Welcome to Yoga Day and Morning Stretch with Ludo

<<7>> Hola a todos y bienvenidos a este

<<9>> increíble Día Internacional del Yoga. Hoy

<<13>> tenemos muchísimo contenido planeado para ustedes,

<<15>> así que esperamos que lo disfruten. Para

<<18>> aquellos que aún no me conocen, mi

<<19>> nombre es Drew, mi nombre completo es Ludovico,

<<22>> pero por favor llámenme Ludu. Soy el MDM,

<<26>> gerente de desarrollo de mercados para la

<<27>> región del Adriático. Hoy me ven aquí en este

<<30>> espacio y entorno un poco diferente

<<31>> porque también soy profesor de yoga, y por eso

<<34>> los traje aquí hoy, para enseñarles esta

<<36>> hermosa y energizante clase matutina que

<<38>> pueden hacer como quieran y tantas

<<41>> veces como quieran, solo para comenzar bien

<<45>> el día. Yo abriré la

<<46>> sesión, pero durante el día tendremos un

<<49>> contenido completo; tendremos un panel

<<51>> moderado por mi hermosa colega Lisa Rina,

<<53>> ella es de Reino Unido e

<<55>> Irlanda, y terminaremos el

<<57>> día con otra sesión de vinyasa realmente larga,

<<59>> y va a ser un flujo muy jugoso

<<61>> para que simplemente terminen el día de hoy. Así que

<<63>> creo que ya he dicho todo, ¡comencemos!

<<67>> Lo primero es lo primero, vayamos a la

<<68>> postura del niño. Nuestras rodillas se separan

<<72>> hacia el borde de la esterilla y nuestros

<<77>> dedos gordos del pie se tocan. Extiendan sus manos

<<79>> hacia adelante, coloquen su frente en la esterilla

<<81>> y simplemente respiren aquí por un par de respiraciones,

<<84>> inhalando por la nariz y exhalando

<<87>> por la nariz.

<<102>> Desde estos pensamientos, no queremos

<<104>> mantenerlos por mucho tiempo porque, como dije,

<<106>> queremos despertarnos. Así que desde aquí podemos

<<109>> mover un poco las caderas, encoger los

<<112>> hombros y mover las manos solo para

<<117>> despertarnos. Y de nuevo, inhalen y exhalen con

<<127>> la siguiente inhalación.

<<132>> Vengan a una posición cómoda de mesa. Recuerden

<<134>> que comenzamos con una columna neutral,

<<136>> por lo que nuestros abdominales están realmente activos.

<<138>> Y desde aquí, vamos a movilizar nuestra columna.

<<140>> Comenzamos inhalando, arqueamos la espalda,

<<143>> miramos hacia el techo mientras

<<146>> extendemos el cuello, y luego exhalamos,

<<149>> redondeamos la columna, llevamos el ombligo

<<152>> más cerca de la columna y relajamos

<<156>> el cuello. Luego, de nuevo, inhalen, miren hacia arriba y

<<161>> luego exhalen, redondeen. Inhalen, arqueen la espalda

<<170>> y luego exhalen, redondeen. Recuerden

<<177>> que no necesitan estar súper rígidos

<<180>> y rectos con sus brazos; pueden ser un

<<182>> poco más juguetones. Así que cuando

<<183>> inhalamos, pueden, ya saben, moverse

<<187>> y simplemente divertirse en esta práctica

<<190>> matutina. Y luego, de nuevo, cuando exhalamos,

<<192>> pueden llevar su cuerpo cerca de sus

<<195>> talones; pueden simplemente sentir algo, hacer

<<199>> algo que se sienta bien para ustedes hoy.

<<200>> Así que, de nuevo, no estén súper rígidos y

<<203>> recuerden traer este elemento de

<<205>> juego a su práctica. Desde aquí,

<<208>> cuando estén listos, apoyen los dedos de los pies detrás

<<210>> de ustedes y comiencen a levantarse y empujar

<<214>> hacia su primer perro boca abajo. Pueden

<<218>> soltar la cabeza, decir sí o no, sacudir la

<<221>> cabeza y también estirar las piernas,

<<228>> un poco las caderas. Y cuando estén listos,

<<232>> simplemente mantengan esta posición por unas pocas respiraciones,

<<235>> inhalando y exhalando.

<<248>> La próxima vez que inhalen,

<<252>> miren hacia arriba, miren hacia adelante, hacia sus manos, y den un paso

<<253>> hacia el frente de la esterilla. Desde aquí,

<<256>> suelten la espalda, estiren por un segundo

<<259>> y luego pliéguense hacia adelante. Desde aquí,

<<262>> son bienvenidos a rebotar un poco o

<<265>> balancearse de lado a lado.

<<269>> Luego creamos espacio y ahora, con la

<<277>> siguiente inhalación, suban lentamente,

<<281>> desenrollando una vértebra a la vez. Y

<<283>> recuerden, la cabeza y el cuello son lo último

<<286>> en subir. ¡Perfecto! Ahora que estamos

<<288>> de pie, vamos a hacer algunos

<<292>> estiramientos para estirar los lados de nuestro cuerpo.

<<294>> Parados aquí en el centro de la

<<296>> esterilla, con los pies separados al ancho de las caderas,

<<299>> inhalamos, estiramos los brazos hacia el

<<301>> techo, luego la mano derecha toma la

<<303>> muñeca izquierda y la empuja hacia el

<<306>> lado derecho, de modo que el cuerpo va

<<308>> automáticamente hacia la izquierda. E

<<311>> inhalen, exhalen. Con la siguiente

<<320>> inhalación, suban, cambien de lado y,

<<324>> de nuevo, ahora estamos empujando hacia el

<<326>> lado izquierdo. Pueden seguir haciendo

<<330>> eso un par de veces; quieren traer

<<333>> algo de movimiento, así que no se queden demasiado

<<335>> quietos y no sostengan las posturas por demasiado

<<337>> tiempo, ¿de acuerdo? Ahora, para estirar

<<341>> aún más, junten más sus pies

<<344>> y esta vez pueden cruzar su pierna

<<347>> derecha detrás de la izquierda, de modo que

<<349>> las piernas ya estén cruzadas. Y de nuevo,

<<351>> repetimos: inhalen, los brazos van hacia el

<<354>> techo, el agarre es el mismo, la

<<357>> mano derecha toma la muñeca izquierda

<<360>> y empujamos hacia el lado derecho,

<<363>> de modo que estiramos el lado izquierdo.

<<365>> Si pueden, quédense allí. Inhalen

<<369>> y exhalen. Con la siguiente inhalación, suban

<<372>> y cambien de lado de inmediato, y

<<377>> repitan en el otro lado.

<<387>> Perfecto. Ahora que estiramos ambos lados

<<389>> del cuerpo, estamos listos para practicar nuestro

<<391>> Surya Namaskar A, que simplemente es nuestro Saludo

<<395>> al Sol. Los pies separados al ancho de las caderas,

<<398>> y allá vamos. Inhalen, estiren sus brazos

<<401>> hacia el techo. Exhalen, pliéguense hacia adelante.

<<406>> Inhalen, miren hacia arriba, estiren la espalda.

<<410>> Exhalen, apoyen las palmas y den un paso suave

<<414>> hacia atrás a la plancha. Pueden bajar

<<418>> y empujar a chaturanga de esta manera,

<<421>> o pueden apoyar las rodillas y bajar los

<<424>> codos al suelo. O la opción número dos,

<<428>> para los yoguis más avanzados, manteniendo

<<430>> su cuerpo firme en una línea realmente recta,

<<432>> simplemente vayan a chaturanga. Y cuando

<<436>> toquen el suelo, recuerden rotar sus

<<439>> hombros. Inhalen, perro boca arriba, y

<<443>> exhalen, empujen hacia atrás a perro boca abajo.

<<449>> Recuerden estirar sus piernas,

<<452>> moverse, decir sí o no con la cabeza,

<<457>> y luego encuentren quietud.

<<464>> Inhalen, miren hacia arriba, den un paso al frente de la esterilla,

<<470>> creen espacio y luego exhalen, pliéguense

<<473>> hacia adelante. Pueden agarrar sus pantorrillas o

<<478>> sus tobillos, lo que sea posible para ustedes

<<480>> esta mañana. Y luego, lentamente, con la

<<481>> siguiente inhalación, suban. ¡Perfecto!

<<484>> Ronda número dos. Inhalen, miren hacia arriba. Exhalen,

<<488>> pliéguense hacia adelante. Inhalen, miren al frente, estiren la espalda.

<<494>> Exhalen, apoyen las palmas, den un paso atrás a la

<<497>> plancha y chaturanga. Roten sus

<<501>> hombros. Inhalen, perro boca arriba,

<<506>> y luego exhalen, perro boca abajo.

<<508>> Respiren aquí, inhalando y exhalando por

<<516>> la nariz. Inhalen, miren hacia arriba, den un paso de regreso al

<<519>> frente de la esterilla, creen espacio por un

<<527>> segundo y luego exhalen, pliéguense hacia adelante. Con

<<530>> una inhalación, suban lentamente. Muy bien.

<<534>> Desde aquí, vamos a repetir el mismo

<<541>> Surya Namaskar A, agregando un pequeño

<<543>> giro, así que tengan paciencia. Vamos a

<<545>> crear calor; es de mañana, necesitamos despertarnos.

<<548>> Así que inhalen, brazos arriba, alcanzando el techo.

<<550>> Exhalen, pliéguense hacia adelante. Inhalen, estiren la espalda.

<<553>> Exhalen, palmas abajo tocando la esterilla,

<<555>> dando un paso atrás a la plancha, y luego bajen a

<<560>> chaturanga. Roten sus hombros. Inhalen,

<<563>> perro boca arriba, y luego exhalen, perro boca

<<566>> abajo. Desde aquí, no se pongan demasiado cómodos.

<<570>> Inhalen y levanten su pierna derecha hacia el

<<574>> techo, y luego exhalen, den un paso atrás para que

<<579>> su pie derecho quede entre sus manos.

<<582>> Encuentren el equilibrio por un segundo. Inhalen, suban a

<<586>> nuestra zancada alta, y luego giren su pie trasero

<<587>> para quedar en este guerrero 2 solo por un segundo.

<<589>> Y luego empujamos nuestras manos de regreso a

<<592>> esta posición. Esta vez, la mano izquierda se queda

<<594>> en el suelo y la mano derecha sube hacia el

<<597>> techo. Y respiren aquí.

<<601>> Bajen la mirada, vuelvan a la postura inicial

<<603>> y demos un paso atrás a la plancha.

<<606>> Exhalen, bajen. Inhalen, perro boca arriba,

<<608>> y luego exhalen, perro boca abajo.

<<618>> Inhalen, miren hacia arriba, den un paso hacia la esterilla. Inhalen,

<<620>> creen espacio por un segundo y luego,

<<626>> exhalen, pliéguense hacia adelante. Inhalen, suban.

<<633>> Muy bien, una última vez del otro lado.

<<638>> Inhalen, suban, los brazos van arriba.

<<641>> Exhalen, pliéguense hacia adelante. Inhalen, estiren la espalda.

<<648>> Exhalen, palmas abajo, dando un paso atrás a la

<<651>> plancha, y luego bajen a chaturanga. Roten sus

<<652>> hombros. Inhalen, perro boca arriba. Exhalen, perro

<<657>> boca abajo.

<<661>> Y de nuevo, inhalen, levanten su pierna izquierda hacia el

<<664>> techo, y exhalen, el pie izquierdo queda

<<669>> entre sus manos. Encuentren el equilibrio por un

<<673>> segundo, y luego inhalen, suban, y

<<675>> exhalen, guerrero 2.

<<679>> No mantendremos el guerrero 2 por mucho tiempo,

<<683>> solo por un segundo, y luego empujamos nuestras

<<686>> manos de regreso al suelo. Esta vez, la mano derecha

<<689>> se queda en el suelo y la mano izquierda alcanza el

<<692>> techo. Respiren aquí.

<<694>> Bajen la mirada, vuelvan a la plancha y luego

<<696>> exhalen, chaturanga. Inhalen, perro boca arriba. Exhalen,

<<699>> perro boca abajo.

<<701>> Pueden estirar sus piernas una última vez

<<704>> y sacudir la cabeza una vez más. Desde aquí,

<<705>> inhalen, miren hacia arriba, den un paso al frente. Inhalen,

<<711>> creen espacio, exhalen, pliéguense hacia adelante y

<<716>> luego, inhalando lentamente, suban.

<<723>> Perfecto. Ahora que creamos algo de calor en el

<<727>> cuerpo, espero que estemos listos para sentarnos y

<<731>> bajar el ritmo solo por un momento. Acompáñenme en la

<<734>> esterilla en esta posición sentada. Yo estaré con las

<<737>> piernas cruzadas, pero si eres un yogui experimentado

<<740>> y quieres practicar tu padmasana, tu postura del loto,

<<746>> siéntete libre de hacerlo. Así que desde aquí, estamos

<<751>> inhalando, llevando los brazos hacia el techo,

<<754>> y luego exhalando, la mano derecha va a ir

<<756>> sobre la rodilla izquierda, y la mano izquierda y el

<<761>> brazo izquierdo se van a cruzar detrás de su espalda.

<<767>> Pueden sujetar sus muslos o, si están practicando la

<<769>> postura del loto, agarrarán el dedo gordo del pie. Y

<<771>> respiren.

<<774>> Inhalen, vuelvan al centro y, de nuevo,

<<779>> miren hacia el techo. Y esta vez, la mano

<<782>> izquierda va a ir sobre la rodilla derecha, y el brazo

<<785>> derecho se cruza detrás de la espalda. Ahora, desde esta

<<787>> posición, sientan como si cada vez que inhalan,

<<790>> alguien tirara de su cabello; sé que suena raro,

<<794>> pero les da esa sensación de elevación, por lo que

<<797>> es realmente bueno para la alineación. Y asegúrense de que

<<799>> cada vez que inhalen se sientan elevados, y cada vez que

<<808>> exhalen giren un poco más. Inhalen de regreso al centro.

<<812>> Ahora que giramos, calentamos y hemos hecho

<<816>> casi de todo, me gustaría terminar mi práctica con

<<818>> solo un momento de relajación en savasana. Así que

<<821>> vengan y acuéstense en el suelo, con las piernas extendidas.

<<827>> Dejen caer los pies. Tienen dos opciones para las manos:

<<831>> pueden mantenerlas sobre su vientre o pueden tenerlas

<<833>> extendidas a los lados, pero recuerden que las palmas

<<835>> miran hacia arriba en esta postura. Simplemente cierren

<<838>> sus ojos y enfóquense en su respiración,

<<842>> inhalando y exhalando.

<<844>> Con cada inhalación, sientan cómo se eleva su vientre,

<<847>> y con cada exhalación, cómo el vientre se acerca

<<853>> a la columna.

<<855>> Deseo que desarrollen un sentimiento de gratitud por la

<<857>> práctica de hoy. Comenzaron el día de la mejor

<<860>> manera posible, así que deberían estar realmente agradecidos.

<<862>> Cuando estén listos, comiencen a traer movimiento de

<<867>> regreso al cuerpo con los dedos de los pies, sus dedos de las manos,

<<870>> y manteniendo aún sus ojos cerrados, pueden entrelazar

<<872>> sus dedos y estirar los brazos, y realmente

<<875>> tener un gran estiramiento para su cuerpo.

<<878>> Desde aquí, comiencen a llevar sus piernas hacia

<<882>> su pecho y abrácenlas. Incluso pueden balancearse

<<884>> de lado a lado aquí. Cuando estén listos,

<<886>> giren sobre su lado derecho y luego, suavemente,

<<895>> incorpórense usando su mano. Al subir,

<<899>> pueden terminar su sesión con las manos en oración

<<903>> en el centro del corazón. Si practican meditación, ahora es

<<911>> un gran momento para hacerlo; de lo contrario, acompáñenme

<<914>> para una respiración final de enfriamiento. Lleven sus

<<917>> pulgares al tercer ojo y, de nuevo, inhalamos

<<919>> por la nariz y exhalamos por la boca.

<<923>> Muchas gracias por acompañarme hoy en esta

<<925>> práctica matutina. Namasté, y espero que

<<931>> hayan disfrutado de este Día Internacional del Yoga.