21 Days of You - Gentle Morning Stretch with Janine

<<0>> Здравейте, казвам се Джанин

<<2>> и съм учител по Айенгар йога.

<<4>> И ще ви поканя да се присъедините към мен

<<5>> за малко сутрешно разтягане.

<<7>> Вземете няколко възглавници, може би одеяло,

<<9>> за да ви е удобно,

<<10>> и се присъединете към мен с малко тамян.

<<18>> Ще си сложим малко тамян на ръцете.

<<20>> Тамянът ще ни помогне

<<22>> да се заземим заедно в практиката.

<<24>> Просто разтрийте дланите си,

<<26>> донесете го в сърдечния си център,

<<29>> повдигайки го нагоре през гръбначния стълб.

<<31>> И докато седите, уверете се, че гръбнакът ви може да се повдигне,

<<34>> коленете ви са малко по-ниско от бедрата.

<<37>> Това помага на гръбнака ви да се повдигне и след това вдишайте.

<<41>> И докато издишвате,

<<42>> просто оставете лопатките да се установят.

<<47>> Поемете още един въздух, вдишайте

<<51>> и издишайте, оставяйки лопатките да се установят.

<<55>> И докато вдишвате, сега разширете ребрата си,

<<58>> отворете сърцето си, отворете ключиците си

<<63>> и бавно издишайте,

<<65>> просто оставете всичко да се приземи и да се уталожи.

<<68>> Усещайки дупето си върху възглавниците или върху възглавницата,

<<71>> изпъвайки гръбнака си нагоре.

<<75>> Просто си позволявайте да присъствате тук.

<<80>> И просто си поставете намерението за днес.

<<83>> Как искате да бъде денят ви?

<<86>> Как искате да се чувствате днес?

<<89>> И просто внесете това намерение

<<91>> в практиката си.

<<98>> Прекрасно.

<<101>> А след това просто наведете глава към сърцето си,

<<105>> отпускайки дланите си.

<<107>> Просто постепенно отваряйте отново очи и повдигайте глава.

<<111>> Чудесно.

<<112>> Така че с възглавниците си

<<114>> можете да ги натрупате ,

<<116>> за да създадете малко повече височина за себе си.

<<119>> И просто ще легнем обратно на възглавницата,

<<121>> за да отворим сърцето и дробовете си.

<<123>> Наистина е важно да дадете на сърцето и дробовете си

<<126>> пространство да дишат.

<<128>> Така че ние я поддържаме от лопатката,

<<130>> така че просто леко легнете назад.

<<132>> Ще съединим стъпалата на краката си

<<134>> и ще оставим бедрата ви да се отпуснат.

<<136>> Ако установите, че главата ви се накланя назад,

<<138>> просто поставете друга възглавница под нея,

<<139>> така че гръбнакът ви да е хубав и дълъг.

<<142>> И просто позволете на ръцете си да извият раменете

<<145>> и поставете ръцете си до тялото си.

<<148>> И след това просто се настройте на дишането,

<<151>> просто позволявайки на дишането да идва от корема ви

<<154>> в гърдите ви.

<<157>> Повдигнете, отворете, разширете сърдечния си център.

<<161>> И докато издишвате,

<<162>> просто позволете на тялото си да се предаде,

<<165>> да се освободи.

<<167>> Просто си позволете само този момент.

<<171>> Няма къде да бъдете, къде да отидете.

<<174>> Просто поемете още едно дълбоко въздух.

<<178>> И издишайте.

<<180>> И докато сърцето ви е отворено, дробовете ви са отворени,

<<182>> вие поддържате лопатките.

<<185>> Това помага на стойката ви.

<<189>> Просто ще сгънем ръката,

<<190>> така че ще поставим палците си в лактите

<<193>> и след това ще повдигнем лактите си нагоре и нагоре.

<<196>> Усетете разтягането, идващо от задната част на тялото.

<<199>> Така че не се опитваме да избутваме ребрата към тавана,

<<201>> ние ги сваляме надолу, удължавайки ги през страните.

<<204>> Отваряме се през страничните ребра.

<<208>> Така че отново, помагайки на дишането, помагаме на белите дробове.

<<212>> Хубаво, дълбоко вдишване.

<<215>> И издишване.

<<221>> И след това бавно отпуснете.

<<222>> Променете сгъването на ръцете си.

<<225>> Избутайте лактите към тавана и след това се разтягайте.

<<228>> Така че се отваряте през страната на тялото си,

<<231>> от кръста, до подмишниците, до лактите.

<<234>> И след това се разширете в подмишниците си,

<<236>> така че гърлото ви да се чувства приятно и отпуснато.

<<240>> Поемете дълбоко въздух.

<<245>> Отворете и разширете гърдите си

<<249>> и издишайте, отпускайки ги.

<<255>> След това бавно върнете ръцете си назад.

<<258>> Просто оставете ръцете си за момент да се отпуснат отстрани.

<<261>> Поемете още няколко вдишвания тук.

<<263>> Просто позволете на бедрата си да се отпуснат,

<<267>> като държите гърдите си отворени.

<<275>> И след това бавно, използвайки ръцете си,

<<277>> съберете коленете си отново.

<<280>> Просто ще се преобърнете настрани.

<<282>> Просто отделете малко време тук настрани,

<<284>> отваряйки очи

<<287>> и след това се оттласкайте нагоре.

<<289>> И след това ще преминем към нашата поза на колене.

<<292>> И отново, ако имате затруднения с колениченето,

<<294>> просто поставете друга възглавница под седалището си.

<<298>> И след това ще се разтегнем напред.

<<300>> Така че можете да имате нещо, върху което да се опрете,

<<303>> или можете да спуснете ръцете си на пода.

<<304>> Ще ви покажа и двата варианта.

<<306>> Държейки опашната си кост надолу,

<<308>> просто ще се разтегнем през гръбначния стълб.

<<310>> Наистина искаме да постигнем

<<311>> това красиво разтягане през гръбначния стълб,

<<313>> отваряйки се за стойката ви през деня.

<<316>> Така че подготвяме тялото за

<<318>> всичко, което трябва да преживеете през деня.

<<321>> И ако чувствате, че можете да го спуснете по-ниско,

<<324>> можете да протегнете ръцете си, разтваряйки длани,

<<327>> да се спуснете

<<329>> и след това бавно да отпуснете главата си надолу.

<<335>> И усещате тази дължина от опашната кост

<<337>> до върха на главата си до върховете на пръстите

<<339>> и наистина се опитвате да включите ръцете.

<<342>> Така че искаме тези мускули да поддържат ставите.

<<345>> Така че, издърпвайки нагоре ръцете, извийте раменете си навън.

<<349>> И отново, където опирахме възглавницата

<<352>> на задната част на ребрата ви,

<<353>> искаме да усетим, че те се движат навътре.

<<358>> И докато дишате, отново се опитвате да

<<360>> разширите гръбнака си още малко.

<<365>> Поемете няколко по-дълбоки вдишвания,

<<366>> позволявайки на тялото си да се отвори леко.

<<373>> Отваряйки се през страничната част на тялото, през целия гръбнак.

<<378>> Уверете се, че не стискате врата си.

<<387>> И след това бавно отпуснете.

<<390>> Просто преплетете пръстите си, изпънете дланите си напред

<<394>> и след това отново се протегнете нагоре през тялото.

<<397>> Така че, когато се протягате нагоре,

<<398>> седнете с опашната кост съвсем надолу.

<<401>> Усетете как гръбначният стълб се отваря,

<<402>> сърцето се отваря, гърдите се отварят.

<<405>> Хващайки външните си ръце навътре,

<<408>> бавно повдигнете главата си,

<<410>> притискайки дланите си към тавана

<<414>> и отпуснете.

<<416>> Сменяме кръстосаните пръсти,

<<417>> така че който и малък пръст да е отдолу,

<<420>> сменете го, натиснете напред.

<<422>> Така че отново разтваряте дланите си

<<423>> и наистина свивате външните ръце навътре.

<<425>> Разширете се през ключиците си, повдигайки гърдите си нагоре.

<<429>> И след това, отново, протягайки се нагоре, стиснете тези ръце навътре.

<<432>> Наистина се опитваме да накараме тези мускули

<<434>> да се включат, за да поддържат ставите ви.

<<437>> И след това просто леко повдигнете главата нагоре,

<<440>> вдишвайки.

<<443>> И издишвайки.

<<446>> И след това бавно я отпуснете надолу.

<<450>> И така, сега лягайте

<<453>> и просто ще поставим ръцете до гърдите ви.

<<456>> Ще свием пръстите на краката надолу

<<459>> и след това ще се изправите на колене.

<<461>> Дръжте ръцете си точно там, където са тук.

<<464>> Стиснете ръцете си навътре, направете ги наистина силни,

<<467>> а след това ще се повдигнем, изправяйки краката.

<<470>> И ще стиснете бедрата си

<<472>> и ще изпънете тялото си назад.

<<476>> Така че наистина усещате, отново, тази дължина в гръбнака си.

<<479>> Целта тук е наистина да работите върху мускулите на стойката,

<<482>> да ги подготвите за деня,

<<484>> да освободите всяко напрежение от нервната си система,

<<488>> отваряйки се повече с дишането си.

<<491>> Задръжте го колкото можете по-дълго.

<<494>> Така че коремът ви се движи навътре и навън, докато дишате.

<<496>> Няма напрежение, няма задържане,

<<498>> но ръцете и краката ви са стегнати и работят усилено.

<<504>> Просто поемете няколко вдишвания тук.

<<515>> И след това бавно се върнете надолу.

<<517>> И просто се върнете в позата на дете.

<<522>> Просто се опитвайте да се изпънете и отворите.

<<530>> И след това бавно се отпуснете обратно.

<<533>> Прекрасно. И така, сега елате с краката си.

<<536>> Разкрачете краката си широко, по-широко от бедрата.

<<540>> Ако сте на постелка за йога, ширината на постелката ви.

<<542>> И ще се свием през краката.

<<545>> Ще се сгъна напред,

<<548>> разтягайки гръбнака ви, докато се сгъвате напред,

<<551>> и ще разширя и отворя гърдите ви.

<<554>> Ако това ви е достатъчно, останете тук.

<<556>> Винаги можете да сложите ръцете си на пищялите си.

<<559>> Просто продължавайте да гледате напред с гърдите си.

<<562>> Можете да спуснете ръцете си,

<<563>> ако чувствате, че дотам можете да стигнете.

<<565>> Но отново, опитваме се да удължим горната част на гърба.

<<568>> Спомнете си, когато започнахме в началото,

<<570>> се опитахме да преместим лопатките навътре.

<<572>> Така че разтягаме удължението през горната част на гърба,

<<576>> опитвайки се да държим сърцето повдигнато, белите дробове повдигнати.

<<579>> Сега наистина бъдете здрави с краката си.

<<581>> Затова натиснете здраво стъпалата, засмучете.

<<583>> Използвайте мускулите, за да отворите ставите и да се разтегнете.

<<588>> Просто поемете няколко вдишвания тук.

<<591>> И докато дишате, просто забележите, че коремът ви трябва да се движи.

<<594>> Така че не стискайте корема.

<<596>> Докато вдишвате, коремът ви се надува.

<<601>> И докато издишвате, той омеква обратно към гръбначния стълб.

<<603>> И тогава искам да се опитате

<<605>> да насърчите това удължаване чрез гръбнака си.

<<609>> Сега, за да се изправите, наистина натиснете здраво стъпалата си.

<<612>> Стиснете мускулите на краката още по-силно.

<<614>> Хванете се през седалището си, докато се повдигате,

<<617>> и се изправете.

<<619>> Когато сте изправени, опитайте се да преместите тежестта си

<<621>> обратно върху петите си.

<<622>> Не се навеждайте напред.

<<625>> Върнете се на петите си,

<<626>> продължете да се повдигате през тялото си.

<<628>> Вдигнете ръце,

<<630>> поемете дъх

<<634>> и бавно се отпуснете.

<<636>> И след това просто се върнете в средата на постелката си.

<<641>> Ще преминем към следващия пост с широко разперени крака.

<<643>> Разпънете широко краката си.

<<645>> Разперете широко ръцете си

<<646>> и се опитайте да насочите китките и глезените си към една линия.

<<650>> Когато разтягате ръцете си,

<<651>> използвайте тези мускули, за да отворите широко гърдите си.

<<654>> Отворете отново сърцето и белите дробове.

<<656>> След това, като спуснете ръцете си надолу,

<<658>> ще се обърнем настрани,

<<660>> завъртайки краката си.

<<662>> Вдигнете задния си крак и се завъртете още повече,

<<664>> така че бедрата ви да са обърнати настрани.

<<667>> След това приберете краката си, приберете ги през краката си,

<<669>> повдигнете се през тялото си, отворете гърдите си

<<673>> и или ще скръстим ръцете ви зад гърба,

<<677>> или, ако можете, ще ви покажа,

<<680>> ще повдигнем дланите ви по гърба.

<<683>> Така че едното или другото, изберете кое е подходящо за вас.

<<686>> И отново, просто се стабилизирайте чрез краката си.

<<689>> Повдигнете се през краката си, повдигнете се през гърдите си

<<693>> и след това ще започнем да сгъваме предното коляно.

<<695>> Докато сгъвате предното коляно,

<<696>> наистина се оттласнете назад с този заден крак.

<<699>> И ключовото тук е да държите таза си повдигнат

<<701>> и да придвижите опашната си кост навътре

<<704>> , отваряйки гърдите си.

<<707>> Така че, спуснете се възможно най-дълбоко.

<<709>> Коляното преминава над глезена ви тук.

<<714>> Няколко вдишвания.

<<716>> Просто намиране на стабилност, центъра ви.

<<718>> Така че оттук, отпуснете ръцете, повдигнете ги,

<<722>> разтягайте се нагоре през торса, през тялото,

<<725>> заземявайки се здраво със стъпалата си.

<<730>> Поемете въздух вдишвайки и издишвайки.

<<735>> Бавно спуснете ръцете си, изправете краката.

<<739>> Върнете се в центъра.

<<741>> И просто се подравнете отново тук.

<<743>> Проверявайки разстоянието между ръцете и краката си.

<<746>> Това дава на таза ви много пространство.

<<748>> Така че е наистина важно да имате широко разтворени крака.

<<751>> И след като го постигнете,

<<752>> върнете ръцете си обратно на бедрата.

<<753>> Ще се обърнем на другата страна.

<<756>> Така че обърнете тялото си навътре, вдигнете задния си крак, обърнете го навътре,

<<760>> така че бедрата ви да са обърнати настрани.

<<762>> Винаги можете да имате стол до себе си

<<764>> , ако се чувствате малко нестабилни.

<<766>> А сега наистина работете върху краката си, приберете краката си.

<<768>> Повдигнете таза си.

<<770>> Така че, която и ръка да сте сгънали първия път,

<<773>> опитайте да сгънете и противоположната ръка този път.

<<776>> А тези от вас, вдигнете ръцете си по гърба,

<<777>> просто ги вдигнете отново,

<<778>> извийте раменете си, отворете сърцето си, отворете гърдите си.

<<783>> Стегнете тези стъпала, стегнете тези крака, повдигнете се.

<<786>> И след това ще започнете да се навеждате,

<<788>> като придвижвате опашната кост навътре и държите таза си повдигнат,

<<792>> като проверявате дали коляното ви е над глезена.

<<794>> Докато натискате назад към този заден крак,

<<797>> задният ви крак е вашата котва.

<<800>> Така че наистина работете през този крак.

<<803>> Просто поемете няколко вдишвания тук, за да се стабилизирате.

<<809>> И след това свалете ръцете надолу.

<<811>> Ще се протегнете нагоре,

<<812>> ще се опитате да изправите ръцете си.

<<814>> Натоварете мускулите на ръцете

<<816>> , за да ви помогнат да се повдигнете през торса си.

<<821>> Вдишайте.

<<827>> След това бавно отпуснете ръцете надолу, изправете краката,

<<832>> върнете се в центъра

<<834>> и просто се разтегнете отново леко.

<<836>> Отворете се широко.

<<839>> Поемете дъх

<<843>> и се отпуснете, като съберете краката си отново.

<<846>> Нека просто намерим тази поза.

<<848>> Заземете се чрез краката си, разперете се.

<<850>> Повдигнете пръстите на краката си нагоре,

<<854>> разперете се чрез краката си

<<855>> и ги свийте нагоре.

<<857>> Свийте раменете си надолу

<<859>> и просто се разтегнете с върха на пръстите си.

<<863>> Поемете няколко вдишвания

<<864>> и се центрирайте.

<<867>> Намерете заземяване чрез краката и стъпалата си.

<<871>> Вдишайте

<<873>> и издишайте.

<<876>> Добре.

<<879>> Добре, ще се върнем на пода

<<883>> и ще приберем възглавниците си.

<<887>> Ще сложите няколко възглавници

<<889>> една върху друга.

<<890>> Или ако имате йога повдигач, използвайте го.

<<893>> И сега ще легнем по гръб

<<895>> с подпряни на възглавницата бедра.

<<897>> Така че, внимавайте, когато лежите.

<<901>> Просто приберете седалището си,

<<902>> извийте гръбнака си надолу,

<<904>> така че раменете ви да са на пода,

<<906>> тазът ви да е повдигнат,

<<908>> а краката ви да са успоредни.

<<911>> И след това, можете просто да отпуснете ръцете си до тялото си

<<916>> и да си поемете няколко вдишвания.

<<920>> Отново, оставяйки корема да се движи, докато дишате.

<<923>> Така че е много важно да не се стискаме тук.

<<925>> Когато вдишвате,

<<927>> коремът ви трябва да се повдигне.

<<931>> И докато издишвате, той се отпуска обратно.

<<933>> Така че това масажира всички тези вътрешни органи.

<<936>> Наистина е добре за нас.

<<938>> Така че наистина потърсете това дишане.

<<940>> Вдишване.

<<942>> Оставете корема да се надуе.

<<946>> И докато издишвате,

<<948>> просто го оставете да се отпусне.

<<952>> Така че просто ви поканя тихо сега

<<953>> да направите няколко вдишвания по този начин, наистина се настройвайки.

<<963>> Омекотявайки тялото.

<<967>> Опитайте се да дишате през носа си.

<<980>> Добре.

<<982>> Така че просто приберете краката си още малко,

<<984>> наклонете таза си, натиснете надолу към краката си,

<<987>> повдигнете се през седалището си сега.

<<990>> Така че се опитваме да включим тази задна верига,

<<993>> като движим опашната кост и я повдигаме колкото е възможно повече.

<<998>> След това просто ще плъзнете

<<1000>> всичко настрани

<<1002>> и след това ще се претърколите надолу през гръбначния си стълб,

<<1007>> бавно отпускайки.

<<1011>> След това прегърнете десния си крак навътре, изпънете левия си крак.

<<1015>> Представете си, че имате стена в края на това стъпало.

<<1017>> Така че, натискайки в петата си, наистина натиснете това бедро надолу.

<<1021>> Сега е все едно се опитвате да се отървете от дневната светлина

<<1023>> под този крак

<<1024>> и да приберете това бедро колкото е възможно повече.

<<1029>> Просто го задръжте тук, отпуснете раменете си, отпуснете челюстта си.

<<1037>> И след това оставете левия крак да се отпусне.

<<1039>> Ще пренесем този крак през тялото ви.

<<1042>> Така че издърпайте дясната си ръка настрани.

<<1044>> Сега внимателно отпуснете този крак,

<<1047>> доколкото ви е удобно.

<<1051>> Поемете въздух

<<1054>> и издишайте.

<<1055>> Вижте дали ще продължи по-нататък.

<<1056>> И може да усетите как гърбът ви щраква.

<<1058>> Не се притеснявайте. Всичко е наред.

<<1065>> И бавно отпуснете, връщайки го назад.

<<1068>> Свийте левия си крак, изпънете го в десния.

<<1071>> И така, представете си отново, че имате стена в края на това стъпало.

<<1074>> Наистина натиснете в тази стена,

<<1075>> така че мускулите на този крак да са активни.

<<1078>> Искаме да отворим задната част на коляното.

<<1080>> Имаме лимфни възли в задната част на коляното.

<<1082>> Опитваме се да детоксикираме тялото, докато се разтягаме.

<<1087>> Така че просто задръжте.

<<1088>> Правите няколко вдишвания

<<1089>> , за да може тялото ви да забележи какво правите,

<<1092>> какво му искате.

<<1093>> Тялото ви не обича да бърза.

<<1098>> И след това просто оставете десния крак да се отпусне.

<<1100>> Ще издърпаме лявата ръка навън

<<1102>> и бавно ще пренесем крака.

<<1107>> Отново, просто усетете къде отива тази точка,

<<1109>> където тялото ви сякаш се съпротивлява.

<<1111>> Просто я задръжте и си поемете дъх.

<<1116>> И при издишването си,

<<1117>> просто ви поканете да се придвижите още малко.

<<1125>> И след това бавно се отпуснете.

<<1128>> Добре, сега ще преминем към Шавасана,

<<1132>> което е нашата малка йога почивка в края.

<<1135>> Така че, преди да го направим, просто повдигнете дупето си

<<1137>> и искам да усетите как

<<1138>> изпъвате опашната си кост към петите.

<<1142>> Извадете дланите си и ги завъртете към тавана.

<<1145>> Така че отново, оставяте раменете да се завъртят

<<1148>> и след това изпъвате краката си.

<<1150>> И искам да се изпънете и наистина да избутате краката си.

<<1153>> Изпънете и протегнете ръцете си.

<<1156>> Поемете дълбоко въздух.

<<1159>> Издишайте

<<1161>> и просто оставете пода отдолу да държи тялото ви.

<<1165>> Позволете на челюстта си да се отпусне.

<<1167>> Позволете на езика си да се отпусне.

<<1171>> И просто обърнете внимание на тялото си сега.

<<1173>> Може да почувствате изтръпване,

<<1175>> може да усетите как кръвта ви пулсира,

<<1178>> но се надяваме, че ще почувствате повече осъзнатост.

<<1184>> Ще замълча за момент

<<1187>> и ще ви позволя да се насладите на тази тишина в себе си.

<<1217>> Сега сте повече от добре дошли да останете по-дълго, ако желаете.

<<1224>> Но ако се връщате с мен,

<<1225>> просто бавно върнете краката си на земята,

<<1230>> спомняйки си мястото си тук, на тази земя.

<<1235>> Върнете ръцете си обратно към тялото си,

<<1238>> спомняйки си това пътуване в това тяло, което преживявате.

<<1246>> И след това ще се претърколите на дясната си страна.

<<1248>> Просто подпрете главата си, докато се търкаляте,

<<1250>> свийте коленете си добре навътре

<<1251>> и просто спрете тук за момент.

<<1253>> Много е важно да не бързаме с този процес.

<<1258>> Бавно отваряйте очи,

<<1260>> просто се връщайте в настоящето.

<<1264>> И след това нежно се отблъсквайте с ръцете си.

<<1266>> Просто се накарайте да седнете отново

<<1269>> и просто хванете нещо, върху което сте започнали, за да седнете.

<<1274>> Връщайки се в седнало положение.

<<1276>> Отново, просто вземете тамян,

<<1279>> за да завършите практиката.

<<1281>> Разтрийте дланите си.

<<1283>> Върнете се в сърдечния си център.

<<1285>> Повдигнете гръбнака си.

<<1289>> Просто се свържете отново с намерението

<<1291>> , което сте си поставили в началото на сесията.

<<1296>> Как искате да протече денят?

<<1298>> Как искате да се чувствате днес?

<<1301>> Сега се заземихме в практиката.

<<1303>> Заземихме ви в тялото ви с това осъзнаване.

<<1307>> Вземете енергията си, вземете красивото си тяло

<<1310>> и се насладете на останалата част от деня си.

<<1315>> Спуснете главата си към сърцето си.

<<1316>> Свържете се със сърдечния си център.

<<1321>> Освободете дланите си,

<<1323>> като постепенно отваряте очите си

<<1326>> и повдигнете главата си.

<<1328>> Надявам се, че ви е харесало тази практика с мен днес.

<<1330>> Приятен ден.

<<1332>> Пазете се.