Welcome to Yoga Day and Morning Stretch with Ludo

<<7>> Hallo zusammen und herzlich willkommen zu diesem

<<9>> fantastischen Internationalen Yogatag! Heute haben wir

<<13>> so viele Inhalte für euch geplant,

<<15>> und wir hoffen sehr, dass es euch gefällt. Für

<<18>> diejenigen unter euch, die mich noch nicht kennen: Mein

<<19>> Name ist – manche nennen mich Drew, aber mein voller Name ist Ludovico,

<<22>> aber nennt mich bitte Ludo. Ich bin der MDM,

<<26>> Market Development Manager für die

<<27>> Adriaregion. Heute seht ihr mich

<<30>> hier in einer etwas anderen

<<31>> Umgebung und Atmosphäre, denn ich bin auch

<<34>> ein Yogalehrer. Und deshalb habe ich uns heute hierher gebracht,

<<36>> um euch diese

<<38>> energetisierende, wunderschöne Yoga-Klasse zu zeigen,

<<41>> die ihr machen könnt, wann und wie oft

<<45>> ihr wollt, einfach um gut in den Tag zu starten.

<<46>> Ich werde diese Session eröffnen,

<<49>> aber über den Tag verteilt haben wir ein volles Programm.

<<51>> Wir werden eine Diskussionsrunde haben,

<<53>> moderiert von meiner wunderbaren Kollegin Lisa

<<55>> Rinna, sie ist für Großbritannien und

<<57>> Irland zuständig. Und wir werden den Tag

<<59>> mit einer weiteren, wirklich langen Vinyasa-Session

<<61>> beenden, einem richtig fließenden Flow, um den Tag ausklingen zu lassen.

<<63>> Ich denke,

<<67>> ich habe alles gesagt. Lasst uns anfangen!

<<68>> Als Erstes gehen wir in die

<<72>> Kindeshaltung. Unsere Knie sind weit geöffnet

<<77>> zum Mattenrand, und unsere

<<79>> großen Zehen berühren sich. Streckt eure Hände

<<81>> nach vorne aus, legt eure Stirn auf der Matte ab und

<<84>> atmet hier einfach für ein paar Atemzüge durch.

<<87>> Atmet durch die Nase ein und durch die Nase

<<92>> wieder aus.

<<102>> Am Anfang wollen wir

<<104>> nicht zu lange verweilen, denn wie gesagt, wir wollen ja wach werden.

<<106>> Von hier aus können wir

<<109>> ein wenig mit den Hüften wackeln, die Schultern kreisen lassen

<<112>> und die Hände bewegen, einfach um

<<117>> wach zu werden. Und noch einmal einatmen und ausatmen. Mit

<<127>> der nächsten Einatmung kommt in einen bequemen

<<132>> Vierfüßlerstand. Denkt daran, wir beginnen

<<134>> mit einer neutralen Wirbelsäule.

<<136>> Unsere Bauchmuskeln sind also aktiv angespannt, und

<<138>> von hier aus mobilisieren wir unsere Wirbelsäule.

<<140>> Wir beginnen mit der Einatmung, machen ein leichtes Hohlkreuz,

<<143>> blicken zur Decke, während wir

<<146>> den Nacken strecken, und dann atmen wir aus,

<<149>> machen den Rücken ganz rund, ziehen den Bauchnabel

<<152>> ganz nah an die Wirbelsäule heran und entspannen

<<156>> den Nacken. Dann wieder einatmen, nach oben schauen, und

<<161>> dann ausatmen, rund werden. Einatmen, Hohlkreuz,

<<170>> und ausatmen, rund werden. Denkt daran, dass ihr

<<177>> nicht super steif und

<<180>> gerade mit euren Armen sein müsst. Ihr könnt ein wenig

<<182>> spielerischer sein. Wenn wir

<<183>> einatmen, könnt ihr euch ein wenig bewegen

<<187>> und einfach Spaß haben bei dieser morgendlichen

<<190>> Praxis. Und wenn wir ausatmen,

<<192>> könnt ihr euren Körper nah an eure

<<195>> Fersen bringen. Spürt einfach nach und tut das,

<<199>> was sich heute gut für euch anfühlt.

<<200>> Seid also nicht zu steif und

<<203>> denkt daran, dieses Element der

<<205>> Spielerischkeit in eure Praxis zu bringen. Von hier aus,

<<208>> wenn ihr bereit seid, stellt eure Zehen auf

<<210>> und beginnt, euch nach oben zu drücken, in

<<214>> euren ersten herabschauenden Hund. Ihr könnt

<<218>> den Kopf entspannen, "Ja" und "Nein" nicken, den Kopf schütteln

<<221>> und auch eure Beine und

<<228>> Hüften ein wenig dehnen. Und wenn ihr bereit seid,

<<232>> haltet diese Position für ein paar Atemzüge.

<<235>> Einatmen, ausatmen.

<<248>> Wenn ihr das nächste Mal einatmet, schaut nach oben, blickt

<<252>> nach vorne zu euren Händen und tretet

<<253>> an den Anfang der Matte. Von hier aus

<<256>> entspannt ihr den Rücken, dehnt euch für eine

<<259>> Sekunde und geht dann in die Vorbeuge. Von hier aus

<<262>> könnt ihr euch ein wenig federn lassen oder

<<265>> von Seite zu

<<268>> Seite wiegen.

<<269>> [Musik]

<<277>> Dann schaffen wir Raum, und mit

<<281>> der nächsten Einatmung kommt langsam nach oben,

<<283>> indem ihr euch Wirbel für Wirbel aufrollt. Und

<<286>> denkt daran, Kopf und Nacken kommen als Letztes

<<288>> nach oben. Wunderbar! Jetzt, da wir

<<292>> im Stehen sind, machen wir einige

<<294>> Dehnungen, um unsere Körperflanken zu strecken.

<<296>> Wir stehen hier in der Mitte der

<<299>> Matte, die Füße hüftbreit auseinander. Wir

<<301>> atmen ein und strecken die Arme zur

<<303>> Decke. Dann greift die rechte Hand

<<306>> das linke Handgelenk und zieht es

<<308>> nach rechts, sodass der Körper

<<311>> sich automatisch nach links dehnt.

<<313>> Einatmen, ausatmen. Mit der nächsten

<<320>> Einatmung nach oben kommen, die Seite wechseln und

<<324>> wieder: Jetzt ziehen wir zur

<<326>> rechten Seite. Ihr könnt das

<<330>> ein paar Mal wiederholen. Wir wollen

<<333>> Bewegung hineinbringen, also bleibt nicht zu

<<335>> starr und haltet die Posen nicht zu

<<337>> lange. Okay, um die Dehnung noch intensiver

<<341>> zu machen, bringt eure Füße enger

<<344>> zusammen, und dieses Mal könnt ihr euer

<<347>> rechtes Bein hinter dem linken kreuzen, sodass

<<349>> die Beine bereits verschränkt sind. Und wir wiederholen:

<<351>> Einatmen, die Arme gehen nach oben zur

<<354>> Decke. Der Griff ist derselbe: Die

<<357>> rechte Hand greift das linke Handgelenk,

<<360>> und wir ziehen zur rechten

<<363>> Seite, um die linke Flanke zu dehnen.

<<365>> Wenn ihr könnt, atmet hier tief

<<369>> ein und aus. Mit der nächsten Einatmung nach oben

<<372>> kommen und direkt die Seite wechseln und

<<377>> auf der anderen Seite wiederholen.

<<387>> Perfekt! Jetzt, da wir beide Seiten

<<389>> des Körpers gedehnt haben, sind wir bereit für unser

<<391>> Surya Namaskar A, was einfach unser

<<395>> Sonnengruß ist. Die Füße sind hüftbreit auseinander,

<<398>> und los geht's. Einatmen, streckt die Arme

<<401>> zur Decke, Ausatmen, Vorbeuge.

<<406>> Einatmen, halbe Vorbeuge, den Rücken strecken,

<<410>> die Hände aufsetzen und sanft zurücktreten in die Planke.

<<414>> Ihr könnt nach unten gehen und euch so in Chaturanga absenken,

<<418>> oder ihr könnt eure Knie absetzen und

<<421>> eure Ellbogen zum Boden senken.

<<424>> Oder Option Nummer zwei für die etwas

<<428>> fortgeschritteneren Yogis unter euch: Haltet euren

<<430>> Körper ganz fest in einer geraden

<<432>> Linie und geht so in Chaturanga. Und wenn

<<436>> ihr den Boden fast berührt, denkt daran, die

<<439>> Schultern zurückzurollen. Einatmen, heraufschauender Hund, und

<<443>> ausatmen,

<<444>> schiebt euch zurück in den herabschauenden Hund.

<<449>> Denkt daran, eure Beine zu dehnen,

<<452>> euch zu bewegen, "Ja" oder "Nein" mit dem Kopf zu nicken, und dann

<<457>> Ruhe und Stille zu finden.

<<464>> Einatmen, nach vorne schauen, an den Anfang der Matte treten,

<<470>> Raum schaffen, und dann ausatmen, tiefe

<<473>> Vorbeuge.

<<474>> Ihr könnt eure Waden oder eure

<<478>> Knöchel greifen, was auch immer heute Morgen für euch machbar ist.

<<480>>

<<481>> Und dann langsam mit der nächsten Einatmung

<<484>> nach oben kommen. Perfekt! Runde Nummer

<<488>> zwei: Einatmen, nach oben schauen, Ausatmen, Vorbeuge.

<<494>> Einatmen, halbe Vorbeuge, den Rücken strecken.

<<497>> Ausatmen, die Hände aufsetzen, zurücktreten in die

<<501>> Planke und Chaturanga. Rollt eure

<<506>> Schultern zurück, einatmen, heraufschauender Hund,

<<508>> und dann ausatmen, herabschauender Hund.

<<516>> Atmet hier durch die Nase ein und aus.

<<519>> Einatmen, nach vorne schauen, zurück an den

<<527>> Anfang der Matte treten, für eine Sekunde Raum schaffen,

<<530>> und dann ausatmen, Vorbeuge. Mit

<<534>> der Einatmung langsam nach oben kommen. Okay, von

<<541>> hier aus wiederholen wir denselben

<<543>> Sonnengruß A und fügen eine kleine

<<545>> Drehung hinzu. Also bleibt dran, wir

<<548>> wollen Hitze erzeugen. Es ist Morgen, wir müssen

<<550>> wach werden. Also einatmen, die Arme nach oben strecken

<<553>> und zur Decke reichen, Ausatmen,

<<555>> Vorbeuge. Einatmen, den Rücken strecken,

<<560>> Ausatmen, die Hände auf die Matte setzen,

<<563>> zurücktreten in die Planke und absenken in

<<566>> Chaturanga. Schultern zurückrollen, einatmen,

<<570>> heraufschauender Hund, und dann ausatmen, herabschauender

<<574>> Hund. Macht es euch hier nicht zu bequem. Einatmen,

<<579>> hebt das rechte Bein nach oben zur

<<582>> Decke, und dann ausatmen, setzt den Fuß nach vorne, sodass

<<586>> euer rechter Fuß

<<587>> zwischen euren Händen steht. Findet für eine Sekunde Balance.

<<589>> Einatmen, kommt nach oben in den Ausfallschritt (High Lunge), und

<<592>> dreht den hinteren Fuß aus, sodass ihr

<<594>> im Krieger 2 seid, nur für eine Sekunde. Und

<<597>> dann bringen wir die Hände wieder zurück nach unten.

<<601>> Dieses Mal bleibt die linke Hand auf dem Boden,

<<603>> und die rechte Hand zieht nach oben zur

<<606>> Decke. Und

<<608>> atmet hier. Der Blick geht nach unten, zurück in die Ausgangsposition,

<<618>> und wir treten zurück in die Planke.

<<620>> Ausatmen, absenken, Einatmen, heraufschauender Hund,

<<626>> und dann ausatmen, herabschauender Hund.

<<633>> Einatmen, nach vorne schauen, zur Matte treten, Einatmen,

<<638>> für eine Sekunde Raum schaffen, und dann

<<641>> ausatmen, Vorbeuge. Einatmen, nach oben kommen.

<<648>> Okay, ein letztes Mal auf der anderen Seite. Also:

<<651>> Einatmen, nach oben kommen,

<<652>> die Arme nach oben. Ausatmen, Vorbeuge. Einatmen,

<<657>> den Rücken strecken. Ausatmen, Hände tief,

<<661>> zurücktreten in die Planke und dann

<<664>> absenken in Chaturanga. Rollt eure

<<669>> Schultern zurück, einatmen, heraufschauender Hund, ausatmen, herabschauender

<<673>> Hund.

<<675>> Und wieder: Einatmen, hebt das linke Bein nach oben

<<679>> zur Decke, und ausatmen, der linke Fuß geht nach vorne

<<683>> zwischen eure Hände. Findet für eine Sekunde die Balance,

<<686>> und dann einatmen, nach oben kommen, und

<<689>> ausatmen, Krieger 2.

<<692>> Wir halten den Krieger 2 nicht zu

<<694>> lange, nur für eine Sekunde, und dann bringen wir

<<696>> die Hände wieder zurück zum Boden. Dieses

<<699>> Mal bleibt die rechte Hand auf dem Boden,

<<701>> und die linke Hand streckt sich nach oben zur

<<704>> Decke.

<<705>> Atmet hier.

<<711>> Der Blick geht nach unten, zurück in die Planke, und dann

<<716>> ausatmen, Chaturanga. Einatmen, heraufschauender Hund, ausatmen,

<<723>> herabschauender Hund.

<<727>> Ihr könnt eure Beine ein letztes Mal dehnen

<<731>> und den Kopf noch einmal sanft

<<734>> ausschütteln. Von hier aus einatmen,

<<737>> nach vorne schauen, nach vorne treten, Einatmen,

<<740>> Raum schaffen, Beine strecken, Vorbeuge, und

<<746>> dann einatmen, langsam nach oben kommen.

<<751>> Perfekt! Jetzt, da wir etwas Hitze im Körper erzeugt haben,

<<754>> sind wir hoffentlich bereit, uns hinzusetzen

<<756>> und für einen Moment zur Ruhe zu kommen. Kommt zu mir

<<761>> auf der Matte in eine sitzende Position. Ich

<<767>> werde mich einfach in den Schneidersitz setzen, aber wenn ihr

<<769>> erfahrene Yogis seid und euren

<<771>> Lotussitz (Padmasana) praktizieren wollt,

<<774>> könnt ihr das gerne tun. Von hier aus

<<779>> atmen wir ein, strecken die Arme zur

<<782>> Decke, und beim Ausatmen geht die rechte Hand

<<785>> auf das linke Knie, und

<<787>> die linke Hand und der linke Arm werden

<<790>> hinter dem Rücken verschränkt. Ihr könnt eure Oberschenkel greifen,

<<794>> oder wenn ihr den Lotussitz

<<797>> praktiziert, greift euren großen Zeh, und

<<799>> atmet.

<<808>> Einatmen, kommt zurück zur Mitte, und wieder

<<812>> nach oben zur Decke schauen. Dieses Mal

<<816>> geht die linke Hand auf das

<<818>> rechte Knie, und der rechte Arm verschränkt sich

<<821>> hinter dem Rücken. In dieser Position

<<827>> stellt euch vor, dass jedes Mal, wenn ihr einatmet,

<<831>> jemand an euren Haaren zieht – das

<<833>> mag seltsam klingen, aber es gibt euch dieses

<<835>> Gefühl der Aufrichtung. Es ist also wirklich gut für die Ausrichtung. Und

<<838>> stellt sicher, dass ihr euch

<<842>> mit jeder Einatmung aufgerichtet fühlt und

<<844>> mit jeder Ausatmung ein kleines Stück weiter

<<847>> hineindreht. Einatmen, zurück zur Mitte. Jetzt, da

<<853>> wir uns gedreht, Hitze erzeugt und so ziemlich alles gemacht haben,

<<855>> möchte ich meine Praxis mit einem Moment der

<<857>> Entspannung in Savasana beenden. Kommt also

<<860>> und legt euch auf den Boden. Die Beine sind ausgestreckt

<<862>> auf dem Boden. Lasst die Füße locker nach außen fallen. Für die Hände

<<867>> gibt es zwei Optionen: Ihr könnt sie

<<870>> auf euren Bauch legen oder ihr könnt sie

<<872>> entspannt neben dem Körper ablegen.

<<875>> Aber denkt daran, die Handflächen

<<878>> zeigen in dieser Pose nach oben. Schließt einfach

<<882>> eure Augen und konzentriert euch auf eure

<<884>> Atmung.

<<886>> Einatmen und ausatmen.

<<895>> Spürt mit der Einatmung, wie sich eure Bauchdecke hebt,

<<899>> und mit der Ausatmung, wie sich die Bauchdecke wieder

<<903>> zur Wirbelsäule senkt.

<<911>> Ich möchte ein Gefühl der Dankbarkeit für die heutige Praxis entwickeln.

<<914>> Ihr habt den Tag

<<917>> auf die bestmögliche Weise begonnen, dafür solltet ihr

<<919>> wirklich dankbar sein. Wenn ihr bereit seid,

<<923>> bringt langsam wieder Bewegung in den Körper,

<<925>> bewegt eure Zehen, eure Finger, und während ihr

<<931>> eure Augen noch geschlossen haltet, verschränkt

<<933>> eure Finger, streckt die Arme und

<<939>> dehnt euren ganzen Körper einmal richtig durch.

<<945>> Von hier aus zieht eure Beine

<<949>> zur Brust heran und umarmt eure Beine.

<<952>> Ihr könnt euch hier auch von Seite zu Seite wiegen. Wenn

<<958>> ihr bereit seid, rollt auf eure rechte Seite

<<960>> und kommt dann sanft nach oben,

<<963>> indem ihr euch mit den Händen abstützt. Wenn ihr oben seid,

<<969>> könnt ihr eure Session mit den

<<972>> Händen in Gebetshaltung vor dem Herzen beenden. Wenn ihr

<<974>> Meditation praktiziert, ist jetzt ein großartiger

<<976>> Moment dafür. Ansonsten atmet mit mir für

<<978>> einen letzten, beruhigenden Atemzug durch: Bringt eure

<<981>> Daumen zum Dritten Auge, und wir

<<984>> atmen noch einmal durch die Nase ein und durch den Mund

<<988>> wieder aus.

<<992>> Vielen Dank, dass ihr heute bei dieser

<<994>> morgendlichen Praxis dabei wart. Namaste, und ich

<<998>> hoffe, dass euch dieser Internationale

<<1000>> Yogatag gefällt!

<<1005>> [Musik]

<<1009>>