21 Days of You - Gentle Morning Stretch with Janine

<<0>> Hola, me llamo Janine

<<2>> y soy profesora de yoga Iyengar.

<<4>> Los invito

<<5>> a un breve estiramiento matutino.

<<7>> Cojan un par de cojines, o quizás una manta,

<<9>> para que estén cómodos,

<<10>> y acompáñenme con un poco de incienso .

<<18>> Vamos a ponernos un poco de incienso en las manos.

<<20>> El incienso nos ayudará

<<22>> a conectar con la práctica.

<<24>> Froten las palmas de las manos,

<<26>> llevándolas al centro del corazón,

<<29>> elevando la columna vertebral.

<<31>> Al sentarse, asegúrense de que la columna se pueda levantar,

<<34>> con las rodillas un poco más abajo que las caderas.

<<37>> Esto ayuda a que la columna se eleve. Inhalen.

<<41>> Al exhalar,

<<42>> dejen que los omóplatos se asienten.

<<47>> Inhalen

<<51>> y exhalen de nuevo, dejando que los omóplatos se asienten.

<<55>> Al inhalar, expandan las costillas,

<<58>> abran el corazón y las clavículas,

<<63>> y exhalen lentamente,

<<65>> dejando que todo se asiente.

<<68>> Sienten los glúteos en los cojines o el bolster,

<<71>> estirando la columna vertebral hacia arriba.

<<75>> Simplemente permítete estar presente.

<<80>> Y establece tu intención para hoy. ¿

<<83>> Cómo quieres que sea tu día? ¿

<<86>> Cómo quieres sentirte hoy?

<<89>> Y simplemente trae esa intención

<<91>> a tu práctica.

<<98>> ¡Qué bien!

<<101>> Luego, inclina la cabeza hacia el corazón,

<<105>> relajando las palmas.

<<107>> Abre los ojos gradualmente y levanta la cabeza.

<<111>> ¡Maravilloso!

<<112>> Puedes apilar los cojines

<<114>> para crear un poco más de altura.

<<116>> Nos recostaremos sobre el cojín

<<119>> para

<<121>> abrir el corazón y los pulmones.

<<123>> Es muy importante darles

<<126>> espacio para respirar.

<<128>> Nos apoyaremos en el omóplato,

<<130>> recostándonos suavemente.

<<132>> Juntaremos las plantas de los pies

<<134>> y dejaremos que las caderas se relajen.

<<136>> Si notas que la cabeza se inclina hacia atrás,

<<138>> coloca otro cojín debajo

<<139>> para que la columna esté bien estirada.

<<142>> Deja que los brazos extiendan los hombros

<<145>> y colócalos a los costados.

<<148>> Y luego, sintonízate con la respiración,

<<151>> permitiendo que fluya del vientre

<<154>> al pecho.

<<157>> Levanta, abre, expande tu centro cardíaco.

<<161>> Y mientras exhalas,

<<162>> simplemente permite que tu cuerpo se entregue,

<<165>> que se deje ir.

<<167>> Simplemente permítete este momento.

<<171>> No tienes adónde ir ni dónde estar.

<<174>> Simplemente inhala profundamente otra vez.

<<178>> Y exhala.

<<180>> Y mientras tu corazón está abierto, tus pulmones están abiertos,

<<182>> estás apoyando los omóplatos.

<<185>> Esto ayuda a tu postura.

<<189>> Simplemente vamos a doblar el brazo,

<<190>> llevando los pulgares hacia los codos

<<193>> y luego levantándolos hacia arriba y por encima.

<<196>> Siente el estiramiento que viene de la parte posterior del cuerpo.

<<199>> Así que no estamos tratando de empujar las costillas hacia el techo,

<<201>> las estamos bajando, alargándolas hacia los lados.

<<204>> Estamos abriendo a través de las costillas laterales.

<<208>> Así que de nuevo, ayudando a la respiración, ayudando a los pulmones.

<<212>> Una buena y profunda inhalación.

<<215>> Y exhala.

<<221>> Y luego suelta lentamente.

<<222>> Cambia la forma de doblar los brazos.

<<225>> Empuja los codos hacia el techo y luego extiéndelos hacia arriba.

<<228>> Así que estás abriendo a través del costado de tu cuerpo,

<<231>> desde la cintura, hasta las axilas, hasta los codos.

<<234>> Luego, expande la zona hasta las axilas

<<236>> para que tu garganta se sienta cómoda y relajada.

<<240>> Inhala profundamente.

<<245>> Abre y expande el pecho,

<<249>> y exhala, liberando.

<<255>> Luego, lentamente, lleva los brazos hacia atrás.

<<258>> Deja que los brazos se acomoden a los lados por un momento.

<<261>> Respira un poco más aquí,

<<263>> relajando las caderas,

<<267>> manteniendo el pecho abierto.

<<275>> Luego, lentamente, con las manos,

<<277>> vuelve a juntar las rodillas.

<<280>> Gira hacia un lado.

<<282>> Tómate un momento aquí de lado,

<<284>> abre los ojos

<<287>> y luego empújate hacia arriba.

<<289>> Y luego, haremos la postura de rodillas.

<<292>> Y de nuevo, si te cuesta arrodillarte,

<<294>> coloca otro cojín debajo de los glúteos.

<<298>> Y luego nos estiraremos hacia adelante.

<<300>> Puedes usar algo para apoyarte

<<303>> o puedes apoyar las manos en el suelo.

<<304>> Te mostraré ambas opciones.

<<306>> Manteniendo el coxis abajo,

<<308>> simplemente extenderemos la columna.

<<310>> Queremos lograr

<<311>> este hermoso estiramiento a través de la columna,

<<313>> abriendo tu postura a lo largo del día.

<<316>> Así que estamos preparando el cuerpo para

<<318>> todo lo que tienes que afrontar durante el día.

<<321>> Y si sientes que puedes bajar,

<<324>> puedes estirar las manos, separando las palmas,

<<327>> bajando

<<329>> y luego bajando lentamente la cabeza.

<<335>> Y siente esa longitud desde el coxis

<<337>> hasta la coronilla y hasta las yemas de los dedos,

<<339>> e intenta realmente activar los brazos.

<<342>> Así que queremos que estos músculos sostengan las articulaciones.

<<345>> Así que apretando los brazos, gira los hombros hacia afuera.

<<349>> Y de nuevo, donde apoyábamos el cojín

<<352>> en la parte posterior de las costillas,

<<353>> queremos sentir que se mueven hacia adentro.

<<358>> Y mientras respiras, de nuevo, intenta

<<360>> expandir la columna un poco más.

<<365>> Toma algunas respiraciones profundas,

<<366>> permitiendo que tu cuerpo se abra suavemente.

<<373>> Abriendo a través del cuerpo lateral, toda la columna.

<<378>> Asegúrate de no estar agarrando alrededor del cuello.

<<387>> Y luego suelta lentamente.

<<390>> Simplemente entrelaza los dedos, extiende las palmas hacia adelante

<<394>> y luego estira hacia arriba a través del cuerpo de nuevo.

<<397>> Entonces, cuando estés estirando,

<<398>> sienta el coxis completamente hacia abajo.

<<401>> Siente cómo se abre la columna,

<<402>> el corazón y el pecho.

<<405>> Agarrando esos brazos externos,

<<408>> levanta lentamente la cabeza,

<<410>> presionando las palmas hacia el techo

<<414>> y suelta.

<<416>> Cambiamos la forma de cruzar los dedos,

<<417>> así que cambia el meñique de abajo,

<<420>> empuja hacia adelante.

<<422>> Así que estás extendiendo las palmas de nuevo

<<423>> y aprieta bien los brazos externos hacia adentro.

<<425>> Ensancha las clavículas, levantando el pecho.

<<429>> Y luego, de nuevo, estira los brazos hacia arriba.

<<432>> Intentamos que esos músculos

<<434>> se activen para sostener las articulaciones.

<<437>> Levanta un poco la cabeza,

<<440>> inhala y

<<443>> exhala.

<<446>> Luego, relájala lentamente.

<<450>> Acuéstate

<<453>> y coloca las manos junto al pecho.

<<456>> Dobla los dedos de los pies hacia abajo

<<459>> y ponte de rodillas.

<<461>> Mantén las manos exactamente donde están.

<<464>> Aprieta los brazos, con fuerza,

<<467>> y luego levanta las piernas, estirando los muslos. Extiende

<<470>> el cuerpo hacia atrás.

<<472>> Siente, de nuevo, la longitud de la columna.

<<476>> El objetivo es trabajar los músculos posturales,

<<479>> prepararlos para el día,

<<482>> liberar la tensión del sistema nervioso y

<<484>> abrirte más con la respiración.

<<488>> Mantén

<<491>> la postura lo más que puedas.

<<494>> El abdomen se mueve hacia adentro y hacia afuera al respirar.

<<496>> No hay tensión, no hay sujeción ahí,

<<498>> pero tus brazos y piernas están firmes y trabajando duro.

<<504>> Solo toma unas cuantas respiraciones aquí.

<<515>> Y luego lentamente vuelve a bajar.

<<517>> Y simplemente vuelve a la postura del niño.

<<522>> Solo intenta alargar y abrir.

<<530>> Y luego lentamente vuelve a subir.

<<533>> Genial. Así que baja los pies ahora.

<<536>> Así que sepáralos bien, más anchos que tus caderas.

<<540>> Si estás en una esterilla de yoga, el ancho de tu esterilla de yoga.

<<542>> Y vamos a succionar a través de las piernas.

<<545>> Voy a doblarme hacia adelante,

<<548>> extendiendo tu columna mientras te doblas hacia adelante,

<<551>> y ensanchando y abriendo tu pecho.

<<554>> Si esto es suficiente para ti, quédate aquí.

<<556>> Siempre puedes llevar tus manos a tus espinillas.

<<559>> Simplemente sigue mirando hacia adelante con tu pecho.

<<562>> Puedes bajar las manos

<<563>> si sientes que es donde puedes ir.

<<565>> Pero de nuevo, estamos tratando de alargar la parte superior de la espalda.

<<568>> Recuerda que al principio

<<570>> intentamos mover los omóplatos hacia adentro.

<<572>> Extendemos el estiramiento a través de la parte superior de la espalda,

<<576>> intentando mantener el corazón y los pulmones elevados.

<<579>> Ahora, mantén las piernas firmes.

<<581>> Presiona firmemente los pies y contrae.

<<583>> Usa los músculos para abrir las articulaciones y extender.

<<588>> Respira un poco.

<<591>> Mientras respiras, nota cómo se mueve tu abdomen.

<<594>> No aprietes el abdomen.

<<596>> Al inhalar, tu abdomen se infla.

<<601>> Y al exhalar, se ablanda hacia la columna.

<<603>> Ahí es cuando quiero que intentes

<<605>> estirar la columna.

<<609>> Para subir, presiona firmemente los pies.

<<612>> Aprieta aún más los músculos de las piernas.

<<614>> Aprieta los glúteos mientras te levantas

<<617>> y ponte de pie.

<<619>> Cuando estés arriba, intenta trasladar el peso

<<621>> a los talones.

<<622>> No te inclines hacia adelante.

<<625>> Vuelve a apoyarte en los talones y

<<626>> sigue elevando el cuerpo.

<<628>> Levanta los brazos,

<<630>> respira

<<634>> y baja lentamente.

<<636>> Luego, colócate en el centro de tu mat.

<<641>> Vamos a tomar el siguiente poste con los pies bien abiertos.

<<643>> Estira los pies.

<<645>> Extiende los brazos,

<<646>> procurando que las muñecas y los tobillos estén alineados.

<<650>> Al estirar los brazos,

<<651>> usa estos músculos para abrir bien el pecho.

<<654>> Abre de nuevo el corazón y los pulmones.

<<656>> Luego, bajando las manos,

<<658>> giraremos hacia un lado,

<<660>> es decir, los pies.

<<662>> Levanta la pierna de atrás y gira aún más

<<664>> para que las caderas queden hacia un lado.

<<667>> Planta los pies, succiona con las piernas,

<<669>> eleva el cuerpo, abre el pecho

<<673>> y, o bien, doblaremos los brazos detrás de la espalda

<<677>> o, si puedes, te lo mostraré,

<<680>> llevaremos las palmas hacia arriba.

<<683>> Elige una u otra opción.

<<686>> Y, de nuevo, estabilízate con los pies.

<<689>> Eleva las piernas, el pecho

<<693>> y luego empezaremos a flexionar la rodilla delantera.

<<695>> Al flexionar la rodilla delantera,

<<696>> empuja con fuerza la pierna trasera.

<<699>> La clave es mantener la pelvis elevada

<<701>> , mover el coxis hacia adentro

<<704>> y abrir el pecho.

<<707>> Baja lo más profundo que puedas.

<<709>> La rodilla pasa por encima del tobillo.

<<714>> Un par de respiraciones.

<<716>> Busca tu estabilidad, tu centro.

<<718>> Desde aquí, suelta los brazos, levántalos,

<<722>> estira el torso y el cuerpo,

<<725>> conectando firmemente los pies con la tierra.

<<730>> Inhala y exhala.

<<735>> Baja lentamente los brazos y estira las piernas.

<<739>> Vuelve al centro.

<<741>> Realinéate aquí,

<<743>> comprobando la distancia entre brazos y piernas.

<<746>> Esto le da a la pelvis mucho espacio.

<<748>> Es muy importante tener las piernas abiertas.

<<751>> Una vez que lo consigas,

<<752>> vuelve a colocar las manos en las caderas.

<<753>> Vamos a girar hacia el otro lado.

<<756>> Gira el cuerpo hacia adentro, levanta la pierna trasera y gírala hacia adentro

<<760>> para que las caderas queden hacia un lado.

<<762>> Puedes tener una silla a tu lado

<<764>> si te sientes un poco inestable.

<<766>> Y ahora trabaja de verdad con los pies, contrae las piernas.

<<768>> Levanta la pelvis.

<<770>> Así que, el brazo que doblaste la primera vez,

<<773>> intenta doblar el brazo opuesto esta vez.

<<776>> Y tú, sube los brazos por la espalda,

<<777>> simplemente súbelos de nuevo,

<<778>> gira los hombros, abre el corazón, abre el pecho.

<<783>> Aprieta los pies, aprieta las piernas, levanta.

<<786>> Y luego empieza a doblar,

<<788>> moviendo el coxis hacia adentro, manteniendo la pelvis levantada

<<792>> y comprobando que la rodilla esté sobre el tobillo.

<<794>> Al presionar hacia atrás con la pierna de atrás,

<<797>> esta es tu ancla.

<<800>> Así que trabaja realmente con esa pierna.

<<803>> Respira un poco para estabilizarte.

<<809>> Y luego baja los brazos.

<<811>> Vas a estirarte,

<<812>> intentando estirar bien los brazos.

<<814>> Trabaja bien los músculos de los brazos

<<816>> para ayudarte a levantar el torso.

<<821>> Respira.

<<827>> Luego, baja lentamente las manos, estira las piernas,

<<832>> vuelve al centro

<<834>> y estírate un poco aquí.

<<836>> Ábrete bien.

<<839>> Respira

<<843>> y suelta, juntando los pies.

<<846>> Encontremos la postura.

<<848>> Con los pies enraizados, extiéndete.

<<850>> Levanta las puntas de los pies, separa los dedos,

<<854>> extiéndelos

<<855>> y luego succiona con las piernas.

<<857>> Baja los hombros

<<859>> y estírate con las yemas de los dedos.

<<863>> Respira un par de veces

<<864>> y céntrate.

<<867>> Encuentra la conexión a tierra con los pies y las piernas.

<<871>> Inhala

<<873>> y exhala.

<<876>> Bien.

<<879>> Bien, vamos a volver al suelo

<<883>> y a meter los cojines.

<<887>> Coloca un par de cojines,

<<889>> uno encima del otro.

<<890>> O si tienes un bolster de yoga, úsalo.

<<893>> Y vamos a recostarnos ahora

<<895>> con las caderas apoyadas en el bolster.

<<897>> Así que ten cuidado cuando estés acostado.

<<901>> Así que simplemente lleva tus glúteos,

<<902>> gira tu columna hacia abajo,

<<904>> de modo que tus hombros estén en el suelo,

<<906>> tu pelvis esté elevada

<<908>> y tengas tus pies paralelos.

<<911>> Y luego, de nuevo, puedes apoyar los brazos a tu lado

<<916>> y tomar algunas respiraciones aquí.

<<920>> De nuevo, deja que el abdomen se mueva mientras respiras.

<<923>> Así que es muy importante que no estemos agarrando aquí.

<<925>> Cuando inhalas,

<<927>> tu vientre debe elevarse.

<<931>> Y al exhalar, se asienta.

<<933>> Así que esto está masajeando todos estos órganos internos.

<<936>> Es muy bueno para nosotros.

<<938>> Así que realmente busca esa respiración.

<<940>> Inhalando.

<<942>> Deja que el vientre se infle.

<<946>> Y al exhalar,

<<948>> simplemente deja que se asiente.

<<952>> Así que simplemente invítalos ahora silenciosamente

<<953>> a hacer un par de respiraciones así, realmente sintonizando.

<<963>> Suavizando el cuerpo.

<<967>> Intenta respirar por la nariz.

<<980>> Bien.

<<982>> Ahora, lleva los pies un poco más hacia adentro,

<<984>> inclina la pelvis, presiona los pies hacia abajo y

<<987>> levanta los glúteos.

<<990>> Intenta activar la cadena posterior,

<<993>> moviendo el coxis y levantando todo lo que puedas.

<<998>> Luego, desliza

<<1000>> todo hacia un lado

<<1002>> y rueda hacia abajo por la columna,

<<1007>> soltando lentamente.

<<1011>> Luego, abraza la pierna derecha y extiende la izquierda.

<<1015>> Imagina que tienes una pared al final del pie.

<<1017>> Presiona con el talón y presiona el muslo hacia abajo.

<<1021>> Intenta quitar la luz del sol

<<1023>> debajo de la pierna

<<1024>> y contrae el muslo lo más que puedas.

<<1029>> Mantenlo así, relaja los hombros y la mandíbula.

<<1037>> Luego, suelta la pierna izquierda.

<<1039>> Cruzaremos la pierna por encima del cuerpo.

<<1042>> Extiende el brazo derecho hacia un lado.

<<1044>> Cruza la pierna suavemente

<<1047>> hasta donde te resulte cómodo.

<<1051>> Inhala

<<1054>> y exhala.

<<1055>> Observa si la extiendes más.

<<1056>> Puede que sientas un clic en la espalda.

<<1058>> No te preocupes. Todo está bien.

<<1065>> Y suelta lentamente, volviendo a la posición inicial.

<<1068>> Flexiona la pierna izquierda y extiende la pierna derecha.

<<1071>> Imagina que tienes una pared al final del pie.

<<1074>> Presiona con fuerza contra la pared

<<1075>> para que los músculos de la pierna se activen.

<<1078>> Queremos abrir la parte posterior de la rodilla.

<<1080>> Tenemos los ganglios linfáticos ahí.

<<1082>> Intentamos desintoxicar el cuerpo mientras estiramos.

<<1087>> Así que simplemente aguanta.

<<1088>> Haz un par de respiraciones

<<1089>> para que tu cuerpo note lo que estás haciendo,

<<1092>> lo que le estás pidiendo.

<<1093>> A tu cuerpo no le gusta apresurarse.

<<1098>> Y luego deja que la pierna derecha se relaje.

<<1100>> Vamos a extender el brazo izquierdo

<<1102>> y cruzar lentamente la pierna.

<<1107>> De nuevo, siente dónde va ese punto,

<<1109>> dónde sientes que tu cuerpo se resiste.

<<1111>> Mantén la postura y respira.

<<1116>> Al exhalar,

<<1117>> invítate a ir un poco más lejos.

<<1125>> Y luego suelta lentamente.

<<1128>> Bien, ahora vamos a pasar a Shavasana,

<<1132>> que es nuestro pequeño descanso de yoga al final.

<<1135>> Antes de hacerlo, levanta los glúteos

<<1137>> y quiero que sientas que

<<1138>> alargas el coxis hacia los talones.

<<1142>> Lleva las palmas hacia afuera y gíralas hacia el techo.

<<1145>> De nuevo, deja que los hombros se separen

<<1148>> y luego estira las piernas.

<<1150>> Quiero que extiendas y empujes las piernas hacia afuera.

<<1153>> Extiende y extiende los brazos.

<<1156>> Inhala profundamente.

<<1159>> Exhala

<<1161>> y deja que el suelo sostenga tu cuerpo.

<<1165>> Deja que la mandíbula se relaje.

<<1167>> Deja que la lengua se relaje.

<<1171>> Y simplemente observa tu cuerpo ahora.

<<1173>> Puede que sientas un hormigueo,

<<1175>> puede que sientas que la sangre late,

<<1178>> pero espero que sientas más consciencia.

<<1184>> Voy a quedarme en silencio un momento

<<1187>> para que disfrutes de esa quietud interior.

<<1217>> Puedes quedarte más tiempo si lo deseas.

<<1224>> Si regresas conmigo,

<<1225>> baja lentamente los pies al suelo,

<<1230>> recordando tu lugar en la tierra.

<<1235>> Lleva las manos a tu cuerpo,

<<1238>> recordando este viaje que estás haciendo.

<<1246>> Gira hacia tu lado derecho.

<<1248>> Apoya la cabeza mientras giras,

<<1250>> flexiona bien las rodillas

<<1251>> y haz una pausa.

<<1253>> Es fundamental no apresurar el proceso.

<<1258>> Abre los ojos lentamente y

<<1260>> regresa al presente.

<<1264>> Empuja suavemente las manos.

<<1266>> Incorpórate

<<1269>> y toma algo con lo que comenzaste.

<<1274>> Vuelve a sentarte.

<<1276>> Toma tu incienso

<<1279>> para terminar la práctica.

<<1281>> Frota las palmas de las manos.

<<1283>> Regresa a tu centro cardíaco.

<<1285>> Eleva la columna.

<<1289>> Conéctate con la intención

<<1291>> que estableciste al principio de la sesión.

<<1296>> ¿Cómo quieres que transcurra el día?

<<1298>> ¿Cómo quieres sentirte hoy?

<<1301>> Ya nos hemos arraigado en la práctica.

<<1303>> Te hemos conectado con tu cuerpo con esa consciencia.

<<1307>> Toma tu energía, toma tu hermoso cuerpo

<<1310>> y disfruta el resto del día.

<<1315>> Baja la cabeza hacia el corazón.

<<1316>> Conéctate con el centro de tu corazón.

<<1321>> Suelta las palmas de las manos,

<<1323>> abriendo gradualmente los ojos

<<1326>> y levanta la cabeza.

<<1328>> Espero que hayas disfrutado de esta práctica conmigo hoy.

<<1330>> Que tengas un día maravilloso.

<<1332>> Cuídate.