21 Days of You - Gentle Morning Stretch with Janine

<<0>> Tere, minu nimi on Janine

<<2>> ja ma olen Iyengari jooga õpetaja.

<<4>> Ja ma kutsun sind minuga liituma

<<5>> väikesele hommikusele venitusharjutusele.

<<7>> Niisiis, haara paar patja, võib-olla tekk,

<<9>> et sul oleks mugav,

<<10>> ja liitu minuga viirukiga.

<<18>> Niisiis, me paneme lihtsalt natuke viirukit oma kätele.

<<20>> Viiruk aitab meil

<<22>> koos praktikasse sisse elada.

<<24>> Seega hõõru peopesasid kokku,

<<26>> too see oma südamekeskusesse,

<<29>> tõstes seda läbi selgroo üles.

<<31>> Ja istudes veendu, et su selg saab tõusta,

<<34>> su põlved on natuke madalamal kui puusad.

<<37>> See aitab su selgrool tõusta ja seejärel hinga sisse.

<<41>> Ja kui sa välja hingad,

<<42>> lase lihtsalt abaluud rahuneda.

<<47>> Hinga veel kord sisse

<<51>> ja välja, lastes abaluud rahuneda.

<<55>> Ja kui sa sisse hingad, siis siruta ribid,

<<58>> ava süda, ava rangluud

<<63>> ja hinga aeglaselt välja,

<<65>> lastes kõigel maanduda ja settida.

<<68>> Tundes oma tuharaid patjadel või tugipadjal,

<<71>> sirutad oma selgroogu üles.

<<75>> Lihtsalt lubades endal siin kohal olla.

<<80>> Ja lihtsalt sea endale tänane kavatsus.

<<83>> Milline sa tahad, et su päev oleks?

<<86>> Kuidas sa tahad end täna tunda?

<<89>> Ja lihtsalt too see kavatsus

<<91>> oma praktikasse kaasa.

<<98>> Tore.

<<101>> Ja siis lihtsalt langeta pea südame poole,

<<105>> vabasta peopesad.

<<107>> Ava järk-järgult uuesti silmad ja tõsta pead.

<<111>> Imeline.

<<112>> Nii et oma patjade abil

<<114>> saad need üksteise peale laduda

<<116>> , et luua endale veidi rohkem kõrgust.

<<119>> Ja me lihtsalt heidame selili padjale

<<121>> , et avada su süda ja kopsud.

<<123>> On väga oluline anda oma südamele ja kopsudele

<<126>> ruumi hingamiseks.

<<128>> Seega toetame seda abaluust,

<<130>> seega heida õrnalt selili.

<<132>> Me ühendame jalatallad kokku

<<134>> ja laseme puusadel lõdvestuda.

<<136>> Kui leiad, et su pea kaldub tahapoole,

<<138>> aseta selle alla lihtsalt teine ​​padi,

<<139>> nii et su selg oleks kena ja pikk.

<<142>> Ja lase oma kätel õlad välja sirutada

<<145>> ja aseta käed külgedele.

<<148>> Ja siis lihtsalt häälesta end hingamisele,

<<151>> lastes hingel lihtsalt kõhust rinda tulla

<<154>> .

<<157>> Tõsta, ava, laienda oma südamekeskust.

<<161>> Ja välja hingates

<<162>> luba oma kehal alistuda,

<<165>> lahti lasta.

<<167>> Luba endale lihtsalt see hetk.

<<171>> Sul pole kuhugi olla, kuhugi minna.

<<174>> Hinga lihtsalt sügavalt sisse

<<178>> ja välja.

<<180>> Ja kuna su süda on avatud, on kopsud avatud,

<<182>> toetad sa abaluud.

<<185>> See aitab su rühti.

<<189>> Me lihtsalt painutame käsivarsi,

<<190>> tuues pöidlad küünarnukkidesse

<<193>> ja seejärel tõstes küünarnukid üles ja üle.

<<196>> Tunne venitust, mis tuleb keha tagaosast.

<<199>> Seega me ei püüa ribisid lakke suruda,

<<201>> me toome need allapoole, pikendades neid läbi külgede.

<<204>> Me avame end läbi külgmiste ribide.

<<208>> Seega jällegi, aitame hingamist, aitame kopse.

<<212>> Hinga mõnusalt sügavalt sisse

<<215>> ja välja.

<<221>> Ja siis aeglaselt vabasta.

<<222>> Muuda käte voldi asendit.

<<225>> Lükake küünarnukid lakke ja seejärel sirutage need ettepoole.

<<228>> Nii et sa avanevad läbi oma keha külgede,

<<231>> vööst kaenlaalusteni, küünarnukkideni.

<<234>> Ja seejärel laiendad end kaenlaalusteni,

<<236>> nii et su kurk on mõnusalt lõdvestunud.

<<240>> Hinga sügavalt sisse.

<<245>> Ava ja venita rindkere

<<249>> ning hinga välja ja lõdvesta.

<<255>> Seejärel too käed aeglaselt tagasi.

<<258>> Lase kätel hetkeks külgedele rahuneda .

<<261>> Hinga veel paar korda sisse ja välja.

<<263>> Lase puusadel lõdvestuda,

<<267>> hoides rindkere lahti.

<<275>> Seejärel too aeglaselt käte abil

<<277>> põlved tagasi kokku.

<<280>> Sa lihtsalt veered külili.

<<282>> Võta hetk siin küljel,

<<284>> ava silmad

<<287>> ja siis suru end üles.

<<289>> Ja siis alustame põlvitusasendiga.

<<292>> Ja jällegi, kui teil on põlvitamisega raskusi,

<<294>> asetage lihtsalt tuharate alla teine ​​padi.

<<298>> ​​Ja siis sirutame end ette.

<<300>> Nii et teil on millelegi toetuda

<<303>> või võite käed põrandale tuua.

<<304>> Ma näitan teile mõlemat võimalust.

<<306>> Hoides sabakondi allpool,

<<308>> sirutame end lihtsalt läbi selgroo.

<<310>> Me tahame tõesti saada

<<311>> selle ilusa venituse läbi selgroo,

<<313>> mis avab teie päeva jooksul toimuva rühi.

<<316>> Seega valmistame keha ette

<<318>> kõigeks, mis teil päeva jooksul ees seisab.

<<321>> Ja kui tunnete, et saate selle madalamale võtta,

<<324>> võite oma käsi sirutada, peopesad laiali ajada,

<<327>> end alla lasta

<<329>> ja seejärel aeglaselt pea alla lasta.

<<335>> Ja te tunnete seda pikkust oma sabakondist

<<337>> pealaeni ja sõrmeotsteni

<<339>> ning proovite tõesti käsi sisse lülitada.

<<342>> Seega tahame, et need lihased toetaksid liigeseid.

<<345>> Seega pigistage käte vahelt ülespoole, rullige oma õlad välja.

<<349>> Ja jälle, seal, kus me toetasime polstrit

<<352>> teie ribide tagaküljel,

<<353>> tahame tunda, et need liiguvad sissepoole.

<<358>> Ja kui te hingate, proovite jälle

<<360>> oma selgroogu veidi rohkem laiendada.

<<365>> Hinga paar korda sügavamalt sisse ja

<<366>> lase kehal õrnalt avaneda.

<<373>> Ava külgkeha, kogu selgroog.

<<378>> Veendu, et sa ei haaraks kaelast.

<<387>> Ja siis aeglaselt lõdvestu.

<<390>> Lihtsalt põimi sõrmed põimitult, siruta peopesad ette

<<394>> ja seejärel siruta käed uuesti läbi keha üles.

<<397>> Seega, kui sa sirutad käed üles,

<<398>> aseta sabaluu täielikult alla.

<<401>> Tunne, kuidas selgroog avaneb,

<<402>> süda avaneb, rindkere avaneb.

<<405>> Haarates välimised käed sisse,

<<408>> tõsta aeglaselt pea üles,

<<410>> surudes peopesad vastu lage

<<414>> ja lase lahti.

<<416>> Me muudame sõrmede ristamist,

<<417>> nii et need väikesed sõrmed all,

<<420>> muuda seda, lükka ette.

<<422>> Nii et sa laotad peopesad uuesti laiali

<<423>> ja pigistad välimised käed tõesti kokku.

<<425>> Laienda rangluid, tõstes rindkere üles.

<<429>> Ja siis, jälle, siruta käed üles, pigista need väljaulatuvad käed kokku.

<<432>> Me püüame tõesti panna need lihased

<<434>> sisse lülituma, et toetada sinu liigeseid.

<<437>> Ja siis lihtsalt tõsta pead veidi ülespoole,

<<440>> hingates sisse.

<<443>> Ja välja.

<<446>> Ja siis aeglaselt alla.

<<450>> Nii et tulen nüüd pikali

<<453>> ja me lihtsalt paneme käed su rinnale.

<<456>> Me kõverdame varbad allapoole

<<459>> ja siis tõstame end põlvedele.

<<461>> Hoia käed täpselt seal, kus nad siin on.

<<464>> Pigista käed sisse, tee need väga tugevaks,

<<467>> ja siis tõstame end üles, sirutades jalad.

<<470>> Ja sa pigistad reied kokku

<<472>> ja sirutad keha tahapoole.

<<476>> Nii et tunned jälle seda pikkust oma selgroos.

<<479>> Eesmärk on siin tõesti töötada rühlihastega,

<<482>> et neid päevaks ette valmistada,

<<484>> vabastada närvisüsteemist pinged,

<<488>> avades end hingamisega rohkem.

<<491>> Hoia seda nii kaua kui võimalik.

<<494>> Nii et su kõht liigub sisse ja välja, kui sa hingad.

<<496>> Seal pole pinget, seal pole kinnihoidmist,

<<498>> aga su käed ja jalad on kindlad ja töötavad kõvasti.

<<504>> Tee lihtsalt paar hingetõmmet siin.

<<515>> Ja siis lase end aeglaselt tagasi alla.

<<517>> Ja tule lihtsalt tagasi sellesse lapse poosi.

<<522>> Lihtsalt püüa sirutada ja avada.

<<530>> Ja siis lase aeglaselt tagasi üles.

<<533>> Tore. Nii et nüüd jalad tagasi.

<<536>> Seega vii jalad laiali, laiemalt kui puusad.

<<540>> Kui oled joogamatil, siis joogamati laiuses.

<<542>> Ja me hakkame jalgade kaudu ülespoole tõmbama.

<<545>> Ma painutan end ettepoole,

<<548>> sirutades su selgroogu, kui sina ettepoole painutad,

<<551>> ning laiendan ja avan su rinda.

<<554>> Kui sellest sulle piisab, siis jää siia.

<<556>> Võid alati käed säärtele panna.

<<559>> Lihtsalt vaata edasi, rindkere ettepoole.

<<562>> Võid käed alla lasta,

<<563>> kui tunned, et sinnamaani saad minna.

<<565>> Aga jällegi, me püüame pikendada ülaselga.

<<568>> Mäletad, kui me alguses alustasime,

<<570>> proovisime abaluud sissepoole liigutada.

<<572>> Seega sirutame end läbi ülaselja,

<<576>> püüdes hoida südant ja kopse üleval.

<<579>> Nüüd hoia jalad kindlalt.

<<581>> Suru kindlalt jalgadele, tõmba õlgu.

<<583>> Kasuta lihaseid liigeste avamiseks ja sirutamiseks.

<<588>> Hinga paar korda sisse.

<<591>> Ja hingates pane tähele, et su kõht peaks liikuma.

<<594>> Ära haara kõhust kinni.

<<596>> Sissehingates kõht paisub. Väljahingates

<<601>> pehmeneb see tagasi selgroo suunas.

<<603>> Ja siis ma tahan, et sa prooviksid

<<605>> seda sirutust läbi selgroo soodustada.

<<609>> Nüüd ülestulekuks suru tugevalt jalgadele.

<<612>> Haara jalalihastest veelgi tugevamini.

<<614>> Tõsttes haara tuharatest

<<617>> ja sea end sirgeks.

<<619>> Kui oled püsti, proovi oma raskust

<<621>> tagasi kandadele viia.

<<622>> Ära lase end ettepoole kallutada.

<<625>> Tule tagasi kandadele,

<<626>> jätka tõstmist läbi keha.

<<628>> Tõsta käed üles,

<<630>> hinga sisse

<<634>> ja lase aeglaselt alla.

<<636>> Ja siis too end mati keskele.

<<641>> Järgmise postituse teeme jalad laiali.

<<643>> Seega sirutame jalad laiali.

<<645>> Käed laiali

<<646>> ja jälgime, et randmed ja pahkluud oleksid ühel joonel.

<<650>> Käsi sirutades

<<651>> kasuta neid lihaseid, et rindkere laiali avada.

<<654>> Ava uuesti süda ja kopsud.

<<656>> Seejärel lase käed alla ja

<<658>> pööra end küljele,

<<660>> seega pööra jalad.

<<662>> Tõsta tagumine jalg üles ja pööra veelgi rohkem,

<<664>> nii et puusad oleksid külje poole.

<<667>> Seejärel aseta jalad sisse,

<<669>> tõmba keha üles, ava rindkere

<<673>> ja me kas voldime käed selja taha

<<677>> või, kui võimalik, siis ma lihtsalt näitan sulle,

<<680>> paneme peopesad selja taha.

<<683>> Vali endale sobiv variant.

<<686>> Ja siis stabiliseeri asend jalgadega.

<<689>> Tõsta end jalgadega üles, seejärel rinnaga üles

<<693>> ja siis hakka esimest põlve painutama.

<<695>> Kui painutad esimest põlve,

<<696>> suru tagumisse jalga tagasi.

<<699>> Ja peamine on siin hoida vaagen üleval

<<701>> ja liigutada sabakondi sissepoole

<<704>> ning avada rindkere.

<<707>> Seega minge nii sügavale kui võimalik.

<<709>> Põlv läheb siin üle pahkluu.

<<714>> Paar hingetõmmet.

<<716>> Lihtsalt leidke oma stabiilsus, oma keskpunkt.

<<718>> Seega siit edasi vabastage käed, võtke need üles,

<<722>> sirutage end läbi torso, läbi keha,

<<725>> maanduge kindlalt jalgade kaudu.

<<730>> Hinga sisse ja välja.

<<735>> Langetage aeglaselt käed alla, sirutage jalad.

<<739>> Tooge end tagasi keskpunkti.

<<741>> Ja lihtsalt joondage end uuesti.

<<743>> Kontrollige käte ja jalgade vahemaad.

<<746>> See annab teie vaagnale palju ruumi.

<<748>> Seega on väga oluline, et jalad oleksid laialt harkis.

<<751>> Ja kui see on tehtud,

<<752>> tooge käed tagasi puusadele.

<<753>> Me pöörame teisele poole.

<<756>> Seega pöörake keha sissepoole, tõstke tagumine jalg üles, pöörake see sissepoole

<<760>> nii, et puusad oleksid külje poole.

<<762>> Kui tunnete end veidi ebakindlalt,

<<764>> võib teil alati olla tool enda kõrval .

<<766>> Ja nüüd töötage oma jalgade kallal, sirutage jalad üles.

<<768>> Tõstke vaagen üles.

<<770>> Seega, ükskõik millist kätt te esimesel korral painutasite,

<<773>> proovige seekord painutada ka vastaskätt.

<<776>> Ja teised, viige käed seljale,

<<777>> lihtsalt tõstke need uuesti üles,

<<778>> rullige õlgu, avage süda, avage rindkere.

<<783>> Pingutage jalad, pingutage sääred, tõstke üles.

<<786>> Ja siis hakake painutama,

<<788>> liigutades sabakondi sissepoole, hoides vaagnat üleval

<<792>> ja kontrollides, et teie põlv oleks üle pahkluu.

<<794>> Kui te surute tagumisele jalale tagasi,

<<797>> on tagumine jalg teie ankur.

<<800>> Seega töötage selle jala kaudu tõesti hästi.

<<803>> Tehke siin paar hingetõmmet, et end stabiliseerida.

<<809>> Ja seejärel laske käed alla.

<<811>> Sa sirutad käed üles

<<812>> ja püüad käed sirged hoida.

<<814>> Pingulda käte lihaseid

<<816>> , mis aitavad sul kere kaudu üles tõusta.

<<821>> Hinga sisse.

<<827>> Seejärel lase käed aeglaselt alla, siruta jalad,

<<832>> too end tagasi keskpunkti

<<834>> ja siruta end uuesti natuke.

<<836>> Ava end päriselt pärani.

<<839>> Hinga sisse

<<843>> ja lõdvestu, tuues jalad uuesti kokku.

<<846>> Seega leiame selle rühi.

<<848>> Maandus jalgade kaudu, siruta end laiali.

<<850>> Tõsta varbad üles, varbad laiali,

<<854>> siruta end jalgade vahel

<<855>> ja seejärel tõmba jalad üles.

<<857>> Rulli õlad alla

<<859>> ja siruta end sõrmeotstega alla.

<<863>> Hinga paar korda sisse

<<864>> ja keskendu täielikult.

<<867>> Leia maandus jalgade ja säärte kaudu.

<<871>> Hinga sisse

<<873>> ja välja.

<<876>> Hea küll.

<<879>> Olgu, me tuleme tagasi põrandale

<<883>> ja toome tagasi oma padjad.

<<887>> Ja sina paned lihtsalt paar patja,

<<889>> ühe teise peale.

<<890>> Või kui sul on joogapadi, kasuta seda.

<<893>> Ja me hakkame nüüd tegelikult pikali heitma

<<895>> , puusad tugipadjal toetatud.

<<897>> Olge lamades ettevaatlikud.

<<901>> Lihtsalt tooge tuharad,

<<902>> rullige selg allapoole,

<<904>> nii et õlad on põrandal,

<<906>> vaagen on üles tõstetud

<<908>> ja jalad paralleelsed.

<<911>> Ja teisest küljest võite lihtsalt käed külgedele toetada

<<916>> ja siin paar korda sisse hingata.

<<920>> Jällegi, laske kõhul hingamise ajal liikuda.

<<923>> Seega on väga oluline, et me siin ei haaraks.

<<925>> Sissehingamisel

<<927>> peaks kõht tõusma.

<<931>> Ja väljahingamisel see rahuneb.

<<933>> Seega masseerib see kõiki neid siseorganeid.

<<936>> See on meile tõesti hea.

<<938>> Seega otsige tõesti seda hingamist.

<<940>> Sissehingamist.

<<942>> Laske kõhul paisuda.

<<946>> Ja väljahingamisel

<<948>> laske sel lihtsalt rahuneda.

<<952>> Seega kutsuge end nüüd vaikselt

<<953>> paar korda niimoodi hingetõmmet tegema, tõeliselt häälestades end.

<<963>> Pehmendades keha.

<<967>> Proovige hingata läbi nina.

<<980>> Hea küll.

<<982>> Seega tooge lihtsalt jalad veidi rohkem sisse,

<<984>> kallutage vaagnat, suruge jalgade vastu,

<<987>> tõstke nüüd tuharate kaudu üles.

<<990>> Seega püüame selle tagumise ahela sisse lülitada,

<<993>> liigutades sabakondi ja tõstes seda nii palju üles kui võimalik.

<<998>> Ja siis libistate

<<1000>> kõik eest ära

<<1002>> ja seejärel veerete mööda selgroogu alla,

<<1007>> aeglaselt vabastades.

<<1011>> Ja siis kallistate oma paremat jalga sissepoole, sirutate vasaku jala eemale.

<<1015>> Kujutage ette, et teil on jala otsas sein.

<<1017>> Seega suruge oma kannale ja vajutage seda reit allapoole.

<<1021>> Nüüd on see nagu prooviksite päevavalgust

<<1023>> jala alt lahti saada

<<1024>> ja tõmmata seda reit nii palju sissepoole kui võimalik.

<<1029>> Hoides seda siin, lõdvestage õlad, lõdvestage lõualuu.

<<1037>> Ja siis lasege vasakul jalal lõdvestuda.

<<1039>> Me toome selle jala üle keha.

<<1042>> Seega viige parem käsi küljele.

<<1044>> Nüüd libistage see jalg õrnalt

<<1047>> nii kaugele üle, kui see on teile mugav.

<<1051>> Hinga sisse

<<1054>> ja vabastage välja.

<<1055>> Vaadake, kas see läheb kaugemale.

<<1056>> Ja te võite tunda, et teie selg klõpsatab.

<<1058>> Ärge muretsege. Kõik on korras.

<<1065>> Ja laske aeglaselt lahti, tuues selle tagasi.

<<1068>> Painutage vasakut jalga sisse, sirutage see parema jala sisse.

<<1071>> Kujutage taas ette, et teil on jala otsas sein.

<<1074>> Suruge selle seina vastu

<<1075>> , et teie jala lihased oleksid aktiivsed.

<<1078>> Me tahame põlve tagumist osa avada.

<<1080>> Meil ​​on põlve tagaosas lümfisõlmed.

<<1082>> Me püüame kehast detoksifitseerida, samal ajal venitades.

<<1087>> Seega te lihtsalt hoiate asendit.

<<1088>> Teed paar hingetõmmet

<<1089>> , et lasta oma kehal märgata, mida te teete,

<<1092>> mida te temalt palute.

<<1093>> Teie kehale ei meeldi kiirustada.

<<1098>> Ja siis lase lihtsalt sellel paremal jalal lõdvestuda.

<<1100>> Me sirutame vasaku käe välja

<<1102>> ja viime jala aeglaselt risti.

<<1107>> Jällegi, tunneta, kuhu see punkt läheb,

<<1109>> kus su keha tundub vastupanu osutavat.

<<1111>> Lihtsalt hoia seda ja hinga sügavalt sisse.

<<1116>> Ja väljahingamisel

<<1117>> anna endale võimalus veidi edasi minna.

<<1125>> Ja siis aeglaselt lõdvestu.

<<1128>> Olgu, nüüd liigume edasi Shavasanasse,

<<1132>> mis on meie väike joogapuhkus lõpus.

<<1135>> Enne seda tõsta tuharad üles

<<1137>> ja ma tahan, et sa tunneksid, nagu

<<1138>> sirutaksid oma sabakondi kandade poole.

<<1142>> Võta peopesad välja ja rulli need lae poole.

<<1145>> Seega lased jälle õlgadel lahti rullida

<<1148>> ja seejärel sirutad jalad välja.

<<1150>> Ja ma tahan, et sa sirutaksid ja tõesti lükkaksid oma jalad välja.

<<1153>> Siruta ja siruta käed välja.

<<1156>> Hinga sügavalt sisse.

<<1159>> Hinga välja

<<1161>> ja lase lihtsalt põrandal allpool oma keha toetada.

<<1165>> Lase oma lõualuul lõdvestuda. Lase

<<1167>> oma keelel lõdvestuda.

<<1171>> Ja lihtsalt pane nüüd oma keha tähele.

<<1173>> Sa võid tunda kipitust,

<<1175>> võid tunda, kuidas veri pulbitseb,

<<1178>> aga loodetavasti tunned sa rohkem teadlikkust.

<<1184>> Ma lähen hetkeks vaikseks

<<1187>> ja lasen sul lihtsalt nautida seda sisemist vaikust.

<<1217>> Nüüd oled sa enam kui teretulnud kauemaks jääma, kui soovid.

<<1224>> Aga kui sa tuled minuga tagasi,

<<1225>> siis too aeglaselt jalad tagasi maha,

<<1230>> pidades meeles oma kohta siin maa peal.

<<1235>> Too käed tagasi keha juurde,

<<1238>> pidades meeles seda teekonda selles kehas, mida sa läbid.

<<1246>> Ja siis keerad end paremale küljele.

<<1248>> Toeta pead keerates,

<<1250>> painuta põlved korralikult sissepoole

<<1251>> ja peatu siin hetkeks.

<<1253>> On nii oluline, et me seda protsessi ei kiirustaks.

<<1258>> Ava aeglaselt silmad,

<<1260>> too end tagasi kohalolusse.

<<1264>> Ja siis suru õrnalt kätele.

<<1266>> Istu tagasi

<<1269>> ja haara midagi, millelt sa alustasid.

<<1274>> Tule tagasi istet.

<<1276>> Jällegi, haara oma viiruk,

<<1279>> et harjutus lõpetada.

<<1281>> Hõõru peopesasid kokku.

<<1283>> Tule tagasi oma südamekeskusesse.

<<1285>> Tõsta selg üles.

<<1289>> Loo ühendus selle kavatsusega

<<1291>> , mille seadsid sessiooni alguses.

<<1296>> Kuidas sa tahad, et päev kulgeks?

<<1298>> Kuidas sa tahad end täna tunda?

<<1301>> Nüüd oleme selle praktikaga maandunud.

<<1303>> Oleme teid selle teadlikkusega teie keha külge maandanud.

<<1307>> Võtke oma energia, võtke oma ilus keha

<<1310>> ja nautige ülejäänud päeva.

<<1315>> Langetage pea südame juurde.

<<1316>> Looge ühendus oma südamekeskusega.

<<1321>> Vabastage peopesad,

<<1323>> avage järk-järgult silmad

<<1326>> ja tõstke pea.

<<1328>> Loodan, et teile meeldis tänane praktika minuga.

<<1330>> Ilusat päeva.

<<1332>> Olge hoitud.