21 Days of You - Gentle Morning Stretch with Janine

<<0>> Ahoj, jmenuji se Janine

<<2>> a jsem lektorkou Iyengar jógy.

<<4>> Zvu vás, abyste se ke mně připojili

<<5>> na malé ranní protažení.

<<7>> Vezměte si pár polštářů, třeba deku,

<<9>> abyste se cítili pohodlně,

<<10>> a přidejte se ke mně s trochou kadidla.

<<18>> Takže si jen dáme trochu kadidla na ruce.

<<20>> Kadidlo nám pomůže

<<22>> se společně uzemnit v praxi.

<<24>> Takže si jen třete dlaně o sebe,

<<26>> přinášejte ho do srdečního centra a

<<29>> zvedněte ho páteří nahoru.

<<31>> A když sedíte, ujistěte se, že se vám páteř dokáže zvednout,

<<34>> kolena máte o něco níže než boky.

<<37>> To pomůže páteři se zvednout a pak se nadechněte.

<<41>> A když vydechujete,

<<42>> nechte lopatky dolů.

<<47>> Znovu se nadechněte

<<51>> a vydechněte a nechte lopatky dolů dolů.

<<55>> A když se nadechujete, nyní roztáhněte žebra,

<<58>> otevřete srdce, otevřete klíční kosti

<<63>> a pomalu vydechujte,

<<65>> nechte vše dopadnout a usadit se.

<<68>> Cítíte hýždě na polštářích nebo podhlavníku,

<<71>> natahujete páteř nahoru.

<<75>> Dovolte si být přítomni.

<<80>> A prostě si stanovte záměr pro dnešek.

<<83>> Jaký chcete mít den?

<<86>> Jak se chcete dnes cítit?

<<89>> A prostě si tento záměr přineste

<<91>> do své praxe.

<<98>> Nádherné.

<<101>> A pak jen skloněte hlavu k srdci,

<<105>> uvolněte dlaně.

<<107>> Postupně znovu otevírejte oči a zvedněte hlavu.

<<111>> Skvělé.

<<112>> Takže s polštáři

<<114>> si je můžete nahromadit

<<116>> , abyste si vytvořili trochu větší výšku.

<<119>> A my si jen lehneme na polštář

<<121>> , abychom otevřeli vaše srdce a plíce.

<<123>> Je opravdu důležité dát vašemu srdci a plicím

<<126>> prostor k dýchání.

<<128>> Takže je podpíráme od lopatky,

<<130>> takže se jen jemně položte.

<<132>> Spojíme chodidla k sobě

<<134>> a necháme vaše kyčle uvolnit.

<<136>> Pokud zjistíte, že se vám hlava zaklání,

<<138>> stačí pod ni ložit další polštář

<<139>> , aby vaše páteř byla pěkně dlouhá.

<<142>> A jen nechte své ruce vyklopit ramena

<<145>> a dejte je vedle sebe.

<<148>> A pak se jen nalaďte na dech,

<<151>> jen nechte dech vycházet z břicha

<<154>> do hrudníku.

<<157>> Zvedněte, otevřete, roztáhněte své srdeční centrum.

<<161>> A když vydechujete,

<<162>> dovolte svému tělu, aby se odevzdalo,

<<165>> uvolnilo.

<<167>> Dovolte si jen tento okamžik.

<<171>> Nemáte kam být, kam jít.

<<174>> Znovu se zhluboka nadechněte.

<<178>> A vydechněte.

<<180>> A jakmile je vaše srdce otevřené, vaše plíce jsou otevřené,

<<182>> podpíráte lopatky.

<<185>> Pomáhá to vašemu držení těla.

<<189>> Prostě jen ohneme paže,

<<190>> takže palce přitáhneme k loktem

<<193>> a pak je zvedneme nahoru a přes sebe.

<<196>> Vnímejte protažení vycházející ze zadní části těla.

<<199>> Takže se nesnažíme tlačit žebra ke stropu, ale

<<201>> stahujeme je dolů a prodlužujeme je po stranách.

<<204>> Otevíráme se bočními žebry.

<<208>> Takže opět pomáháme dechu, pomáháme plicím.

<<212>> Pěkný, hluboký nádech.

<<215>> A výdech.

<<221>> A pak pomalu uvolněte.

<<222>> Změňte ohnutí paží.

<<225>> Zatlačte lokty ke stropu a pak se protáhněte.

<<228>> Takže se otevíráte po stranách těla,

<<231>> od pasu k podpaží a k loktům.

<<234>> A pak se rozšiřte do podpaží,

<<236>> abyste cítili příjemně a uvolněně v krku.

<<240>> Zhluboka se nadechněte.

<<245>> Otevřete a roztáhněte hrudník

<<249>> a vydechněte s uvolněním.

<<255>> Pak pomalu vraťte paže zpět.

<<258>> Na chvíli nechte paže volně ležet podél těla.

<<261>> Zkuste se ještě několikrát nadechnout.

<<263>> Uvolněte boky a

<<267>> držte hrudník otevřený.

<<275>> Pak pomalu rukama

<<277>> spojte kolena. Přetočte se

<<280>> na bok .

<<282>> Chvíli se zastavte na boku,

<<284>> otevřete oči

<<287>> a zatlačte se nahoru.

<<289>> Pak přejdeme k pozici v kleku.

<<292>> A pokud máte potíže s klečením,

<<294>> dejte si pod hýždě další polštář.

<<298>> A pak se protáhneme dopředu.

<<300>> Můžete se o něco opřít,

<<303>> nebo si můžete dát ruce na podlahu.

<<304>> Ukážu vám obě možnosti.

<<306>> S kostrčí dole

<<308>> se protáhneme přes páteř.

<<310>> Opravdu chceme dosáhnout

<<311>> tohoto krásného protažení páteře, které

<<313>> vám umožní během dne setrvat v správném držení těla.

<<316>> Takže připravujeme tělo na

<<318>> vše, co vás během dne čeká.

<<321>> A pokud cítíte, že to zvládnete ještě níž,

<<324>> můžete protáhnout ruce, roztáhnout dlaně,

<<327>> spustit se dolů

<<329>> a pak pomalu uvolnit hlavu.

<<335>> Cítíte tu délku od kostrče

<<337>> k temeni hlavy až ke konečkům prstů

<<339>> a opravdu se snažíte zapnout paže.

<<342>> Chceme, aby tyto svaly podpíraly klouby.

<<345>> Takže se protáhněte pažemi a vyklopte ramena ven.

<<349>> A znovu, tam, kde jsme opírali polštář

<<352>> o zadní část žeber,

<<353>> chceme cítit, že se pohybují dovnitř.

<<358>> A když dýcháte, snažíte se znovu

<<360>> trochu více roztáhnout páteř.

<<365>> Několikrát se zhluboka nadechněte a

<<366>> nechte své tělo jemně otevřít.

<<373>> Otevřete se boky těla, celou páteří.

<<378>> Ujistěte se, že se nesvíráte kolem krku.

<<387>> A pak pomalu povolte.

<<390>> Proplette prsty, natáhněte dlaně dopředu

<<394>> a pak se znovu natáhněte skrz tělo nahoru.

<<397>> Takže když se natahujete nahoru,

<<398>> posaďte kostrč úplně dolů.

<<401>> Vnímejte, jak se otevírá páteř,

<<402>> otevírá se srdce, otevírá se hrudník.

<<405>> Uchopte vnější paže,

<<408>> pomalu zvedněte hlavu,

<<410>> přitiskněte dlaně ke stropu

<<414>> a uvolněte.

<<416>> Změníme zkřížení prstů,

<<417>> takže kterýkoli malý prst dole,

<<420>> změníte ho, tlačíte dopředu.

<<422>> Takže znovu roztáhnete dlaně

<<423>> a opravdu stisknete vnější paže dovnitř.

<<425>> Rozšiřte klíční kosti a zvedněte hrudník.

<<429>> A pak znovu, natáhněte se nahoru, stiskněte vnější paže dovnitř.

<<432>> Snažíme se aktivovat tyto svaly,

<<434>> aby podpořily vaše klouby.

<<437>> A pak jen trochu zvedněte hlavu nahoru,

<<440>> nadechněte se.

<<443>> A vydechněte.

<<446>> A pak ji pomalu povolte dolů.

<<450>> Takže si teď lehněte

<<453>> a položíme ruce podél hrudníku.

<<456>> Zkrotíme prsty u nohou

<<459>> a pak se zvedněte na kolena.

<<461>> Držte ruce přesně tam, kde jsou.

<<464>> Sevřete paže, udělejte je opravdu silné,

<<467>> a pak se zvedněte a narovnejte nohy.

<<470>> A stisknete stehna

<<472>> a natáhnete tělo dozadu.

<<476>> Takže znovu ucítíte tu délku v páteři.

<<479>> Cílem je opravdu procvičit svaly držení těla,

<<482>> připravit je na den,

<<484>> uvolnit jakékoli napětí z nervového systému a

<<488>> více se otevřít s dechem.

<<491>> Zadržte dech tak dlouho, jak jen můžete.

<<494>> Aby se vaše břicho při dýchání pohybovalo dovnitř a ven.

<<496>> Není tam žádné napětí, není tam žádné zadržování,

<<498>> ale vaše paže a nohy jsou pevné a tvrdě pracují.

<<504>> Jen se zde párkrát nadechněte.

<<515>> A pak se pomalu vraťte zpět dolů.

<<517>> A prostě se vraťte do dětské pozice.

<<522>> Snažte se jen protáhnout a otevřít.

<<530>> A pak se pomalu vraťte nahoru.

<<533>> Paráda. Takže teď nohy.

<<536>> Takže nohy rozkročte do šířky, širší než vaše boky.

<<540>> Pokud jste na podložce na jógu, šířka vaší podložky.

<<542>> A budeme se protahovat nohama nahoru.

<<545>> Předkloním se,

<<548>> čímž vám při předklonění natáhnu páteř

<<551>> a roztáhnu a otevřem hrudník.

<<554>> Pokud vám to stačí, zůstaňte zde.

<<556>> Vždycky si můžete dát ruce na holeně.

<<559>> Jen se dívejte hrudníkem dopředu.

<<562>> Můžete stáhnout ruce dolů,

<<563>> pokud cítíte, že tam můžete jít.

<<565>> Ale opět se snažíme prodloužit horní část zad.

<<568>> Pamatujete si, když jsme začínali na začátku,

<<570>> snažili jsme se zatáhnout lopatky dovnitř?

<<572>> Takže protahujeme horní část zad a

<<576>> snažíme se udržet srdce i plíce zvednuté.

<<579>> Teď buďte s nohama opravdu pevní.

<<581>> Takže pevně zatlačte do chodidel, vtáhněte se.

<<583>> Použijte svaly k otevření kloubů a protažení.

<<588>> Jen se zde párkrát nadechněte.

<<591>> A při dýchání si všimněte, že by se vám mělo pohybovat břicho.

<<594>> Takže nesvírejte břicho.

<<596>> Při nádechu se břicho nafoukne.

<<601>> A při výdechu se změkne zpět k páteři.

<<603>> A tehdy chci, abyste se pokusili

<<605>> podpořit toto protažení páteře.

<<609>> Nyní se zvedněte, opravdu pevně zatlačte do chodidel.

<<612>> Ještě více sevřete svaly na nohou.

<<614>> Při zvedání se uchopte za hýždě

<<617>> a postavte se rovně.

<<619>> Když jste nahoře, zkuste přesunout váhu

<<621>> zpět na paty.

<<622>> Nenechte se předklonit.

<<625>> Vraťte se do paty a

<<626>> pokračujte ve zvedání celého těla.

<<628>> Zvedněte ruce,

<<630>> nadechněte se

<<634>> a pomalu se uvolněte.

<<636>> A pak se prostě dostaňte doprostřed podložky.

<<641>> Další sloupek vezmeme s rozkročenýma chodidly.

<<643>> Takže natáhněte chodidla doširoka.

<<645>> Rozkročte paže

<<646>> a snažte se, aby vaše zápěstí a kotníky byly v jedné linii.

<<650>> A když natahujete paže,

<<651>> opravdu použijte tyto svaly k doširoka otevřenému hrudníku.

<<654>> Znovu otevřete srdce a plíce.

<<656>> A pak jen stáhněte ruce dolů,

<<658>> otočíme se do strany,

<<660>> takže otočíme chodidla.

<<662>> Zvedněte zadní nohu a otočte ji ještě více

<<664>> , aby vaše boky směřovaly do strany.

<<667>> A pak se zapřete o chodidla, nasajte se nohama,

<<669>> zvedněte se skrz tělo, otevřete hrudník

<<673>> a buď vám založíme ruce za zády,

<<677>> nebo, pokud můžete, ukážu vám to,

<<680>> vezmeme vám dlaně nahoru po zádech.

<<683>> Takže jedno nebo druhé, vyberte si, které je pro vás správné.

<<686>> A pak se znovu stabilizujte pomocí chodidel.

<<689>> Zvedněte se skrz nohy, zvedněte se skrz hrudník

<<693>> a pak začneme ohýbat přední koleno.

<<695>> Jakmile ohýbáte přední koleno,

<<696>> opravdu se zatlačte dozadu do této zadní nohy.

<<699>> A klíčové je zde udržet pánev zvednutou

<<701>> , kostrč dovnitř

<<704>> a otevřít hrudník.

<<707>> Takže jděte co nejhlouběji.

<<709>> Koleno zde přechází přes kotník.

<<714>> Pár nádechů.

<<716>> Jen najít stabilitu, svůj střed.

<<718>> Takže odtud uvolněte paže, zvedněte je,

<<722>> protáhněte se trupem, tělem,

<<725>> pevně se zajistěte nohama.

<<730>> Nadechněte se a vydechněte.

<<735>> Pomalu spusťte paže dolů, narovnejte nohy.

<<739>> Vraťte se do středu.

<<741>> A zde se znovu srovnejte.

<<743>> Zkontrolujte vzdálenost mezi pažemi a nohama.

<<746>> To dává vaší pánvi hodně prostoru.

<<748>> Je tedy opravdu důležité mít nohy rozkročené.

<<751>> A jakmile to máte,

<<752>> dejte ruce zpět na boky.

<<753>> Otočíme se na druhou stranu.

<<756>> Takže otočte tělo dovnitř, zvedněte zadní nohu a otočte ji dovnitř

<<760>> tak, aby vaše boky směřovaly do strany.

<<762>> Vždy si můžete dát židli vedle sebe,

<<764>> pokud se cítíte trochu nejistě.

<<766>> A teď opravdu pracujte na chodidlech, vtáhněte nohy.

<<768>> Zvedněte pánev.

<<770>> Takže ať už jste poprvé pokrčili jakoukoli ruku,

<<773>> zkuste tentokrát pokrčit druhou.

<<776>> A vy z vás, zvedněte ruce na záda,

<<777>> znovu je zvedněte,

<<778>> zatočte rameny, otevřete srdce, otevřete hrudník.

<<783>> Zpevněte chodidla, zpevněte nohy a zvedněte se.

<<786>> A pak se začnete ohýbat,

<<788>> posouváte kostrč dovnitř, držíte pánev zvednutou

<<792>> a kontrolujete, zda máte koleno nad kotníkem.

<<794>> Když se zatlačíte dozadu do zadní nohy,

<<797>> vaše zadní noha je vaší kotvou.

<<800>> Takže opravdu propracujte tu nohu.

<<803>> Jen se zde párkrát nadechněte, abyste se stabilizovali.

<<809>> A pak spusťte ruce dolů.

<<811>> Natáhnete se nahoru

<<812>> a zkuste ty paže pěkně narovnat.

<<814>> Opravdu procvičte svaly v pažích

<<816>> , abyste se zvedli trupem.

<<821>> Zde se nadechněte.

<<827>> Pak pomalu uvolněte ruce dolů, narovnejte nohy,

<<832>> vraťte se do středu

<<834>> a znovu se trochu protáhněte.

<<836>> Opravdu se doširoka otevřete.

<<839>> Nadechněte se

<<843>> a uvolněte, spojte chodidla.

<<846>> Takže pojďme najít tu polohu.

<<848>> Takže uzemnění v chodidlech, roztažení.

<<850>> Zvedněte bříška chodidel nahoru, roztáhněte prsty u nohou,

<<854>> roztáhněte se v chodidlech

<<855>> a pak se vtáhněte nohama.

<<857>> Skloňte ramena dolů

<<859>> a protáhněte se konečky prstů dolů.

<<863>> Párkrát se nadechněte

<<864>> a opravdu se soustředěte.

<<867>> Najděte to uzemnění v chodidlech a nohou.

<<871>> Nadechněte se

<<873>> a vydechněte.

<<876>> Dobře.

<<879>> Dobře, takže se vrátíme na podlahu

<<883>> a přiložíme si zpět polštáře.

<<887>> A jen si položíte pár polštářů,

<<889>> jeden na druhý.

<<890>> Nebo pokud máte jógový polštář, použijte ho.

<<893>> A teď si vlastně lehneme

<<895>> s boky opřenými o polštář.

<<897>> Takže si při ležení dávejte pozor.

<<901>> Stačí stáhnout hýždě,

<<902>> srolovat páteř dolů,

<<904>> aby ramena byla na podlaze,

<<906>> pánev byla zvednutá

<<908>> a chodidla rovnoběžná.

<<911>> A pak si můžete jen položit ruce podél těla

<<916>> a párkrát se nadechnout.

<<920>> Opět nechte břicho hýbat, když dýcháte.

<<923>> Je tedy opravdu důležité, abychom se zde nesvírali.

<<925>> Když se nadechujete,

<<927>> mělo by se vám břicho zvednout.

<<931>> A když vydechujete, uklidní se.

<<933>> Takže tohle masíruje všechny tyto vnitřní orgány.

<<936>> Je to pro nás opravdu dobré.

<<938>> Takže opravdu hledejte ten dech.

<<940>> Nádech.

<<942>> Nechte břicho nafouknout se.

<<946>> A když vydechujete,

<<948>> nechte ho uklidnit.

<<952>> Takže se teď jen tiše vyzvěte

<<953>> , abyste se párkrát takhle nadechli, opravdu se naladili.

<<963>> Změkčili tělo.

<<967>> Zkuste dýchat nosem.

<<980>> Dobře.

<<982>> Takže jen trochu víc přitáhněte nohy,

<<984>> nakloňte pánev, zatlačte dolů na chodidla a

<<987>> zvedněte se hýžděmi.

<<990>> Takže se snažíme zapnout tento zadní řetězec,

<<993>> pohybovat kostrčí a zvedat se co nejvíce.

<<998>> Pak prostě

<<1000>> všechno odsunete z cesty

<<1002>> a pak se srolujete dolů po páteři,

<<1007>> pomalu uvolňujete.

<<1011>> Pak objímáte pravou nohu a natahujete levou nohu pryč.

<<1015>> Představte si, že máte na konci chodidla zeď.

<<1017>> Takže se zatlačte do paty a opravdu zatlačte toto stehno dolů.

<<1021>> Je to, jako byste se snažili zbavit denního světla

<<1023>> pod tou nohou

<<1024>> a co nejvíce vtáhnout toto stehno.

<<1029>> Držte ho tady, uvolněte ramena, uvolněte čelist.

<<1037>> A pak nechte levou nohu uvolnit.

<<1039>> Přeneseme tuto nohu přes vaše tělo.

<<1042>> Takže pravou ruku dejte do strany.

<<1044>> Jen jemně ji nyní uvolněte

<<1047>> tak daleko, jak je vám to pohodlné.

<<1051>> Nadechněte se

<<1054>> a vydechněte.

<<1055>> Zkuste, jestli to půjde dál.

<<1056>> A možná ucítíte cvaknutí v zádech.

<<1058>> Nebojte se. Je to v pořádku.

<<1065>> A pomalu uvolněte, jak to vracíte zpět.

<<1068>> Pokrčte levou nohu a natáhněte ji do pravé.

<<1071>> Takže si znovu představte, že máte na konci chodidla zeď.

<<1074>> Opravdu do ní zatlačte

<<1075>> , aby vaše svaly v této noze byly aktivní.

<<1078>> Chceme otevřít zadní část kolena.

<<1080>> V zadní části kolena máme lymfatické uzliny.

<<1082>> Snažíme se při protahování detoxikovat tělo.

<<1087>> Takže jen zadržte dech.

<<1088>> Párkrát se nadechněte

<<1089>> , aby si vaše tělo uvědomilo, co děláte,

<<1092>> co po něm žádáte.

<<1093>> Vaše tělo nerado spěchá.

<<1098>> A pak nechte pravou nohu relaxovat.

<<1100>> Vytáhneme levou ruku

<<1102>> a pomalu ji přes sebe přitáhneme.

<<1107>> Znovu vnímejte, kam ten bod směřuje,

<<1109>> kde vaše tělo cítí odpor.

<<1111>> Zadržte ji a nadechněte se.

<<1116>> A při výdechu

<<1117>> se vyzvěte, abyste šli ještě kousek dál.

<<1125>> A pak pomalu uvolněte.

<<1128>> Dobře, teď přejdeme do Šavásany,

<<1132>> což je náš malý jógový odpočinek na konci.

<<1135>> Než to uděláme, zvedněte hýždě

<<1137>> a chci, abyste cítili, jako

<<1138>> byste prodlužovali kostrč směrem k patám.

<<1142>> Vytáhněte dlaně a zatočte je ke stropu.

<<1145>> Takže znovu necháte ramena zatočit

<<1148>> a pak natáhnete nohy.

<<1150>> A chci, abyste se natáhli a opravdu vytlačili nohy.

<<1153>> Natáhněte a natáhněte ruce.

<<1156>> Zhluboka se nadechněte.

<<1159>> Vydechněte

<<1161>> a nechte podlahu pod vámi držet vaše tělo.

<<1165>> Nechte svou čelist uvolnit se. Nechte

<<1167>> svůj jazyk uvolnit se.

<<1171>> A teď si všímejte svého těla.

<<1173>> Můžete cítit brnění,

<<1175>> můžete cítit, jak vám pulzuje krev,

<<1178>> ale doufejme, že cítíte větší vnímání.

<<1184>> Na chvíli se ztiším

<<1187>> a dovolím vám, abyste si užívali ten vnitřní klid.

<<1217>> Teď můžete zůstat déle, pokud si přejete.

<<1224>> Ale pokud se se mnou vracíte,

<<1225>> pomalu vraťte nohy zpět na zem a

<<1230>> vzpomeňte si na své místo zde na této zemi.

<<1235>> Vraťte ruce k tělu a

<<1238>> vzpomeňte si na tuto cestu v tomto těle, kterou procházíte.

<<1246>> A pak se přetočte na pravou stranu.

<<1248>> Při převalování se jen podepřete hlavou,

<<1250>> pokrčte kolena

<<1251>> a na chvíli se zde zastavte.

<<1253>> Je velmi důležité, abychom tento proces nespěchali.

<<1258>> Pomalu otevírejte oči,

<<1260>> vraťte se do přítomnosti.

<<1264>> A pak se jemně zatlačte na ruce.

<<1266>> Znovu se posaďte

<<1269>> a chyťte se něčeho, na co jste se posadili, s čím jste začali.

<<1274>> Vraťte se do sedu.

<<1276>> Znovu si vezměte kadidlo

<<1279>> , abyste cvičení dokončili.

<<1281>> Třete si dlaně o sebe.

<<1283>> Vraťte se do svého srdečního centra.

<<1285>> Zvedněte páteř.

<<1289>> Spojte se zpět se záměrem

<<1291>> , který jste si stanovili na začátku sezení.

<<1296>> Jak chcete, aby den probíhal?

<<1298>> Jak se chcete dnes cítit?

<<1301>> Nyní jsme se v praxi ukotvili.

<<1303>> S tímto vědomím jsme vás ukotvili ve vašem těle.

<<1307>> Vezměte si svou energii, vezměte si své krásné tělo

<<1310>> a užijte si zbytek dne.

<<1315>> Skloňte hlavu k srdci.

<<1316>> Spojte se se svým srdečním centrem.

<<1321>> Uvolněte dlaně,

<<1323>> postupně otevírejte oči

<<1326>> a zvedněte hlavu.

<<1328>> Doufám, že jste si dnešní praxi se mnou užili.

<<1330>> Přeji vám krásný den.

<<1332>> Mějte se.