondément. À l'expiration, laissez vos omoplates se détendre

<<47>> . Inspirez à nouveau,

<<51>> puis expirez en laissant vos omoplates se détendre.

<<55>> À l'inspiration, ouvrez vos côtes,

<<58>> votre cœur et vos clavicules,

<<63>> puis expirez lentement,

<<65>> en laissant tout se relâcher et se détendre.

<<68>> Sentez vos fesses sur vos coussins ou votre traversin,

<<71>> étirez votre colonne vertébrale.

<<75>> Simplement, soyez présent(e) ici et maintenant.

<<80>> Définissez votre intention pour aujourd'hui.

<<83>> Comment souhaitez-vous que votre journée se déroule ?

<<86>> Comment souhaitez-vous vous sentir aujourd'hui ?

<<89>> Intégrez cette intention

<<91>> à votre pratique.

<<98>> Parfait.

<<101>> Puis, inclinez la tête vers votre cœur,

<<105>> relâchez

<<107>> vos

<<111>> paumes.

<<112>> Ouvrez doucement les yeux et relevez la tête. Merveilleux.

<<114>> Vous pouvez empiler vos coussins

<<116>> pour gagner un peu de hauteur.

<<119>> Allongez-vous sur le traversin

<<121>> pour ouvrir votre cœur et vos poumons.

<<123>> Il est essentiel de leur laisser

<<126>> de l'espace pour respirer.

<<128>> Soutenez-vous au niveau des omoplates,

<<130>> en vous allongeant doucement.

<<132>> Joignez la plante de vos pieds

<<134>> et laissez vos hanches se détendre.

<<136>> Si votre tête bascule en arrière,

<<138>> placez un autre coussin dessous

<<139>> pour que votre colonne vertébrale reste bien droite.

<<142>> Laissez vos bras rouler le

<<145>> long de votre corps, écartez vos épaules.

<<148>> Concentrez-vous ensuite sur votre respiration,

<<151>> laissez-la simplement venir de votre ventre

<<154>> jusqu'à votre poitrine.

<<157>> Ouvrez, dilatez votre cœur.

<<161>> À l'expiration,

<<162>> laissez votre corps se détendre,

<<165>> lâcher prise.

<<167>> Accordez-vous simplement cet instant.

<<171>> Vous n'avez ni besoin d'être ni besoin d'aller.

<<174>> Inspirez profondément.

<<178>> Expirez.

<<180>> Votre cœur et vos poumons sont ouverts, vos

<<182>> omoplates sont bien ancrées.

<<185>> Cela améliore votre posture.

<<189>> Pliez les bras :

<<190>> placez vos pouces dans vos coudes,

<<193>> puis levez les coudes vers le haut et par-dessus l'épaule.

<<196>> Sentez l'étirement dans le dos.

<<199>> Il ne s'agit pas de pousser les côtes vers le plafond,

<<201>> mais de les abaisser, d'étirer les côtés.

<<204>> Ouvrez les côtes latérales.

<<208>> Encore une fois, accompagnez votre respiration, aidez vos poumons.

<<212>> Inspirez profondément.

<<215>> Expirez

<<221>> lentement.

<<222>> Changez la position de vos bras.

<<225>> Poussez les coudes vers le plafond, puis étirez-les par-dessus l'épaule.

<<228>> Vous ouvrez donc les côtés de votre corps,

<<231>> de la taille aux aisselles, jusqu'aux coudes. Élargissez-vous

<<234>> ensuite au niveau des aisselles

<<236>> pour détendre votre gorge.

<<240>> Inspirez profondément.

<<245>> Ouvrez et dilatez votre poitrine, puis expirez

<<249>> en relâchant.

<<255>> Ramenez lentement vos bras vers l'arrière.

<<258>> Laissez-les simplement retomber le long du corps un instant.

<<261>> Prenez encore quelques respirations.

<<263>> Laissez vos hanches se détendre,

<<267>> en gardant la poitrine ouverte.

<<275>> Puis, lentement, à l'aide de vos mains,

<<277>> ramenez vos genoux l'un vers l'autre.

<<280>> Roulez sur le côté.

<<282>> Restez un instant dans cette position,

<<284>> les yeux ouverts,

<<287>> puis redressez-vous.

<<289>> Nous reviendrons ensuite à la posture à genoux.

<<292>> Et encore une fois, si vous avez du mal à vous agenouiller,

<<294>> placez simplement un coussin sous vos fesses.

<<298>> Ensuite, nous allons nous étirer vers l'avant.

<<300>> Vous pouvez vous appuyer sur un support

<<303>> ou poser vos mains au sol.

<<304>> Je vais vous montrer les deux options.

<<306>> En gardant le coccyx au sol,

<<308>> nous allons simplement étirer la colonne vertébrale.

<<310>> Nous voulons vraiment obtenir

<<311>> cet étirement complet de la colonne vertébrale,

<<313>> ce qui améliorera votre posture tout au long de la journée.

<<316>> Nous préparons ainsi votre corps

<<318>> à affronter la journée.

<<321>> Si vous vous sentez capable d'aller plus bas,

<<324>> vous pouvez étirer vos mains, paumes ouvertes,

<<327>> en vous penchant vers le bas,

<<329>> puis en relâchant lentement la tête.

<<335>> Vous ressentez cet étirement du coccyx

<<337>> jusqu'au bout de vos doigts,

<<339>> en contractant bien les muscles des bras.

<<342>> Ces muscles soutiennent les articulations.

<<345>> En contractant les bras, faites rouler vos épaules vers l'extérieur.

<<349>> Et encore une fois, là où le coussin reposait

<<352>> sur le bas de votre dos,

<<353>> nous voulons sentir que vos côtes se rapprochent.

<<358>> Et en respirant, essayez d'

<<360>> étirer un peu plus votre colonne vertébrale.

<<365>> Prenez quelques respirations plus profondes,

<<366>> en laissant votre corps s'ouvrir doucement.

<<373>> Ouvrez-vous sur les côtés, toute la colonne vertébrale.

<<378>> Assurez-vous de ne pas serrer votre cou.

<<387>> Puis relâchez lentement.

<<390>> Entrelacez vos doigts, tendez les paumes vers l'avant,

<<394>> puis étirez-vous vers le haut.

<<397>> Lorsque vous étirez vos bras vers le haut,

<<398>> asseyez le coccyx complètement.

<<401>> Sentez votre colonne vertébrale s'ouvrir,

<<402>> votre cœur s'ouvrir, votre poitrine s'ouvrir.

<<405>> En serrant

<<408>> vos bras vers vous, levez lentement la tête

<<410>> en appuyant vos paumes vers le plafond,

<<414>> puis relâchez.

<<416>> Changez la position des doigts :

<<417>> les petits doigts du bas,

<<420>> poussez vers l'avant.

<<422>> Écartez à nouveau vos paumes

<<423>> et serrez bien vos bras vers vous.

<<425>> Élargissez votre buste au niveau des clavicules, en soulevant votre poitrine.

<<429>> Puis, à nouveau, en levant les bras, contractez-les.

<<432>> L'objectif est de faire

<<434>> travailler ces muscles pour soutenir vos articulations.

<<437>> Ensuite, soulevez légèrement la tête en

<<440>> inspirant.

<<443>> Expirez.

<<446>> Puis, relâchez lentement.

<<450>> Allongez-vous maintenant

<<453>> et placez vos mains près de votre poitrine.

<<456>> Rentrez les orteils

<<459>> et mettez-vous à genoux.

<<461>> Gardez vos mains à leur place.

<<464>> Contractez vos bras, renforcez-les,

<<467>> puis soulevez-vous en tendant les jambes.

<<470>> Contractez les cuisses

<<472>> et étirez votre corps vers l'arrière.

<<476>> Ressentez bien l'allongement de votre colonne vertébrale.

<<479>> Le but est de travailler les muscles posturaux,

<<482>> de les préparer pour la journée,

<<484>> de relâcher les tensions de votre système nerveux et de

<<488>> vous ouvrir davantage grâce à votre respiration.

<<491>> Maintenez la position aussi longtemps que possible.

<<494>> Votre ventre se gonfle et se dégonfle au rythme de votre respiration.

<<496>> Il n'y a aucune tension, aucune crispation,

<<498>> mais vos bras et vos jambes sont fermes et travaillent intensément.

<<504>> Prenez quelques respirations ici.

<<515>> Puis, redescendez lentement.

<<517>> Revenez simplement à la posture de l'enfant.

<<522>> Essayez de vous étirer et de vous ouvrir.

<<530>> Puis, relâchez lentement.

<<533>> Parfait. Maintenant, parlons de vos pieds.

<<536>> Écartez-les largement, plus larges que vos hanches.

<<540>> Si vous êtes sur un tapis de yoga, écartez-les à la largeur de votre tapis.

<<542>> Nous allons contracter les muscles des jambes.

<<545>> Je vais me pencher en avant,

<<548>> en étirant ma colonne

<<551>> vertébrale, et en ouvrant ma poitrine.

<<554>> Si cela vous convient, restez ainsi.

<<556>> Vous pouvez poser vos mains sur vos tibias.

<<559>> Gardez le regard droit devant vous, la poitrine ouverte.

<<562>> Vous pouvez baisser les mains

<<563>> si vous le souhaitez.

<<565>> Mais encore une fois, l'objectif est d'étirer le haut du dos.

<<568>> Vous vous souvenez, au début,

<<570>> on essayait de rapprocher les omoplates ?

<<572>> On prolonge l'étirement dans le haut du dos,

<<576>> en gardant le cœur et les poumons bien ouverts.

<<579>> Maintenant, ancrez vos jambes.

<<581>> Appuyez fermement sur vos pieds, rentrez le ventre.

<<583>> Utilisez vos muscles pour ouvrir les articulations et vous étirer.

<<588>> Prenez quelques respirations.

<<591>> Pendant que vous respirez, observez votre ventre bouger.

<<594>> Ne contractez pas vos abdominaux.

<<596>> À l'inspiration, votre ventre se gonfle.

<<601>> À l'expiration, il se relâche et se relâche le long de la colonne vertébrale.

<<603>> C'est à ce moment-là que je veux que vous essayiez

<<605>> d'allonger votre colonne vertébrale.

<<609>> Pour vous redresser, appuyez fermement sur vos pieds.

<<612>> Contractez encore plus les muscles de vos jambes.

<<614>> Contractez vos fessiers en vous redressant

<<617>> et tenez-vous bien droit.

<<619>> Une fois debout, essayez de transférer votre poids

<<621>> sur vos talons.

<<622>> Ne vous penchez pas en avant.

<<625>> Revenez sur vos talons,

<<626>> continuez à vous redresser.

<<628>> Levez les bras,

<<630>> inspirez,

<<634>> puis redescendez lentement.

<<636>> Ensuite, placez-vous au centre de votre tapis.

<<641>> Nous allons prendre la posture suivante, les pieds écartés.

<<643>> Écartez bien les pieds.

<<645>> Écartez les bras,

<<646>> en veillant à ce que vos poignets et vos chevilles soient alignés.

<<650>> Lorsque vous étendez les bras,

<<651>> contractez bien vos muscles pour ouvrir grand la poitrine.

<<654>> Ouvrez à nouveau votre cœur et vos poumons.

<<656>> Puis, en abaissant les mains,

<<658>> nous allons nous tourner sur le côté,

<<660>> en tournant les pieds.

<<662>> Levez la jambe arrière et tournez encore plus

<<664>> pour que vos hanches soient face au côté.

<<667>> Ancrez vos pieds au sol, contractez vos jambes,

<<669>> soulevez votre corps, ouvrez la poitrine,

<<673>> et nous allons soit croiser vos bras derrière le dos

<<677>> , soit, si vous le pouvez, je vais vous montrer,

<<680>> placer vos paumes le long du dos.

<<683>> Choisissez l'une ou l'autre option qui vous convient le mieux.

<<686>> Ensuite, stabilisez-vous grâce à vos pieds.

<<689>> Soulevez-vous grâce à vos jambes, soulevez votre poitrine,

<<693>> et nous allons commencer à plier le genou avant.

<<695>> En pliant le genou avant,

<<696>> poussez bien sur la jambe arrière.

<<699>> L'important est de garder le bassin relevé

<<701>> , de rentrer le coccyx

<<704>> et d'ouvrir la cage thoracique.

<<707>> Allez aussi loin que possible.

<<709>> Votre genou doit être aligné avec votre cheville. Prenez

<<714>> quelques respirations.

<<716>> Trouvez votre équilibre, votre centre.

<<718>> Relâchez les bras, ramenez-les vers le haut,

<<722>> étirez-vous vers le haut du torse,

<<725>> en ancrant fermement vos pieds au sol.

<<730>> Inspirez et expirez.

<<735>> Abaissez lentement les bras, tendez les jambes.

<<739>> Revenez au centre.

<<741>> Réalignez-vous.

<<743>> Vérifiez l'écartement de vos bras et de vos jambes.

<<746>> Cela donne beaucoup d'espace à votre bassin.

<<748>> Il est donc très important d'avoir les jambes écartées.

<<751>> Une fois cette position acquise,

<<752>> ramenez vos mains sur vos hanches.

<<753>> Nous allons nous tourner de l'autre côté.

<<756>> Tournez le corps vers l'intérieur, levez la jambe arrière et tournez-la vers l'intérieur

<<760>> de façon à ce que vos hanches soient face au côté.

<<762>> Vous pouvez toujours vous asseoir sur une chaise

<<764>> si vous vous sentez un peu instable.

<<766>> Concentrez-vous maintenant sur vos pieds, rentrez le ventre et

<<768>> soulevez votre bassin.

<<770>> Le bras que vous avez croisé la première fois,

<<773>> essayez de croiser

<<776>> l'autre cette fois-ci.

<<777>> Ramenez vos bras dans votre dos,

<<778>> faites rouler vos épaules, ouvrez votre cœur et votre poitrine.

<<783>> Ancrez vos pieds et vos jambes, et redressez-vous.

<<786>> Commencez ensuite à vous pencher en

<<788>> rentrant le coccyx, en gardant le bassin relevé

<<792>> et en vérifiant que votre genou est bien aligné avec votre cheville.

<<794>> Appuyez-vous sur

<<797>> votre jambe arrière, qui vous sert d'ancrage.

<<800>> Travaillez donc bien cette jambe.

<<803>> Prenez quelques respirations pour vous stabiliser.

<<809>> Puis abaissez vos bras.

<<811>> Vous allez tendre

<<812>> les bras vers le haut, en essayant de bien les tendre.

<<814>> Contractez les muscles de vos bras

<<816>> pour vous aider à vous redresser.

<<821>> Inspirez.

<<827>> Puis, abaissez lentement vos mains, tendez les jambes,

<<832>> revenez au centre

<<834>> et étirez-vous un peu.

<<836>> Ouvrez-vous bien.

<<839>> Inspirez

<<843>> et relâchez en rapprochant vos pieds.

<<846>> Trouvons cette posture.

<<848>> Ancrez-vous dans vos pieds, écartez-les.

<<850>> Soulevez la plante des pieds, écartez les orteils,

<<854>> écartez les pieds,

<<855>> puis contractez les jambes.

<<857>> Abaissez vos épaules

<<859>> et étirez-vous vers le bas avec le bout des doigts.

<<863>> Prenez quelques respirations

<<864>> et recentrez-vous.

<<867>> Trouvez cet ancrage dans vos pieds et vos jambes.

<<871>> Inspirez,

<<873>> expirez.

<<876>> Bien.

<<879>> Bien, nous allons revenir au sol

<<883>> et remettre vos coussins.

<<887>> Placez-en deux

<<889>> l'un sur l'autre.

<<890>> Ou, si vous avez un traversin de yoga, utilisez-le.

<<893>> Maintenant, allongez- vous

<<895>> en appui sur le traversin, les hanches soutenues par le coussin.

<<897>> Faites attention à votre posture :

<<901>> abaissez vos fesses,

<<902>> déroulez votre colonne vertébrale, les

<<904>> épaules au sol,

<<906>> le bassin soulevé

<<908>> et les pieds parallèles.

<<911>> Laissez vos bras reposer le long du corps

<<916>> et prenez quelques respirations.

<<920>> Laissez votre abdomen bouger au rythme de votre respiration.

<<923>> Il est important de ne pas contracter les muscles.

<<925>> À l'inspiration,

<<927>> votre ventre doit se gonfler.

<<931>> À l'expiration, il doit se dégonfler.

<<933>> Ce mouvement masse les organes internes et

<<936>> est très bénéfique

<<938>> . Concentrez-vous sur votre respiration

<<940>> : inspirez,

<<942>> laissez votre ventre se gonfler

<<946>> , puis expirez,

<<948>> laissez-le se dégonfler.

<<952>> Prenez

<<953>> quelques respirations calmes comme celles-ci, en vous

<<963>> concentrant sur votre corps et en le détendant

<<967>> . Respirez par le nez.

<<980>> Bien.

<<982>> Rapprochez légèrement vos pieds,

<<984>> basculez votre bassin, appuyez sur vos pieds et

<<987>> soulevez vos fessiers.

<<990>> L'objectif est d'activer la chaîne postérieure,

<<993>> en mobilisant le coccyx et en vous soulevant au maximum.

<<998>> Ensuite, laissez glisser

<<1000>> le corps vers l'extérieur

<<1002>> et déroulez votre colonne vertébrale

<<1007>> en relâchant lentement.

<<1011>> Ramenez votre jambe droite vers vous et tendez votre jambe gauche.

<<1015>> Imaginez un mur au bout de votre pied.

<<1017>> Appuyez sur votre talon et pressez votre cuisse vers le bas.

<<1021>> C'est comme si vous vouliez combler l'espace

<<1023>> sous votre jambe

<<1024>> et la ramener le plus possible.

<<1029>> Maintenez la position, détendez vos épaules et votre mâchoire. Relâchez

<<1037>> ensuite votre jambe gauche.

<<1039>> Nous allons amener cette jambe en travers de votre corps.

<<1042>> Étendez votre bras droit sur le côté.

<<1044>> Faites glisser doucement cette jambe vers l'avant,

<<1047>> aussi loin que vous le souhaitez.

<<1051>> Inspirez

<<1054>> et expirez.

<<1055>> Essayez d'aller plus loin.

<<1056>> Vous sentirez peut-être un craquement dans votre dos.

<<1058>> Ne vous inquiétez pas, tout va bien.

<<1065>> Relâchez lentement en ramenant la jambe à la position initiale.

<<1068>> Pliez la jambe gauche et étendez la jambe droite.

<<1071>> Imaginez un mur au bout de votre pied.

<<1074>> Appuyez fermement contre ce mur

<<1075>> pour activer les muscles de cette jambe.

<<1078>> L'objectif est d'ouvrir l'arrière du genou,

<<1080>> là où se trouvent les ganglions lymphatiques.

<<1082>> Nous essayons de détoxifier le corps tout en nous étirant.

<<1087>> Maintenez la position.

<<1088>> Prenez quelques respirations

<<1089>> pour laisser votre corps prendre conscience de ce que vous faites,

<<1092>> de ce que vous lui demandez.

<<1093>> Votre corps n'aime pas être brusque.

<<1098>> Puis, détendez votre jambe droite.

<<1100>> Nous allons tendre le bras gauche

<<1102>> et ramener lentement la jambe vers l'extérieur.

<<1107>> Sentez simplement où se situe ce point,

<<1109>> où votre corps semble résister.

<<1111>> Maintenez la position et inspirez.

<<1116>> À l'expiration,

<<1117>> invitez-vous à aller un peu plus loin.

<<1125>> Puis relâchez lentement.

<<1128>> Bien, nous allons maintenant passer à Shavasana,

<<1132>> notre petite posture de yoga de relaxation finale.

<<1135>> Avant cela, soulevez vos fesses

<<1137>> et sentez

<<1138>> votre coccyx s'étirer vers vos talons.

<<1142>> Tournez vos paumes vers le plafond.

<<1145>> Laissez vos épaules se relâcher et étirez vos jambes.

<<1148>> Étirez-les au maximum. Étirez

<<1150>> vos bras.

<<1153>> Inspirez profondément. Expirez

<<1156>> et laissez le sol soutenir votre corps.

<<1159>> Détendez

<<1161>> votre

<<1165>> mâchoire.

<<1167>> Détendez votre langue.

<<1171>> Prenez conscience de votre corps.

<<1173>> Vous pourriez ressentir des picotements,

<<1175>> sentir votre sang pulser,

<<1178>> mais surtout, je l'espère, une plus grande conscience de vous-même.

<<1184>> Je vais faire une pause

<<1187>> et vous laisser savourer ce calme intérieur.

<<1217>> Vous pouvez rester plus longtemps si vous le souhaitez.

<<1224>> Si vous revenez avec moi,

<<1225>> ramenez doucement vos pieds au sol,

<<1230>> en vous rappelant votre présence sur cette terre.

<<1235>> Ramenez vos mains vers votre corps,

<<1238>> en vous remémorant ce voyage intérieur.

<<1246>> Puis, roulez sur le côté droit.

<<1248>> Soutenez votre tête pendant le mouvement,

<<1250>> pliez bien les genoux

<<1251>> et faites une pause.

<<1253>> Il est essentiel de ne pas précipiter ce processus.

<<1258>> Ouvrez lentement les yeux et

<<1260>> revenez au présent.

<<1264>> Appuyez doucement sur vos mains.

<<1266>> Asseyez-vous

<<1269>> et prenez le support avec lequel vous avez commencé.

<<1274>> Revenez à votre position assise.

<<1276>> Prenez votre bâtonnet d'encens

<<1279>> pour terminer la pratique.

<<1281>> Frottez vos paumes l'une contre l'autre.

<<1283>> Revenez à votre centre cardiaque.

<<1285>> Redressez votre colonne vertébrale.

<<1289>> Reconnectez-vous à l'intention

<<1291>> que vous avez formulée au début de la séance.

<<1296>> Comment souhaitez-vous que votre journée se déroule ?

<<1298>> Comment souhaitez-vous vous sentir aujourd'hui ?

<<1301>> Nous sommes maintenant ancrés dans la pratique.

<<1303>> Nous vous avons reconnecté à votre corps grâce à cette conscience.

<<1307>> Accueillez votre énergie, votre magnifique corps,

<<1310>> et profitez pleinement du reste de votre journée.

<<1315>> Baissez la tête vers votre cœur.

<<1316>> Connectez-vous à votre centre cardiaque.

<<1321>> Relâchez les paumes,

<<1323>> ouvrez progressivement les yeux

<<1326>> et relevez la tête.

<<1328>> J'espère que vous avez apprécié cette pratique avec moi aujourd'hui.

<<1330>> Passez une excellente journée.

<<1332>> Prenez soin de vous.