21 Days of You - Gentle Morning Stretch with Janine

<<0>> Hallo, ich heiße Janine

<<2>> und bin Iyengar-Yoga-Lehrerin.

<<4>> Ich lade dich herzlich

<<5>> zu einer kleinen Morgendehnung ein.

<<7>> Schnapp dir ein paar Kissen und vielleicht eine Decke,

<<9>> damit du es bequem hast,

<<10>> und nimm etwas Weihrauch mit.

<<18>> Wir geben etwas Weihrauch auf unsere Hände.

<<20>> Der Weihrauch hilft uns, uns

<<22>> gemeinsam auf die Übung einzustimmen.

<<24>> Reibe deine Handflächen aneinander,

<<26>> führe den Weihrauch zu deinem Herzen und

<<29>> richte deine Wirbelsäule auf.

<<31>> Achte beim Sitzen darauf, dass deine Wirbelsäule sich aufrichten kann und

<<34>> deine Knie etwas tiefer als deine Hüften sind.

<<37>> Das unterstützt die Aufrichtung der Wirbelsäule. Atme nun ein.

<<41>> Beim Ausatmen

<<42>> lass deine Schulterblätter sinken.

<<47>> Atme erneut ein

<<51>> und aus und lasse die Schulterblätter wieder sinken.

<<55>> Beim Einatmen dehne nun deinen Brustkorb,

<<58>> öffne dein Herz

<<63>> und dein Schlüsselbein. Atme langsam aus und

<<65>> lasse alles zur Ruhe kommen.

<<68>> Spüre dein Gesäß auf den Kissen oder dem Bolster und

<<71>> strecke deine Wirbelsäule nach oben.

<<75>> Erlaube dir einfach, im Hier und Jetzt zu sein.

<<80>> Und formuliere deine Intention für heute.

<<83>> Wie soll dein Tag verlaufen?

<<86>> Wie möchtest du dich heute fühlen?

<<89>> Nimm diese Intention

<<91>> mit in deine Übung.

<<98>> Wunderbar.

<<101>> Senke nun deinen Kopf zum Herzen

<<105>> und lasse deine

<<107>> Handflächen

<<111>> los.

<<112>> Öffne langsam wieder die Augen und hebe den Kopf. Wunderbar.

<<114>> Du kannst die Kissen übereinanderstapeln,

<<116>> um etwas mehr Höhe zu schaffen.

<<119>> Wir legen uns nun auf den Bolster,

<<121>> um Herz und Lunge zu öffnen.

<<123>> Es ist sehr wichtig, Herz und Lunge

<<126>> Raum zum Atmen zu geben.

<<128>> Wir stützen uns von den Schulterblättern ab,

<<130>> indem wir uns sanft zurücklehnen.

<<132>> Wir legen die Fußsohlen aneinander

<<134>> und lassen die Hüften locker.

<<136>> Falls dein Kopf nach hinten kippt,

<<138>> lege einfach ein weiteres Kissen darunter,

<<139>> damit deine Wirbelsäule schön lang ist.

<<142>> Lass deine Arme locker fallen, die Schultern nach außen rollen

<<145>> und leg sie an deine Seiten.

<<148>> Konzentriere dich auf deinen Atem und

<<151>> lass ihn vom Bauch in die Brust fließen

<<154>> .

<<157>> Öffne und dehne dein Herz.

<<161>> Beim Ausatmen

<<162>> lass deinen Körper los,

<<165>> gib dich hin.

<<167>> Genieße diesen Moment.

<<171>> Du musst nirgendwo hin.

<<174>> Atme tief ein

<<178>> und aus.

<<180>> Dein Herz ist offen, deine Lunge ist offen, und

<<182>> du stützt deine Schulterblätter.

<<185>> Das hilft deiner Haltung.

<<189>> Wir beugen die Arme leicht,

<<190>> legen die Daumen an die Ellbogen

<<193>> und heben die Ellbogen dann nach oben und über den Kopf.

<<196>> Spüre die Dehnung im Rücken.

<<199>> Wir drücken die Rippen nicht nach oben, sondern

<<201>> senken sie und dehnen die Seiten.

<<204>> Wir öffnen die seitlichen Rippen.

<<208>> So unterstützen wir wieder den Atem und die Lunge.

<<212>> Atme tief ein

<<215>> und aus.

<<221>> Und dann langsam wieder aus.

<<222>> Wechsle die Armhaltung.

<<225>> Drücke die Ellbogen zur Decke und strecke dich dann zur Seite.

<<228>> So öffnest du deine Körperseiten,

<<231>> von der Taille über die Achselhöhlen bis zu den Ellbogen.

<<234>> Weite dich dann in den Achselhöhlen,

<<236>> sodass sich dein Hals angenehm entspannt anfühlt.

<<240>> Atme tief ein.

<<245>> Hebe den Brustkorb an, öffne ihn

<<249>> und atme aus. Lasse die Luft los.

<<255>> Führe die Arme langsam zurück.

<<258>> Lass sie einen Moment lang an den Seiten ruhen.

<<261>> Atme hier noch ein paar Mal tief durch.

<<263>> Lass die Hüften locker und

<<267>> halte den Brustkorb geöffnet.

<<275>> Führe dann langsam mit den Händen

<<277>> die Knie wieder zusammen.

<<280>> Rolle dich auf die Seite.

<<282>> Verweile einen Moment auf der Seite,

<<284>> öffne die Augen

<<287>> und drücke dich dann nach oben.

<<289>> Nun kommen wir in die Knieposition.

<<292>> Und falls dir das Knien schwerfällt,

<<294>> lege einfach ein weiteres Kissen unter dein Gesäß.

<<298>> Dann strecken wir uns nach vorn.

<<300>> Du kannst dich abstützen

<<303>> oder deine Hände auf den Boden legen.

<<304>> Ich zeige dir beide Möglichkeiten.

<<306>> Wir

<<308>> halten das Steißbein unten und

<<310>> strecken die Wirbelsäule.

<<311>> Diese wohltuende Dehnung der Wirbelsäule

<<313>> verbessert deine Haltung für den Tag.

<<316>> So bereiten wir deinen Körper auf

<<318>> alles vor, was der Tag bringt.

<<321>> Wenn du die Dehnung noch weiter vertiefen möchtest,

<<324>> kannst du deine Hände ausstrecken, die Handflächen spreizen,

<<327>> dich nach unten beugen

<<329>> und dann langsam den Kopf senken.

<<335>> Spüre die Länge vom Steißbein

<<337>> über den Scheitel bis in die Fingerspitzen

<<339>> und versuche, die Arme anzuspannen.

<<342>> Diese Muskeln sollen die Gelenke stützen.

<<345>> Spanne die Arme an und rolle die Schultern nach außen.

<<349>> Und wieder, wo wir das Kissen

<<352>> auf Ihren Rippenrücken abgelegt haben,

<<353>> wollen wir spüren, wie sich diese nach innen bewegen.

<<358>> Atmen Sie dabei erneut und versuchen Sie,

<<360>> Ihre Wirbelsäule etwas weiter zu dehnen.

<<365>> Nehmen Sie ein paar tiefe Atemzüge und

<<366>> lassen Sie Ihren Körper sich sanft öffnen.

<<373>> Öffnen Sie sich durch die Seiten, die gesamte Wirbelsäule.

<<378>> Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Nacken nicht verkrampfen.

<<387>> Und dann lassen Sie langsam los.

<<390>> Verschränken Sie einfach Ihre Finger, strecken Sie Ihre Handflächen nach vorne

<<394>> und strecken Sie sich dann wieder durch den Körper nach oben.

<<397>> Wenn Sie sich nach oben strecken,

<<398>> senken Sie das Steißbein ganz nach unten.

<<401>> Spüren Sie, wie sich die Wirbelsäule,

<<402>> das Herz und der Brustkorb öffnen.

<<405>> Umfassen Sie Ihre Arme,

<<408>> heben Sie langsam Ihren Kopf an,

<<410>> drücken Sie Ihre Handflächen gegen die Decke

<<414>> und lassen Sie los.

<<416>> Wir ändern die Position der Finger,

<<417>> also wechseln Sie den kleinen Finger unten und

<<420>> drücken Sie ihn nach vorne.

<<422>> So spreizen Sie Ihre Handflächen wieder

<<423>> und drücken die Arme fest zusammen.

<<425>> Weiten Sie sich durch Ihre Schlüsselbeine und heben Sie Ihren Brustkorb an.

<<429>> Und dann wieder, die Arme nach oben strecken und anspannen.

<<432>> Wir versuchen, diese Muskeln zu

<<434>> aktivieren, um Ihre Gelenke zu stützen.

<<437>> Heben Sie dann den Kopf leicht an und

<<440>> atmen Sie dabei ein

<<443>> und aus.

<<446>> Senken Sie ihn anschließend langsam wieder ab.

<<450>> Legen Sie sich nun hin

<<453>> und platzieren Sie Ihre Hände neben Ihrer Brust.

<<456>> Stellen Sie die Zehen auf

<<459>> und stützen Sie sich auf Ihre Knie.

<<461>> Lassen Sie Ihre Hände genau dort, wo sie sind.

<<464>> Spannen Sie die Arme fest an

<<467>> und heben Sie dann die Beine an.

<<470>> Spannen Sie die Oberschenkel an

<<472>> und strecken Sie Ihren Körper nach hinten.

<<476>> Spüren Sie dabei wieder die Länge Ihrer Wirbelsäule.

<<479>> Ziel ist es, die Haltungsmuskulatur zu stärken,

<<482>> sie auf den Tag vorzubereiten,

<<484>> Verspannungen im Nervensystem zu lösen und

<<488>> sich durch die Atmung zu öffnen.

<<491>> Halten Sie die Position so lange wie möglich.

<<494>> Ihr Bauch hebt und senkt sich beim Atmen.

<<496>> Keine Anspannung, kein Verharren,

<<498>> aber deine Arme und Beine sind fest und arbeiten.

<<504>> Atme hier ein paar Mal tief durch.

<<515>> Dann komm langsam wieder nach unten.

<<517>> Und kehr in die Kindhaltung zurück.

<<522>> Versuche, dich zu dehnen und zu öffnen.

<<530>> Und dann lass dich langsam wieder nach oben fallen.

<<533>> Wunderbar. Jetzt kommen deine Füße.

<<536>> Stelle sie weit auseinander, weiter als hüftbreit.

<<540>> Wenn du auf einer Yogamatte bist, so breit wie deine Matte.

<<542>> Und wir ziehen die Beine an.

<<545>> Ich beuge mich nach vorn und

<<548>> strecke dabei deine Wirbelsäule, während du deinen Brustkorb weitest

<<551>> und öffnest.

<<554>> Wenn dir das reicht, bleib hier.

<<556>> Du kannst deine Hände auf deine Schienbeine legen.

<<559>> Schau einfach mit dem Brustkorb nach vorn.

<<562>> Du kannst deine Hände auch nach unten legen,

<<563>> wenn du das Gefühl hast, dass es so geht.

<<565>> Aber nochmal: Wir versuchen, den oberen Rücken zu dehnen.

<<568>> Erinnerst du dich, als wir angefangen haben,

<<570>> haben wir versucht, die Schulterblätter nach innen zu ziehen?

<<572>> Jetzt dehnen wir den oberen Rücken und

<<576>> versuchen, Herz und Lunge hochzuhalten.

<<579>> Spanne deine Beine jetzt richtig an.

<<581>> Drücke fest in die Füße und ziehe

<<583>> die Muskeln ein, um die Gelenke zu öffnen und zu strecken.

<<588>> Atme jetzt ein paar Mal tief durch.

<<591>> Achte darauf, wie sich dein Bauch beim Atmen hebt und senkt.

<<594>> Spanne ihn nicht an.

<<596>> Beim Einatmen hebt er sich,

<<601>> beim Ausatmen senkt er sich wieder zur Wirbelsäule hin.

<<603>> Versuche jetzt,

<<605>> die Streckung deiner Wirbelsäule zu fördern.

<<609>> Um dich aufzurichten, drücke fest in die Füße.

<<612>> Spanne die Beinmuskulatur noch fester an.

<<614>> Spanne beim Hochdrücken die

<<617>> Gesäßmuskulatur an und richte dich auf.

<<619>> Verlagere dein Gewicht

<<621>> auf die Fersen.

<<622>> Beuge dich nicht nach vorn.

<<625>> Verlagere dein Gewicht auf die Fersen und

<<626>> richte deinen Körper weiter auf.

<<628>> Hebe die Arme,

<<630>> atme tief ein

<<634>> und lasse sie langsam wieder sinken.

<<636>> Bringe dich dann in die Mitte deiner Matte.

<<641>> Für die nächste Position stehen wir mit weit auseinander stehenden Füßen da.

<<643>> Strecke deine Füße also weit aus.

<<645>> Strecke deine Arme weit aus,

<<646>> sodass deine Handgelenke und Knöchel in einer Linie sind.

<<650>> Nutze beim Strecken der Arme

<<651>> die Muskeln, um deinen Brustkorb weit zu öffnen.

<<654>> Öffne dein Herz und deine Lunge erneut.

<<656>> Senke nun die Hände ab und

<<658>> drehe dich zur Seite,

<<660>> indem du deine Füße drehst.

<<662>> Hebe dein hinteres Bein an und drehe dich noch weiter,

<<664>> sodass deine Hüfte zur Seite zeigt.

<<667>> Stelle deine Füße fest auf, ziehe die Beine an,

<<669>> richte deinen Körper auf, öffne deinen Brustkorb

<<673>> und verschränke entweder die Arme hinter dem Rücken

<<677>> oder, falls möglich – ich zeige es dir –

<<680>> lege die Handflächen nach oben.

<<683>> Wähle die Variante, die für dich besser passt.

<<686>> Stabilisiere dich anschließend wieder mit den Füßen.

<<689>> Hebe deine Beine und deinen Brustkorb an,

<<693>> und dann beugen wir das vordere Knie.

<<695>> Drücke dabei das hintere

<<696>> Bein fest nach hinten.

<<699>> Wichtig ist, dass dein Becken angehoben bleibt

<<701>> , dein Steißbein nach innen geschoben wird

<<704>> und sich dein Brustkorb öffnet.

<<707>> Gehe so tief wie möglich.

<<709>> Dein Knie sollte über deinen Knöchel hinausragen.

<<714>> Atme ein paar Mal tief durch.

<<716>> Finde deine Stabilität, deine Mitte.

<<718>> Lass nun die Arme los, hebe sie an und

<<722>> strecke den Oberkörper und den ganzen Körper, während du

<<725>> fest mit den Füßen in der Erde stehst.

<<730>> Atme ein und aus.

<<735>> Senke langsam die Arme und strecke die Beine.

<<739>> Kehre in deine Mitte zurück

<<741>> und richte dich neu aus.

<<743>> Überprüfe den Abstand zwischen deinen Armen und Beinen.

<<746>> So hast du viel Platz im Becken.

<<748>> Es ist wichtig, die Beine weit auseinander zu halten.

<<751>> Sobald du diese Position eingenommen hast,

<<752>> lege die Hände wieder auf die Hüften.

<<753>> Wir drehen uns zur anderen Seite.

<<756>> Drehe deinen Oberkörper ein, hebe dein hinteres Bein an und drehe es

<<760>> so, dass deine Hüfte zur Seite zeigt.

<<762>> Falls du dich etwas wackelig fühlst,

<<764>> kannst du einen Stuhl neben dich stellen .

<<766>> Konzentriere dich jetzt auf deine Füße, ziehe die Beine an und

<<768>> hebe dein Becken an. Versuche

<<770>> nun, den Arm, den du beim ersten Mal angewinkelt hast,

<<773>> diesmal mit dem anderen anzuwinkeln.

<<776>> Lege die Arme hinter den Rücken,

<<777>> führe sie wieder nach oben,

<<778>> kreise mit den Schultern, öffne dein Herz und deinen Brustkorb.

<<783>> Spanne deine Füße und Beine an und hebe dich an.

<<786>> Beginne nun, dich zu beugen, indem du

<<788>> das Steißbein nach innen ziehst und dein Becken angehoben hältst.

<<792>> Achte darauf, dass dein Knie über deinem Knöchel ist.

<<794>> Drücke dich mit dem hinteren Bein ab –

<<797>> es dient dir als Anker.

<<800>> Arbeite also wirklich mit diesem Bein.

<<803>> Atme ein paar Mal tief durch, um dich zu stabilisieren.

<<809>> Senke dann die Arme wieder ab.

<<811>> Du streckst

<<812>> die Arme nach oben und versuchst, sie schön gerade zu machen.

<<814>> Spanne die Armmuskulatur an,

<<816>> um deinen Oberkörper aufzurichten.

<<821>> Atme tief durch.

<<827>> Senke dann langsam die Hände ab, strecke die Beine,

<<832>> komm zurück zur Mitte

<<834>> und dehne dich noch einmal leicht.

<<836>> Öffne dich weit.

<<839>> Atme ein

<<843>> und lass los, indem du die Füße wieder zusammenbringst.

<<846>> Finde diese Haltung.

<<848>> Erde dich durch die Füße, spreize sie.

<<850>> Hebe die Fußballen an, spreize die Zehen,

<<854>> spreize die Füße

<<855>> und ziehe die Beine an.

<<857>> Rolle die Schultern nach unten

<<859>> und strecke die Fingerspitzen.

<<863>> Atme ein paar Mal tief durch

<<864>> und zentriere dich.

<<867>> Spüre die Erdung durch Füße und Beine.

<<871>> Atme ein

<<873>> und aus.

<<876>> Gut.

<<879>> Okay, jetzt gehen wir zurück auf den Boden

<<883>> und holen die Kissen.

<<887>> Lege einfach ein paar Kissen

<<889>> übereinander.

<<890>> Oder, falls du ein Yogakissen hast, benutze es.

<<893>> Und jetzt legen wir uns

<<895>> mit den Hüften auf dem Kissen hin.

<<897>> Achten Sie beim Liegen darauf, dass Sie

<<901>> Ihr Gesäß nach unten schieben und

<<902>> Ihre Wirbelsäule abrollen,

<<904>> sodass Ihre Schultern auf dem Boden liegen,

<<906>> Ihr Becken angehoben ist

<<908>> und Ihre Füße parallel stehen.

<<911>> Legen Sie Ihre Arme einfach neben sich ab

<<916>> und atmen Sie ein paar Mal tief durch.

<<920>> Lassen Sie Ihren Bauch sich beim Atmen bewegen.

<<923>> Es ist wichtig, dass Sie nichts verkrampfen.

<<925>> Beim Einatmen

<<927>> hebt sich Ihr Bauch.

<<931>> Beim Ausatmen senkt er sich wieder.

<<933>> Dadurch werden Ihre inneren Organe massiert.

<<936>> Das tut uns sehr gut.

<<938>> Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem.

<<940>> Atmen Sie ein .

<<942>> Lassen Sie Ihren Bauch sich heben.

<<946>> Und beim Ausatmen

<<948>> senken Sie ihn wieder.

<<952>> Nehmen Sie sich jetzt Zeit

<<953>> für ein paar ruhige Atemzüge und spüren Sie in sich hinein.

<<963>> Entspannen Sie Ihren Körper.

<<967>> Versuchen Sie, durch die Nase zu atmen.

<<980>> Gut.

<<982>> Zieh deine Füße etwas näher heran,

<<984>> kipp dein Becken, drück deine Füße fest in den Boden und

<<987>> hebe jetzt dein Gesäß an.

<<990>> Wir aktivieren die hintere Muskelkette,

<<993>> bewegen das Steißbein und heben es so weit wie möglich an.

<<998>> Dann schiebst du

<<1000>> alles beiseite

<<1002>> und rollst langsam entlang der Wirbelsäule nach unten, um

<<1007>> die Spannung zu lösen.

<<1011>> Zieh dein rechtes Bein an und strecke dein linkes aus.

<<1015>> Stell dir vor, du hättest eine Wand am Fußende.

<<1017>> Drücke deine Ferse fest und drücke den Oberschenkel nach unten.

<<1021>> Es ist, als wolltest du den Bereich

<<1023>> unter dem Bein schließen

<<1024>> und den Oberschenkel so weit wie möglich anziehen.

<<1029>> Halte die Position, entspanne deine Schultern und deinen Kiefer.

<<1037>> Lass dann das linke Bein los.

<<1039>> Wir führen dieses Bein über deinen Körper.

<<1042>> Strecke deinen rechten Arm zur Seite aus.

<<1044>> Führe das Bein nun sanft

<<1047>> so weit darüber, wie es sich für dich angenehm anfühlt.

<<1051>> Atme ein

<<1054>> und aus.

<<1055>> Schau, ob es noch weiter geht.

<<1056>> Vielleicht spürst du ein Knacken im Rücken.

<<1058>> Keine Sorge, das ist völlig normal.

<<1065>> Löse die Spannung langsam und bringe das Bein zurück.

<<1068>> Beuge dein linkes Bein und strecke dein rechtes.

<<1071>> Stell dir vor, du hättest eine Wand am Fußende.

<<1074>> Drücke fest gegen diese Wand,

<<1075>> sodass die Muskeln in diesem Bein aktiviert werden.

<<1078>> Wir wollen die Kniekehle dehnen.

<<1080>> Dort befinden sich unsere Lymphknoten.

<<1082>> Wir versuchen, den Körper durch die Dehnung zu entgiften.

<<1087>> Halte die Position kurz.

<<1088>> Atme ein paar Mal tief durch,

<<1089>> damit dein Körper wahrnimmt, was du tust und

<<1092>> was du von ihm verlangst.

<<1093>> Dein Körper mag es nicht, wenn es schnell gehen muss.

<<1098>> Entspanne dann einfach dein rechtes Bein.

<<1100>> Wir strecken den linken Arm aus

<<1102>> und führen das Bein langsam darüber.

<<1107>> Spüre, wo dieser Punkt liegt,

<<1109>> wo dein Körper Widerstand leistet.

<<1111>> Halte die Position und atme ein.

<<1116>> Beim Ausatmen

<<1117>> führe die Dehnung ein Stück weiter.

<<1125>> Dann lasse langsam wieder los.

<<1128>> Jetzt gehen wir in Shavasana über,

<<1132>> unsere kleine Yoga-Entspannung am Ende.

<<1135>> Hebe vorher dein Gesäß an

<<1137>> und spüre, wie

<<1138>> du dein Steißbein in Richtung Fersen streckst.

<<1142>> Strecke deine Handflächen nach außen und rolle sie zur Decke.

<<1145>> Lass die Schultern nach außen rollen

<<1148>> und strecke die Beine aus.

<<1150>> Strecke die Beine richtig aus. Strecke auch die

<<1153>> Arme aus.

<<1156>> Atme tief ein.

<<1159>> Atme aus

<<1161>> und lass den Boden deinen Körper tragen.

<<1165>> Entspanne deinen Kiefer. Entspanne

<<1167>> deine Zunge.

<<1171>> Nimm deinen Körper wahr.

<<1173>> Vielleicht spürst du ein Kribbeln,

<<1175>> vielleicht spürst du dein Blut pulsieren,

<<1178>> aber hoffentlich spürst du mehr Achtsamkeit.

<<1184>> Ich werde einen Moment innehalten

<<1187>> und dir erlauben, diese innere Stille zu genießen.

<<1217>> Du kannst gerne länger bleiben, wenn du möchtest.

<<1224>> Wenn du aber mit mir zurückkommst,

<<1225>> bringe deine Füße langsam wieder auf den Boden und

<<1230>> erinnere dich an deinen Platz hier auf dieser Erde.

<<1235>> Lege deine Hände wieder an deinen Körper und

<<1238>> erinnere dich an diese Reise in diesem Körper, die du gerade machst.

<<1246>> Rolle dich dann auf deine rechte Seite.

<<1248>> Stütze deinen Kopf dabei ab,

<<1250>> ziehe die Knie gut an

<<1251>> und verweile einen Moment in dieser Position.

<<1253>> Es ist so wichtig, dass wir diesen Prozess nicht überstürzen.

<<1258>> Öffne langsam deine Augen und

<<1260>> kehre in den gegenwärtigen Moment zurück.

<<1264>> Drücke dann sanft mit deinen Händen.

<<1266>> Richte dich wieder auf

<<1269>> und nimm etwas zum Sitzen, womit du begonnen hast.

<<1274>> Setze dich wieder hin. Nimm

<<1276>> noch einmal dein Weihrauchgefäß,

<<1279>> um die Übung abzuschließen.

<<1281>> Reibe die Handflächen aneinander.

<<1283>> Kehre zu deinem Herzen zurück.

<<1285>> Richte deine Wirbelsäule auf.

<<1289>> Verbinde dich wieder mit der Intention,

<<1291>> die du zu Beginn der Übung gesetzt hast.

<<1296>> Wie soll dein Tag verlaufen?

<<1298>> Wie möchtest du dich heute fühlen?

<<1301>> Jetzt sind wir in der Übung angekommen.

<<1303>> Wir haben dich mit dieser Achtsamkeit in deinem Körper geerdet.

<<1307>> Nimm deine Energie, nimm deinen Körper

<<1310>> und genieße den Rest des Tages.

<<1315>> Senke deinen Kopf zu deinem Herzen.

<<1316>> Verbinde dich mit deinem Herzchakra.

<<1321>> Löse die Handflächen,

<<1323>> öffne langsam die Augen

<<1326>> und hebe den Kopf.

<<1328>> Ich hoffe, du hast die Übung heute mit mir genossen.

<<1330>> Hab einen wunderschönen Tag.

<<1332>> Pass auf dich auf.