21 Days of You - Gentle Morning Stretch with Janine

<<0>> Hej, jeg hedder Janine,

<<2>> og jeg er Iyengar Yogalærer.

<<4>> Jeg inviterer dig til at deltage

<<5>> i en lille morgenstrækning.

<<7>> Tag et par puder, måske et tæppe,

<<9>> så du har det behageligt,

<<10>> og kom og giv mig lidt Frankincense.

<<18>> Vi kommer bare Frankincense på vores hænder.

<<20>> Frankincense hjælper os

<<22>> med at komme godt i gang med øvelsen sammen.

<<24>> Gnid dine håndflader mod hinanden,

<<26>> bring det ind i dit hjertecenter og

<<29>> løft det op gennem rygsøjlen.

<<31>> Mens du sidder, skal du sørge for, at din rygsøjle kan løfte sig, og at

<<34>> dine knæ er lidt lavere end dine hofter.

<<37>> Det hjælper din rygsøjle med at løfte sig, og at du derefter kan trække vejret ind.

<<41>> Mens du trækker vejret ud,

<<42>> skal du bare lade skulderbladene falde til ro.

<<47>> Tag endnu en indånding ind

<<51>> og ud, og lad skulderbladene falde til ro.

<<55>> Mens du trækker vejret ind, så udvid dine ribben,

<<58>> åbn dit hjerte, åbn dine kraveben

<<63>> og ånd langsomt ud, og

<<65>> lad alt lande og falde til ro.

<<68>> Mærk dine balder på dine puder eller din pude,

<<71>> stræk din rygsøjle op.

<<75>> Tillad dig selv at være til stede her.

<<80>> Og sæt bare din intention for i dag.

<<83>> Hvordan ønsker du, at din dag skal være?

<<86>> Hvordan ønsker du at have det i dag?

<<89>> Og bare bring den intention

<<91>> ind i din praksis med dig.

<<98>> Dejligt.

<<101>> Og så bare bøje dit hoved mod dit hjerte,

<<105>> slippe dine håndflader.

<<107>> Bare gradvist åbne dine øjne igen og løft dit hoved.

<<111>> Vidunderligt.

<<112>> Så med dine puder

<<114>> kan du stable dine puder op,

<<116>> så du skaber lidt mere højde for dig selv.

<<119>> Og vi skal bare lægge os tilbage på puden

<<121>> for at åbne dit hjerte og dine lunger.

<<123>> Det er virkelig vigtigt at give dit hjerte og dine lunger

<<126>> plads til at trække vejret.

<<128>> Så vi støtter det fra skulderbladet,

<<130>> så bare læg dig blidt tilbage.

<<132>> Vi skal samle fodsålerne

<<134>> og lade dine hofter give slip.

<<136>> Hvis du opdager, at dit hoved tipper tilbage,

<<138>> skal du bare placere en anden pude under den,

<<139>> så din rygsøjle er dejlig lang.

<<142>> Og bare lad dine arme rulle skuldrene ud

<<145>> og placer dine arme ved din side.

<<148>> Og så bare stil ind på åndedrættet,

<<151>> bare lad åndedrættet komme fra din mave

<<154>> ind i dit bryst.

<<157>> Løft, åbn, udvid dit hjertecenter.

<<161>> Og mens du ånder ud,

<<162>> så lad din krop overgive sig,

<<165>> give slip.

<<167>> Bare giv dig selv dette øjeblik.

<<171>> Du har ingen steder at være, ingen steder at gå hen.

<<174>> Tag bare endnu en dyb indånding.

<<178>> Og udånding.

<<180>> Og mens dit hjerte er åbent, er dine lunger åbne,

<<182>> støtter du skulderbladene.

<<185>> Det hjælper din kropsholdning.

<<189>> Vi folder bare armen,

<<190>> så dine tommelfingre bringes ind i albuerne,

<<193>> og derefter løftes dine albuer op og over.

<<196>> Mærk strækket komme fra bagkroppen.

<<199>> Så vi prøver ikke at stikke ribbenene op mod loftet,

<<201>> vi bringer dem ned og forlænges gennem siderne.

<<204>> Vi åbner op gennem sideribbenene.

<<208>> Så igen, hjælp vejrtrækningen, hjælp lungerne.

<<212>> Tag en dejlig, dyb indånding.

<<215>> Og udånding.

<<221>> Og slip så langsomt.

<<222>> Ændr foldningen af ​​dine arme.

<<225>> Pres albuerne op mod loftet, og stræk dem derefter over.

<<228>> Så du åbner op gennem siderne af din krop,

<<231>> fra din talje, til dine armhuler, til dine albuer.

<<234>> Og bred dig derefter ud i dine armhuler,

<<236>> så din hals føles dejlig afslappet.

<<240>> Tag en dyb indånding.

<<245>> Løft brystet åbent og udvid det,

<<249>> og ånd ud, mens du slipper det.

<<255>> Før derefter langsomt dine arme tilbage.

<<258>> Lad dine arme et øjeblik falde til ro ved siden af ​​dig.

<<261>> Tag et par indåndinger mere her.

<<263>> Lad dine hofter give slip,

<<267>> mens du holder brystet åbent.

<<275>> Brug derefter langsomt dine hænder

<<277>> til at samle knæene igen.

<<280>> Du skal bare rulle ind til siden.

<<282>> Tag et lille øjeblik her på siden,

<<284>> åbn øjnene,

<<287>> og skub dig derefter op.

<<289>> Og så kommer vi i vores knælende stilling.

<<292>> Og igen, hvis du har svært ved at knæle,

<<294>> så læg bare en anden pude under din balde.

<<298>> Og så strækker vi os fremad.

<<300>> Så du kan have noget at stå på,

<<303>> eller du kan bringe dine hænder ned i gulvet.

<<304>> Så jeg viser dig begge muligheder.

<<306>> Med halebenet nede

<<308>> strækker vi bare rygsøjlen.

<<310>> Vi ønsker virkelig at få

<<311>> denne smukke strækning gennem rygsøjlen,

<<313>> der åbner op for din kropsholdning i løbet af dagen.

<<316>> Så vi forbereder kroppen på

<<318>> alt, hvad du skal igennem i løbet af dagen.

<<321>> Og hvis du føler, at du kan tage det lavere,

<<324>> kan du strække dine hænder, sprede håndfladerne,

<<327>> bringe dig selv ned

<<329>> og derefter langsomt slippe dit hoved ned.

<<335>> Og du mærker den længde fra halebenet

<<337>> til toppen af ​​dit hoved og igennem til fingerspidserne,

<<339>> og virkelig forsøge at aktivere armene.

<<342>> Så vi ønsker, at disse muskler skal støtte leddene.

<<345>> Så klem op gennem armene, rul dine skuldre ud.

<<349>> Og igen, hvor vi hvilede bolsteren

<<352>> på bagsiden af ​​dine ribben,

<<353>> vil vi gerne mærke, at de bevæger sig indad.

<<358>> Og mens du trækker vejret, prøver du igen at

<<360>> udvide din rygsøjle lidt mere.

<<365>> Tag et par dybere vejrtrækninger,

<<366>> så din krop åbner sig blidt.

<<373>> Åbner dig gennem kroppens sider, hele rygsøjlen.

<<378>> Sørg for, at du ikke griber fat i din hals.

<<387>> Og slip så langsomt.

<<390>> Bare flette dine fingre sammen, stræk dine håndflader fremad,

<<394>> og ræk derefter op gennem kroppen igen.

<<397>> Så når du rækker op,

<<398>> så sæt halebenet helt nede.

<<401>> Mærk rygsøjlen åbne sig,

<<402>> hjertet åbner sig, brystet åbner sig.

<<405>> Grib de ydre arme ind,

<<408>> løft langsomt dit hoved op,

<<410>> pres dine håndflader mod loftet,

<<414>> og slip.

<<416>> Vi ændrer krydsningen af ​​fingrene,

<<417>> så uanset hvilke små fingre der er nederst,

<<420>> ændrer du det, skubber fremad.

<<422>> Så du spreder håndfladerne igen,

<<423>> og klemmer virkelig de ydre arme ind.

<<425>> Bred ud gennem dine kraveben, løft dit bryst op.

<<429>> Og så, igen, ræk op, klem armene ind.

<<432>> Vi prøver virkelig at få musklerne

<<434>> til at støtte dine led.

<<437>> Og så løfter vi hovedet lidt opad, mens

<<440>> vi trækker vejret ind.

<<443>> Og ud.

<<446>> Og så slipper vi det langsomt ned.

<<450>> Så når vi kommer og lægger os ned,

<<453>> placerer vi hænderne ved brystet.

<<456>> Vi krøller tæerne nedad

<<459>> og bringer dig selv op på knæene.

<<461>> Hold dine hænder præcis, hvor de er her.

<<464>> Klem armene ind, gør dem virkelig stærke,

<<467>> og så løfter vi op og strækker benene.

<<470>> Og du klemmer lårene,

<<472>> og du strækker din krop bagud.

<<476>> Så du mærker virkelig længden i din rygsøjle igen.

<<479>> Målet her er virkelig at arbejde med holdningsmusklerne,

<<482>> at forberede dem på dagen,

<<484>> at frigive enhver spænding fra dit nervesystem og

<<488>> åbne op mere med dit åndedræt.

<<491>> Hold det så længe du kan.

<<494>> Så din mave bevæger sig ind og ud, mens du trækker vejret.

<<496>> Der er ingen spænding, der er ingen fastholdelse der,

<<498>> men dine arme og ben er faste og arbejder hårdt.

<<504>> Bare tag et par indåndinger her.

<<515>> Og bring dig så langsomt ned igen.

<<517>> Og kom bare tilbage til den barnlige stilling.

<<522>> Prøv bare at forlænge og åbne dig.

<<530>> Og slip så langsomt op igen.

<<533>> Dejligt. Så dine fødder kommer nu.

<<536>> Så tag dine fødder vidt fra hinanden, bredere end dine hofter.

<<540>> Hvis du er på en yogamåtte, bredden af ​​din yogamåtte.

<<542>> Og vi vil suge op gennem benene.

<<545>> Jeg vil folde mig fremad,

<<548>> strække din rygsøjle, mens du folder dig fremad,

<<551>> og udvide og åbne dit bryst.

<<554>> Hvis det er nok for dig, så bliv her.

<<556>> Du kan altid bringe dine hænder på dine skinneben.

<<559>> Bare bliv ved med at se fremad med dit bryst.

<<562>> Du kan bringe dine hænder ned,

<<563>> hvis du føler, at det er der, du kan gå hen.

<<565>> Men igen, vi prøver at forlænge den øvre del af ryggen.

<<568>> Husker du, da vi startede i begyndelsen,

<<570>> prøvede vi at bevæge skulderbladene indad.

<<572>> Så vi forlænger strækningen gennem den øvre del af ryggen og

<<576>> prøver at holde hjertet løftet og lungerne løftet.

<<579>> Vær nu virkelig fast med dine ben.

<<581>> Så pres fast ned i fødderne, sug op.

<<583>> Brug musklerne til at åbne leddene og stræk.

<<588>> Tag bare et par indåndinger her.

<<591>> Og mens du trækker vejret, så læg mærke til, at din mave skal bevæge sig.

<<594>> Så hold ikke fast i maven.

<<596>> Når du trækker vejret ind, pustes din mave op.

<<601>> Og når du trækker vejret ud, blødgøres den tilbage til rygsøjlen.

<<603>> Og det er her, jeg vil have dig til at forsøge

<<605>> at opmuntre til den længde gennem din rygsøjle.

<<609>> For at komme op, pres virkelig fast ned i dine fødder.

<<612>> Grib endnu mere fat i benmusklerne.

<<614>> Grib fat i dine balder, mens du løfter,

<<617>> og bring dig selv oprejst.

<<619>> Når du er oppe, så prøv at flytte din vægt

<<621>> tilbage i dine hæle.

<<622>> Lad dig ikke læne fremad.

<<625>> Kom tilbage i dine hæle,

<<626>> bliv ved med at løfte op gennem din krop.

<<628>> Løft dine arme,

<<630>> tag en indånding,

<<634>> og slip langsomt ned.

<<636>> Og bring dig så bare ind i midten af ​​din måtte.

<<641>> Vi tager den næste post med fødderne bredt ud.

<<643>> Så stræk dine fødder bredt ud.

<<645>> Stræk dine arme bredt ud,

<<646>> og sørg for at dine håndled og ankler er på linje.

<<650>> Og når du strækker dine arme,

<<651>> så brug virkelig disse muskler til at åbne dit bryst helt ud.

<<654>> Åbn dit hjerte og dine lunger igen.

<<656>> Og så, bare ved at føre dine hænder ned,

<<658>> vender vi os til siden,

<<660>> så vi drejer dine fødder.

<<662>> Løft dit bagerste ben og drej det endnu mere

<<664>> , så dine hofter kan vende mod siden.

<<667>> Og plant så dine fødder ned, sug op gennem dine ben,

<<669>> løft op gennem din krop, åbn dit bryst,

<<673>> og vi folder enten dine arme bag ryggen,

<<677>> eller, hvis du kan, skal jeg bare vise dig,

<<680>> vi fører dine håndflader op ad ryggen.

<<683>> Så den ene eller den anden, vælg hvilken der er rigtig for dig.

<<686>> Og så igen, bare stabiliser gennem dine fødder.

<<689>> Løft op gennem dine ben, løft op gennem dit bryst,

<<693>> og så begynder vi at bøje det forreste knæ.

<<695>> Når du bøjer det forreste knæ,

<<696>> skub virkelig tilbage i dette bagerste ben.

<<699>> Og det vigtigste her er at holde dit bækken løftet

<<701>> og bevæge din haleben indad

<<704>> og åbne dit bryst.

<<707>> Så gå så dybt som muligt.

<<709>> Knæet går over din ankel her.

<<714>> Et par vejrtrækninger.

<<716>> Bare find din stabilitet, dit centrum.

<<718>> Så herfra slipper du armene, løfter dem,

<<722>> strækker dem op gennem torsoen, gennem kroppen, og

<<725>> jorder fast gennem dine fødder.

<<730>> Tag en indånding og udånding.

<<735>> Før langsomt dine arme ned, stræk benene.

<<739>> Bring dig selv tilbage til midten.

<<741>> Og juster dig selv her.

<<743>> Tjek afstanden mellem dine arme og dine ben.

<<746>> Så dette giver dit bækken masser af plads.

<<748>> Så det er virkelig vigtigt at have dine ben brede.

<<751>> Og når du har fået det,

<<752>> bring dine hænder tilbage på dine hofter.

<<753>> Vi vender os til den anden side.

<<756>> Så drej dig indad i kroppen, løft dit bagerste ben, drej det indad,

<<760>> så du har dine hofter vendt ud mod siden.

<<762>> Du kan altid have en stol ved siden af ​​dig,

<<764>> hvis du føler dig lidt vaklende.

<<766>> Og arbejd nu virkelig med dine fødder, sug dine ben op. Løft

<<768>> dit bækken.

<<770>> Så uanset hvilken arm du foldede første gang, så

<<773>> prøv at folde den modsatte arm denne gang.

<<776>> Og jer, tag jeres arme op ad ryggen,

<<777>> bare løft dem op igen,

<<778>> rul jeres skuldre, åbn jeres hjerte, åbn jeres bryst.

<<783>> Spænd fødderne, spænd benene, løft op.

<<786>> Og så begynder I at bøje jer,

<<788>> bevæge halebenet indad, og hold bækkenet løftet,

<<792>> og tjek at jeres knæ er over jeres ankel.

<<794>> Når I presser tilbage mod det bagerste ben,

<<797>> er jeres bagerste ben jeres anker.

<<800>> Så arbejd jer virkelig igennem det ben.

<<803>> Tag bare et par indåndinger her for at stabilisere jer selv.

<<809>> Og før så armene ned.

<<811>> Du skal række op

<<812>> og prøve at strække armene pænt.

<<814>> Træn musklerne gennem armene

<<816>> for at hjælpe dig med at løfte dig op gennem din torso.

<<821>> En indånding her.

<<827>> Og slip så langsomt hænderne ned, stræk benene,

<<832>> bring dig selv tilbage til midten,

<<834>> og giv dig selv et lille stræk igen her.

<<836>> Åbn dig selv helt ud.

<<839>> Tag en indånding,

<<843>> og slip, bring dine fødder sammen igen.

<<846>> Så lad os bare finde den stilling.

<<848>> Så jordforbindelse gennem dine fødder, spred.

<<850>> Løft dine fodballer op, spred dine tæer,

<<854>> spred gennem dine fødder,

<<855>> og sug derefter op gennem dine ben.

<<857>> Rul dine skuldre ned

<<859>> og stræk bare ned med fingerspidserne.

<<863>> Tag et par indåndinger her

<<864>> og bare centrer dig selv.

<<867>> Find den jordforbindelse gennem dine fødder og ben.

<<871>> Træk vejret ind

<<873>> og ud.

<<876>> Godt.

<<879>> Okay, så vi kommer tilbage ned på gulvet

<<883>> og bringer dine puder tilbage.

<<887>> Og du skal bare lægge et par puder,

<<889>> den ene oven på den anden.

<<890>> Eller hvis du har en yogabolster, så brug din bolster.

<<893>> Og vi skal faktisk lægge os tilbage nu

<<895>> med vores hofter støttet på puden.

<<897>> Så pas bare på, når du ligger ned.

<<901>> Så bare bring dine balder ned,

<<902>> rul din rygsøjle ned,

<<904>> så dine skuldre er i gulvet,

<<906>> dit bækken er løftet,

<<908>> og du har dine fødder parallelle.

<<911>> Og så igen, du kan bare hvile dine arme ved siden af ​​dig

<<916>> og bare tage et par indåndinger her.

<<920>> Igen, lad maven bevæge sig, mens du trækker vejret.

<<923>> Så det er virkelig vigtigt, at vi ikke griber fat her.

<<925>> Når du trækker vejret ind,

<<927>> skal din mave løfte sig.

<<931>> Og når du trækker vejret ud, lægger den sig tilbage.

<<933>> Så dette masserer alle disse indre organer.

<<936>> Det er virkelig godt for os.

<<938>> Så kig virkelig efter den indånding.

<<940>> Træk vejret ind.

<<942>> Lad maven puste sig op.

<<946>> Og når du trækker vejret ud,

<<948>> lad den bare falde til ro.

<<952>> Så bare inviter dig stille og roligt nu

<<953>> til at tage et par indåndinger sådan, virkelig tune ind.

<<963>> Blødgøre kroppen.

<<967>> Prøv at trække vejret gennem din næse.

<<980>> Godt.

<<982>> Så bare bring dine fødder lidt mere ind,

<<984>> vip dit bækken, pres ned i dine fødder,

<<987>> løft op gennem din balde nu.

<<990>> Så vi prøver at få denne posteriore kæde aktiveret,

<<993>> bevæge halebenet og løfte så meget op som muligt.

<<998>> Og så glider du bare

<<1000>> alt til side,

<<1002>> og ruller derefter ned gennem din rygsøjle,

<<1007>> mens du langsomt slipper.

<<1011>> Og så klem dit højre ben ind, stræk dit venstre ben væk.

<<1015>> Forestil dig, at du har en væg for enden af ​​den fod.

<<1017>> Så skub ind i din hæl og pres virkelig dette lår ned.

<<1021>> Nu er det som om, du prøver at slippe af med dagslyset

<<1023>> under det ben

<<1024>> og trække dette lår så meget ind som muligt.

<<1029>> Bare hold det her, slap af i dine skuldre, slap af i din kæbe.

<<1037>> Og lad så det venstre ben slippe.

<<1039>> Vi bringer dette ben på tværs af din krop.

<<1042>> Så tag din højre arm ud til siden.

<<1044>> Bare stræk forsigtigt dette ben

<<1047>> så langt som det er behageligt for dig.

<<1051>> Tag en indånding,

<<1054>> og slip ud.

<<1055>> Se om det går længere.

<<1056>> Og du kan mærke din ryg klikke.

<<1058>> Bare rolig. Det er alt sammen fint.

<<1065>> Og slip langsomt og bring det tilbage.

<<1068>> Bøj dit venstre ben ind, stræk det ind i dit højre ben.

<<1071>> Forestil dig igen, at du har en væg for enden af ​​foden.

<<1074>> Pres virkelig ind i væggen,

<<1075>> så dine muskler i benet er aktive.

<<1078>> Vi vil åbne bagsiden af ​​knæet.

<<1080>> Vi har vores lymfeknuder bag i knæet.

<<1082>> Vi prøver at afgifte kroppen, mens vi strækker os.

<<1087>> Så du holder bare vejret.

<<1088>> Du tager et par indåndinger

<<1089>> for at lade din krop bemærke, hvad det er, du laver,

<<1092>> hvad du beder den om.

<<1093>> Din krop kan ikke lide at haste.

<<1098>> Og så lad bare højre ben slappe af.

<<1100>> Vi tager venstre arm ud

<<1102>> og fører langsomt benet hen over.

<<1107>> Igen, føl bare hvor det punkt går,

<<1109>> hvor din krop føles som om den gør modstand.

<<1111>> Bare hold den og tag en indånding.

<<1116>> Og på din udånding,

<<1117>> inviter dig bare til at gå lidt længere.

<<1125>> Og slip så langsomt.

<<1128>> Okay, så vi går nu videre til Shavasana,

<<1132>> som er vores lille yogapause til sidst.

<<1135>> Så før vi gør det, løft bare dine balder op

<<1137>> , og jeg vil have dig til at føle, at

<<1138>> du forlænger din haleben mod hælene.

<<1142>> Tag dine håndflader ud og rul dem op mod loftet.

<<1145>> Så igen, du lader skuldrene rulle væk,

<<1148>> og strækker derefter dine ben ud.

<<1150>> Og jeg vil have dig til at strække og virkelig presse dine ben ud.

<<1153>> Stræk og ræk dine arme ud.

<<1156>> Tag en dyb indånding.

<<1159>> Ånd ud,

<<1161>> og lad bare gulvet nedenunder holde din krop.

<<1165>> Lad din kæbe slappe af.

<<1167>> Lad din tunge slappe af.

<<1171>> Og bare læg mærke til din krop nu.

<<1173>> Du føler måske en prikken,

<<1175>> du føler måske dit blod pulsere rundt,

<<1178>> men forhåbentlig føler du mere bevidsthed.

<<1184>> Jeg vil bare blive stille et øjeblik

<<1187>> og bare lade dig nyde stilheden i dig selv.

<<1217>> Nu er du mere end velkommen til at blive længere, hvis du ønsker det.

<<1224>> Men hvis du kommer tilbage med mig,

<<1225>> så bring langsomt dine fødder tilbage til jorden og

<<1230>> husk din plads her på denne jord.

<<1235>> Bring dine hænder tilbage til din krop og

<<1238>> husk denne rejse i denne krop, som du har.

<<1246>> Og så ruller du om til din højre side.

<<1248>> Støt bare dit hoved, mens du ruller,

<<1250>> bøj ​​dine knæ godt ind,

<<1251>> og hold bare en pause her et øjeblik.

<<1253>> Det er så vigtigt, at vi ikke forhaster denne proces.

<<1258>> Åbn langsomt dine øjne,

<<1260>> bring dig selv tilbage til nuet.

<<1264>> Og skub så forsigtigt på dine hænder.

<<1266>> Få dig selv til at sætte dig op igen

<<1269>> og tag noget at sidde på, som du startede med.

<<1274>> Kom tilbage til sædet.

<<1276>> Igen, tag bare din Frankincense

<<1279>> for at afslutte øvelsen.

<<1281>> Gnid håndfladerne mod hinanden.

<<1283>> Kom tilbage til dit hjertecenter.

<<1285>> Løft din rygsøjle.

<<1289>> Forbind dig bare tilbage til den intention

<<1291>> , du satte i begyndelsen af ​​sessionen.

<<1296>> Hvordan ønsker du, at dagen skal forløbe?

<<1298>> Hvordan ønsker du, at du har det i dag?

<<1301>> Nu har vi forankret os i øvelsen.

<<1303>> Vi har forankret dig i din krop med den bevidsthed.

<<1307>> Tag din energi, tag din smukke krop,

<<1310>> og nyd resten af ​​din dag.

<<1315>> Bring dit hoved ned til dit hjerte.

<<1316>> Forbind dig til dit hjertecenter.

<<1321>> Slip håndfladerne,

<<1323>> åbn gradvist øjnene,

<<1326>> og løft dit hoved.

<<1328>> Jeg håber, du har nydt den øvelse med mig i dag.

<<1330>> Hav en dejlig dag.

<<1332>> Pas på dig selv.